Are Your Coping Mechanisms Healthy? | Andrew Miki | TED

Traducător: Claudia Pravat Corector: Sanda Mihaida

What do you think is the connection between a pigeon's ability to count

Ce legătură credeți că există între capacitatea porumbelului de a număra

and human mental health?

și sănătatea noastră mintală?

The answer has to do with learned behaviors.

Răspunsul are legătură cu comportamentele învățate.

When I was on the path to becoming a clinical psychologist,

Când mă pregăteam să devin psiholog,

my career veered in the direction of animal cognition and neuroscience.

cariera mea a virat spre neuroștiință și inteligența animalelor.

I found myself teaching pigeons to count using a process called shaping.

Învățam porumbeii să numere, folosind un proces numit modelare.

You start by giving it some food every time it looks at a touchscreen.

Se începe prin a-i da ceva de mâncare de fiecare dată când se uită la un ecran.

This creates connections in its brain that become stronger over time,

Acest lucru creează conexiuni în creier, care devin mai puternice în timp,

even as rules become more complex.

chiar dacă regulile devin mai complexe.

So just like teaching a dog to stay,

La fel cum înveți un câine comanda „stai”,

I eventually trained the pigeon to peck at a red square

am antrenat porumbeii să dea cu ciocul într-un pătrat roșu,

when it saw two flashes of light

atunci când văd două raze de lumină,

and a green square when it saw three.

și într-un pătrat verde, când văd trei.

I now had a pigeon that could count.

Acum am un porumbel care poate număra.

(Cheers and laughter)

(Urale și râsete)

This process happens gradually,

Acest proces se întâmplă treptat,

day after day,

zi de zi,

until that learned behavior becomes a habit.

până când comportamentul învățat devine un obicei.

I've worked in mental health over 25 years,

Lucrez de peste 25 de ani în domeniul sănătății mintale

and I've learned that just like the pigeon,

și am învățat că, la fel ca porumbelul,

our brains reinforce certain habits

creierul consolidează anumite obiceiuri

or coping mechanisms

sau mecanisme de adaptare,

that help us feel better in the moment.

care ne ajută să ne simțim mai bine.

I’ve seen thousands of educators, health care workers

Am văzut mii de educatori, lucrători din domeniul sănătății

and first responders rely on coping mechanisms

și personal de prim ajutor, toți bazându-se pe mecanisme de adaptare

like procrastination,

precum amânarea,

overusing their smartphones

utilizarea excesivă a smartphone-urilor

or working harder through a tough time.

sau munca intensă când trec printr-o perioadă grea.

This can backfire and train them to become anxious and depressed.

Acest lucru îi poate face să devină anxioși și deprimați.

For example, do you scroll endlessly on social media

De exemplu, petreceți mult timp pe rețelele de socializare,

instead of getting to that task that fills you with anxiety or dread?

în loc să vă apucați de ceva ce vă provoacă anxietate sau teamă?

Or late at night,

Sau seara târziu,

do you get a dopamine hit when you click on the next episode button?

simțiți o doză de dopamină când începeți un nou episod?

Procrastination can feel good at the time,

Procrastinarea te face să te simți bine pe moment,

but oh, the next day is going to be a real grind.

dar a doua zi te afectează.

(Laughter)

(Râsete)

These coping mechanisms help us feel better in the moment,

Aceste mecanisme de adaptare ne ajută să ne simțim mai bine pe moment,

so it is not crazy that we do them.

așa că nu e nimic rău că le alegem.

But if we kept repeating them

Dar când continuăm să le repetăm

and wonder why we're still stressed or anxious or burnt out,

și apoi ne întrebăm de ce suntem stresați, anxioși și obosiți,

then what we're doing might be insane.

e o nebunie să le facem în continuare.

Insanity is doing the same thing over and over again

Nebunia înseamnă să faci același lucru la nesfârșit

and expecting a different response.

și să aștepți un rezultat diferit.

