Are Your Coping Mechanisms Healthy? | Andrew Miki | TED

Çeviri: GAMZE BAYRAM Gözden geçirme: Gülsüm Öztürk

What do you think is the connection between a pigeon's ability to count

Bir güvercinin sayma yeteneği ile insan ruh sağlığı arasındaki

and human mental health?

bağlantı ne sizce?

The answer has to do with learned behaviors.

Cevap öğrenilmiş davranışlarla ilgilidir.

When I was on the path to becoming a clinical psychologist,

Klinik psikolog olma yolundayken, kariyerim

my career veered in the direction of animal cognition and neuroscience.

hayvan bilişi ve sinirbilim yönünde ilerledi.

I found myself teaching pigeons to count using a process called shaping.

Kendimi güvercinlere şekillendirme isimli süreçle sayı saymayı öğretirken buldum.

You start by giving it some food every time it looks at a touchscreen.

Dokunmatik ekrana her baktığında ona biraz yiyecek vererek başlarsınız.

This creates connections in its brain that become stronger over time,

Bu, kurallar daha karmaşık hale geldiğinde bile beyninde

even as rules become more complex.

zamanla güçlenen bağlantılar yaratır.

So just like teaching a dog to stay,

Tıpkı bir köpeğe durmayı öğretmek gibi

I eventually trained the pigeon to peck at a red square

sonunda güvercini iki ışık gördüğünde

when it saw two flashes of light

kırmızı bir kareyi ve üç tane gördüğünde

and a green square when it saw three.

yeşil bir kareyi gagalaması için eğittim.

I now had a pigeon that could count.

Şimdi sayabilen bir güvercinim vardı.

(Cheers and laughter)

(Kahkahalar)

This process happens gradually,

Bu süreç, öğrenilen davranış

day after day,

bir alışkanlık haline gelene kadar

until that learned behavior becomes a habit.

her gün yavaş yavaş gerçekleşir.

I've worked in mental health over 25 years,

25 yıldır ruh sağlığı alanında çalıştım

and I've learned that just like the pigeon,

tıpkı güvercin gibi beynin de o an daha iyi

our brains reinforce certain habits

hissetmemize yardımcı olan belirli alışkanlıkları

or coping mechanisms

veya başa çıkma mekanizmalarını

that help us feel better in the moment.

güçlendirdiğini öğrendim.

I’ve seen thousands of educators, health care workers

Binlerce eğitimcinin, sağlık çalışanının

and first responders rely on coping mechanisms

ve ilk müdahale ekibinin erteleme,

like procrastination,

aşırı telefon kullanma

overusing their smartphones

veya zor zamanlarda daha çok çalışma

or working harder through a tough time.

gibi başa çıkma mekanizmalarına güvendiğini gördüm.

This can backfire and train them to become anxious and depressed.

Bu, geri tepebilir ve onları endişeli ve depresif olmaları için yönlendirebilir.

For example, do you scroll endlessly on social media

Örneğin, sizi endişe veya korkuyla dolduran o göreve

instead of getting to that task that fills you with anxiety or dread?

başlamak yerine sosyal medyada durmadan geziniyor musunuz?

Or late at night,

Ya da gece geç saatlerde,

do you get a dopamine hit when you click on the next episode button?

bir sonraki bölüm düğmesine tıkladığınızda dopamin hissi alıyor musunuz?

Procrastination can feel good at the time,

Erteleme o anda iyi hissettirebilir,

but oh, the next day is going to be a real grind.

ama ertesi gün ah, gerçek bir sıkıntı olacaktır.

(Laughter)

(Kahkahalar)

These coping mechanisms help us feel better in the moment,

Bu başa çıkma mekanizmaları şu anda daha iyi hissetmemize yardımcı

so it is not crazy that we do them.

oluyor, bu yüzden onları yapmamız çılgınca değil.

But if we kept repeating them

Ama onları tekrar etmeye devam edersek

and wonder why we're still stressed or anxious or burnt out,

ve neden hala stresli, endişeli veya tükenmiş olduğumuzu merak edersek,

then what we're doing might be insane.

o zaman yaptığımız şey delilik olabilir.

Insanity is doing the same thing over and over again

Delilik aynı şeyi tekrar tekrar yapmak

and expecting a different response.

ve farklı bir yanıt beklemektir.

