3 Steps of Anxiety Overload — and How You Can Take Back Control | Lisa Damour | TED

المترجم: Sara Mohamud المدقّق: Hani Eldalees

So the most important thing to know about anxiety straight out of the gate,

لذا فان اهم شيء يجب معرفته حول القلق مباشره

is that it has gotten an unnecessarily bad rap,

هو انه تلقي سمعه سيئه بلا داع،

as has happened for a lot of negative emotions.

كما حدث للعديد من المشاعر السلبيه.

But you should know that psychologists have long understood

ولكن يجب ان تعلم ان علماء النفس قد فهموا ذلك منذ فتره طويله

that anxiety has both healthy forms and unhealthy forms.

ان القلق له اشكال صحيه وغير صحيه.

And a lot of the anxiety we experience in the day-to-day is healthy.

والقلق الذي نشعر به يوميا صحي

OK, so what makes anxiety healthy?

حسنا اذا فما الذي يجعل القلق صحي؟

Anxiety is healthy when it is serving as an alarm system

القلق صحي عندما يكون بمثابه نظام انذار

that lets us know that something's not right,

يجعلنا نعلم بان هناك شيء ليس علي ما يرام،

that it gets our attention and helps us to keep ourselves safe.

انه يجذب انتباهنا ويساعدنا علي الحفاظ علي سلامتنا

So if you're driving and somebody swerves and cuts you off

لذلك اذا كنت تقود وقام شخص بالانحراف وقطع الطريق عليك

and you have a surge of anxiety, that's a good thing.

وانت تملك موجه من القلق فذلك شيء جيد

It will focus your attention,

سوف تركز انتباهك

it will help you be safe around that driver,

ستساعدك علي البقاء امنا حول ذلك السائق

maybe take evasive maneuvers.

ربما تاخذ مناورات مراوغه.

But it's good for you to respond.

ولكنه من الجيد لك ان ترد

If you're entirely indifferent or relaxed in that setting,

اذا كنت غير مبال تماما او مسترخي في ذلك المقعد

it's not as safe.

انه ليس امنا.

So we look for anxiety to be of help to us, to guide us

لذلك نحن نبحث عن للقلق ليكون مفيدا لنا لارشادنا

and to let us know what we're supposed to be doing and not doing.

واعلامنا بما يجب فعله وما لا يجب.

I care for a lot of teenagers clinically, and, you know, I will say to them,

انا اهتم بالكثير من المراهقين اكلينيكيا وساقول لهم كما تعلمون

if you walk into a party that you thought was going to be a little get-together,

اذا دخلت حفله اعتقدت انها ستكون لقائا بسيطا،

and it turns out it's kind of, you know, wild and you feel anxious,

واتضح انها نوعا ما جامحة وتشعر بالقلق،

pay attention to that reaction.

انتبه الي رده الفعل هذه.

Like, that's telling you something,

مثل هذا يخبرك بشيء ما

that's indicating that you may not be as safe

هذا يشير الي انك قد لا تكون ءامنا

as you thought you were going to be.

كما كنت تعتقد انك ستكون.

So that's healthy anxiety.

لذا هذا قلق صحي

The only time we consider anxiety to cross the line

المره الوحيده التي نعتبر فيها ان القلق تجاوز الحد

from healthy to unhealthy

من صحي الي غير صحي

is under two conditions, actually.

في الواقع تحت حالتين.

One is when we have anxiety, but there’s no threat,

الاول هو عندما يكون لدينا قلق ولا يوجد تهديد،

that there's nothing wrong.

لا يوجد شيء خاطىء.

So if it's, you know, a lovely Sunday morning and you're taking a drive

لذا كما تعلم اذا كان صباح يوم احد جميل وانت تقود السياره

and there's no traffic nearby,

ولا يوجد ازدحام مرور بالجوار

you shouldn't be having an anxiety response in that moment.

لا يجب ان يكون لديك استجابه قلق في هذه اللحظه.

And if you do, we would consider that grounds for concern.

واذا فعلت فسنعتبر ذلك سببا للقلق

The other time we pay attention to anxiety

في وقت اخر نولي اهتماما للقلق

and consider it to be unhealthy

نعتبره غير صحي

is if the anxiety response is way too big for what's happened,

اذا كانت الاستجابه للقلق كبيره جدا علي ما حدث

out of proportion to events.

لا يتناسب مع الاحداث.

So if somebody swerves and cut you off

لذلك اذا انحرف احدهم عن الطريق و قطعك

and you have a panic attack in that moment,

ولديك نوبه هلع في هذه اللحظه،

that is not healthy anxiety, it is not helping you.

هذا ليس قلقا صحيا فهو لا يساعدك.

And we would address that clinically.

ويجب علينا معالجه ذلك اكلينيكيا

Other than that, we really see anxiety as largely normal, protective,

بخلاف ذلك نري ان القلق امر طبيعي الي حد كبير ووقائي

healthy and useful in our lives.

صحي ومفيد في حياتنا.

OK, all the same, it feels terrible, right?

حسنا نفس الشيء انه شعور فظيع اليس كذلك؟

I mean, I think one of the things that's so true about anxiety

اعني اعتقد ان احد الاشياء حقيقه حول القلق

is it doesn't feel good

انه شعور غير جيد

even if it's actually serving a useful purpose.

حتي لو كان يخدم غرضا مفيدا.

And so whether the anxiety is healthy or unhealthy,

وبالتالي سواء كان القلق صحي او غير صحي،

it's really great to know how to get it in check if you want to.

من الرائع حقا معرفه كيفيه التحقق من ذلك اذا كنت تريد

And that's what I'm going to teach you now.

وهذا ما ساعلمك اياه.