Now we might not be aware of our own insane patterns,

S-ar putea să nu fim conștienți de propriile tipare nesănătoase,

but chances are we all have them, myself included.

dar cred că le avem cu toții, inclusiv eu.

The good news is that if we understand our unhelpful coping mechanisms,

Vestea bună e că dacă ne înțelegem mecanismele de adaptare inutile,

we can all unlearn them to improve our mental health.

putem să ne dezvățăm de ele și să ne îmbunătățim sănătatea mintală.

Now I’d like to share with you what I’ve learned from being a father.

Aș vrea să vă împărtășesc ce am învățat de când sunt tată.

My awesome daughter Natalia is now a teenager,

Fiica mea, Natalia, e acum adolescentă.

but luckily for her,

Din fericire pentru ea,

having a psychologist as a father

a avea un psiholog ca tată

means that I've worked hard to shape the connections in her brain.

înseamnă un efort deosebit de modelare a conexiunilor din creierul ei.

(Laughter)

(Râsete)

So she understands that the '90s grunge music

Acum știe că muzica grunge din anii ’90

is the absolute peak of all music ever.

e vârful absolut al muzicii.

(Laughter)

(Râsete)

My goal is for Natalia to be self-confident,

Scopul meu e ca Natalia să aibă încredere în ea,

because I’ve never had a patient with clinical anxiety or depression

pentru că n-am întâlnit niciodată un pacient cu anxietate sau depresie

also have high self-confidence at the same time.

care să aibă și încredere în sine.

Anxiety erodes confidence.

Anxietatea erodează încrederea.

We tend to overestimate the amount of danger that we're in

Avem tendința de a supraestima pericolul în care ne aflăm

and underestimate our ability to cope.

și de a subestima capacitatea de a face față.

With depression, we end up beating ourselves up

Când ne cuprinde depresia, tindem să ne învinuim,

to the point that we feel worthless and hopeless.

până la punctul în care ne simțim lipsiți de valoare și fără speranță.

But as people overcome depression and anxiety,

Dar pe măsură ce depășim depresia și anxietatea,

their self-confidence grows.

crește încrederea în noi înșine.

They begin to talk to themselves like a coach

Începem să vorbim cu noi din poziția de antrenor

instead of a critic

și nu de critic,

to see how threats can become opportunities.

pentru a vedea cum amenințările pot deveni oportunități.

About five years ago,

În urmă cu aproximativ cinci ani,

Natalia desperately wanted a smartphone,

Natalia și-a dorit cu disperare un smartphone,

but I saw this as a threat to her self-confidence.

dar am văzut asta ca o amenințare pentru încrederea ei în sine.

While she would plead her case over dinner,

În timp ce își pleda cazul la cină,

I'd lean over to her and say, "Hey,

mă aplecam spre ea și spuneam:

do you generally feel pretty good about yourself?"

„Hei, în general te simți bine?”

And she'd say, "Yeah."

Și ea a spus că da.

"Are you anxious?"

„Îți faci prea multe griji?”

"No, not compared to some of the people I know."

„Nu, nici pe departe ca unii oameni pe care îi cunosc.”

"Well, all of the research shows that the more kids are on a smartphone,

„Dar știi că toate cercetările arată că, cu cât copiii stau mai mult pe telefon,

the more anxious and depressed they become.

cu atât devin mai anxioși și deprimați.

So do you want to be less confident and more anxious?"

Vrei să ai mai puțină încredere în tine și să fii mai anxioasă?”

Then I'd watch her face change from that youthful optimism

I-am privit chipul schimbându-se de la acel optimism tineresc

to the cold reality that it just wasn't going to happen.

la realitatea cruntă că s-ar putea să nu se întâmple.

(Laughter)

(Râsete)

Once Natalia finally got her smartphone,

Când Natalia și-a luat în sfârșit telefon,

I could see how she was becoming like many of us,

am putut vedea cum devine ca mulți dintre noi,

who use it as a coping mechanism to seek reassurance.

care îl folosim ca mecanism de adaptare și pentru a ne găsi liniștea.

