3 Steps of Anxiety Overload — and How You Can Take Back Control | Lisa Damour | TED

Tradutor: Kamilla Maia Revisor: Raissa Mendes

So the most important thing to know about anxiety straight out of the gate,

A coisa mais importante a saber sobre a ansiedade logo de cara

é que ela ficou com uma reputação desnecessariamente ruim,

is that it has gotten an unnecessarily bad rap,

as has happened for a lot of negative emotions.

como tem acontecido com muitas emoções negativas.

But you should know that psychologists have long understood

Mas você deve saber que há tempos os psicólogos entenderam

that anxiety has both healthy forms and unhealthy forms.

que a ansiedade tem ambas as formas, saudável e não saudável.

And a lot of the anxiety we experience in the day-to-day is healthy.

Muito da ansiedade que experimentamos no dia a dia é saudável.

OK, so what makes anxiety healthy?

Mas então o que torna a ansiedade saudável?

Anxiety is healthy when it is serving as an alarm system

A ansiedade é saudável quando serve como um sistema de alarme

that lets us know that something's not right,

que nos permite saber que algo não está certo,

that it gets our attention and helps us to keep ourselves safe.

que chama a nossa atenção e nos ajuda a nos mantermos seguros.

So if you're driving and somebody swerves and cuts you off

Se você está dirigindo, e alguém te dá uma fechada,

and you have a surge of anxiety, that's a good thing.

e você tem um surto de ansiedade, isso é uma coisa boa.

Ela vai focar sua atenção, te ajudar a se proteger daquele motorista,

It will focus your attention,

it will help you be safe around that driver,

maybe take evasive maneuvers.

e talvez a fazer manobras evasivas, mas ela é boa para te fazer reagir.

But it's good for you to respond.

If you're entirely indifferent or relaxed in that setting,

Se você está totalmente indiferente ou relaxado nesse momento,

it's not as safe.

não é tão seguro.

So we look for anxiety to be of help to us, to guide us

Esperamos que a ansiedade nos ajude e nos guie,

and to let us know what we're supposed to be doing and not doing.

e nos informe o que deveríamos estar fazendo e não fazendo.

I care for a lot of teenagers clinically, and, you know, I will say to them,

Trato de muitos adolescentes, e eu digo a eles:

if you walk into a party that you thought was going to be a little get-together,

“Se você for a uma festa pensando que será uma reuniãozinha

and it turns out it's kind of, you know, wild and you feel anxious,

e acaba que é uma daquelas baladas, e você se sentir ansioso,

pay attention to that reaction.

preste atenção a essa reação; ela está lhe dizendo algo,

Like, that's telling you something,

that's indicating that you may not be as safe

está indicando que talvez você não esteja tão seguro quanto pensou que estaria”.

as you thought you were going to be.

So that's healthy anxiety.

Então, essa é a ansiedade saudável.

The only time we consider anxiety to cross the line

A única vez que consideramos que a ansiedade cruza a linha

from healthy to unhealthy

de saudável para não saudável ocorre sob duas condições, na verdade.

is under two conditions, actually.

One is when we have anxiety, but there’s no threat,

Uma é quando temos ansiedade, mas não há ameaça, não há nada errado.

that there's nothing wrong.

So if it's, you know, a lovely Sunday morning and you're taking a drive

Então, se, em uma linda manhã de domingo,

você está passeando de carro, não há trânsito,

and there's no traffic nearby,

you shouldn't be having an anxiety response in that moment.

você não deveria estar tendo uma crise de ansiedade naquele momento.

And if you do, we would consider that grounds for concern.

Se você está, nós consideraríamos isso motivo de preocupação.

The other time we pay attention to anxiety

A outra situação

em que prestamos atenção na ansiedade e a consideramos não saudável

and consider it to be unhealthy

is if the anxiety response is way too big for what's happened,

é se a reação da ansiedade for exagerada para o que aconteceu,

out of proportion to events.

desproporcional aos acontecimentos.

So if somebody swerves and cut you off

Então, se alguém te dá uma fechada, e você tem um ataque de pânico ali,

and you have a panic attack in that moment,

that is not healthy anxiety, it is not helping you.

isso não é ansiedade saudável, não está te ajudando,

And we would address that clinically.

e abordaríamos isso clinicamente.

Other than that, we really see anxiety as largely normal, protective,

Fora isso, realmente vemos a ansiedade

em grande medida como normal, protetora, saudável e útil em nossas vidas.

healthy and useful in our lives.

OK, all the same, it feels terrible, right?

Tudo bem, mesmo assim parece terrível, certo?

I mean, I think one of the things that's so true about anxiety

Uma das verdades sobre a ansiedade

é que não é bom senti-la mesmo que sirva a um propósito útil.

is it doesn't feel good

even if it's actually serving a useful purpose.

And so whether the anxiety is healthy or unhealthy,

Então, seja a ansiedade saudável ou não,

it's really great to know how to get it in check if you want to.