And you may be surprised to hear me say,

وربما تتفاجئ لسماعي اقول

"Oh, let me just teach you how to do this,"

اوه دعني اعلمك كيف تفعل ذلك

because our experience of anxiety is that it's kind of out of control,

لان تجربتنا مع القلق نوعا ما خارجه عن السيطره،

that it sort of takes over.

هذا نوع من تولي الامر.

But despite that,

لكن علي الرغم من ذلك

the reality is that anxiety is probably the most systematic human emotion.

الحقيقه هي ان علي الارجح القلق هو المشاعر الانسانيه الاكثر منهجيه.

It unfolds in a very stepwise fashion,

تنكشف بطريقه متدرجه للفايه

it's actually a one-two-three process when it really goes off the rails.

انها في الحقيقه عمليه تبدا من واحد الي تلاته عندما تخرج عن السيطره.

And so I'm going to walk you through the one-two-three

لذا ساقوم بتوجيهكم خلال الخطوات الثلاثه

of how anxiety unfolds for all of us.

حول كيفيه انكشاف القلق لنا جميعا.

And then we're going to come back

ومن ثم سنعود

and I'm going to show you how at every step of the way

وساريك كيف في كل خطوه

there are things you can do to bring that anxiety back under control.

هناك اشياء يمكنك القيام بها لجعل القلق تحت السيطره مره اخرى.

OK, so the first thing that happens when we have an anxiety response

حسنا اذا فان اول شيء يحدث عندما يكون لدينا استجابه قلق

is our bodies react.

هو رد فعل اجسامنا.

There's actually just a physical reaction that we have,

في الحقيقه هناك رد فعل جسدي فقط لدينا

and it's pretty universal and it's very familiar to all of us.

وهو عالمي جدا ومالوف جدا لنا جميعا.

Your heart rate accelerates,

تسارع معدل ضربات قلبك

your breathing gets really quick and shallow.

يصبح تنفسك سريعا وضحلا حقا.

It feels uncomfortable,

انه شعور غير مريح

there's other stuff happening in our bodies, too, at the same time.

هناك اشياء اخري تحدث في اجسادنا ايضا في نفس الوقت.

But that activated heart,

لكن هذا القلب النشط

that kind of hyperventilating sense of breathing,

هذا النوع من التنفس المفرط،

everybody knows that feeling.

الجميع يعلم هذا الشعور

OK, what's happening here?

حسنا، ماذا يحدث هنا؟

The sympathetic nervous system,

الجهاز العصبي الودي

which is the part of our nervous system

وهو جزء من نظامنا العصبي

that is paying attention to the environment,

الذي يولي اهتمام بالبيئه،

is sympathetic to what's around us,

يتعاطف مع ما حولنا

is kicking off some degree of the fight or flight response, right?

ينطلق بدرجه اما للقتال او الاستجابه للهروب، اليس كذلك؟

That ancient response that we all know about.

تلك الاستجابه القديمه التي نعرفها جميعا.

And in the fight or flight response,

واستجابة القتال أو الهروب،

what we want to do is get ready to run or attack.

ما نريد فعله هو الاستعداد للركض او الهجوم.

And so our sympathetic nervous system is taking measures

ولذا فان جهازنا العصبي الودي يتخذ الاجراءات

to send a whole lot of heavily oxygenated blood

لإرسال كمية كبيرة من الدم المؤكسد بشدة

out to our large muscle groups for that purpose.

إلى مجموعات العضلات الكبيرة لدينا لهذا الغرض.

That's why the heart accelerates, that's why breathing changes.

هذا هو سبب تسارع القلب، ولهذا يتغير التنفس.

And I, you know, especially in caring for people

وأنا، كما تعلم، خاصة في رعاية الناس

who have not ever heard any of this before,

الذين لم يسمعوا بأي من هذا من قبل

it can be really helpful to understand that as strange as this reaction is,

قد يكون حقا من المفيد فهم انه مهما كان رد الفعل هذا غريب

it has a sort of ancient logic to it, may not fit the moment,

له نوع من المنطق القديم ربما لا يتناسب اللحظه

but it definitely makes sense.

لكنها بالتأكيد منطقية.

And it's not something going, you know,

وهذا ليس شيئًا ما يحدث، كما تعلمون

kind of, out of whack when our heart and our lungs accelerate.

نوعًا ما، خارج عن السيطرة عندما تتسارع قلوبنا ورئتنا.

So that's the first thing that happens.

لذا فهذا هو أول شيء يحدث.

The second thing that happens is we notice that change in our body

الشيء الثاني الذي يحدث هو أننا نلاحظ هذا التغيير في أجسادنا

and we come to the conclusion that we're going to call it anxiety.

ونقفز الي الاستنتاج وتسميته بالقلق.

We decide to use that label.

قررنا استخدام تلك التسميه

This is often an arbitrary decision.

غالبًا ما يكون هذا قرارًا تعسفيًا

We can call it something else,

يمكننا أن نسميها شيئًا آخر،

but we can sometimes default, unhelpfully, to calling it anxiety.

ولكن يمكننا أحيانًا أن نتخلف عن تسميتها القلق.

And then the third thing that happens,

ثم الشيء الثالث الذي يحدث

and this is where things really do go off the rails,

وهذا هو المكان الذي تنفجر فيه الامور حقا

is we engage in catastrophic thinking.

هو ان ننخرط في تفكير كارثي.

And the definition of catastrophic thinking is actually very straightforward.

وتعريف التفكير الكارثي هو في الواقع واضح جدا.

It's when we overestimate the risks

إنه عندما نبالغ في تقدير المخاطر

and we underestimate our ability to manage the risks.

ونستخف بقدرتنا في إدارة المخاطر.

That's it.

هذا هو

So if your body reacts, you're like, "I must be anxious,

لذلك إذا كان رد فعل جسدك، فأنت مثل، “يجب أن أكون قلقًا”

oh, my gosh, this situation is completely out of control

أوه، يا إلهي، هذا الوضع خارج عن السيطره تماما

and there's nothing I can do to stop it."