For example,

De exemplu,

imagine you’re meeting a friend for dinner at 7pm

aveți întâlnire la cină cu un prieten la ora 19:00,

and they haven't arrived.

iar acesta nu a sosit.

You start to worry.

Începeți să vă faceți griji.

Am I in the right place?

Sunt în locul potrivit?

Did they forget?

Oare a uitat?

Are they OK?

Oare s-a întâmplat ceva?

As the uncertainty increases, you start to feel anxious.

Pe măsură ce incertitudinea crește, crește și anxietatea.

You fidget, you feel butterflies,

Vă agitați, sunteți nervoși,

maybe a little uncomfortable.

poate puțin stânjeniți.

Eventually, you pull out your phone to get reassurance

În cele din urmă, scoateți telefonul

by texting your friend "Where are you?"

și trimiteți un mesaj prietenului: „Unde ești?”

When they respond "Just parked,"

Când răspunde: „Parchez chiar acum”,

your worry and anxiety is washed away and you feel better.

îngrijorarea și anxietatea dispar și vă simțiți mai bine.

Now if you sat with that discomfort

Dar dacă ați fi stat cu acel disconfort

and uncertainty,

și incertitudine,

you'd strengthen your resilience to anxiety.

v-ați fi consolidat rezistența la anxietate.

There's a network in our brains that's like a muscle.

Există o rețea în creierul nostru, care e ca un mușchi.

It gets a workout every time we sit

Se antrenează de fiecare dată

with anxious sensations and worrisome thoughts.

când trăim cu senzații anxioase și gânduri îngrijorătoare.

But most of us don't sit with it.

Dar cei mai mulți dintre noi nu pot rezista.

Instead, we look for reassurance and instant relief by texting.

În schimb, căutăm reasigurare și liniștire instantanee prin mesaje text.

So just like the pigeon that learned to count,

La fel ca porumbelul care a învățat să numere,

our smartphones can train us to become more anxious

telefoanele ne pot antrena să devenim mai anxioși

every time we use them to seek reassurance.

de fiecare dată când le folosim pentru a ne liniști.

The danger of our coping mechanisms

Pericolul mecanismelor noastre de adaptare

is that they make sense at the time,

e că au sens la momentul respectiv,

but they go undetected until we hit a perfect storm,

dar rămân nedetectate până dăm de o situație critică,

a time in our lives when it seems like everything is going wrong

un moment din viața noastră în care se pare că totul merge prost

and the energy in our internal batteries becomes depleted.

și energia din bateriile noastre interne se epuizează.

For example,

De exemplu,

let's say over the past six months

să spunem că în ultimele șase luni,

Natalia's friends have treated her horribly.

prietenii Nataliei nu s-au purtat frumos.

She got cut from her soccer team,

A fost eliminată din echipa de fotbal,

and our family dog died.

iar câinele nostru a murit.

This perfect storm depletes her internal battery to 40 percent,

Această situație critică îi epuizează bateria internă la 40%

and she no longer feels like herself.

și nu se mai simte ca ea însăși.

When she gets a bad report card,

Când primește o notă proastă,

Natalia will revert to another coping mechanism:

Natalia va apela la alt mecanism de adaptare:

to work harder through a tough time.

să muncească mai mult într-o perioadă dificilă.

This has helped her succeed in the past,

Acest lucru a ajutat-o în trecut,

but with a depleted battery,

dar cu o baterie epuizată,

she just can't get things back on track.

pur și simplu nu poate readuce lucrurile pe drumul cel bun.

This reinforces negative thoughts.

Asta îi consolidează gândurile negative.

"What's wrong with me?"

„Ce e în neregulă cu mine?”

"Oh, nothing is working."

„Oh, nimic nu funcționează.”

"I'm such a loser."