é muito bom saber como controlá-la se você quiser.

And that's what I'm going to teach you now.

E é isso que eu vou te ensinar agora.

And you may be surprised to hear me say,

Você pode se surpreender ao me ouvir dizer:

"Oh, let me just teach you how to do this,"

“Deixe-me te ensinar como fazer isso”,

because our experience of anxiety is that it's kind of out of control,

porque sentimos a ansiedade como algo meio que incontrolável,

that it sort of takes over.

que ela parece nos dominar.

But despite that,

Mas, apesar disso,

the reality is that anxiety is probably the most systematic human emotion.

a ansiedade é provavelmente a emoção humana mais sistemática.

It unfolds in a very stepwise fashion,

Ela avança de forma muito gradual,

it's actually a one-two-three process when it really goes off the rails.

na verdade é um processo um-dois-três até realmente sair dos trilhos.

And so I'm going to walk you through the one-two-three

Então vou guiá-lo pelo processo um-dois-três

of how anxiety unfolds for all of us.

de como a ansiedade se desenrola para todos nós.

And then we're going to come back

E depois vamos voltar,

and I'm going to show you how at every step of the way

e vou mostrar como em cada um dos passos

there are things you can do to bring that anxiety back under control.

há algumas coisas que você pode fazer para controlar a ansiedade.

OK, so the first thing that happens when we have an anxiety response

A primeira coisa que acontece quando nos sentimos ansiosos

is our bodies react.

é a reação do nosso corpo.

There's actually just a physical reaction that we have,

Na verdade, simplesmente temos uma reação física,

and it's pretty universal and it's very familiar to all of us.

que é bem universal e conhecida de todos nós:

Your heart rate accelerates,

sua frequência cardíaca acelera,

your breathing gets really quick and shallow.

sua respiração fica realmente rápida e superficial,

It feels uncomfortable,

há um desconforto,

there's other stuff happening in our bodies, too, at the same time.

e outras coisas acontecem em nosso corpo ao mesmo tempo.

But that activated heart,

Mas o coração disparado, aquela sensação da respiração acelerada,

that kind of hyperventilating sense of breathing,

everybody knows that feeling.

todo mundo conhece essa sentimento.

OK, what's happening here?

E o que está acontecendo aí?

O sistema nervoso simpático,

The sympathetic nervous system,

which is the part of our nervous system

que é a parte do nosso sistema nervoso que presta atenção ao ambiente,

that is paying attention to the environment,

is sympathetic to what's around us,

é empático com o que está ao nosso redor,

is kicking off some degree of the fight or flight response, right?

está começando em algum grau a ter reação de luta ou fuga, certo?

That ancient response that we all know about.

Essa reação ancestral que todos conhecemos.

And in the fight or flight response,

E, na reação de luta ou fuga,

what we want to do is get ready to run or attack.

nos preparamos para correr ou atacar.

And so our sympathetic nervous system is taking measures

Assim, nosso sistema nervoso simpático está tomando medidas

to send a whole lot of heavily oxygenated blood

para enviar um monte de sangue altamente oxigenado

out to our large muscle groups for that purpose.

para nossos grandes grupos musculares com esse propósito.

That's why the heart accelerates, that's why breathing changes.

Por isso o coração acelera, por isso a respiração muda.

And I, you know, especially in caring for people

E, especialmente ao cuidar de pessoas que nunca ouviram falar disso,

who have not ever heard any of this before,

it can be really helpful to understand that as strange as this reaction is,

pode ser muito útil entender

que, por mais estranha que seja essa reação,

it has a sort of ancient logic to it, may not fit the moment,

tem uma espécie de lógica ancestral,

que pode não ser adequada, mas definitivamente faz sentido,

but it definitely makes sense.

And it's not something going, you know,

e que não é do nada que nosso coração e nossos pulmões aceleram.

kind of, out of whack when our heart and our lungs accelerate.

So that's the first thing that happens.

Essa é a primeira coisa que acontece.

The second thing that happens is we notice that change in our body

A segunda coisa que acontece é que notamos essa mudança em nosso corpo

and we come to the conclusion that we're going to call it anxiety.

e chegamos à conclusão de que vamos chamá-la de “ansiedade”.

We decide to use that label.

Decidimos usar esse rótulo.

This is often an arbitrary decision.

Essa geralmente é uma decisão arbitrária.

We can call it something else,

Podemos chamar de outra coisa,

but we can sometimes default, unhelpfully, to calling it anxiety.

mas às vezes podemos, por hábito, chamar inutilmente de ansiedade.

And then the third thing that happens,

E então a terceira coisa que acontece -

and this is where things really do go off the rails,

e é aqui que as coisas realmente saem dos trilhos -

is we engage in catastrophic thinking.

é que começamos a ter pensamentos catastróficos.

And the definition of catastrophic thinking is actually very straightforward.