ولا يوجد شيء يمكنني فعله لإيقافه

That's when anxiety really becomes miserable.

هذا عندما يصبح القلق حقًا بائسًا.

And that's the one-two-three.

وهذا هو واحد - اثنان - ثلاثة.

Alright, so knowing that,

حسنًا، مع العلم بذلك،

let's go back and hit every one of these in terms of how we can work against them.

دعنا نعود ونناقش كل واحد من هذه فيما يتعلق بكيفية العمل ضدهم.

So the first one, the body reacting.

لذا أولًا، رد فعل الجسم.

OK, so one of the most powerful ways to get the body to calm down,

حسنًا، واحدة من أقوى الطرق لتهدئة الجسم

is through controlled breathing.

من خلال التحكم في التنفس.

And I will tell you,

وساخبرك

if you're having like, this, "Uh, really, breathing?

إذا كنت مثل، “آه، حقًا، التنفس؟

Like, you're going to go to breathing?"

مثل، هل سنذهب للتنفس؟

I totally get it.

أنا أفهمها تمامًا.

For years, I was like, "Oh, that's so woo woo.

لسنوات، كنت مثل، “أوه، هذا رائع جدًا”

That's not that technical. It's not that scientific."

هذا ليس تقنيًا، هذا ليس علميًا.”

Ok, I was wrong.

حسنًا، انا كنت مخطئه.

I learned I was wrong.

علمت أنني كنت مخطئه

And in fact, breathing is this really biological intervention.

في الحقيقة، التنفس هو فعلاً تدخل بيولوجي.

And what it does is it kickstarts

وما يفعله هو ركلة البداية

the parasympathetic part of our nervous system.

الجزء السمبتاوي من نظامنا العصبي

And the parasympathetic nervous system,

والجهاز العصبي السمبتاوي،

its job is to reset the body to its resting state.

وظيفته هي إعادة الجسم إلى حالة الراحة.

OK, here's how this works, it's kind of amazing.

حسنًا، إليك كيف يعمل هذا، إنه نوعا ما مدهش.

So just as the brain can signal to the heart and lungs

فكما أن الدماغ يستطيع إرسال إشارات للقلب والرئتين

like, "go into overdrive,"

مثل، “اذهب إلى زيادة السرعة،”

you know, "we might have to do something here,"

كما تعلم “ربما يتعين علينا القيام بشيء ما هنا ”

we're also of a mind that the lungs can communicate back to the brain.

نحن أيضًا نؤمن بأن الرئتين يمكن أن تتواصل مرة أخرى مع الدماغ.

So when we’re anxious, we’re breathing quickly and ... shallowly.

ذلك عندما نشعر بالقلق، نتنفس بسرعة و ... بسطحيه

And if we override that,

وإذا تجاوزنا ذلك

if we deliberately deepen and slow our breathing,

إذا اخذنا نفسا عميقا عمداً وأبطأنا تنفسنا،

what we think we're doing,

ما نعتقد أننا نفعله

this is sort of the understood science,

هذا نوع من العلم المفهوم،

is that we are hacking into a set of nerves

هو أننا نخترق مجموعة من الأعصاب

on the surface of our lungs

على سطح رئتينا

that are stretch receptors.

التي هي مستقبلات التمدد.

And all day, every day,

وطوال اليوم، كل يوم

those nerves are paying attention to our breathing

تلك الأعصاب تولي اهتماما بتنفسنا

to keep us safe.

للحفاظ على سلامتنا.

And they notice that we have slowed our breathing

وقد لاحظوا أننا قمنا بإبطاء تنفسنا

and things have gotten calmer

وأصبحت الأمور أكثر هدوءًا

and they read that as evidence of safety

وقد قرأوا ذلك كدليل على السلامه

because we only breathe deeply and slowly when we're safe.

لأننا نتنفس بعمق وببطء فقط عندما نكون آمنين.

And they send that message up to the brain saying,

يرسلون هذه الرسالة إلى الدماغ قائلين،

"you're kind of having a reaction that doesn't make sense

لديك نوع من رد الفعل لامعنى له

because the nerves on the lungs are telling us that we must be safe."

لأن الأعصاب في الرئتين تخبرنا أنه يجب أن نكون بأمان.”

And that's how anxiety comes under control.

هذه الطريقة التي يتم بها السيطرة على القلق

That's step one.

هذه هي الخطوة الأولى.

Step two, if we want to, need to,

الخطوة الثانية، إذا أردنا، احتجنا

is to consider whether anxiety is the right name for what's happening.

في اعاده النظر اذا كان القلق هو المسمي الصحيح لما يحدث.

That we have a kind of activated response all the time.

ان لدينا نوعًا من الاستجابة النشطة طوال الوقت.

So it might be like, I was excited for this presentation.

لذلك قد يكون الأمر مثل، كنت متحمسًا لهذا العرض التقديمي.

And before this presentation, I kind of felt a little bit of a rev.

وقبل هذا العرض شعرت بانك نوعا ما تحتاج لمراجعه سريعه

I could have said, "I must be anxious."

كان بإمكاني أن أقول “يجب أن أكون قلقة.”

But instead I said, "No, I think I'm really excited."

لكن بدلاً من ذلك قلت لا، ″أعتقد أنني متحمسه حقًا″

And that shift in thinking actually makes a huge difference

هذا التحول في التفكير يحدث فرقًا كبيرًا في الواقع

in terms of how we feel about what we're engaging.

من حيث ما نشعر به حيال ما ننخرط فيه.

The third thing we want to watch out for

الشيء الثالث الذي نريد الانتباه إليه

is anxiety going off the rails with catastrophic thinking.

هو القلق الذي يخرج عن مساره بتفكير كارثي.

