3 Steps of Anxiety Overload — and How You Can Take Back Control | Lisa Damour | TED

Traduttore: Valentina Liguori Revisore: Gabriella Patricola

So the most important thing to know about anxiety straight out of the gate,

Innanzitutto, la cosa più importante da sapere sull’ansia

è che ha una reputazione inutilmente cattiva,

is that it has gotten an unnecessarily bad rap,

as has happened for a lot of negative emotions.

come succede per molte emozioni negative.

But you should know that psychologists have long understood

Eppure, dovete sapere che gli psicologi hanno capito da tempo

that anxiety has both healthy forms and unhealthy forms.

che l’ansia ha sia forme sane che malsane

And a lot of the anxiety we experience in the day-to-day is healthy.

e che gran parte dell’ansia che proviamo ogni giorno è sana.

OK, so what makes anxiety healthy?

Dunque, che cosa rende l’ansia sana?

Anxiety is healthy when it is serving as an alarm system

L’ansia è sana quando funziona come un sistema d’allarme

that lets us know that something's not right,

che ci avvisa che c’è qualcosa che non va,

that it gets our attention and helps us to keep ourselves safe.

che attira la nostra attenzione e ci aiuta a tenerci al sicuro.

So if you're driving and somebody swerves and cuts you off

Perciò, se state guidando e qualcuno sterza tagliandovi la strada

and you have a surge of anxiety, that's a good thing.

e vi assale un’ansia improvvisa, è una cosa buona.

It will focus your attention,

Vi aiuterà a concentrarvi e a prestare attenzione a quel guidatore,

it will help you be safe around that driver,

maybe take evasive maneuvers.

magari facendo manovre per schivarlo.

But it's good for you to respond.

Ma reagire è positivo.

If you're entirely indifferent or relaxed in that setting,

Se in quella circostanza foste del tutto indifferenti o rilassati,

it's not as safe.

non sarebbe così sicuro.

So we look for anxiety to be of help to us, to guide us

Quindi vogliamo che l’ansia ci sia di aiuto, ci guidi

and to let us know what we're supposed to be doing and not doing.

e ci dica cosa dovremmo e non dovremmo fare.

I care for a lot of teenagers clinically, and, you know, I will say to them,

Mi occupo di molti adolescenti dal punto di vista clinico e dico loro

if you walk into a party that you thought was going to be a little get-together,

che se vanno a una festa che pensavano fosse un piccolo ritrovo tra amici

and it turns out it's kind of, you know, wild and you feel anxious,

e invece si rivela una festa sfrenata e quindi si sentono ansiosi,

pay attention to that reaction.

devono prestare attenzione a quella reazione.

Like, that's telling you something,

Gli sta dicendo qualcosa.

that's indicating that you may not be as safe

Indica che forse non sono così al sicuro come pensavano di essere.

as you thought you were going to be.

So that's healthy anxiety.

Quella è un’ansia sana.

The only time we consider anxiety to cross the line

L’unico momento in cui l’ansia supera il confine tra sano e malsano

from healthy to unhealthy

is under two conditions, actually.

si verifica in due casi, in realtà.

One is when we have anxiety, but there’s no threat,

il primo è quando sentiamo ansia ma non c’è alcuna minaccia,

that there's nothing wrong.

non c’è niente che non va.

So if it's, you know, a lovely Sunday morning and you're taking a drive

Quindi se, ad esempio, è una splendida domenica mattina,

and there's no traffic nearby,

state guidando e non c’è traffico nei dintorni,

you shouldn't be having an anxiety response in that moment.

non dovreste provare ansia in quel momento.

And if you do, we would consider that grounds for concern.

Se la provate, lo considererei un motivo di preoccupazione.

The other time we pay attention to anxiety

L’altro caso in cui facciamo attenzione all’ansia

and consider it to be unhealthy

e la consideriamo malsana,

is if the anxiety response is way too big for what's happened,

è quando la reazione d’ansia è eccessiva rispetto a ciò che è successo,

out of proportion to events.

esagerata rispetto all’evento.