E a definição de pensamento catastrófico é na verdade muito objetiva:

It's when we overestimate the risks

é quando superestimamos os riscos

and we underestimate our ability to manage the risks.

e subestimamos nossa capacidade para gerenciar os riscos.

That's it.

É isso.

So if your body reacts, you're like, "I must be anxious,

Então, se o seu corpo reage, você pensa: “Devo estar ansioso;

oh, my gosh, this situation is completely out of control

ai, meu Deus, essa situação está completamente fora de controle,

and there's nothing I can do to stop it."

e não posso fazer nada para impedir isso”,

That's when anxiety really becomes miserable.

é aí que a ansiedade fica realmente terrível.

And that's the one-two-three.

E esse é o um-dois-três.

Alright, so knowing that,

Tudo bem, sabendo disso,

let's go back and hit every one of these in terms of how we can work against them.

vamos abordar cada passo em termos de como podemos enfrentá-los.

So the first one, the body reacting.

Vamos ao primeiro: a reação do corpo.

OK, so one of the most powerful ways to get the body to calm down,

Uma das maneiras mais poderosas para acalmar o corpo

is through controlled breathing.

é através do controle da respiração.

And I will tell you,

E se você estiver pensando: “Hum, respiração, sério?

if you're having like, this, "Uh, really, breathing?

Like, you're going to go to breathing?"

Vai começar a falar da respiração?”, entendo perfeitamente.

I totally get it.

For years, I was like, "Oh, that's so woo woo.

Por anos, fiquei tipo: “Ah, isso é tão duvidoso...

That's not that technical. It's not that scientific."

não é tão técnico, não é tão científico”.

Eu estava errada, descobri que estava errada.

Ok, I was wrong.

I learned I was wrong.

And in fact, breathing is this really biological intervention.

E, de fato, respirar é realmente uma intervenção biológica.

And what it does is it kickstarts

E o que ela faz é ativar

the parasympathetic part of our nervous system.

a parte parassimpática do nosso sistema nervoso.

And the parasympathetic nervous system,

E o sistema nervoso parassimpático,

its job is to reset the body to its resting state.

seu trabalho é fazer o corpo voltar ao estado de repouso.

OK, here's how this works, it's kind of amazing.

Veja como funciona; é incrível.

So just as the brain can signal to the heart and lungs

Assim como o cérebro pode enviar um sinal para o coração e os pulmões

like, "go into overdrive,"

dizendo: “Entre em frenesi; talvez tenhamos de fazer algo aqui”,

you know, "we might have to do something here,"

we're also of a mind that the lungs can communicate back to the brain.

também sabemos que os pulmões podem se comunicar com o cérebro.

So when we’re anxious, we’re breathing quickly and ... shallowly.

Então, quando estamos ansiosos, respiramos rápido e superficialmente.

And if we override that,

E, se controlarmos isso, e deliberadamente respirarmos fundo e devagar,

if we deliberately deepen and slow our breathing,

o que estamos fazendo -

what we think we're doing,

this is sort of the understood science,

isso é bem conhecido pela ciência -

is that we are hacking into a set of nerves

é tomar o controle de um conjunto de nervos

on the surface of our lungs

na superfície de nossos pulmões

that are stretch receptors.

que são receptores de alongamento.

And all day, every day,

E o dia todo, todos os dias,

those nerves are paying attention to our breathing

esses nervos prestam atenção em nossa respiração

to keep us safe.

para nos manter seguros.

And they notice that we have slowed our breathing

E, quando eles percebem que desaceleramos a respiração e que as coisas se acalmaram,

and things have gotten calmer

and they read that as evidence of safety

leem isso como sinal de segurança,

pois só respiramos fundo e devagar quando estamos seguros.

because we only breathe deeply and slowly when we're safe.

And they send that message up to the brain saying,

E eles mandam esta mensagem ao cérebro:

“Você está tendo uma reação que não faz sentido,

"you're kind of having a reaction that doesn't make sense

because the nerves on the lungs are telling us that we must be safe."

porque os nervos nos pulmões estão nos dizendo que estamos seguros”.

E é assim que controlamos a ansiedade.

And that's how anxiety comes under control.

That's step one.

Esse é o primeiro passo.

Step two, if we want to, need to,

O segundo passo, se quisermos ou precisarmos,

is to consider whether anxiety is the right name for what's happening.

é considerar se “ansiedade” é o nome certo para o que está acontecendo.

That we have a kind of activated response all the time.

Temos uma espécie de reação ativada o tempo todo.

So it might be like, I was excited for this presentation.

Então pode ocorrer algo assim: “Estou animada para uma apresentação”.

And before this presentation, I kind of felt a little bit of a rev.

Mas, antes da apresentação, eu me sinto nervosa.

Eu poderia dizer: “Devo estar ansiosa”.

I could have said, "I must be anxious."

Mas em vez disso eu digo: “Não, acho que estou muito animada”.

But instead I said, "No, I think I'm really excited."

