Are Your Coping Mechanisms Healthy? | Andrew Miki | TED

Translator: Nim Hậu Bình Reviewer: Chi Phạm

What do you think is the connection between a pigeon's ability to count

Bạn nghĩ đâu là mối liên hệ giữa khả năng đếm của chim bồ câu

and human mental health?

và sức khỏe tâm thần con người?

The answer has to do with learned behaviors.

Câu trả lời liên quan đến các hành vi đã học.

When I was on the path to becoming a clinical psychologist,

Khi tôi đang trên đường trở thành nhà tâm lý học lâm sàng,

my career veered in the direction of animal cognition and neuroscience.

sự nghiệp của tôi đã chuyển hướng về nhận thức động vật và khoa học thần kinh.

I found myself teaching pigeons to count using a process called shaping.

Tôi dạy chim bồ câu đếm bằng một quy trình gọi là tạo hình.

You start by giving it some food every time it looks at a touchscreen.

Bạn bắt đầu bằng cách cho nó một ít thức ăn mỗi khi nó nhìn vào màn hình cảm ứng.

This creates connections in its brain that become stronger over time,

Điều này tạo ra các kết nối trong não và chúng trở nên mạnh mẽ hơn theo thời gian,

even as rules become more complex.

ngay cả khi các quy tắc phức tạp hơn.

So just like teaching a dog to stay,

Giống như dạy một chú chó đứng im,

I eventually trained the pigeon to peck at a red square

tôi huấn luyện chim bồ câu mổ vào một hình vuông màu đỏ

when it saw two flashes of light

khi nó nhìn thấy hai tia sáng

and a green square when it saw three.

và hình vuông màu xanh lá khi nó nhìn thấy ba tia.

I now had a pigeon that could count.

Bây giờ tôi có một con chim bồ câu biết đếm.

(Cheers and laughter)

(Tiếng reo hò và cười)

This process happens gradually,

Quá trình này diễn ra dần dần,

day after day,

ngày này qua ngày khác,

until that learned behavior becomes a habit.

cho đến khi hành vi học được đó trở thành thói quen.

I've worked in mental health over 25 years,

Tôi đã làm trong lĩnh vực sức khỏe tâm thần hơn 25 năm

and I've learned that just like the pigeon,

và tôi đã học được rằng giống như chim bồ câu,

our brains reinforce certain habits

bộ não chúng ta củng cố một số thói quen

or coping mechanisms

hoặc cơ chế đối phó

that help us feel better in the moment.

giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn trong thời điểm đó.

I’ve seen thousands of educators, health care workers

Tôi đã thấy hàng ngàn nhà giáo dục, nhân viên chăm sóc sức khỏe

and first responders rely on coping mechanisms

và những người ứng phó đầu tiên dựa vào các cơ chế đối phó

like procrastination,

như trì hoãn,

overusing their smartphones

lạm dụng điện thoại thông minh

or working harder through a tough time.

hoặc làm việc chăm chỉ hơn trong thời gian khó khăn.

This can backfire and train them to become anxious and depressed.

Điều này có thể phản tác dụng và biến họ trở nên lo lắng và căng thẳng.

For example, do you scroll endlessly on social media

Ví dụ, bạn có lướt không ngừng trên phương tiện truyền thông xã hội

instead of getting to that task that fills you with anxiety or dread?

thay vì hoàn thành công việc khiến bạn lo lắng hoặc sợ hãi không?

Or late at night,

Hoặc vào đêm khuya,

do you get a dopamine hit when you click on the next episode button?

bạn có thèm được nhấp chuột vào nút xem tiếp nút tập tiếp theo không?

Procrastination can feel good at the time,

Trì hoãn có thể tạm thời khiến ta cảm thấy dễ chịu,

but oh, the next day is going to be a real grind.

nhưng ồ, ngày hôm sau sẽ là một sự khó khăn thực sự.

(Laughter)

(Cười)

These coping mechanisms help us feel better in the moment,

Những cơ chế đối phó này giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn trong thời điểm đó,

so it is not crazy that we do them.

vậy nên cũng thật dễ hiểu khi ta làm vậy.

But if we kept repeating them

Nhưng nếu chúng ta cứ lặp lại

and wonder why we're still stressed or anxious or burnt out,

và tự hỏi tại sao chúng ta vẫn căng thẳng, lo lắng hoặc kiệt sức,

then what we're doing might be insane.

thì những gì chúng ta đang làm có thể là vô lý.

