Are Your Coping Mechanisms Healthy? | Andrew Miki | TED

Translator: Simin Kazemi Reviewer: Masoud Motamedifar

What do you think is the connection between a pigeon's ability to count

به نظر شما ارتباط بین توانایی شمارش اعداد در کبوترها

and human mental health?

و سلامت روان در انسان چیست؟

The answer has to do with learned behaviors.

پاسخ این سوال به رفتارهای آموخته‌شده مرتبط است.

When I was on the path to becoming a clinical psychologist,

وقتی من در مسیرِ روان‌شناسِ بالینی شدن بودم،

شغلم به‌سمتِ هوش‌سنجی جانوران و علوم اعصاب تغییر جهت داد.

my career veered in the direction of animal cognition and neuroscience.

I found myself teaching pigeons to count using a process called shaping.

دیدم دارم به کبوترها شمردن یاد می‌دهم، با استفاده از فرایندی به نامِ شکل‌دهی.

You start by giving it some food every time it looks at a touchscreen.

در فرایند شکل‌دهی، اول هر بار که به صفحه‌ی لمسی نگاه می‌کند به او غذا می‌دهی.

This creates connections in its brain that become stronger over time,

این کار، در مغزش ارتباطاتی خلق می‌کند که به مرور زمان قوی‌تر می‌شوند،

even as rules become more complex.

حتی وقتی که قوانین پیچیده‌تر می‌شوند.

پس درست مثل وقتی که به یک سگ یاد می‌دهی سر جایش بماند،

So just like teaching a dog to stay,

I eventually trained the pigeon to peck at a red square

من در نهایت به آن کبوتر یاد دادم که به یک مربع قرمز نوک بزند

when it saw two flashes of light

وقتی که می‌دید نور دو بار چشمک می‌زند

and a green square when it saw three.

و به یک مربع سبز نوک بزند وقتی سه بار چشمک‌زدن نور را می‌دید.

I now had a pigeon that could count.

حالا من کبوتری داشتم که می‌توانست بشمرد.

(Cheers and laughter)

(صدای تشویق‎ و خنده)

This process happens gradually,

این فرایند به‌مرور اتفاق می‌افتد،

day after day,

هر روز و هر روز،

تا آن رفتارِ آموخته‌شده به عادت تبدیل شود.

until that learned behavior becomes a habit.

I've worked in mental health over 25 years,

بیشتر از ۲۵ سال است که در حوزه‌ی سلامت روان کار می‌کنم

و متوجه شده‌ام که درست مثل همان کبوتر،

and I've learned that just like the pigeon,

our brains reinforce certain habits

مغز ما هم مکانیزم‌های مقابله‌ای یا عادت‌های مشخصی را تقویت می‌کند

or coping mechanisms

that help us feel better in the moment.

که به ما کمک می‌کنند در لحظه احساس بهتری داشته باشیم.

I’ve seen thousands of educators, health care workers

هزاران نفر آموزگار، کادر درمان،

and first responders rely on coping mechanisms

و نیروهای امدادی را دیده‌ام که به مکانیزم‌های مقابله‌ای پناه می‌برند

like procrastination,

به مکانیزم‌هایی مثل به‌تعویق‌اندازی،

overusing their smartphones

استفاده‌ی بیش‌ازحد از گوشی‌های هوشمندشان،

or working harder through a tough time.

یا سخت‌تر کارکردن برای گذر از مشکلات.

This can backfire and train them to become anxious and depressed.

نتیجه‌ی این مکانیزم‌ها می‌تواند معکوس باشد و یادشان دهد که مضطرب و افسرده شوند.

مثلاً آیا شما هم مدام در شبکه‌های اجتماعی می‌چرخید

For example, do you scroll endlessly on social media

instead of getting to that task that fills you with anxiety or dread?

به‌جای این که سراغ آن کاری بروید که شما را پر از اضطراب یا دلواپسی می‌کند؟

Or late at night,

یا دیروقت، آخر شب،

do you get a dopamine hit when you click on the next episode button?