And that shift in thinking actually makes a huge difference

E essa mudança de pensamento faz uma grande diferença

in terms of how we feel about what we're engaging.

em termos de como nos sentimos sobre o que estamos fazendo.

The third thing we want to watch out for

A terceira coisa que devemos observar

is anxiety going off the rails with catastrophic thinking.

é a ansiedade saindo dos trilhos com pensamentos catastróficos.

Novamente, isso é superestimar o risco,

And again, that's overestimating risk,

underestimating our ability to handle it.

e subestimar nossa capacidade de lidar com ele.

So if something is feeling really, really scary to you,

Então, se algo lhe parece realmente assustador,

really, really anxiety-provoking,

se realmente provoca ansiedade,

key questions to ask yourself are,

perguntas-chave a se fazer são:

"Am I imagining this to be worse than it might really be?"

“Estou imaginando que isso seja pior do que realmente pode ser?”

So you're going to try to bring that estimation of risk down.

Então, tente diminuir essa estimativa de risco.

And also, "Do I have more say in how this is going to go

E também: “Eu tenho mais voz nisso do que imagino ter?

than I'm giving myself credit for?"

"Are there things I can do to actually increase my sense of control,

Há coisas que eu posso fazer para aumentar meu senso de controle,

not feel as helpless as I do right now?"

para não me sentir tão impotente como agora?”

Você não está tentando se livrar da ansiedade totalmente,

So you're not trying to get rid of the anxiety entirely,

but you're trying to sort of get it in the narrower band

mas está tentando enquadrá-la

para não superestimar o risco e não subestimar seus próprios poderes.

of not overestimating risk

and not underestimating your own powers.

So I'm going to start to wrap up, but here is the bottom line.

Já vou finalizar, mas eis o ponto principal.

Most of the time,

Na maior parte do tempo,

we don't need to feel anxious about feeling anxious.

não precisamos ficar ansiosos sobre ficar ansioso.

It really is there to help us out.

A ansiedade está lá para nos ajudar.

And whether we want it there or not, or whether it's helping us or not,

E, querendo ou não, ou se está nos ajudando ou não,

if we want to get it under control,

se quisermos controlá-la,

knowing the basics of how it unfolds

saber o básico de como ela avança te coloca no comando,

really does put you in the driver's seat

of knowing how to calm yourself when you feel anxious.

para você se acalmar quando se sentir ansioso.

And so you don't have to feel

Assim, você não precisa sentir que está à mercê da ansiedade.

like it's something that you are at the mercy of.

David Biello: You spoke about breathing

David Biello: Você falou sobre respirar

and how you were skeptical in the early days.

e como você era cética sobre isso a princípio.

Do you have the particular breathing practice you like?

Você tem uma prática de respiração particular de que goste?

Lisa Damour: I do.

Lisa Damour: Sim. Depois de superar meu desdém pela respiração,

Once I got over my snobbery about breathing,

I use something called square breathing or box breathing.

eu uso algo chamado respiração quadrada ou respiração em caixa.

And, you know, people have often heard of this.

Muitas pessoas já ouviram falar sobre isso.

And it's really simple.

E é muito simples.

It’s where you breathe in on a count of three,

Basta respirar contando até três -

so one, two, three, in --

um, dois, três - inspira.

and I'm actually going to walk us through it as a group.

Na verdade, vamos fazer juntos depois.

Then you hold it for a count of three: one, two, three.

Segura o ar e conta até três: um, dois, três.

Então você expira lentamente contando até três: um, dois, três.

Then you exhale slowly on a count of three: one, two, three.

And then you wait, one, two, three.

E então você espera: um, dois, três.

So, one, two, three, in.

Então, um, dois, três, inspira.

One, two, three, hold.

Um, dois, três, segura.

One, two, three, exhale.

Um, dois, três, expira.

One, two, three, wait.

Um, dois, três, espere.

OK, so let's all do it together.

Vamos fazer juntos então.

But here is my instruction to you.

Mas aqui vai meu conselho:

se você realmente quer que isso funcione,

If you really want this to work,

picture the nerves on the surface of your lungs getting the message.

imagine os nervos na superfície de seus pulmões recebendo a mensagem.

You're not just breathing to breathe, right?

Não está respirando só por respirar; está respirando

You're breathing because you are hacking into this system

porque está assumindo o controle desse sistema

e usando esses nervos para comunicar ao seu cérebro que está tudo bem, certo?

and using those nerves to communicate to your brain that everything's OK, right?

So everybody, like, (Exhales) blow out breath a little bit, ready?

Então vamos lá: expire, solte o ar um pouco, pronto?

Breathe in slowly.

Inspire lentamente:

One, two, three.

um, dois, três.

Hold it.

Segure:

One, two, three.

um, dois, três.

Exhale slowly, one, two, three.

Expire lentamente: um, dois, três.

Now, pause.

Agora, faça uma pausa:

One, two, three.

um, dois, três.