Now we might not be aware of our own insane patterns,

Şimdi kendi çılgın kalıplarımızın farkında olmayabiliriz,

but chances are we all have them, myself included.

ama muhtemelen hepimiz onlara sahibiz, ben de dahil.

The good news is that if we understand our unhelpful coping mechanisms,

İyi haber şu ki, yararsız başa çıkma mekanizmalarımızı anlarsak,

we can all unlearn them to improve our mental health.

zihinsel sağlığımızı iyileştirmek için hepimiz onları öğrenebiliriz.

Now I’d like to share with you what I’ve learned from being a father.

Şimdi baba olmaktan öğrendiklerimi sizlerle paylaşmak istiyorum.

My awesome daughter Natalia is now a teenager,

Harika kızım Natalia artık bir ergen, ama neyse ki bir psikolog

but luckily for her,

babaya sahip olması, beynindeki

having a psychologist as a father

bağlantıları şekillendirmek için

means that I've worked hard to shape the connections in her brain.

çok çalıştığım anlamına geliyor.

(Laughter)

(Kahkahalar)

So she understands that the '90s grunge music

Bu yüzden 90′ların grunge müziğinin, gelmiş geçmiş tüm müziklerin

is the absolute peak of all music ever.

mutlak zirvesi olduğunu anlıyor.

(Laughter)

(Kahkahalar)

My goal is for Natalia to be self-confident,

Amacım Natalia’nın kendine güvenmesi,

because I’ve never had a patient with clinical anxiety or depression

çünkü klinik anksiyete ya da depresyonu olan bir hastamın

also have high self-confidence at the same time.

aynı zamanda yüksek özgüven sahibi olduğu hiç olmadı.

Anxiety erodes confidence.

Anksiyete özgüveni aşındırır.

We tend to overestimate the amount of danger that we're in

İçinde bulunduğumuz tehlike miktarını abartma ve başa çıkma

and underestimate our ability to cope.

yeteneğimizi hafife alma eğilimindeyiz.

With depression, we end up beating ourselves up

Depresyonda, kendimizi değersiz ve

to the point that we feel worthless and hopeless.

umutsuz hissettiğimiz noktaya kadar hırpalarız.

But as people overcome depression and anxiety,

Ancak insanlar depresyon ve anksiyetenin üstesinden geldikçe

their self-confidence grows.

özgüvenleri artar.

They begin to talk to themselves like a coach

Tehditlerin nasıl fırsatlara dönüşebileceğini

instead of a critic

görmek için kendileriyle

to see how threats can become opportunities.

akıl hocası gibi konuşmaya başlarlar.

About five years ago,

Yaklaşık beş yıl önce,

Natalia desperately wanted a smartphone,

Natalia ısrarla bir akıllı telefon istiyordu

but I saw this as a threat to her self-confidence.

ama ben bunu onun özgüvenine yönelik bir tehdit olarak görüyordum.

While she would plead her case over dinner,

Akşam yemeğinde kendini savunmaya çalışırken

I'd lean over to her and say, "Hey,

ona doğru eğilir ve “Genel olarak kendini iyi

do you generally feel pretty good about yourself?"

hissediyor musun?” diye sorardım.

And she'd say, "Yeah."

“Evet” derdi.

"Are you anxious?"

“Endişeli misin?”

"No, not compared to some of the people I know."

“Hayır, tanıdığım bazı insanlarla karşılaştırınca hayır.”

"Well, all of the research shows that the more kids are on a smartphone,

“Tüm araştırmalar gösteriyor ki, çocuklar ne kadar çok akıllı telefon kullanıyorsa,

the more anxious and depressed they become.

o kadar endişeli ve depresif hale gelirler.

So do you want to be less confident and more anxious?"

Yani daha az kendinden emin ve daha endişeli olmak ister miydin?”

Then I'd watch her face change from that youthful optimism

Sonra yüzünün o ergen iyimserliğinden, bunun

to the cold reality that it just wasn't going to happen.

gerçekleşmeyeceği soğuk hakikate dönüşmesini izlerdim.