افزایش دوپامین، هورمون لذت، را حس می‌کنید

وقتی دکمه‌ی «قسمت بعدی سریال» را می‌زنید؟

Procrastination can feel good at the time,

به‌تعویق‌اندازی می‌تواند گاهی حس خوبی بدهد

but oh, the next day is going to be a real grind.

اما وای! روز بعد قرار است از خستگی از پا در بیایی.

(Laughter)

(صدای خنده)

These coping mechanisms help us feel better in the moment,

این مکانیزم‌های مقابله‌ای به ما کمک می‌کنند که در لحظه حس بهتری پیدا کنیم،

so it is not crazy that we do them.

پس احمقانه نیست که انجامشان می‌دهیم.

But if we kept repeating them

اما اگر مدام تکرارشان کنیم

and wonder why we're still stressed or anxious or burnt out,

و به این فکر کنیم که چرا هنوز استرس داریم یا مضطربیم یا از خستگی از پا درآمده‌ایم،

then what we're doing might be insane.

آن موقع است که کارمان ممکن است احمقانه باشد.

Insanity is doing the same thing over and over again

احمقانه وقتی است که کار یکسانی را چندین و چند بار انجام دهیم

و انتظار داشته باشیم پاسخ متفاوتی بگیریم.

and expecting a different response.

Now we might not be aware of our own insane patterns,

خب، شاید ما به الگوهای احمقانه‌ی خودمان آگاه نباشیم،

but chances are we all have them, myself included.

اما احتمالش زیاد است که همه‌ی ما چنین الگوهایی را داشته باشیم، حتی خود من.

The good news is that if we understand our unhelpful coping mechanisms,

خبر خوب این که اگر متوجه شویم مکانیزم‌های مقابله‌ای به‌دردنخورمان کدام‌اند،

we can all unlearn them to improve our mental health.

می‌توانیم فراموششان کنیم تا سلامت روانمان را بهبود ببخشیم.

Now I’d like to share with you what I’ve learned from being a father.

حالا می‌خواهم چیزی که از پدربودن یاد گرفته‌ام را با شما در میان بگذارم.

My awesome daughter Natalia is now a teenager,

دختر شگفت‌انگیز من، ناتالیا، الان نوجوان است،

but luckily for her,

اما از شانس خوبش،

having a psychologist as a father

داشتنِ پدری روان‌شناس

means that I've worked hard to shape the connections in her brain.

یعنی که من سخت کار کردم تا در مغزش ارتباطاتی را شکل‌دهی کنم.

(Laughter)

(صدای خنده)

پس می‌داند که سبک موسیقیِ گرانجِ دهه‌ی ۱۹۹۰ میلادی

So she understands that the '90s grunge music

is the absolute peak of all music ever.

بهترین سبک موسیقی در کل تاریخ است.

(Laughter)

(صدای خنده)

My goal is for Natalia to be self-confident,

هدف من برای ناتالیا این است که اعتمادبه‌نفس داشته باشد،

because I’ve never had a patient with clinical anxiety or depression

چون تا به امروز هیچ بیمار مبتلا به اضطراب بالینی یا افسردگی بالینی نداشته‌ام

also have high self-confidence at the same time.

که در عین حال، اعتمادبه‌نفس بالایی هم داشته باشد.

Anxiety erodes confidence.

اضطراب، اعتمادبه‌نفس را ذره‌ذره از بین می‌برد.

We tend to overestimate the amount of danger that we're in

ما تمایل داریم میزان خطری که در آن هستیم را بیشتر از حد واقعی‌اش ببینیم

and underestimate our ability to cope.

و تواناییمان در مقابله را کمتر از حد واقعی‌اش ببینیم.

With depression, we end up beating ourselves up

با افسردگی، آخرش انقدر خودمان را می‌زنیم

to the point that we feel worthless and hopeless.

که حس می‌کنیم بی‌ارزش و مایوس‌کننده‌ایم.

اما وقتی افراد بر افسردگی و اضطراب غلبه می‌کنند،

But as people overcome depression and anxiety,

their self-confidence grows.

اعتمادبه‌نفسشان رشد می‌کند.