That’s it. (Laughs)

É isso. (Risos)

And you can do it a few times.

E você pode repetir isso algumas vezes.

If you get really anxious a lot,

Se você fica ansioso com frequência,

you should be practicing this when you're not anxious

pratique quando não estiver ansioso também,

so that you can slip right into that groove.

para que possa pegar o ritmo.

But it is powerful.

Mas é poderoso, é realmente poderoso.

It is really powerful.

E eu estou um pouco envergonhada

And I am a little embarrassed

about how long it took me to get on the breathing train.

por ter demorado tanto tempo para iniciar o treino de respiração.

DB: I mean, it's actually incredible because just doing that with you,

DB: É realmente incrível, porque, só de fazer isso com você,

you know, the little ball of whatever, excitement in my stomach

sabe, o friozinho na barriga

just sort of dissipates.

meio que passou.

So breathing, people, it's real.

Então respiração, gente, é real, é importante.

It's important.

So we already have some questions flooding in.

Então já temos muitas perguntas chegando.

And I want to make this useful for the members.

E quero que tornar isto útil para os membros.

Let's get right to them.

Vamos passar direto para elas.

First up, Gordon wants to know about helping other people.

Primeiro, Gordon quer saber sobre ajudar outras pessoas.

How can we help if we notice

Como podemos ajudar se notarmos que um amigo ou familiar

that a friend or a family member is experiencing excessive anxiety?

está experimentando ansiedade excessiva?

LD: OK, I love this question.

LD: Eu amo essa pergunta.

So the first thing I would say just by being generally useful,

A primeira coisa que eu diria, que em geral é útil -

is, we'll get to the excessive piece,

já chegaremos à parte do “excessiva” -

but just, people need validation that anxiety makes sense

é que as pessoas precisam saber

que a ansiedade faz sentido na maioria das vezes.

most of the time.

And one of the real hazards

E um dos perigos reais

of anxiety being talked about as though it's everywhere

de se falar da ansiedade como se estivesse em toda parte, e sempre patológica,

and always pathological

is that people experience normal anxiety

é que as pessoas que experimentam uma ansiedade normal

and then they think, "Oh, I'm having anxiety.

pensam: “Ah, estou com ansiedade.

Oh, no, there's something really wrong."

Oh, não, há algo realmente errado”.

And so one quick thing you can do to say [to] somebody who’s anxious

Algo rápido a fazer por alguém que esteja ansioso, por exemplo,

if they’re like, “Oh my gosh, I have a big talk tomorrow and I’m anxious,”

por estar se preparando para fazer um discurso,

you can say, “You’re having the right reaction ...

é dizer: “Você está tendo a reação certa. Isso vai lhe dar energia.

That's going to give you energy and juice.

Não há nada errado em ficar ansioso com um discurso”,

There's nothing wrong with being anxious about a talk"

ou “Não há nada de errado em ir contar ao chefe

or "there's nothing wrong with having to go tell your boss

algo que ele não queria ouvir, e isso te deixar ansioso.

something they don't want to hear.

isso é evidência de que você funciona perfeitamente”.

And that making you anxious,

that's evidence that you work perfectly."

So that alone reassures people a lot.

Então isso por si só tranquiliza muito as pessoas.

And then I think the next step you can do is to say,

O próximo passo a fazer é dizer:

“Se ficar desconfortável,

"If it gets uneasy,

if it gets to be too much more anxiety than is helpful to you, right?” --

se chegar a muito mais ansiedade do que é útil para você” -

querendo dizer: “Isso deve te ajudar até o ponto em que não ajuda mais.

Even framing it is like, “This should help you out until it doesn’t.” --

“You can actually dial it back.”

Você pode desacelerar.”

So walk them through why breathing works.

Explique por que respirar fundo funciona.

Everybody knows they're supposed to breathe.

Todo mundo sabe que é preciso respirar fundo,

Very few people know why.

mas poucas pessoas sabem o porquê, e é por isso que não o fazem.

And so that's why people won't do it.

And so when I'm caring for people, I will say,

Então, quando estou tratando alguém, eu digo:

think about your anxiety being on a dial, right?

“Pense na sua ansiedade como se usasse um indicador.

And if it's a zero to 10 dial,

Se for um indicador de zero a dez,

two to three, you actually tend to do a better job

de dois a três, você tende a fazer um trabalho melhor

com o que precisar fazer, tendo um pouco de energia, de entusiasmo.

with whatever you're needing to do

if you have a little energy, a little rev.

Once it gets into four, five, six, seven, you start to be in trouble.

Quando chega a quatro, cinco, seis, sete, você começa a ter problemas”.

And so I teach people to use the breathing to actually turn down the dial.

Eu ensino as pessoas a usarem a respiração para abaixar o indicador.

But that idea of like, you're not at the mercy of this.