Insanity is doing the same thing over and over again

Vô lý là khi ta làm điều tương tự lặp đi lặp lại

and expecting a different response.

và mong đợi một phản ứng khác.

Now we might not be aware of our own insane patterns,

Có thể ta chưa nhận thức được những hành động vô lý của mình,

but chances are we all have them, myself included.

nhưng rất có thể tất cả chúng ta đều có chúng, bao gồm cả bản thân tôi.

The good news is that if we understand our unhelpful coping mechanisms,

Tin tốt là nếu chúng ta hiểu các cơ chế đối phó vô ích của mình,

we can all unlearn them to improve our mental health.

ta có thể học cách từ bỏ chúng để cải thiện sức khỏe tinh thần của mình.

Now I’d like to share with you what I’ve learned from being a father.

Bây giờ tôi muốn chia sẻ với bạn những gì tôi học được từ việc làm cha.

My awesome daughter Natalia is now a teenager,

Cô con gái tuyệt vời Natalia của tôi bây giờ là một thiếu niên,

but luckily for her,

nhưng may mắn cho cô ấy

having a psychologist as a father

có cha là nhà tâm lý học

means that I've worked hard to shape the connections in her brain.

nghĩa là tôi đã cố gắng định hình các kết nối trong não của cô ấy.

(Laughter)

(Cười)

So she understands that the '90s grunge music

Vì vậy, cô ấy hiểu rằng âm nhạc grunge thập niên 90

is the absolute peak of all music ever.

là đỉnh cao tuyệt đối của lịch sử âm nhạc.

(Laughter)

(Cười)

My goal is for Natalia to be self-confident,

Mục tiêu của tôi là để Natalia tự tin,

because I’ve never had a patient with clinical anxiety or depression

vì tôi chưa bao giờ có một bệnh nhân mắc chứng lo âu lâm sàng hoặc trầm cảm

also have high self-confidence at the same time.

mà lại đồng thời có sự tự tin cao.

Anxiety erodes confidence.

Lo lắng làm xói mòn sự tự tin.

We tend to overestimate the amount of danger that we're in

Ta có xu hướng đánh giá quá cao mức độ nguy hiểm mà ta gặp phải

and underestimate our ability to cope.

và đánh giá thấp khả năng đối phó của chính ta.

With depression, we end up beating ourselves up

Khi bị trầm cảm, cuối cùng chúng ta đánh bại chính mình

to the point that we feel worthless and hopeless.

đến mức chúng ta cảm thấy vô giá trị và vô vọng.

But as people overcome depression and anxiety,

Nhưng khi mọi người vượt qua trầm cảm và lo lắng,

their self-confidence grows.

sự tự tin của họ tăng lên.

They begin to talk to themselves like a coach

Họ nói chuyện với bản thân như huấn luyện viên

instead of a critic

thay vì nhà phê bình

to see how threats can become opportunities.

để xem cách các mối đe dọa trở thành cơ hội.

About five years ago,

Khoảng năm năm trước,

Natalia desperately wanted a smartphone,

Natalia rất muốn có một chiếc điện thoại thông minh,

but I saw this as a threat to her self-confidence.

nhưng tôi thấy đây là mối đe dọa đối với sự tự tin của cô ấy.

While she would plead her case over dinner,

Trong khi cô ấy sẽ bào chữa trường hợp của mình khi ăn tối,

I'd lean over to her and say, "Hey,

tôi sẽ nghiêng người về phía cô ấy và nói,

do you generally feel pretty good about yourself?"

Này, con có cảm thấy bản thân khá ổn không?”

And she'd say, "Yeah."

Và cô ấy sẽ nói, “Vâng.”

"Are you anxious?"

“Con có lo lắng không?”

"No, not compared to some of the people I know."

“Không, với vài người con biết thì không.”

"Well, all of the research shows that the more kids are on a smartphone,

“Tất cả các nghiên cứu cho thấy trẻem càng sử dụng điện thoại thông minh,

the more anxious and depressed they become.

chúng càng trở nên lo lắng và chán nản.

So do you want to be less confident and more anxious?"

Vì vậy, con có muốn bớt tự tin và lo lắng hơn không?”

Then I'd watch her face change from that youthful optimism

Sau đó, tôi thấy khuôn mặt của cô ấy thay đổi từ lạc quan tuổi trẻ

to the cold reality that it just wasn't going to happen.

sang thực tế lạnh lùng rằng điều đó sẽ không xảy ra.

