Are Your Coping Mechanisms Healthy? | Andrew Miki | TED

翻訳: Takumi Kameyama 校正: Eriko Tsukamoto

What do you think is the connection between a pigeon's ability to count

鳩が数を数える能力と

and human mental health?

心の健康の間には どのような関係があると思いますか？

The answer has to do with learned behaviors.

その答えは学習した行動に関連します

When I was on the path to becoming a clinical psychologist,

臨床心理士になる道を歩み始めたとき

my career veered in the direction of animal cognition and neuroscience.

私のキャリアは動物認知と 神経科学へと進みました

I found myself teaching pigeons to count using a process called shaping.

気が付くと「シェイピング」という方法で 鳩に数を数えることを教えていました

You start by giving it some food every time it looks at a touchscreen.

まず鳩がタッチスクリーンを見るたびに 餌を与えることから始めます

This creates connections in its brain that become stronger over time,

これによりルールが複雑化しても 脳内でつながりが形成され

even as rules become more complex.

それは時間とともに強くなります

So just like teaching a dog to stay,

そこで犬に「待て」を教えるように

I eventually trained the pigeon to peck at a red square

私は最終的に

when it saw two flashes of light

ライトが２度点滅したら赤い四角を

and a green square when it saw three.

３度点滅したら緑の四角を つつくように鳩を訓練しました

I now had a pigeon that could count.

そして今では 数の分かる鳩を飼っています

(Cheers and laughter)

(歓声と笑い)

This process happens gradually,

このプロセスは

day after day,

学習した行動が習慣になるまで

until that learned behavior becomes a habit.

毎日徐々に行われます

I've worked in mental health over 25 years,

私は25年以上メンタルヘルスの 分野で働いてきて

and I've learned that just like the pigeon,

私たちの脳は

our brains reinforce certain habits

鳩と同じように

or coping mechanisms

その場その場で気分が良くなるような

that help us feel better in the moment.

特定の習慣や対処法を 身につけることを学びました

I’ve seen thousands of educators, health care workers

私はこれまでに

and first responders rely on coping mechanisms

何千人もの教育者や医療従事者 そして救急隊員たちが

like procrastination,

一時の困難な状況を乗り切るために

overusing their smartphones

後回しやスマートフォンの過剰使用 またはより一層働く

or working harder through a tough time.

といった対処法に依存していくのを見てきました

This can backfire and train them to become anxious and depressed.

これが裏目に出ると 不安やうつ状態へと導いてしまう恐れがあります

For example, do you scroll endlessly on social media

例えば不安や恐れを感じる作業に 取り掛かる代わりに

instead of getting to that task that fills you with anxiety or dread?

ひたすらSNSをスクロール していることはありませんか

Or late at night,

または夜遅くに 「次のエピソード」のボタンをクリックして

do you get a dopamine hit when you click on the next episode button?

つい快感を得てしまっていませんか？

Procrastination can feel good at the time,

後回しにすることで 一時は気分が良くなるのかもしれませんが

but oh, the next day is going to be a real grind.

次の日が本当に大変なことになるでしょう

(Laughter)

(笑)

These coping mechanisms help us feel better in the moment,

これらの対処法は そうしている瞬間には気分を良くしてくれるので

so it is not crazy that we do them.

私たちが行ってしまうのも おかしなことではありません

But if we kept repeating them

しかしそれを繰り返し続けてもなお

and wonder why we're still stressed or anxious or burnt out,

まだストレスや不安や燃え尽き症候群に 陥ってしまうことに疑問を抱くのなら

then what we're doing might be insane.

私たちの行動は おかしいことなのかもしれません

Insanity is doing the same thing over and over again

狂気とは 何度も同じことを繰り返しながら

and expecting a different response.

その度に違う反応を期待することです

Now we might not be aware of our own insane patterns,

私たちは自身の持つ不合理な行動パターンに 気づいていないかもしれませんが

but chances are we all have them, myself included.

私を含めて 全員が持っている可能性があります

The good news is that if we understand our unhelpful coping mechanisms,

良いニュースは 役に立たない対処法を理解すれば

we can all unlearn them to improve our mental health.

そこから学び直して メンタルヘルスを改善できるということです

Now I’d like to share with you what I’ve learned from being a father.

さて私が父親としての経験から学んだことを ここで皆さんと共有したいと思います

My awesome daughter Natalia is now a teenager,

私の自慢の娘ナタリアは 現在ティーンエイジャーですが

but luckily for her,

幸運なことに

having a psychologist as a father

父親であり心理学者でもある私は

means that I've worked hard to shape the connections in her brain.

娘の脳の発達のために努力を重ねてきました

(Laughter)

(笑)

So she understands that the '90s grunge music

ですから彼女は90年代のグランジ音楽こそが

is the absolute peak of all music ever.

全ての音楽の中で 絶対的頂点にあることを理解しているのです

(Laughter)

(笑)

My goal is for Natalia to be self-confident,

私の目標は ナタリアに自信を持たせることです

because I’ve never had a patient with clinical anxiety or depression

なぜなら臨床的な不安や うつ病を持った患者さんで

also have high self-confidence at the same time.