Mas a ideia de que você não está à mercê disso,

You can be in the driver's seat on this

que pode assumir o comando,

and you can use breathing or reframing

e pode usar respiração ou reenquadramento ou questionar seus pensamentos,

or questioning your own thinking,

is really helpful because there is a general sense of like,

é muito útil, porque há uma sensação de impotência diante da ansiedade,

we're helpless in the face of anxiety, and we're really not.

e não somos impotentes.

DB: So Catarina describes an anxiety that leads them to avoid things.

DB: Catarina descreve uma ansiedade

que a leva a evitar coisas,

So meeting new people because it’s scary.

como conhecer novas pessoas, porque é assustador.

Do you --

Você...

What do you recommend for that kind of avoidance tactic around anxiety?

O que você recomenda para esse tipo de tática para lidar com a ansiedade?

LD: Oh, Catarina, I'm so glad you brought up avoidance.

LD: Ah, Catarina, que bom que você mencionou a evitação.

This is actually the most important thing we need to say

Isso é realmente a coisa mais importante que precisamos dizer

when it gets to talking about anxiety.

quando se trata de falar sobre ansiedade.

So, when we're frightened of something,

Quando estamos com medo de alguma coisa,

our instincts are like,

nossos instintos nos dizem: “Fuja”.

"Get away."

(Risos)

And if that is a tiger or a bad driver,

Se for um tigre ou um mau motorista,

those are really good instincts.

são instintos realmente bons.

And so when we remain frightened of something that's in our everyday lives,

Quando temos medo de algo que está em nossa vida cotidiana,

we can actually feel very compelled to avoid it.

nos sentimos muito compelidos a evitá-lo.

Here is, if you remember anything from what we talk about today,

Se for para você se lembrar de alguma coisa de que falamos hoje,

these are the three words I want you to remember most.

quero que se lembre desta frase:

Avoidance feeds anxiety.

“evitação alimenta ansiedade”.

So here's the process.

Eis o processo, por trás do qual há uma ciência maravilhosa e fascinante.

It's actually a wonderfully -- I think it's fascinating science on this.

So say, Catarina, you're thinking about going to a party.

Então digamos, Catarina, que você esteja pensando em ir a uma festa.

You've been invited to a party and you're like, OK,

Você foi convidada a uma festa e está pensando:

“Vou tentar ir a essa festa”.

"I'm going to try to go to this party."

Então, chega a hora de ir para a festa,

And then it's time to go to the party

and you feel your anxiety starting to bubble up

e você sente sua ansiedade começando a aumentar,

and you're like, "Forget it. I'm going to cancel."

e você pensa: “Esquece. Vou cancelar”.

OK, here's what's going to happen.

Isto é o que vai acontecer:

You'll go from feeling very, very anxious

você vai passar de se sentir muito ansiosa para de repente se sentir muito melhor.

to suddenly feeling much, much better.

So this is the first helping of how avoidance feeds anxiety,

Portanto, essa é a primeira porção de como a evitação alimenta a ansiedade,

which is that it feels good.

que é fazer você se sentir bem.

That, we call it a reinforcing experience.

Chamamos isso de experiência reforçadora.

You felt bad, you avoided, you feel better.

Você se sentiu mal, você evitou, você se sente melhor.

So you're like, avoidance is kind of fun.

Então você pensa: evitar é meio divertido.

Or not fun, but it solves the problem.

Não é divertido, mas resolve o problema.

Here comes the second helping.

Aqui vem a segunda porção.

Because you haven't gone to the party,

Como você não foi à festa,

nothing challenges your beliefs about how frightening that party is.

nada desafia suas crenças sobre como essa festa é assustadora.

The party remains whatever you have pictured in your mind --

A festa continua sendo o que você imaginou em sua mente:

people not talking to you, you know, people, you know, whatever.

as pessoas não conversam com você, sabe, seja lá o que for.

Like whatever you have imagined about what makes that party scary

Seja lá o que você imaginou sobre o que torna essa festa assustadora

goes unchallenged.

ficará sem contestação.

If you actually go to the party,

Se você for à festa,

muitas vezes você verá que é um pouco, se não muito, melhor do que você esperava.

you often find it's a little bit, if not a lot, better than you expected.

But if you don't go, it remains very frightening.

Mas, se você não for, continua sendo muito assustador.

So that is how avoidance actually entrenches anxiety over time.

Então é assim que a evitação reforça a ansiedade ao longo do tempo.

It feels good to do it and it actually doesn't give us any competing data.

Nos faz sentir bem, e não nos dá dados para comparar.

So when you go see a clinician for treatment of anxiety,

Então, quando você vai ver um profissional de saúde para tratar a ansiedade,

often we will start by asking about what are you avoiding

frequentemente começamos perguntando sobre o que você está evitando

as a result of your anxiety?

como resultado de sua ansiedade.

And we will work with you

E vamos trabalhar com você

on -- we call it graduated exposure, which is like basically baby steps --

com a chamada exposição graduada, que é basicamente um passo a passo

getting you in there, right?

para te levar até lá, certo?