And again, that's overestimating risk,

ومرة أخرى هذا يبالغ في تقدير المخاطر،

underestimating our ability to handle it.

التقليل من قدرتنا على التعامل معها.

So if something is feeling really, really scary to you,

لذا، إذا كان هناك شيء مخيف جدا جدا بالنسبه لك

really, really anxiety-provoking,

مثير جدا للقلق حقًا

key questions to ask yourself are,

الاسئلة الرئيسية التي يجب طرحها على نفسك هي،

"Am I imagining this to be worse than it might really be?"

هل أتخيل أن هذا سيكون أسوأ مما قد يكون بالفعل؟

So you're going to try to bring that estimation of risk down.

لذا ستحاول تقليل تقدير المخاطر هذه.

And also, "Do I have more say in how this is going to go

وايضا هل املك المزيد لقوله حول كيفيه استمرار هذا

than I'm giving myself credit for?"

ما الذي امنح لنفسي الفضل عليه؟”

"Are there things I can do to actually increase my sense of control,

“هل هناك أشياء يمكنني فعلها لزيادة احساسي بالسيطرة؟

not feel as helpless as I do right now?"

كي لا أشعر بالعجز كما أفعل الآن؟

So you're not trying to get rid of the anxiety entirely,

لذا فأنت لا تحاول التخلص من القلق تماما

but you're trying to sort of get it in the narrower band

لكنك تحاول نوعًا ما الحصول عليه في النطاق الضيق

of not overestimating risk

عدم مبالغة تقدير المخاطر

and not underestimating your own powers.

وعدم الاستهانة بقوتك.

So I'm going to start to wrap up, but here is the bottom line.

لذلك سأبدأ في الختام، ولكن هنا الخلاصه.

Most of the time,

معظم الوقت

we don't need to feel anxious about feeling anxious.

لسنا بحاجة للشعور بالقلق للشعور بالقلق.

It really is there to help us out.

انها حقا هناك لمساعدتنا

And whether we want it there or not, or whether it's helping us or not,

و سواء أردناها هناك أم لا، أو ما إذا كانت ستساعدنا ام لا

if we want to get it under control,

إذا أردنا السيطرة عليه،

knowing the basics of how it unfolds

معرفة الأساسيات حول كيفية انكشافها

really does put you in the driver's seat

حقًا يضعك في مقعد السائق

of knowing how to calm yourself when you feel anxious.

لمعرفة كيفية تهدئة نفسك عندما تشعر بالقلق.

And so you don't have to feel

ولذا لا يجب أن تشعر

like it's something that you are at the mercy of.

وكانه شيء أنت تحت رحمة.

David Biello: You spoke about breathing

ديفيد بيلو: تحدثت عن التنفس

and how you were skeptical in the early days.

وكيف كنت متشككًا في الأيام الأولى.

Do you have the particular breathing practice you like?

هل لديك تمرين التنفس المعين الذي تفضله؟

Lisa Damour: I do.

ليزا دامور: نعم

Once I got over my snobbery about breathing,

بمجرد ان تغلبت علي سرعه تنفسي

I use something called square breathing or box breathing.

استخدم شيئًا يسمى التنفس المربع أو التنفس الصندوقي.

And, you know, people have often heard of this.

وكما تعلم، كثيرًا ما سمع الناس عن هذا

And it's really simple.

وهو أمر بسيط حقا

It’s where you breathe in on a count of three,

حيث تتنفس عند بدا العد حتي ثلاثه

so one, two, three, in --

واحد. اثنان. ثلاثة شهيق

and I'm actually going to walk us through it as a group.

وفي الحقيقه ساجعلنا نفعلها معا كمجموعه.

Then you hold it for a count of three: one, two, three.

من ثم تحبس انفاسك حتى العد لثلاثة: واحد، اثنان، ثلاث.

Then you exhale slowly on a count of three: one, two, three.

ثم تقوم بالزفير ببطء عند العد لثلاثة: واحد، اثنان، ثلاثه.

And then you wait, one, two, three.

ثم تنتظر، واحد، اثنان، ثلاثة.

So, one, two, three, in.

اذن، واحد، اثنان، ثلاثة، شهيق

One, two, three, hold.

واحد، اثنان، ثلاثة، انتظر

One, two, three, exhale.

واحد، اثنان، ثلاثة، زفير

One, two, three, wait.

واحد، اثنان، ثلاثة، انتظر

OK, so let's all do it together.

حسنًا، فلنقم بذلك جميعًا معًا.

But here is my instruction to you.

ولكن ها هي تعليماتي لك.

If you really want this to work,

إذا كنت تريد حقًا أن يعمل هذا،

picture the nerves on the surface of your lungs getting the message.

تخيل الأعصاب الموجودة على سطح رئتيك وهي تستقبل الرساله.

You're not just breathing to breathe, right?

انت لا تتنفس فقط لتتنفس، أليس كذلك؟

You're breathing because you are hacking into this system

أنت تتنفس لأنك تخترق هذا النظام

and using those nerves to communicate to your brain that everything's OK, right?

واستخدام تلك الأعصاب للتواصل مع عقلك أن كل شيء على ما يرام

So everybody, like, (Exhales) blow out breath a little bit, ready?

لذلك الجميع، مثل (زفير) يخرج أنفاسه قليلاً، مستعد؟

Breathe in slowly.

تنفس ببطء.

One, two, three.

واحد، اثنين، ثلاثة.

Hold it.

احبس انفاسك.

One, two, three.

واحد، اثنين، ثلاثة.

Exhale slowly, one, two, three.

زفير ببطء، واحد، اثنان، ثلاثة.

Now, pause.

الآن، توقف.

One, two, three.

واحد، اثنين، ثلاثة.

That’s it. (Laughs)

هذا كل شيء. (ضحك)

And you can do it a few times.