They begin to talk to themselves like a coach

شروع می‌کنند به‌جای یک منتقد، مثل یک مربی با خودشان صحبت کنند

instead of a critic

تا ببینند که تهدیدها چطور می‌توانند به فرصت‌ها تبدیل شوند.

to see how threats can become opportunities.

حدود پنج سال پیش،

About five years ago,

Natalia desperately wanted a smartphone,

ناتالیا به‌شدت گوشی هوشمند می‌خواست،

but I saw this as a threat to her self-confidence.

اما من این را به‌عنوان تهدیدی برای اعتمادبه‌نفسش دیدم.

While she would plead her case over dinner,

وقتی ناتالیا سر میز شام برای خواسته‌اش التماس می‌کرد،

من سمتش خم می‌شدم و می‌گفتم: «ببین،

I'd lean over to her and say, "Hey,

do you generally feel pretty good about yourself?"

کلاً حس خوبی به خودت داری؟»

و ناتالیا می‌گفت: «آره.»

And she'd say, "Yeah."

"Are you anxious?"

«مضطربی؟»

"No, not compared to some of the people I know."

«نه، نه در مقایسه با بعضی از کسانی که می‌شناسم.»

"Well, all of the research shows that the more kids are on a smartphone,

«خب، تمام پژوهش‌ها نشان می‌دهند که هرچقدر بچه‌ها بیشتر سرشان در گوشی باشد،

the more anxious and depressed they become.

مضطرب‌تر و افسرده‌تر می‌شوند.

So do you want to be less confident and more anxious?"

پس آیا می‌خواهی اعتمادبه‌نفست کمتر و اضطرابت بیشتر شود؟»

Then I'd watch her face change from that youthful optimism

بعد چهره‌اش را تماشا می‌کردم که از آن طراوت و خوش‌بینیِ جوانانه

to the cold reality that it just wasn't going to happen.

می‌رسید به این واقعیت تلخ که قرار نبود آن چه که می‌خواست اتفاق بیفتد.

(Laughter)

(صدای خنده)

Once Natalia finally got her smartphone,

وقتی ناتالیا بالاخره گوشی هوشمندش را گرفت،

I could see how she was becoming like many of us,

می‌توانستم ببینم که چطور داشت شبیه خیلی از ما می‌شد

who use it as a coping mechanism to seek reassurance.

که گوشی را به‌عنوان مکانیزم مقابله‌ای استفاده می‌کنیم تا اطمینان خاطر پیدا کنیم.

For example,

مثلاً

imagine you’re meeting a friend for dinner at 7pm

تصور کنید ساعت ۷ عصر با یکی از دوستانتان قرار شام دارید

and they haven't arrived.

و او هنوز نرسیده است.

You start to worry.

کم‌کم نگران می‌شوید.

Am I in the right place?

جای درستی آمده‌ام؟

Did they forget?

او قرارمان را فراموش کرده است؟

Are they OK?

حالش خوب است؟

As the uncertainty increases, you start to feel anxious.

همین طور که شک و تردید بیشتر می‌شود، کم‌کم مضطرب می‌شوید.

You fidget, you feel butterflies,

مدام تکان‌تکان می‌خورید، انگار در دلتان رخت می‌شویند،

maybe a little uncomfortable.

شاید کمی معذب شوید.

Eventually, you pull out your phone to get reassurance

بالاخره گوشیتان را درمی‌آورید تا اطمینان خاطر پیدا کنید،

by texting your friend "Where are you?"

با پیامک‌زدن به دوستتان که «کجا هستی؟»

When they respond "Just parked,"

جوابش «همین الان پارک کردم» که می‌آید،

your worry and anxiety is washed away and you feel better.

نگرانی و اضطرابتان را با خود می‌برد و حس می‌کنید بهتر شده‌اید.

Now if you sat with that discomfort

حالا اگر با آن ناآرامی و شک و تردید سر می‌کردید،

and uncertainty,

you'd strengthen your resilience to anxiety.

تاب‌آوری در مقابل اضطراب را در خودتان تقویت می‌کردید.

There's a network in our brains that's like a muscle.

