Are Your Coping Mechanisms Healthy? | Andrew Miki | TED

Traduttore: Antonella Cecere Revisore: Chiara Mondini

What do you think is the connection between a pigeon's ability to count

Quale credete che sia il legame tra la capacità di contare di un piccione

and human mental health?

e la nostra salute mentale?

The answer has to do with learned behaviors.

La risposta ha a che fare con i comportamenti appresi.

When I was on the path to becoming a clinical psychologist,

Quando studiavo per diventare psicologo clinico,

la mia carriera si è orientata verso la cognizione animale e le neuroscienze.

my career veered in the direction of animal cognition and neuroscience.

I found myself teaching pigeons to count using a process called shaping.

Mi sono ritrovato a insegnare ai piccioni a contare usando la tecnica dello shaping.

You start by giving it some food every time it looks at a touchscreen.

Inizialmente il piccione ottiene del cibo ogni volta che guarda uno schermo.

This creates connections in its brain that become stronger over time,

Questo crea connessioni nel suo cervello che diventano più forti nel tempo,

even as rules become more complex.

anche quando le regole diventano più complesse.

So just like teaching a dog to stay,

Proprio come si insegna a un cane a stare fermo,

I eventually trained the pigeon to peck at a red square

ho addestrato il piccione a beccare un quadrato rosso

when it saw two flashes of light

quando vedeva due lampi di luce

and a green square when it saw three.

e un quadrato verde quando ne vedeva tre.

I now had a pigeon that could count.

Avevo ora un piccione che sapeva contare.

(Cheers and laughter)

(Risate)

This process happens gradually,

Questo processo avviene gradualmente,

day after day,

giorno dopo giorno,

until that learned behavior becomes a habit.

finché il comportamento appreso diventa un’abitudine.

I've worked in mental health over 25 years,

Lavoro nel campo della salute mentale da più di 25 anni

and I've learned that just like the pigeon,

e ho imparato che, proprio come il piccione,

our brains reinforce certain habits

il nostro cervello rafforza determinate abitudini

or coping mechanisms

o meccanismi di adattamento

that help us feel better in the moment.

che ci aiutano a stare meglio in quel momento.

I’ve seen thousands of educators, health care workers

Ho visto migliaia di educatori, operatori sanitari e primi soccorritori

and first responders rely on coping mechanisms

affidarsi a meccanismi di adattamento

like procrastination,

come procrastinare, usare troppo lo smartphone

overusing their smartphones

o lavorare di più in un momento difficile.

or working harder through a tough time.

This can backfire and train them to become anxious and depressed.

Questo può ritorcersi contro di loro e farli diventare ansiosi e depressi.

Per esempio, passate ore sui social network

For example, do you scroll endlessly on social media

instead of getting to that task that fills you with anxiety or dread?

invece di dedicarvi a quell’attività che vi riempie di ansia o paura?

Or late at night,

O la sera tardi

do you get a dopamine hit when you click on the next episode button?

sentite una scarica di dopamina quando cliccate su “episodio successivo”?

Procrastination can feel good at the time,

Procrastinare vi ha fatto sentire bene,

but oh, the next day is going to be a real grind.

ma il giorno dopo vi aspetta una giornata faticosa.

(Laughter)

(Risate)

These coping mechanisms help us feel better in the moment,

Questi meccanismi di adattamento ci aiutano a stare meglio in quel momento,

so it is not crazy that we do them.

quindi non è assurdo che li utilizziamo.

But if we kept repeating them

Ma se continuiamo a ripeterli

and wonder why we're still stressed or anxious or burnt out,

e ci chiediamo perché siamo ancora stressati, ansiosi o esausti,

then what we're doing might be insane.

magari ci stiamo comportando da folli.

Insanity is doing the same thing over and over again

Follia è fare sempre la stessa cosa e aspettarsi risultati diversi.

and expecting a different response.

Now we might not be aware of our own insane patterns,

Forse non siamo consapevoli dei nostri folli schemi,

but chances are we all have them, myself included.

ma è probabile che tutti li abbiamo, me compreso.

The good news is that if we understand our unhelpful coping mechanisms,

La buona notizia è che se identifichiamo i nostri inutili meccanismi di adattamento

we can all unlearn them to improve our mental health.

possiamo disimpararli per migliorare la nostra salute mentale.

Now I’d like to share with you what I’ve learned from being a father.

Vorrei condividere con voi ciò che ho imparato dall’essere padre.

My awesome daughter Natalia is now a teenager,

La mia fantastica figlia Natalia ora è un’adolescente,

but luckily for her,

ma fortunatamente per lei ha un padre psicologo

having a psychologist as a father

means that I've worked hard to shape the connections in her brain.

che si è impegnato a modellare le connessioni nel suo cervello.

(Laughter)

(Risate)

So she understands that the '90s grunge music

Quindi capisce che la musica grunge degli anni ’90

is the absolute peak of all music ever.

è la miglior musica di sempre.