ويمكنك القيام بذلك عدة مرات.

If you get really anxious a lot,

اذا كنت قلقًا جدًا حقًا،

you should be practicing this when you're not anxious

يجب أن تمارس هذا عندما لا تكون قلقا

so that you can slip right into that groove.

حتى تتمكن من الانزلاق الي هذه العاده.

But it is powerful.

لكنها قوية

It is really powerful.

انها حقا قويه جدا.

And I am a little embarrassed

وأنا محرجه قليلا

about how long it took me to get on the breathing train.

حول المدة التي استغرقتها في ركوب قطار التنفس.

DB: I mean, it's actually incredible because just doing that with you,

أعني، إنه أمر لا يصدق حقًا لأن مجرد القيام بذلك معك،

you know, the little ball of whatever, excitement in my stomach

كما تعلمين، الكرة الصغيرة من الاثاره في معدتي

just sort of dissipates.

نوعا ما اختفت.

So breathing, people, it's real.

لذا التنفس، أيها الناس، إنه حقيقي.

It's important.

انه مهم.

So we already have some questions flooding in.

لذلك لدينا بالفعل بعض الأسئلة التي تتدفق.

And I want to make this useful for the members.

واريد أن أجعل هذا مفيدًا للأعضاء.

Let's get right to them.

دعينا نصل إليهم.

First up, Gordon wants to know about helping other people.

أولاً، يريد جوردون معرفة كيفيه مساعده الاخرين.

How can we help if we notice

كيف يمكننا المساعدة إذا لاحظنا

that a friend or a family member is experiencing excessive anxiety?

أن أحد الأصدقاء أو أحد أفراد الأسرة يعاني من القلق المفرظ؟

LD: OK, I love this question.

حسنًا، أنا أحب هذا السؤال.

So the first thing I would say just by being generally useful,

لذا فإن أول شيء أود قوله ليكون مفيدًا بشكل عام،

is, we'll get to the excessive piece,

هو أننا سنصل إلى النقطه المفرطة

but just, people need validation that anxiety makes sense

ولكن فقط ، يحتاج الناس إلى التحقق من أن القلق أمر منطقي

most of the time.

معظم الوقت.

And one of the real hazards

وأحد المخاطر الحقيقية

of anxiety being talked about as though it's everywhere

هو ان القلق الذي يتم الحديث عنه كما لو كان في كل مكان

and always pathological

ودائما مرضي

is that people experience normal anxiety

يتضح أن الناس يعانون من القلق الطبيعي

and then they think, "Oh, I'm having anxiety.

ومن ثم يفكرون، “أوه، أنا أعاني من القلق”

Oh, no, there's something really wrong."

اوه، لا، هناك شيء خاطئ حقًا”

And so one quick thing you can do to say [to] somebody who’s anxious

لذا هناك شيء واحد سريع يمكنك فعله لتخبر الشخص القلق

if they’re like, “Oh my gosh, I have a big talk tomorrow and I’m anxious,”

اذا كانوا مثل، “يا إلهي، لدي حديث كبير غدًا وأنا قلق”

you can say, “You’re having the right reaction ...

يمكنك أن تقول، “لديك رد الفعل الصحيح”

That's going to give you energy and juice.

هذا سيعطيك الطاقة

There's nothing wrong with being anxious about a talk"

لا يوجد شيء خاطئ حول القلق بشأن حديث.”

or "there's nothing wrong with having to go tell your boss

لا يوجد شيء خاطئ في الاضطرار إلى الذهاب و أخبار رئيسك

something they don't want to hear.

شيء لا يريد سماعه.

And that making you anxious,

هذا يجعلك قلقًا،

that's evidence that you work perfectly."

هذا دليل على أنك تعمل على أكمل وجه.”

So that alone reassures people a lot.

لذلك هذا وحده يطمئن الناس كثيرًا.

And then I think the next step you can do is to say,

وبعد ذلك أعتقد أن الخطوة التالية التي يمكنك القيام بها هي القول،

"If it gets uneasy,

“إذا أصبح الأمر مضطربًا”

if it gets to be too much more anxiety than is helpful to you, right?” --

اذا كان هناك قلق أكثر مما هو مفيد لك، أليس كذلك؟

Even framing it is like, “This should help you out until it doesn’t.” --

حتى صياغة الأمر يشبه، “يجب أن يساعدك هذا حتى لا يحدث”

“You can actually dial it back.”

يمكنك بالفعل الاتصال مرة أخرى.”

So walk them through why breathing works.

لذا قم بإطلاعهم على سبب نجاح التنفس

Everybody knows they're supposed to breathe.

يعلم الجميع أنه من المفترض أن يتنفسوا.

Very few people know why.

قله من الناس يعرفون لماذا.

And so that's why people won't do it.

ولهذا السبب لا يفعل الناس ذلك.

And so when I'm caring for people, I will say,

وذلك عندما أعتني بالناس، سأقول

think about your anxiety being on a dial, right?

فكر في قلقك من كونك على اتصال، أليس كذلك؟

And if it's a zero to 10 dial,

وإذا كان الرقم من صفر إلى 10

two to three, you actually tend to do a better job

اثنان إلى ثلاثة، في الواقع انت تميل إلى القيام بعمل أفضل

with whatever you're needing to do

مهما كان ما تريد القيام به

if you have a little energy, a little rev.

اذا كان لديك القليل من الطاقة والسرعه.

Once it gets into four, five, six, seven, you start to be in trouble.

بمجرد أن تصل إلى أربعة، خمسة، ستة، سبعة... تبدأ الوقوع في مشكله.

And so I teach people to use the breathing to actually turn down the dial.

لذا انا أعلم الناس أن يستخدموا التنفس لرفض الاتصال.

But that idea of like, you're not at the mercy of this.