(Laughter)

(Cười)

Once Natalia finally got her smartphone,

Khi Natalia có được điện thoại thông minh,

I could see how she was becoming like many of us,

tôi thấy được cách cô ấy trở nên giống như nhiều người trong chúng ta,

who use it as a coping mechanism to seek reassurance.

những người sử dụng nó như một cơ chế đối phó để tìm kiếm sự trấn an.

For example,

Ví dụ,

imagine you’re meeting a friend for dinner at 7pm

tưởng tượng bạn hẹn một người bạn ăn tối lúc 7 giờ tối

and they haven't arrived.

và họ chưa đến.

You start to worry.

Bạn bắt đầu lo lắng.

Am I in the right place?

Tôi có ở đúng nơi không?

Did they forget?

Họ có quên không?

Are they OK?

Họ có ổn không?

As the uncertainty increases, you start to feel anxious.

Khi sự không chắc chắn tăng lên, bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng.

You fidget, you feel butterflies,

Bạn bồn chồn và bất an,

maybe a little uncomfortable.

có thể hơi khó chịu.

Eventually, you pull out your phone to get reassurance

Cuối cùng, bạn rút điện thoại ra để yên tâm

by texting your friend "Where are you?"

bằng cách nhắn tin cho họ “Bạn đang ở đâu?”

When they respond "Just parked,"

Khi họ trả lời “vừa đỗ xe”,

your worry and anxiety is washed away and you feel better.

mọi sự lo lắng của bạn biến mất và bạn cảm thấy tốt hơn.

Now if you sat with that discomfort

Bây giờ nếu bạn chịu đựng sự khó chịu

and uncertainty,

và không chắc chắn đó,

you'd strengthen your resilience to anxiety.

bạn sẽ gia tăng khả năng phục hồi của bạn trước sự lo lắng.

There's a network in our brains that's like a muscle.

Có một mạng lưới trong não của ta giống như một cơ bắp.

It gets a workout every time we sit

Nó được tập luyện mỗi khi chúng ta ngồi

with anxious sensations and worrisome thoughts.

với những cảm giác lo lắng và những âu lo.

But most of us don't sit with it.

Nhưng hầu hết chúng ta không ngồi chịu đứng.

Instead, we look for reassurance and instant relief by texting.

Thay vào đó, chúng ta tìm kiếm sự yên tâm và nhẹ nhõm tức thì bằng cách nhắn tin.

So just like the pigeon that learned to count,

Vậy,, giống như chim bồ câu học đếm,

our smartphones can train us to become more anxious

điện thoại của chúng ta có thể huấn luyện chúng ta trở nên lo lắng hơn

every time we use them to seek reassurance.

mỗi khi chúng ta sử dụng chúng để tìm kiếm sự trấn an.

The danger of our coping mechanisms

Sự nguy hiểm của cơ chế đối phó này

is that they make sense at the time,

là chúng có thể hợp lý vào thời điểm đó,

but they go undetected until we hit a perfect storm,

nhưng lại không được phát hiện đến khi ta gặp phải một cơn bão lớn,

a time in our lives when it seems like everything is going wrong

lúc mà mọi thứ trong cuộc sống đều có vẻ không ổn,

and the energy in our internal batteries becomes depleted.

và năng lượng trong chúng ta bị cạn kiệt.

For example,

Ví dụ,

let's say over the past six months

giả sử trong sáu tháng qua,

Natalia's friends have treated her horribly.

Bạn bè của Natalia đã đối xử với cô ấy một cách tồi tệ.

She got cut from her soccer team,

Cô ấy bị loại khỏi đội bóng của mình,

and our family dog died.

và chú chó của gia đình chúng tôi qua đời.

This perfect storm depletes her internal battery to 40 percent,

Cơn bão hoàn hảo này làm cạn kiệt năng lượng bên trong của cô xuống 40%

and she no longer feels like herself.

và cô cảm thấy không còn là chính mình nữa.

When she gets a bad report card,

Khi nhận được một phiếu báo cáo tồi,

Natalia will revert to another coping mechanism:

Natalia sẽ quay trở lại một cơ chế đối phó khác:

to work harder through a tough time.

cố gắng hơn qua thời gian khó khăn.

This has helped her succeed in the past,

Điều này giúp cô thành công trong quá khứ,

but with a depleted battery,

nhưng với năng lượng cạn kiệt,

she just can't get things back on track.

cô không thể đưa mọi thứ trở lại đúng hướng.

This reinforces negative thoughts.

Điều này củng cố những suy nghĩ tiêu cực.

"What's wrong with me?"

“Có chuyện gì với tôi vậy?”

"Oh, nothing is working."

“Ồ, không có gì hiệu quả.”

"I'm such a loser."