同時に高い自信を持っていた方は 一人もいなかったからです

Anxiety erodes confidence.

不安は自信を蝕みます

We tend to overestimate the amount of danger that we're in

私たちは自分の直面している危険 について過大評価し

and underestimate our ability to cope.

自分が対処できる能力について 過小評価しがちです

With depression, we end up beating ourselves up

うつ病になると 自分を責め続けてしまい

to the point that we feel worthless and hopeless.

最終的には「自分は無価値で絶望的だ」 と感じるまで自分を打ちのめしてしまいます

But as people overcome depression and anxiety,

しかし うつ病や不安を克服することで

their self-confidence grows.

自信が高まっていきます

They begin to talk to themselves like a coach

次第に自分自身を批判者から

instead of a critic

指導者として扱うようになり

to see how threats can become opportunities.

脅威がどのようにチャンスに 変わるのかを考えるようになります

About five years ago,

約５年前

Natalia desperately wanted a smartphone,

ナタリアはどうしてもスマートフォンを 欲しいと言っていましたが

but I saw this as a threat to her self-confidence.

私はそれが彼女の自信への 脅威になると考えました

While she would plead her case over dinner,

夕食の最中に 娘がそのことを話し始めたので

I'd lean over to her and say, "Hey,

私は彼女に向かって言いました

do you generally feel pretty good about yourself?"

「なあ自分のことを結構 いい感じだと思っているのか？」

And she'd say, "Yeah."

娘は「うん」と言いました

"Are you anxious?"

「不安はないのか？」

"No, not compared to some of the people I know."

「ううん知り合いに比べたら全然」

"Well, all of the research shows that the more kids are on a smartphone,

「そうか研究ではスマートフォンを 使う子供たちが増えるほど

the more anxious and depressed they become.

彼らは不安やうつ病を感じやすくなるという 結果が出ているんだけれど

So do you want to be less confident and more anxious?"

自信を失って不安になりたいのか？」

Then I'd watch her face change from that youthful optimism

すると娘の顔があの無邪気な期待から 現実の厳しさを理解していくのを見ました

to the cold reality that it just wasn't going to happen.

それは彼女がスマートフォンの影響を理解し 夢が実現しないと悟る瞬間でした

(Laughter)

(笑)

Once Natalia finally got her smartphone,

ついにナタリアがスマートフォンを手に入れると

I could see how she was becoming like many of us,

私たちの多くと同じように

who use it as a coping mechanism to seek reassurance.

それを安心感を得るための手段として 使うようになっていくのが見えました

For example,

例えば午後７時に

imagine you’re meeting a friend for dinner at 7pm

友人と夕食の待ち合わせをしていて

and they haven't arrived.

彼らが時間通りに到着しなかったとします

You start to worry.

するとあなたは心配し始めるでしょう

Am I in the right place?

私は正しい場所にいるのか？

Did they forget?

彼らは約束を忘れたのか？

Are they OK?

彼らに何かあったのか？

As the uncertainty increases, you start to feel anxious.

不透明さが増すにつれて 不安を感じ始めるでしょう

You fidget, you feel butterflies,

そわそわしたりドキドキして

maybe a little uncomfortable.

少し不快に感じることがあります

Eventually, you pull out your phone to get reassurance

ついには携帯電話を取り出して 「どこにいるの？」と

by texting your friend "Where are you?"

友人にメッセージを送ることで 安心感を得ようとするでしょう

When they respond "Just parked,"

「ちょうど着いたところだよ」といった 返信が来れば

your worry and anxiety is washed away and you feel better.

抱えていた心配や不安が消え去り 気分が良くなります

Now if you sat with that discomfort

そうした不安感や不透明さに対して

and uncertainty,

じっと向き合うことができれば

you'd strengthen your resilience to anxiety.

不安への耐性を強化することが できるでしょう

There's a network in our brains that's like a muscle.

私たちの脳内には 筋肉のようなネットワークがあります

It gets a workout every time we sit

不安な感覚や心配な考えに向き合うたびに

with anxious sensations and worrisome thoughts.

そのネットワークは鍛えられていきます

But most of us don't sit with it.

しかし私たちのほとんどは それにじっと向き合おうとはせず

Instead, we look for reassurance and instant relief by texting.

代わりにメッセージを送ることで 一時の安心を求めます

So just like the pigeon that learned to count,

数えることを学んだ鳩のように

our smartphones can train us to become more anxious

スマートフォンは 私たちが安心を求めて使うと同時に

every time we use them to seek reassurance.

さらに不安にさせるような習慣を 私たちに身につけさせるのです

The danger of our coping mechanisms

私たちの対処法は

is that they make sense at the time,

瞬間的には意味があるように思えますが 困難な状況に直面するまで

but they go undetected until we hit a perfect storm,

その危険性に気づかないという点で 問題があります

a time in our lives when it seems like everything is going wrong

何もかもが上手くいかないように感じる時が来て

and the energy in our internal batteries becomes depleted.