لكن فكرة مثل هذه، لست تحت رحمة هذا الشيء.

You can be in the driver's seat on this

يمكنك أن تكون في مقعد السائق في هذا

and you can use breathing or reframing

يمكنك استخدام التنفس أو إعادة الصياغة

or questioning your own thinking,

أو تشكّك في تفكيرك،

is really helpful because there is a general sense of like,

انه مفيد حقًا لأن هناك إحساسًا عامًا مثل،

we're helpless in the face of anxiety, and we're really not.

نحن عاجزون في مواجهة القلق، ونحن في الحقيقة لسنا.

DB: So Catarina describes an anxiety that leads them to avoid things.

إذن كاتارينا تصف القلق الذي يدفعهم إلى تجنب الأشياء.

So meeting new people because it’s scary.

لذا مقابلة أشخاص جدد لأنه أمر مخيف.

Do you --

هل أنت -

What do you recommend for that kind of avoidance tactic around anxiety?

ما الذي تنصح به لهذا النوع من تكتيك التجنب حول القلق؟

LD: Oh, Catarina, I'm so glad you brought up avoidance.

اوه كاتارينا، أنا سعيده للغاية لأنك طرحت موضوع التجنب.

This is actually the most important thing we need to say

هذا في الواقع أهم شيء يجب أن نقوله

when it gets to talking about anxiety.

عندما يتعلق الأمر بالحديث عن القلق.

So, when we're frightened of something,

لذلك، عندما نخاف من شيء ما،

our instincts are like,

غرائزنا مثل،

"Get away."

ابتعد.

And if that is a tiger or a bad driver,

وإذا كان هذا نمرًا أو سائقًا سيئًا

those are really good instincts.

هذه غرائز جيدة حقًا.

And so when we remain frightened of something that's in our everyday lives,

ولذا عندما نظل خائفين من شيء ما في حياتنا اليوميه،

we can actually feel very compelled to avoid it.

يمكننا في الواقع أن نشعر بالحاجة الشديدة لتجنبه.

Here is, if you remember anything from what we talk about today,

هنا، إذا كنت ستتذكر أي شيء مما سنتحدث عنه اليوم،

these are the three words I want you to remember most.

هذه هي الكلمات الثلاث التي أريدك أن تتذكرها.

Avoidance feeds anxiety.

التجنب يغذي القلق

So here's the process.

إذن هذه هي العملية.

It's actually a wonderfully -- I think it's fascinating science on this.

انه حقًا رائع أعتقد أنه علم رائع في هذا الشأن.

So say, Catarina, you're thinking about going to a party.

لذا لنقل يا كاتارينا، أنت تفكر في الذهاب إلى حفلة.

You've been invited to a party and you're like, OK,

قد تمت دعوتك إلى حفلة وأنت مثل، حسنا

"I'm going to try to go to this party."

سأحاول الذهاب إلى هذه الحفلة.”

And then it's time to go to the party

ثم حان وقت الذهاب إلى الحفلة

and you feel your anxiety starting to bubble up

وانت تشعر بقلقك بدأ في الظهور

and you're like, "Forget it. I'm going to cancel."

وأنت مثل، “انس الأمر، سأقوم بالإلغاء”

OK, here's what's going to happen.

حسنًا، إليك ما سيحدث.

You'll go from feeling very, very anxious

ستنتقل من الشعور بالقلق الشديد

to suddenly feeling much, much better.

الي الشعور بتحسن كبير فجأه.

So this is the first helping of how avoidance feeds anxiety,

لذلك هذا هو أول مساعدة حول كيف يغذي التجنب القلق،

which is that it feels good.

وهو الشعور بالارتياح.

That, we call it a reinforcing experience.

هذا، ونحن نسميها تجربة معززة.

You felt bad, you avoided, you feel better.

شعرت بالسوء، تجنبتها، شعرت بتحسن.

So you're like, avoidance is kind of fun.

لذا أنت مثل، التجنب هو نوع من المرح.

Or not fun, but it solves the problem.

وليس ممتعًا، لكنه يحل المشكلة.

Here comes the second helping.

هنا تأتي المساعدة الثانية.

Because you haven't gone to the party,

لأنك لم تذهب إلى الحفلة،

nothing challenges your beliefs about how frightening that party is.

لا شيء يتحدى معتقداتك حول مدى رعب هذه الحفله.

The party remains whatever you have pictured in your mind --

الحفلة تبقى كما تصورها في ذهنك عنها

people not talking to you, you know, people, you know, whatever.

الناس لا يتحدثون إليك، كما تعلم، الناس، كما تعلمون، أيًا كان.

Like whatever you have imagined about what makes that party scary

مثل مهما كان ما تخيلته حول ما يجعل تلك الحفلة مخيفه

goes unchallenged.

تذهب دون منازع.

If you actually go to the party,

إذا ذهبت بالفعل إلى الحفلة

you often find it's a little bit, if not a lot, better than you expected.

غالبًا ما تجد أنه أفضل قليلاً، إن لم يكن كثيرًا، مما كنت تتوقع.

But if you don't go, it remains very frightening.

لكن إذا لم تذهب، فسيظل الأمر مخيفًا للغايه

So that is how avoidance actually entrenches anxiety over time.

لذا هذه هي الطريقة التي يرسخ بها التجنب القلق بمرور الوقت.

It feels good to do it and it actually doesn't give us any competing data.

من الجيد القيام بذلك وهو في الواقع لا يمنحنا أي بيانات منافسه.

So when you go see a clinician for treatment of anxiety,

لذلك عندما تذهب إلى طبيب لعلاج القلق،

often we will start by asking about what are you avoiding

غالبًا سنبدأ بالسؤال عما تتجنبه

as a result of your anxiety?