شبکه‌ای در مغز ما وجود دارد که شبیه ماهیچه است.

It gets a workout every time we sit

ما این ماهیچه را ورزش‌اش می‌دیم،

هر بار که با احساس اضطراب و افکار نگران‌کننده سر می‌کنیم.

with anxious sensations and worrisome thoughts.

But most of us don't sit with it.

اما بیشتر ما با آن سر نمی‌کنیم.

Instead, we look for reassurance and instant relief by texting.

در عوض، با پیامک‌زدن، دنبالِ اطمینان خاطر و آرامش لحظه‌ای می‌گردیم.

So just like the pigeon that learned to count,

پس درست مثل کبوتری که شمردن یاد گرفت،

our smartphones can train us to become more anxious

گوشی‌های هوشمندمان می‌توانند به ما یاد دهند که مضطرب‌تر شویم،

every time we use them to seek reassurance.

هر بار که از آن‌ها استفاده می‌کنیم تا خاطرجمع شویم.

The danger of our coping mechanisms

خطرِ مکانیزم‌های مقابله‌ایِ ما

is that they make sense at the time,

این است که در آن لحظه منطقی به نظر می‌آیند،

but they go undetected until we hit a perfect storm,

اما ناشناخته باقی می‌مانند تا این که به یک طوفانِ تمام‌عیار بربخوریم،

یعنی به جایی از زندگیمان برسیم که به نظر می‌آید همه‌چیز دارد اشتباه پیش می‌رود

a time in our lives when it seems like everything is going wrong

and the energy in our internal batteries becomes depleted.

و انرژیِ باتری درونیمان ته می‌کشد.

For example,

مثلاً

let's say over the past six months

فرض کنیم در شش ماهِ گذشته،

Natalia's friends have treated her horribly.

دوست ناتالیا با او بسیار بد رفتار کرده است.

She got cut from her soccer team,

ناتالیا از تیم فوتبال هم کنار گذاشته شده

and our family dog died.

و سگ خانوادگیمان مُرده است.

This perfect storm depletes her internal battery to 40 percent,

این طوفانِ تمام‌عیار، باتری درونی ناتالیا را می‌رساند به ۴۰درصد شارژ

and she no longer feels like herself.

و ناتالیا حس می‌کند که دیگر خودش را نمی‌شناسد.

When she gets a bad report card,

وقتی نمرات کارنامه‌اش هم بد می‌شود،

ناتالیا سراغِ یک مکانیزم مقابله‌ای دیگر می‌رود:

Natalia will revert to another coping mechanism:

to work harder through a tough time.

سخت‌تر کارکردن برای گذر از مشکلات.

This has helped her succeed in the past,

این مکانیزم در گذشته به او کمک کرده است که موفق شود،

but with a depleted battery,

اما با باتریِ ته‌کشیده،

she just can't get things back on track.

دیگر نمی‌تواند اوضاع را روبه‌راه کند.

This reinforces negative thoughts.

به همین خاطر، افکارِ منفی تقویت می‌شوند.

«من چه عیب‌وایرادی پیدا کرده‌ام؟»

"What's wrong with me?"

"Oh, nothing is working."

«اه! هیچ کاری جواب نمی‌دهد.»

"I'm such a loser."

«من همیشه بازنده‌ام.»

Every time Natalia has these thoughts,

هر بار که ناتالیا چنین افکاری دارد،

ماهیچه‌های خودانتقادی در مغزش قوی‌تر می‌شوند،

the self-critical muscles in her brain become stronger,

her self confidence crashes and her depression grows.

اعتمادبه‌نفسش ناگهانی افت می‌کند و افسردگی‌اش رشد می‌کند.

If Natalia is like most of us,

اگر ناتالیا مثل اکثر ما باشد،

what can we do to break these patterns and improve our self confidence?

ما چگونه می‌توانیم این الگوها را بشکنیم و اعتمادبه‌نفسمان را افزایش بدهیم؟

Well, if it was physical fitness,

خب، اگر موضوع آمادگی جسمانی بود،

we'd all have to start moving more.