(Laughter)

(Risate)

My goal is for Natalia to be self-confident,

Il mio obiettivo è che Natalia sia sicura di sé,

because I’ve never had a patient with clinical anxiety or depression

perché non ho mai avuto un paziente affetto da ansia o depressione clinica

also have high self-confidence at the same time.

che avesse molta fiducia in se stesso.

Anxiety erodes confidence.

L’ansia riduce l’autostima.

We tend to overestimate the amount of danger that we're in

Tendiamo a sopravvalutare il pericolo davanti a noi

and underestimate our ability to cope.

e a sottovalutare la nostra capacità di farvi fronte.

With depression, we end up beating ourselves up

A causa della depressione, finiamo per colpevolizzarci

to the point that we feel worthless and hopeless.

al punto da sentirci inutili e senza speranza.

But as people overcome depression and anxiety,

Ma man mano che le persone superano la depressione e l’ansia,

their self-confidence grows.

la loro autostima aumenta.

They begin to talk to themselves like a coach

Cominciano a parlare a se stessi in modo positivo anziché negativo

instead of a critic

to see how threats can become opportunities.

e le minacce sono viste come opportunità.

About five years ago,

Circa cinque anni fa,

Natalia desperately wanted a smartphone,

Natalia desiderava tanto uno smartphone,

but I saw this as a threat to her self-confidence.

ma lo vedevo come una minaccia alla sua autostima.

While she would plead her case over dinner,

Mentre lei perorava la sua causa durante la cena,

I'd lean over to her and say, "Hey,

mi chinai verso di lei e le chiesi:

do you generally feel pretty good about yourself?"

“Ti senti bene con te stessa?”

And she'd say, "Yeah."

E mi rispose: “Sì“.

"Are you anxious?"

“Sei ansiosa?”

"No, not compared to some of the people I know."

“No, non rispetto ad alcune persone che conosco”.

"Well, all of the research shows that the more kids are on a smartphone,

“Le ricerche dimostrano che più i bambini usano lo smartphone,

the more anxious and depressed they become.

più ansiosi e depressi diventano.

So do you want to be less confident and more anxious?"

Quindi, vuoi essere meno sicura di te e più ansiosa?”

Then I'd watch her face change from that youthful optimism

Poi cambiò espressione. Vidi l’ottimismo sparire dal suo volto

to the cold reality that it just wasn't going to happen.

quando capì che il suo desiderio non si sarebbe avverato.

(Laughter)

(Risate)

Once Natalia finally got her smartphone,

Quando Natalia ha ricevuto il suo smartphone,

I could see how she was becoming like many of us,

ho visto che stava diventando come molti di noi,

who use it as a coping mechanism to seek reassurance.

che lo usiamo come meccanismo di adattamento per tranquillizzarci.

For example,

Per esempio,

imagine you’re meeting a friend for dinner at 7pm

immaginate che dovete vedervi con un amico alle 19:00

and they haven't arrived.

e che non sia ancora arrivato.

You start to worry.

Iniziate a preoccuparvi.

Am I in the right place?

“Sono nel posto giusto?”

Did they forget?

“L’avrà dimenticato?”

Are they OK?

“Starà bene?”

As the uncertainty increases, you start to feel anxious.

Man mano che l’incertezza aumenta, iniziate a sentirvi ansiosi.

You fidget, you feel butterflies,

Vi agitate, sentite le farfalle nello stomaco

maybe a little uncomfortable.

e forse vi sentite un po’ a disagio.

Eventually, you pull out your phone to get reassurance

Alla fine, prendete il telefono per tranquillizzarvi

by texting your friend "Where are you?"

e scrivete al vostro amico: “Dove sei?”

When they respond "Just parked,"

Quando vi risponde: “Ho appena parcheggiato”,

your worry and anxiety is washed away and you feel better.

la preoccupazione e l’ansia scompaiono e vi sentite meglio.

Now if you sat with that discomfort

Se vi foste fermati ad ascoltare quel senso di disagio e incertezza

and uncertainty,

you'd strengthen your resilience to anxiety.

avreste rafforzato la vostra resilienza all’ansia.

There's a network in our brains that's like a muscle.

C’è una rete nel cervello che funziona come un muscolo:

It gets a workout every time we sit

si allena ogni volta che ci fermiamo ad ascoltare

with anxious sensations and worrisome thoughts.

le nostre ansie e preoccupazioni.

But most of us don't sit with it.

Ma la maggior parte di noi non lo fa.

Instead, we look for reassurance and instant relief by texting.

Anzi, inviamo subito un messaggio per cercare di tranquillizzarci.

So just like the pigeon that learned to count,

E come il piccione che ha imparato a contare,

our smartphones can train us to become more anxious

i nostri smartphone possono farci diventare più ansiosi

every time we use them to seek reassurance.

ogni volta che li usiamo per tranquillizzarci.

The danger of our coping mechanisms

Ma i nostri meccanismi di adattamento hanno senso in quel momento.

is that they make sense at the time,

but they go undetected until we hit a perfect storm,

Passano inosservati finché non si verifica una tempesta perfetta,

a time in our lives when it seems like everything is going wrong

cioè un momento della nostra vita in cui tutto sembra andare storto

and the energy in our internal batteries becomes depleted.

e la nostra energia interiore si è esaurita.