نتيجة لقلقك؟

And we will work with you

وسنعمل معكم على

on -- we call it graduated exposure, which is like basically baby steps --

نحن نسميه التعرض المتدرج، والذي يشبه في الأساس خطوات الأطفال

getting you in there, right?

أدخلك هناك، أليس كذلك؟

So we'll say, OK,

لذلك سنقول، حسنًا،

could you go to a small thing with a couple people?

هل يمكنك الذهاب إلى شيء صغير مع شخصين؟

Could you use your breathing to make that bearable?

هل يمكنك استخدام تنفسك لجعل ذلك محتملاً؟

And it would just sort of work you into it very, very slowly,

وسيعمل ذلك نوعًا ما ببطء شديد

because the solution to anxiety is often what we call exposure,

لان حل القلق غالبًا ما نسميه التعرض،

making yourself do it.

جعل نفسك تفعل ذلك.

But you are not alone in this sense of like, you know,

ولكنك لست وحدك بهذا المعنى، كما تعلم

why not just not go?

لماذا لا تذهب فقط؟

It feels better to not go.

عدم الذهاب شعور جيد.

And that's something that we, as clinicians, work really hard on.

وهذا شيء نحن، كأطباء، نعمل بجد عليه.

And I will tell you, you know, the pandemic and kids and school,

سأخبرك، كما تعلم، الوباء والأطفال والمدرسه

you know that, and, you know,

انت تعرف ذلك، كما تعلم،

we've always known if this child is frightened of school,

لقد عرفنا دائمًا ما إذا كان هذا الطفل خائفًا من المدرسه،

the solution is get them to school.

الحل هو نقلهم إلى المدرسة.

Even if they sit in the teacher’s ... back office for the day.

حتى لو جلسوا في مكتب المعلم ... المكتب الخلفي لهذا اليوم.

Physically being at school is better than being home

التواجد الجسدي في المدرسة أفضل من التواجد في المنزل

if it's otherwise safe for them to be there.

اذا كان من الآمن لهم التواجد هناك.

DB: So another ...

إذن آخر

Area of anxiety that's popping up in the chat

منطقة من القلق التي ظهرت في الدردشه

is dealing with it in our sort of, children.

يتعامل معها مثل الأطفال.

Robert wants to know what,

روبرت يريد أن يعرف ما

or are there any differences between words like

او هل هناك اختلافات بين الكلمات مثل

anxiety and worry or fear

القلق و التوتر أو الخوف

as it might pertain to how a teenager is describing

وربما أنها قد تتعلق بكيفية وصف المراهق

or trying to put a name to what they're feeling?

او محاولة تسمية ما يشعرون به؟

LD: I think it means for the kid whatever it means.

اعتقد أن هذا يعني للطفل مهما كان معنى ذلك

But I will say teenagers use the term anxiety a lot,

لكنني سأقول أن المراهقين يستخدمون مصطلح القلق كثيرًا،

and they use it very broadly.

ويستخدمونه على نطاق واسع جدًا.

And I've been practicing for a very long time.

وانا أتدرب لفترة طويلة جدا

And then in the last I'd say 10 years, I started to notice,

ثم في آخر لنقل 10 سنوات، بدأت ألاحظ،

like, kids use this term a lot

يستخدم الأطفال المصطلح كثيرًا

and I wasn't quite sure what to make of it.

ولم أكن متأكده تمامًا ماذا افعل مع ذلك.

And then I was actually rereading "Jane Eyre" --

وبعد ذلك كنت أعيد قراءة “جين اير

no, it was "Pride and Prejudice."

لا، لقد كان “كبرياء وتحامل”

And Mrs. Bennet, I don't know if you remember her,

والسيدة بينيت، لا أعرف إذا كنت تتذكرها،

she's like, the kind of piece of work mom in that book.

انها مثل كانت تقوم بدور الام في ذلك الكتاب.

There is a line in the book that was,

هناك سطر في الكتاب كان

"Whenever Mrs. Bennet was discontented, she fancied herself to be nervous."

كلما شعرت السيدة بينيت بالاستياء، تخيلت أنها متوتره

And I thought, Oh, I think that's often what I'm seeing with teenagers,

وفكرت، أوه، أعتقد أن هذا غالبًا ما أراه مع المراهقين،

is they'll say, "I feel anxious" when they usually mean not calm.

هل سيقولون، “أشعر بالقلق” عندما يقصدون عادة عدم الهدوء.

"I don't feel calm."

“لا أشعر بالهدوء”

And so the first thing I would do if a teenager says

ولذا فإن أول شيء سأفعله إذا قاله أحد المراهقين

"I feel anxious" is to say, "Tell me what's going on."

“اشعر بالقلق” هو قول “أخبرني بما يحدث”

And they might say, you know, “I’ve got a big try out tomorrow”

وقد يقولون، كما تعلم، لدي تجربة كبيرة غدا

or, you know, “This concert is happening

او، كما تعلم، “هذا الحفل الموسيقي

that I’m going to with my friends.”

التي سأذهب إليه مع أصدقائي.”

And listen for the possibility that it’s something besides anxiety.

واستمع لاحتمال أن يكون ذلك شيئًا غير القلق

It could be they're excited, they're amped, they're apprehensive.

متحمسين، مضطربين، متخوفين.

So try to make more granular

لذا حاول أن تصنع المزيد من الحبيبات

their description of what is causing the stirred-up feeling.

في وصفهم لما يسبب شعورهم بالغثيان.

And sometimes they are anxious.

وأحيانًا يكونون قلقين.

And that's when there's a threat, right?

وذلك عندما يكون هناك تهديد، أليس كذلك؟

Like, "I'm feeling anxious because I have my driver's test tomorrow

مثل، “أشعر بالقلق لأن لديّ اختبار للقياده غدا

and I am not ready."

ولست مستعدا.”

That is anxiety.

هذا هو القلق.