So we'll say, OK,

Então, vamos dizer:

could you go to a small thing with a couple people?

“Você consegue ir a um encontro com menos pessoas?

Could you use your breathing to make that bearable?

Você consegue sua respiração para tornar isso suportável?”

And it would just sort of work you into it very, very slowly,

E isso funcionaria de modo bem gradual,

because the solution to anxiety is often what we call exposure,

porque a solução para a ansiedade geralmente é o que chamamos de exposição,

making yourself do it.

é se obrigando a fazer.

But you are not alone in this sense of like, you know,

Mas você não está sozinho ao pensar:

why not just not go?

“Por que simplesmente não ir?

It feels better to not go.

É melhor não ir”.

And that's something that we, as clinicians, work really hard on.

E isso é algo que nós, terapeutas, trabalhamos bastante.

And I will tell you, you know, the pandemic and kids and school,

E vou te dizer, a pandemia, as crianças e a escola,

you know that, and, you know,

você sabe disso,

we've always known if this child is frightened of school,

sempre soubemos que, se a criança tem medo da escola,

the solution is get them to school.

a solução é levá-las à escola.

Even if they sit in the teacher’s ... back office for the day.

Mesmo que elas passem o dia sentadas na sala dos professores.

Physically being at school is better than being home

Estar fisicamente na escola é melhor do que estar em casa

if it's otherwise safe for them to be there.

se for um local seguro para elas.

DB: So another ...

DB: Então, outra questão da ansiedade que está aparecendo no bate-papo

Area of anxiety that's popping up in the chat

is dealing with it in our sort of, children.

é lidar com isso em crianças.

Robert wants to know what,

Robert quer saber se há alguma diferença

or are there any differences between words like

anxiety and worry or fear

entre palavras como ansiedade, preocupação ou medo,

as it might pertain to how a teenager is describing

em termos de como um adolescente está descrevendo

or trying to put a name to what they're feeling?

ou tentando colocar um nome no que está sentindo?

LD: I think it means for the kid whatever it means.

LD: Acho que significa para o jovem seja lá o que for.

But I will say teenagers use the term anxiety a lot,

Mas direi que os adolescentes usam muito o termo ansiedade,

and they use it very broadly.

e eles usam isso de forma muito ampla.

And I've been practicing for a very long time.

E sou terapeuta há muito tempo,

And then in the last I'd say 10 years, I started to notice,

então eu diria que, nos últimos dez anos, comecei a notar

like, kids use this term a lot

que os jovens usam muito esse termo, e não sabia muito como entender isso.

and I wasn't quite sure what to make of it.

And then I was actually rereading "Jane Eyre" --

E então eu estava relendo “Jane Eyre” -

no, it was "Pride and Prejudice."

desculpe, “Orgulho e Preconceito” -

And Mrs. Bennet, I don't know if you remember her,

e a Sra. Bennet - não sei se vocês se lembram dela -,

she's like, the kind of piece of work mom in that book.

que é uma mãe, e ela é uma figura.

There is a line in the book that was,

Há uma parte no livro que diz:

"Whenever Mrs. Bennet was discontented, she fancied herself to be nervous."

“Sempre que a Sra. Bennet era contrariada, ela aparentava ter um ataque de nervos”.

And I thought, Oh, I think that's often what I'm seeing with teenagers,

E pensei: “Ah, acho que é isso que frequentemente vejo nos adolescentes”.

is they'll say, "I feel anxious" when they usually mean not calm.

Ele dizem: “Estou ansioso”, quando geralmente querem dizer não calmo:

"I don't feel calm."

“Não me sinto calmo”.

And so the first thing I would do if a teenager says

Então, a primeira coisa que eu faria se um adolescente dissesse:

"I feel anxious" is to say, "Tell me what's going on."

“Eu me sinto ansioso”, é dizer: “Me diga o que está acontecendo”.

And they might say, you know, “I’ve got a big try out tomorrow”

E eles podem dizer: “Tenho uma prova importante amanhã”,

or, you know, “This concert is happening

ou “Haverá um show e eu vou com meus amigos”.

that I’m going to with my friends.”

And listen for the possibility that it’s something besides anxiety.

E veja se tem a possibilidade de ser algo além da ansiedade.

Pode ser que eles estejam animados, empolgados, ou estejam apreensivos.

It could be they're excited, they're amped, they're apprehensive.

So try to make more granular

Então tente peneirar

their description of what is causing the stirred-up feeling.

sua descrição do que está causando essa agitação.

And sometimes they are anxious.

E às vezes eles estão ansiosos.

And that's when there's a threat, right?

E é quando há uma ameaça, certo, tipo:

Like, "I'm feeling anxious because I have my driver's test tomorrow

“Estou ansioso porque vou fazer exame de motorista amanhã

and I am not ready."

e não estou pronto”.

That is anxiety.