„Nu sunt bună de nimic.”

Every time Natalia has these thoughts,

De fiecare dată când Natalia are aceste gânduri,

the self-critical muscles in her brain become stronger,

mușchii autocritici din creierul ei devin mai puternici,

her self confidence crashes and her depression grows.

încrederea în sine se prăbușește și depresia crește.

If Natalia is like most of us,

Dacă Natalia e ca majoritatea dintre noi,

what can we do to break these patterns and improve our self confidence?

ce putem face pentru a rupe aceste tipare și a ne crește încrederea în noi?

Well, if it was physical fitness,

Dacă ar fi o problemă fizică,

we'd all have to start moving more.

ar trebui să începem să ne mișcăm mai mult.

The mental fitness equivalent is to talk more.

Echivalentul de fitness mental e să vorbești mai mult.

The issue is that there's still a lot of stigma attached to mental health.

Problema e că încă există stigmatizarea ce vine cu sănătatea mintală.

We tend to keep our struggles to ourselves

Avem tendința de a ne păstra luptele pentru noi înșine,

because we're afraid that we'll be seen as weak

deoarece ne e teamă că vom fi văzuți ca slabi

or incapable.

sau incapabili.

We need to change this narrative

Trebuie să schimbăm acest lucru,

by talking more about the issues in our lives.

vorbind mai mult despre problemele din viața noastră.

By talking,

Când vorbim,

we uncover our unhelpful coping mechanisms,

ne descoperim mecanismele de adaptare utile,

and that awareness is the first step to unlearning them.

iar conștientizarea e primul pas pentru a ne dezvăța de ele.

Now here’s the sobering truth:

Iată adevărul real:

mental health is complicated and nuanced.

sănătatea mintală e complicată și are multe aspecte.

You are all unique,

Suntem cu toții unici,

and your behaviors have been shaped over a long time,

iar comportamentele noastre au fost modelate în timp,

so I can't tell you what's best for you in your situation

așa că nu pot spune ce e mai bine pentru fiecare,

without knowing more about you.

fără să știu mai multe despre voi.

Instead, I hope to inspire you

În schimb, sper să vă inspir

to take the time right now to learn more about yourself.

să vă faceți timp chiar acum pentru a afla mai mult despre voi înșivă.

And you can start by asking yourself these two questions.

Puteți începe prin a vă pune aceste două întrebări.

First, what do you do when you feel stressed, anxious or sad?

Unu: ce faci când ești stresat, anxios sau trist?

And second, have these feelings gotten better or worse over time?

Și doi: aceste sentimente s-au îmbunătățit sau s-au înrăutățit în timp?

Dacă răspunsul e că s-au înrăutățit,

If the answer is worse,

then you're relying on an unhelpful coping mechanism.

înseamnă că vă bazați pe un mecanism de adaptare inutil.

Just like the pigeon that learned to count,

La fel ca porumbelul care a învățat să numere,

our brains have an amazing capacity to build new connections

creierul nostru are o capacitate uimitoare de a construi noi conexiuni

and unlearn unhelpful habits by trying something new.

și de a se dezvăța de obiceiuri inutile, încercând ceva nou.

It could be learning new strategies, like sitting with your anxiety.

De exemplu, învățarea de noi strategii, cum ar fi să-ți accepți anxietatea.

Breathe to take the edge off.

Respiră, pentru a fi mai ușor.

Or my favorite,

Sau preferatul meu:

balance your thoughts to become more self-confident.

echilibrează-ți gândurile pentru a deveni mai încrezător.

It all starts with us talking more about our own patterns of insanity

Totul începe cu faptul că vorbim mai mult despre propriile noastre tipare de nebunie

and admitting that we all have them.

și recunoaștem că le avem cu toții.

Even as '90s grunge psychologists.

Chiar și noi, psihologii grunge din anii ’90.

(Laughter)

(Râsete)

Thank you.

Mulțumesc.

(Applause)

(Aplauze)