“Tôi là một kẻ thất bại.”

Every time Natalia has these thoughts,

Mỗi khi Natalia có những suy nghĩ này,

the self-critical muscles in her brain become stronger,

cơ bắp tự phê bình trong não cô trở nên mạnh mẽ hơn,

her self confidence crashes and her depression grows.

sự tự tin của cô sụp đổ và chứng trầm cảm của cô tăng lên.

If Natalia is like most of us,

Nếu Natalia giống như hầu hết chúng ta,

what can we do to break these patterns and improve our self confidence?

ta có thể làm gì để phá vỡ những khuôn mẫu này và cải thiện sự tự tin của mình?

Well, if it was physical fitness,

Nếu đó là thể lực,

we'd all have to start moving more.

thì ta sẽ cần vận động nhiều hơn.

The mental fitness equivalent is to talk more.

Tương đương với việc trò chuyện nhiều hơn đối với sức khỏe tinh thần.

The issue is that there's still a lot of stigma attached to mental health.

Vấn đề là vẫn còn rất nhiều kỳ thị gắn liền với sức khỏe tâm thần.

We tend to keep our struggles to ourselves

Chúng ta có xu hướng tự mình giải quyết khó khăn

because we're afraid that we'll be seen as weak

vì ta sợ người khác thấy ta yếu đuối

or incapable.

hoặc bất lực.

We need to change this narrative

Chúng ta cần thay đổi tình trạng này

by talking more about the issues in our lives.

bằng cách chia sẻ nhiều hơn về các vấn đề trong cuộc sống.

By talking,

Bằng cách nói chuyện,

we uncover our unhelpful coping mechanisms,

chúng ta gỡ bỏ các cơ chế đối phó không hữu ích của mình

and that awareness is the first step to unlearning them.

và nhận thức đó là bước đầu tiên để loại bỏ chúng.

Now here’s the sobering truth:

Còn đây là sự thật đáng buồn:

mental health is complicated and nuanced.

tâm thần rất phức tạp và nhiều sắc thái.

You are all unique,

Tất cả các bạn đều là duy nhất,

and your behaviors have been shaped over a long time,

và hành vi của bạn đã được định hình trong một thời gian dài,

so I can't tell you what's best for you in your situation

vậy tôi không biết điều gì đối với hoàn cảnh của bạn

without knowing more about you.

trong khi không biết thêm gì về bạn.

Instead, I hope to inspire you

Thay vào đó, tôi hy vọng sẽ truyền cảm hứng

to take the time right now to learn more about yourself.

cho bạn dành thời gian để tìm hiểu thêm về bản thân ngay bây giờ.

And you can start by asking yourself these two questions.

Và bạn có thể bắt đầu bằng cách tự hỏi mình hai câu hỏi này.

First, what do you do when you feel stressed, anxious or sad?

Đầu tiên, bạn làm gì khi bạn cảm thấy căng thẳng, lo lắng hoặc buồn bã?

And second, have these feelings gotten better or worse over time?

Và thứ hai, những cảm giác này đã trở nên tốt hơn hay tồi tệ hơn theo thời gian?

If the answer is worse,

Nếu câu trả lời là tồi tệ hơn,

then you're relying on an unhelpful coping mechanism.

thì bạn đang dựa vào một cơ chế đối phó không hữu ích.

Just like the pigeon that learned to count,

Cũng giống như chim bồ câu học đếm, bộ não

our brains have an amazing capacity to build new connections

của chúng ta có khả năng tuyệt vời để xây dựng các kết nối mới

and unlearn unhelpful habits by trying something new.

và loại bỏ những thói quen không hữu ích bằng cách thử một cái gì đó mới.

It could be learning new strategies, like sitting with your anxiety.

Nó có thể là học các chiến lược mới, như ngồi chịu dựng sự lo lắng.

Breathe to take the edge off.

Hít thở để thư giản.

Or my favorite,

Hoặc cách mà tôi thích nhất,

balance your thoughts to become more self-confident.

cân bằng suy nghĩ của bạn để trở nên tự tin hơn.

It all starts with us talking more about our own patterns of insanity

Bắt đầu với việc chúng ta nói nhiều hơn về những khuôn mẫu điên rồ của chính mình

and admitting that we all have them.

và thừa nhận rằng tất cả chúng ta đều có chúng.

Even as '90s grunge psychologists.

Ngay cả khi là nhà tâm lý học grunge thập niên 90.

(Laughter)

(Tiếng cười)

Thank you.

Cảm ơn.

(Applause)

(Vỗ tay)