Isso é ansiedade.

There is a threat, they could fail that driver's test, right?

Há uma ameaça, eles podem ser reprovados nessa prova, certo?

So listen for a threat and then ...

Atente-se à ameaça e então...

se eles estão ansiosos com alguma coisa, diga: “Sim, claro que você está ansioso.

if they’re anxious about something, be like, “Yeah, of course you’re anxious.

Isso é meio assustador.

That's kind of scary.

Vamos ver o que podemos fazer

Let's see what we can do to reduce your sense of risk,

para reduzir sua sensação de risco e aumentar a sensação de controle”.

increase your sense of control."

But often it's very important that we help them

Mas em geral é muito importante que nós os ajudemos

bring more nuance to the language they use

a trazer mais nuances para a linguagem que eles usam

around a sort of sense of being stirred up.

em relação a sentir algum tipo de agitação.

And what's so nice is that act of a teenager saying or a kid saying,

E o legal sobre o ato de um adolescente ou uma criança dizendo:

“I feel really anxious about school tomorrow.” --

“Eu estou muito ansioso sobre a escola amanhã“.

“What’s making you anxious?” --

“O que está deixando você ansioso?”

"New classroom, new kids, don't know where things are going to be."

“Sala de aula nova, colegas novos, não sei onde vão ser as coisas”.

You say, "Yeah, you should feel apprehensive,

Você diz: “Sim, você deveria sentir-se apreensivo -

there's a lot there,

pois tem muita coisa acontecendo - e também um pouco animado”.

and also maybe a little excited."

If you can get in there with words that are more accurate

Se você puder introduzir palavras mais precisas

than the big generic of anxiety,

em vez da genérica “ansiedade”,

that act is in and of itself therapeutic.

esse ato em si é terapêutico.

Kids are like, "Yes, I am apprehensive and also excited."

Os jovens dizem: “Sim, estou apreensivo e também animado”.

That they feel heard, they feel better,

Eles se sentem ouvidos, se sentem melhor,

and they have a better language.

e têm uma linguagem melhor.

So what I watch for especially,

Então, o que eu observo especialmente,

is kids saying, "I have anxiety."

são jovens dizendo: “Eu tenho ansiedade”,

I like to say, “You’re feeling anxious.”

e eu gosto de dizer: “Você está se sentindo ansioso”.

Because I think, there is this sense of, “I have anxiety,”

Porque diferencio a sensação de “ter ansiedade”,

I think there's very much among adolescents a sense of like,

que é algo que muitos adolescentes dizem:

“Tenho ansiedade”,

"I have anxiety,"

but I try not to say, well, everybody has anxiety at some level

e tento não dizer: “Bem, todo mundo tem ansiedade em algum nível”,

because I don't want to be dismissive,

pois não quero ser desdenhosa, mas, para ajudá-los, faça essa distinção

but to really help them make that distinction

entre um sentimento que vai e vem e um diagnóstico com que se preocupar.

between a feeling that comes and goes,

and a diagnosis they would need to be concerned about.

DB: Várias pessoas querem saber como podem saber quando procurar ajuda,

DB: Several folks want to know how can they tell when to seek help,

when anxiety has become too crippling?

quando a ansiedade se torna muito prejudicial.

LD: Ótimo ponto para finalizarmos. É um ponto perfeito.

LD: This is a great place to wrap up. This is a perfect place to wrap up.

So mostly this has been an ad for anxiety.

Na maior parte do tempo, fiz propaganda da ansiedade,

Like, don't be frightened of it.

tipo: não tenha medo dela, seja curioso sobre ela,

Be curious about it.

Trust that it’s trying to tell you something.

acredite que ela está tentando te dizer algo, e se for muito desconfortável

If it feels too uncomfortable,

try these strategies to get it under control.

tente essas estratégias para colocá-la sob controle.

But two conditions.

Mas duas condições; vamos voltar a elas.

Let's go back to them.

If you feel like your anxiety is showing up

Se você sentir a ansiedade surgindo,

and there's no reason, like, there's no threat,

e não houver razão, não houver ameaça, não houver nada com o que se preocupar,

there's nothing to be worried about,

that would be a great time to seek out support.

esse seria um ótimo momento para buscar apoio.

The other is if your anxiety like, well, there's a threat,

A outra é: há uma ameaça,

but like my anxiety is off the charts and making me miserable

mas minha ansiedade está saindo do controle e me deixando infeliz

or getting in the way of my life,

ou atrapalhando minha vida -

that's a good time to seek support.

esse é um bom momento para buscar apoio.

So, you know,

Então, falei de modo bem direto

pretty straightforward in terms of how we define

em termos de como definimos o que consideramos preocupante,

what we consider concerning.

But I really want you to know,

mas eu realmente quero que você saiba,

most anxiety does not need to make you feel anxious about its own presence.

a maioria das ansiedades não precisa fazer você se sentir ansioso com sua presença.

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