(Laughter)

(Kahkahalar)

Once Natalia finally got her smartphone,

Natalia nihayet akıllı telefonuna kavuştuğunda,

I could see how she was becoming like many of us,

onun da birçoğumuz gibi nasıl güven tazelemek için

who use it as a coping mechanism to seek reassurance.

bir başa çıkma mekanizması olarak kullandığını görebiliyordum.

For example,

Örneğin, akşam 7′de yemekte

imagine you’re meeting a friend for dinner at 7pm

bir arkadaşınızla buluştuğunuzu ve gelmediğini

and they haven't arrived.

hayal edin.

You start to worry.

Endişelenmeye başlarsınız.

Am I in the right place?

Doğru yerde miyim?

Did they forget?

Unuttu mu?

Are they OK?

As the uncertainty increases, you start to feel anxious.

Belirsizlik arttıkça endişeli hissetmeye başlarsınız.

You fidget, you feel butterflies,

İçiniz kıpır kıpır, tüyleriniz diken diken olur,

maybe a little uncomfortable.

belki biraz rahatsız olursunuz.

Eventually, you pull out your phone to get reassurance

Sonunda, arkadaşınıza “Neredesin?” diye mesaj atarak

by texting your friend "Where are you?"

rahatlamak için telefonunuzu çıkarırsınız.

When they respond "Just parked,"

“Az önce park ettim” yanıtı verdiğinde

your worry and anxiety is washed away and you feel better.

endişeniz ortadan kalkar ve kendinizi daha iyi hissedersiniz.

Now if you sat with that discomfort

Şimdi bu rahatsızlık ve belirsizlikle

and uncertainty,

yaşıyorsanız,

you'd strengthen your resilience to anxiety.

kaygıya karşı dayanıklılığınızı güçlendirirsiniz.

There's a network in our brains that's like a muscle.

Beynimizde kas gibi bir ağ var.

It gets a workout every time we sit

Endişeli hisler ve kaygı verici

with anxious sensations and worrisome thoughts.

düşüncelerle her karşılaştığımızda egzersiz yapar.

But most of us don't sit with it.

Ama çoğumuz bununla uğraşmaz.

Instead, we look for reassurance and instant relief by texting.

Yerine, mesaj atarak güvence ve anında rahatlama ararız.

So just like the pigeon that learned to count,

Tıpkı sayı saymayı öğrenen güvercin gibi,

our smartphones can train us to become more anxious

akıllı telefonlarımız da güvence aramak için onları

every time we use them to seek reassurance.

her kullandığımızda bizi daha endişeli olmaya itebilir.

The danger of our coping mechanisms

Başa çıkma mekanizmalarının tehlikesi o an

is that they make sense at the time,

mantıklı olmalarıdır, ancak bir fırtınaya dönene dek

but they go undetected until we hit a perfect storm,

fark edilmezler, ta ki hayatımızda her şeyin ters gidiyormuş gibi

a time in our lives when it seems like everything is going wrong

göründüğü ve pillerimizdeki enerjinin tükendiği

and the energy in our internal batteries becomes depleted.

bir zamana dek.

For example,

Örneğin, son altı ay içinde

let's say over the past six months

Natalia’nın arkadaşları ona

Natalia's friends have treated her horribly.

korkunç davrandı,

She got cut from her soccer team,

futbol takımından çıkarıldı

and our family dog died.

ve aile köpeğimiz öldü.

This perfect storm depletes her internal battery to 40 percent,

Bu müthiş fırtına, dahili pilini yüzde 40′a kadar tüketti

and she no longer feels like herself.

ve artık kendisi gibi hissetmiyor.

When she gets a bad report card,

Kötü bir karne aldığında,

Natalia will revert to another coping mechanism:

Natalia başka bir başa çıkma mekanizmasına geri dönecekti:

to work harder through a tough time.

zor zamanlarda daha çok çalışmak.

This has helped her succeed in the past,

Bu, geçmişte başarılı olmasına yardımcı oldu ama

but with a depleted battery,

bitik bir pil ile

she just can't get things back on track.

işleri bir türlü yoluna koyamıyor.

This reinforces negative thoughts.

Bu da olumsuz düşünceleri pekiştirir.

"What's wrong with me?"

“Benim sorunum ne?”

"Oh, nothing is working."

“Ah, hiçbir şey işe yaramıyor.”

"I'm such a loser."

“Ben tam bir eziğim.”