There is a threat, they could fail that driver's test, right?

هاك تهديد، يمكن أن يفشلوا في اختبار القياده ذلك، أليس كذلك؟

So listen for a threat and then ...

لذا استمع للتهديد ثم ....

if they’re anxious about something, be like, “Yeah, of course you’re anxious.

واذا كانوا قلقين بشأن شيء ما، فكن مثل، “نعم، بالطبع أنت قلق”

That's kind of scary.

هذا نوع ما مخيف.

Let's see what we can do to reduce your sense of risk,

دعونا نرى ما يمكننا فعله لتقليل إحساسك بالمخاطر،

increase your sense of control."

وزيادة إحساسك بالسيطرة.”

But often it's very important that we help them

لكن غالبًا ما يكون من المهم جدًا أن نساعدهم

bring more nuance to the language they use

بجلب المزيد من التفاصيل الدقيقة للغة التي يستخدمونها

around a sort of sense of being stirred up.

حول نوع من الإحساس بالإثاره.

And what's so nice is that act of a teenager saying or a kid saying,

والشيء اللطيف هو قول مراهق او طفل

“I feel really anxious about school tomorrow.” --

اشعر بالقلق حقًا بشأن المدرسة غدا

“What’s making you anxious?” --

ما الذي يجعلك قلقا؟

"New classroom, new kids, don't know where things are going to be."

الفصل الدراسي الجديد، أطفال جدد لا يعرفون ما الذي سيحدث.”

You say, "Yeah, you should feel apprehensive,

انت تقول، “نعم، يجب أن تشعر بالخوف”

there's a lot there,

هناك الكثير هناك،

and also maybe a little excited."

وربما تكون متحمسًا قليلا أيضًا.”

If you can get in there with words that are more accurate

اذا كان بإمكانك الوصول إلى هناك بكلمات أكثر دقه

than the big generic of anxiety,

اذا القلق الكبير العام،

that act is in and of itself therapeutic.

هذا الفعل في حد ذاته علاجي.

Kids are like, "Yes, I am apprehensive and also excited."

يقول الأطفال، “نعم، أنا متخوف ومتحمس أيضا”

That they feel heard, they feel better,

انهم يشعرون بأنهم استمع اليهم، يشعرون بتحسن

and they have a better language.

ولديهم لغة أفضل.

So what I watch for especially,

لذا فإن ما أشاهده على وجه الخصوص،

is kids saying, "I have anxiety."

هو ان الأطفال يقولون، “لدي قلق”

I like to say, “You’re feeling anxious.”

احب أن أقول، “أنت تشعر بالقلق”

Because I think, there is this sense of, “I have anxiety,”

لأنني أعتقد أن هناك شعورًا بـ “لدي قلق”

I think there's very much among adolescents a sense of like,

اعتقد أن لدى المراهقين شعورًا بالإعجاب كثيرا ب

"I have anxiety,"

“انا لدي قلق.”

but I try not to say, well, everybody has anxiety at some level

لكني أحاول ألا أقول، حسنًا، كل شخص لديه مستوى ما من القلق

because I don't want to be dismissive,

لأنني لا أريد أن أكون رافضه لشعورهم

but to really help them make that distinction

لكن لمساعدتهم حقًا في التمييز

between a feeling that comes and goes,

بين الشعور الذي يأتي ويذهب،

and a diagnosis they would need to be concerned about.

والتشخيص الذي يحتاجون إلى القلق بشأنه.

DB: Several folks want to know how can they tell when to seek help,

يريد العديد من الأشخاص معرفة كيف يمكنهم معرفة وقت طلب المساعده

when anxiety has become too crippling?

عندما يصبح القلق معوقا جدا؟

LD: This is a great place to wrap up. This is a perfect place to wrap up.

هذا مكان رائع للختام. هذا هو المكان المثالي للختام.

So mostly this has been an ad for anxiety.

لذلك كان هذا في الغالب إعلانًا للقلق.

Like, don't be frightened of it.

مثل، لا تخف منه.

Be curious about it.

كن فضوليًا حوله

Trust that it’s trying to tell you something.

ثق أنه يحاول إخبارك بشيء.

If it feels too uncomfortable,

اذا شعرت بعدم الارتياح الشديد

try these strategies to get it under control.

جرب هذه الاستراتيجيات للسيطرة عليه.

But two conditions.

لكن هناك شرطين

Let's go back to them.

دعنا نعود إليهم.

If you feel like your anxiety is showing up

اذا كنت تشعر أن قلقك يظهر

and there's no reason, like, there's no threat,

ولا يوجد سبب، مثل عدم وجود تهديد

there's nothing to be worried about,

لا يوجد ما يدعو للقلق،

that would be a great time to seek out support.

سيكون ذلك وقتًا رائعًا لطلب الدعم.

The other is if your anxiety like, well, there's a threat,

والاخر هو إذا كان قلقك مثل، حسنًا، هناك تهديد،

but like my anxiety is off the charts and making me miserable

لكن مثل، قلقي خارج المخططات ويجعلني بائسه

or getting in the way of my life,

أو يعترض طريق حياتي

that's a good time to seek support.

هذا وقت مناسب لطلب الدعم.

So, you know,

لذا كما تعلم

pretty straightforward in terms of how we define

واضح جدًا من حيث كيفية تعريفنا

what we consider concerning.

ما نعتبره مقلقًا.

But I really want you to know,

لكنني أريدك حقًا أن تعرف

most anxiety does not need to make you feel anxious about its own presence.

لا يحتاج معظم القلق إلى جعلك تشعر بالقلق بشأن وجوده.

[Want to support TED?]

[هل تريد دعم تيد؟]

[Become a TED Member!]

كن عضوًا في تيد !

[Find out more at ted.com/membership]

[اكتشف المزيد على ted.com/membership]