私たちの内面的なエネルギーが 枯渇してしまうのです

For example,

例えば

let's say over the past six months

過去６か月間

Natalia's friends have treated her horribly.

ナタリアが友人からひどい扱いを 受けたとしましょう

She got cut from her soccer team,

彼女はサッカーチームから外され

and our family dog died.

飼い犬が亡くなりました

This perfect storm depletes her internal battery to 40 percent,

こうした困難な状況はナタリアの 内面的なエネルギーを40%まで減少させ

and she no longer feels like herself.

精神的に疲れた彼女は もはや自分らしさを感じられなくなります

When she gets a bad report card,

悪い成績表をもらうと

Natalia will revert to another coping mechanism:

ナタリアは別の対処法に戻ります

to work harder through a tough time.

それは困難を乗り越えるために もっと頑張るということです

This has helped her succeed in the past,

努力はこれまで彼女を成功へと導いてきましたが

but with a depleted battery,

電池切れの状態では

she just can't get things back on track.

物事を立て直すことができません

This reinforces negative thoughts.

このことが否定的な思考を さらに強めてしまうのです

"What's wrong with me?"

「私はどうしちゃったのかな？」

"Oh, nothing is working."

「ああ何も上手くいかない」

"I'm such a loser."

「私ってほんとダメだな」

Every time Natalia has these thoughts,

ナタリアがこうした考えを抱くたびに

the self-critical muscles in her brain become stronger,

脳内の自己批判的な回路が強化され

her self confidence crashes and her depression grows.

それが原因で自信が失われ うつが悪化していきます

If Natalia is like most of us,

ナタリアが私たちと同じような状況なら

what can we do to break these patterns and improve our self confidence?

こうしたパターンを断ち切り 自信を高めるために何ができるでしょうか？

Well, if it was physical fitness,

もしそれが体の健康に関することなら

we'd all have to start moving more.

私たちは皆 もっと体を動かす必要があるでしょう

The mental fitness equivalent is to talk more.

心の健康においては もっと話すことがそれに相当します

The issue is that there's still a lot of stigma attached to mental health.

問題は心の健康には まだ多くの偏見が残っていることです

We tend to keep our struggles to ourselves

私たちは悩みを一人で抱え込んでしまいがちです

because we're afraid that we'll be seen as weak

なぜなら自分が弱い人間だと思われたり

or incapable.

無能だと思われることを恐れているからです

We need to change this narrative

私たちは人生における問題について もっと話し合うことで

by talking more about the issues in our lives.

この考え方を変える必要があります

By talking,

会話することで

we uncover our unhelpful coping mechanisms,

役に立たない対処法が明らかになり

and that awareness is the first step to unlearning them.

その認識が 学び直すための第一歩となります

Now here’s the sobering truth:

ここで心に留めるべき真実があります

mental health is complicated and nuanced.

心の健康は複雑で繊細なものです

You are all unique,

私たちはそれぞれに個性があり

and your behaviors have been shaped over a long time,

私たちの行動は 長い時間をかけて形成されてきました

so I can't tell you what's best for you in your situation

ですから あなたの状況において何が最善かを

without knowing more about you.

あなたのことを詳しく知らないまま お伝えすることはできません

Instead, I hope to inspire you

代わりに皆さんが自分自身について もっと知るための時間を

to take the time right now to learn more about yourself.

今から作っていただきたいと思います

And you can start by asking yourself these two questions.

２つの質問を自分自身に 問いかけることから始めましょう

First, what do you do when you feel stressed, anxious or sad?

ストレス・不安・悲しみを感じたとき あなたは何をしますか？

And second, have these feelings gotten better or worse over time?

これらの感情は時間の経過とともに 回復または悪化しましたか？

If the answer is worse,

もし悪化していると答えたなら

then you're relying on an unhelpful coping mechanism.

あなたは役に立たない対処法に 頼っていることになります

Just like the pigeon that learned to count,

数えることを学んだ鳩のように

our brains have an amazing capacity to build new connections

私たちの脳には新しいことに挑戦することで 新たなつながりを築き

and unlearn unhelpful habits by trying something new.

役に立たない習慣を学び直す 驚くべき能力があります

It could be learning new strategies, like sitting with your anxiety.

それは不安と向き合うような 新しい戦略を学ぶことかもしれません

Breathe to take the edge off.

緊張を和らげるために深呼吸をしましょう

Or my favorite,

そして私の好きな方法は

balance your thoughts to become more self-confident.

自分の考えを整えて もっと自信を持てるようにすることです

It all starts with us talking more about our own patterns of insanity

すべては 狂気のパターンについてもっと話し

and admitting that we all have them.

私たち全員が狂気を持っていると 認めることから始まります

Even as '90s grunge psychologists.

たとえそれが90年代のグランジ文化を扱う 心理学者であっても同様です

(Laughter)

(笑)

Thank you.

ありがとうございました

(Applause)

(拍手)