Every time Natalia has these thoughts,

Natalia ne zaman bu düşüncelere kapılsa,

the self-critical muscles in her brain become stronger,

kendini eleştiren kasları güçleniyor

her self confidence crashes and her depression grows.

özgüveni çöküyor ve depresyonu büyüyor.

If Natalia is like most of us,

Natalia çoğumuz gibiyse, bu kalıpları kırmak ve

what can we do to break these patterns and improve our self confidence?

özgüvenimizi geliştirmek için ne yapabiliriz?

Well, if it was physical fitness,

Eğer konu fiziksel zindelik olsaydı,

we'd all have to start moving more.

hepimizin daha fazla hareket etmeye başlaması gerekirdi.

The mental fitness equivalent is to talk more.

Zihinsel zindeliğin karşılığı ise daha fazla konuşmaktır.

The issue is that there's still a lot of stigma attached to mental health.

Sorun şu ki, ruh sağlığına hala çok fazla damga vuruluyor.

We tend to keep our struggles to ourselves

Kendi sorunlarımızı kendimize saklama

because we're afraid that we'll be seen as weak

eğilimindeyiz çünkü zayıf veya aciz olarak görülmekten

or incapable.

We need to change this narrative

Hayatımızdaki meseleler hakkında daha

by talking more about the issues in our lives.

fazla konuşarak bu söylemi değiştirmemiz gerekiyor.

By talking,

Konuşarak, yararsız

we uncover our unhelpful coping mechanisms,

başa çıkma mekanizmalarımızı ortaya çıkarırız

and that awareness is the first step to unlearning them.

ve bu farkındalık, onları unutmanın ilk adımıdır.

Now here’s the sobering truth:

İşte size acı gerçek:

mental health is complicated and nuanced.

akıl sağlığı karmaşık ve incelikli bir konudur.

You are all unique,

Hepiniz benzersizsiniz

and your behaviors have been shaped over a long time,

ve davranışlarınız uzun bir süre içinde şekillenmiştir,

so I can't tell you what's best for you in your situation

bu yüzden sizin hakkınızda daha fazla şey bilmeden

without knowing more about you.

size neyin iyi geldiğini söyleyemem.

Instead, I hope to inspire you

Bunun yerine, şu anda kendiniz hakkında

to take the time right now to learn more about yourself.

daha fazla öğrenmek için zaman ayırmanız konusunda size ilham vermeyi umuyorum.

And you can start by asking yourself these two questions.

Kendinize bu iki soruyu sorarak başlayabilirsiniz.

First, what do you do when you feel stressed, anxious or sad?

İlk olarak, stresli, endişeli veya üzgün hissettiğinizde ne yaparsınız?

And second, have these feelings gotten better or worse over time?

İkincisi, bu duygular zamanla daha iyileşti mi yoksa kötüleşti mi?

If the answer is worse,

Cevap daha kötüleşti ise,

then you're relying on an unhelpful coping mechanism.

o zaman yararsız bir başa çıkma mekanizmasına başvuruyorsunuz.

Just like the pigeon that learned to count,

Tıpkı saymayı öğrenen güvercin gibi,

our brains have an amazing capacity to build new connections

beynimiz yeni bağlantılar kurma ve yeni bir şeyler deneyerek

and unlearn unhelpful habits by trying something new.

yararsız alışkanlıkları unutmak için inanılmaz bir kapasiteye sahiptir.

It could be learning new strategies, like sitting with your anxiety.

Bu, kaygınızla birlikte yaşamak gibi yeni stratejiler öğrenmek olabilir.

Breathe to take the edge off.

Gerginliği azaltmak için nefes almak.

Or my favorite,

Ya da benim favorim, daha çok

balance your thoughts to become more self-confident.

öz güvenli olmak için düşünceleri dengelemek.

It all starts with us talking more about our own patterns of insanity

Her şey, kendi çılgınlık kalıplarımız hakkında daha fazla konuşmamız

and admitting that we all have them.

ve hepimizin bunlara sahip olduğunu kabul etmemizle başlar.

Even as '90s grunge psychologists.

90'ların grunge psikologları olarak bile.

(Laughter)

(Kahkahalar)

Thank you.

Teşekkür ederim.

(Applause)

(Alkış)