For example,

Per esempio,

let's say over the past six months

supponiamo che negli ultimi sei mesi

Natalia's friends have treated her horribly.

gli amici di Natalia l’abbiano trattata male,

She got cut from her soccer team,

che sia stata esclusa dalla squadra di calcio

and our family dog died.

e che il nostro cane sia morto.

This perfect storm depletes her internal battery to 40 percent,

Questa tempesta perfetta consuma la sua energia interiore fino al 40 per cento

and she no longer feels like herself.

e lei non si sente più se stessa.

When she gets a bad report card,

Quando riceve una brutta pagella,

Natalia will revert to another coping mechanism:

Natalia ricorre a un altro meccanismo di adattamento:

to work harder through a tough time.

lavorare di più in un momento difficile.

This has helped her succeed in the past,

Questo ha funzionato in passato,

but with a depleted battery,

ma avendo esaurito la sua energia

she just can't get things back on track.

non riesce proprio a rimettersi in carreggiata.

This reinforces negative thoughts.

Questo rafforza i pensieri negativi.

"What's wrong with me?"

“Cosa c’è di sbagliato in me?”

"Oh, nothing is working."

“Non funziona nulla”.

"I'm such a loser."

“Sono proprio una perdente”.

Every time Natalia has these thoughts,

Ogni volta che Natalia ha questi pensieri,

the self-critical muscles in her brain become stronger,

le strutture cerebrali implicate nel pensiero autocritico si rafforzano,

her self confidence crashes and her depression grows.

la sua autostima crolla e la depressione aumenta.

If Natalia is like most of us,

Se Natalia è come la maggior parte di noi,

what can we do to break these patterns and improve our self confidence?

cosa possiamo fare per rompere questi schemi e migliorare la nostra autostima?

Well, if it was physical fitness,

Beh, per allenare il fisico

we'd all have to start moving more.

dobbiamo iniziare a muoverci di più.

The mental fitness equivalent is to talk more.

Invece per allenare la mente dobbiamo parlare di più.

The issue is that there's still a lot of stigma attached to mental health.

Il problema è che c’è ancora molto stigma legato alla salute mentale.

We tend to keep our struggles to ourselves

Siamo soliti tenere per noi le nostre difficoltà

because we're afraid that we'll be seen as weak

perché abbiamo paura di essere considerati deboli o incapaci.

or incapable.

We need to change this narrative

Dobbiamo smetterla con questa storia

by talking more about the issues in our lives.

e parlare di più dei problemi della nostra vita.

By talking,

Parlare ci aiuta a scoprire i nostri inutili meccanismi di adattamento

we uncover our unhelpful coping mechanisms,

and that awareness is the first step to unlearning them.

e questa consapevolezza è il primo passo per disimpararli.

Now here’s the sobering truth:

Ed ecco ora la triste verità:

mental health is complicated and nuanced.

la salute mentale è complicata e ricca di sfumature.

You are all unique,

Siete tutti unici

and your behaviors have been shaped over a long time,

e i vostri comportamenti sono stati plasmati nel corso di molto tempo,

so I can't tell you what's best for you in your situation

quindi non posso dirvi cosa è meglio per voi

without knowing more about you.

senza saperne di più su di voi.

Instead, I hope to inspire you

Però spero di incoraggiarvi

to take the time right now to learn more about yourself.

a prendervi del tempo per conoscere meglio voi stessi.

And you can start by asking yourself these two questions.

E potete iniziare col porvi due domande.

First, what do you do when you feel stressed, anxious or sad?

Uno: cosa fate quando vi sentite stressati, ansiosi o tristi?

And second, have these feelings gotten better or worse over time?

E due: questi sentimenti sono migliorati o peggiorati nel tempo?

If the answer is worse,

Se la risposta è “peggiorati”,

then you're relying on an unhelpful coping mechanism.

allora il meccanismo di adattamento che utilizzate è inutile.

Just like the pigeon that learned to count,

Come il piccione che ha imparato a contare,

our brains have an amazing capacity to build new connections

il nostro cervello ha la capacità di costruire nuove connessioni

and unlearn unhelpful habits by trying something new.

e disimparare abitudini inutili provando qualcosa di nuovo.

It could be learning new strategies, like sitting with your anxiety.

Potreste imparare nuove strategie, come fermarvi ad ascoltare l’ansia.

Breathe to take the edge off.

Respirate per rilassarvi.

Or my favorite,

O il mio preferito,

balance your thoughts to become more self-confident.

bilanciare i pensieri per aumentare la propria autostima.

It all starts with us talking more about our own patterns of insanity

Il primo passo è parlare dei nostri folli schemi

and admitting that we all have them.

e ammettere che tutti li abbiamo.

Even as '90s grunge psychologists.

Persino gli psicologi amanti del grunge.

(Laughter)

(Risate)

Thank you.

Grazie.

(Applausi)

(Applause)