همه‌ی ما باید تحرکمان را بیشتر می‌کردیم.

The mental fitness equivalent is to talk more.

معادلش برای آمادگی روانی می‌شود این که بیشتر صحبت کنیم.

The issue is that there's still a lot of stigma attached to mental health.

مسئله این است که سلامت روانی هنوز هم داغ ننگ‌های زیادی به پیشانی‌اش دارد.

We tend to keep our struggles to ourselves

ما تمایل داریم چالش‌هایمان را برای خودمان نگه داریم

because we're afraid that we'll be seen as weak

چون می‌ترسیم ضعیف دیده شویم،

or incapable.

یا حتی ناتوان.

We need to change this narrative

ما باید این داستان را تغییر بدهیم،

by talking more about the issues in our lives.

با بیشتر صحبت‌کردن درباره‌ی مشکلاتی که در زندگی داریم.

By talking,

با صحبت‌کردن،

از مکانیزم‌های مقابله‌ای به‌دردنخورمان پرده برمی‌داریم

we uncover our unhelpful coping mechanisms,

and that awareness is the first step to unlearning them.

و این آگاهی، اولین قدم است برای این که فراموششان کنیم.

Now here’s the sobering truth:

حالا می‌خواهم همان خبر تامل‌برانگیز را بدهم:

mental health is complicated and nuanced.

سلامت روان پیچیده است و با ریزه‌کاری‌های ظریف.

You are all unique,

همه‌ی شما بی‌همتا هستید

and your behaviors have been shaped over a long time,

و رفتارتان در طی زمانی طولانی شکل‌دهی شده است،

so I can't tell you what's best for you in your situation

پس من نمی‌توانم به شما بگویم بهترین راهکار در شرایط شما چیست

without knowing more about you.

بدون این که بیشتر در موردتان بدانم.

در عوض، امیدوارم الهام‌بخشتان باشم

Instead, I hope to inspire you

to take the time right now to learn more about yourself.

تا همین الان زمان بگذارید تا بیشتر درباره‌ی خودتان بدانید.

And you can start by asking yourself these two questions.

و می‌توانید از اینجا شروع کنید که از خودتان این دو سوال را بپرسید.

First, what do you do when you feel stressed, anxious or sad?

اولاً، موقع استرس، اضطراب یا ناراحتی، چه کارهایی می‌کنید؟

And second, have these feelings gotten better or worse over time?

و دوماً آیا این احساسات به مرور زمان بهتر شده‌اند یا بدتر؟

اگر جواب این است که بدتر شده‌اند،

If the answer is worse,

then you're relying on an unhelpful coping mechanism.

پس به مکانیزم مقابله‌ای به‌دردنخوری پناه می‌برید.

Just like the pigeon that learned to count,

درست مثل همان کبوتری که شمردن یاد گرفت،

our brains have an amazing capacity to build new connections

مغزهای ما هم ظرفیت شگفت‌انگیزی دارند برای این که ارتباطات جدید بسازند

and unlearn unhelpful habits by trying something new.

و عادت‌های به‌دردنخور را با امتحان‌کردن چیزی جدید، فراموش کنند.

It could be learning new strategies, like sitting with your anxiety.

می‌توانیم استراتژی‌های جدید را یاد بگیریم، مثلاً با اضطرابتان سر کنید.

Breathe to take the edge off.

نفس بکشید تا آرام شوید.

Or my favorite,

یا راهکار محبوب من:

balance your thoughts to become more self-confident.

افکارتان را متعادل کنید تا اعتمادبه‌نفستان بیشتر شود.

It all starts with us talking more about our own patterns of insanity

همه‌ی این‌ها از جایی شروع می‌شوند که از الگوهای رفتارهای احمقانه‌مان صحبت کنیم

and admitting that we all have them.

و بپذیریم که همه‌ی ما از این الگوها داریم.

Even as '90s grunge psychologists.

حتی به‌عنوان روان‌شناس‌های اهل موسیقیِ گرانجِ دهه نود میلادی.

(Laughter)

(صدای خنده)

Thank you.

ممنونم.

(صدای تشویق)

(Applause)