So if somebody swerves and cut you off

Perciò, se qualcuno sterza e vi taglia la strada

and you have a panic attack in that moment,

e reagite con un attacco di panico,

that is not healthy anxiety, it is not helping you.

quella non è un’ansia sana, non vi sta aiutando

And we would address that clinically.

e andrebbe affrontata clinicamente.

Other than that, we really see anxiety as largely normal, protective,

A parte questo, l’ansia è davvero in gran parte normale, protettiva,

healthy and useful in our lives.

sana e utile per le nostre vite.

OK, all the same, it feels terrible, right?

D’accordo, in ogni caso è una sensazione terribile, vero?

I mean, I think one of the things that's so true about anxiety

Credo che una cosa certa sull’ansia

è che non vi fa sentire bene, anche quando ha uno scopo utile.

is it doesn't feel good

even if it's actually serving a useful purpose.

And so whether the anxiety is healthy or unhealthy,

Perciò, che sia ansia sana o malsana,

it's really great to know how to get it in check if you want to.

è utile sapere come tenerla sotto controllo, se vogliamo.

And that's what I'm going to teach you now.

Questo è ciò che vi insegnerò ora.

And you may be surprised to hear me say,

Sarete sorpresi di sentirmi dire:

"Oh, let me just teach you how to do this,"

“Lasciate che vi insegni come si fa”,

because our experience of anxiety is that it's kind of out of control,

perché la nostra esperienza con l’ansia è di qualcosa fuori controllo,

that it sort of takes over.

che prende il sopravvento.

But despite that,

Nonostante ciò,

the reality is that anxiety is probably the most systematic human emotion.

la realtà è che l’ansia è probabilmente l’emozione umana più sistematica.

It unfolds in a very stepwise fashion,

Si sviluppa in modo molto graduale.

it's actually a one-two-three process when it really goes off the rails.

In realtà, quando va fuori controllo, è un processo che si sviluppa in tre fasi.

And so I'm going to walk you through the one-two-three

Vi guiderò attraverso queste fasi

of how anxiety unfolds for all of us.

in cui si sviluppa l’ansia in ognuno di noi.

And then we're going to come back

Poi torneremo indietro e vi mostrerò, per ogni fase,

and I'm going to show you how at every step of the way

there are things you can do to bring that anxiety back under control.

alcune tecniche che potete usare per riportare l’ansia sotto controllo.

OK, so the first thing that happens when we have an anxiety response

La prima cosa che accade quando abbiamo una reazione d’ansia

is our bodies react.

è che il corpo risponde.

There's actually just a physical reaction that we have,

In realtà quello che proviamo è solo una reazione fisica

and it's pretty universal and it's very familiar to all of us.

ed è abbastanza universale e familiare a tutti noi.

Your heart rate accelerates,

Il battito cardiaco aumenta,

your breathing gets really quick and shallow.

il respiro si fa affannoso e superficiale.

It feels uncomfortable,

È una sensazione sgradevole.

there's other stuff happening in our bodies, too, at the same time.

Accade anche altro nel nostro corpo nello stesso momento,

But that activated heart,

ma il cuore accelerato,

that kind of hyperventilating sense of breathing,

quella sensazione di iperventilazione,

everybody knows that feeling.

tutti conoscono quella sensazione.

OK, what's happening here?

Dunque, che cosa succede?

The sympathetic nervous system,

Il sistema nervoso simpatico,

which is the part of our nervous system

cioè la parte del nostro sistema nervoso

that is paying attention to the environment,

che presta attenzione all’ambiente ed è sensibile a ciò che ci circonda,

is sympathetic to what's around us,

is kicking off some degree of the fight or flight response, right?

fa scattare in parte la reazione di attacco o fuga.

That ancient response that we all know about.

Quella vecchia reazione che conosciamo tutti.

And in the fight or flight response,

Nella reazione di attacco o fuga

what we want to do is get ready to run or attack.

ciò che facciamo è prepararci a scappare o attaccare.

And so our sympathetic nervous system is taking measures

Quindi il sistema nervoso simpatico si attiva e invia molto sangue ossigenato

to send a whole lot of heavily oxygenated blood

out to our large muscle groups for that purpose.

verso i gruppi muscolari grandi con questo proposito.

That's why the heart accelerates, that's why breathing changes.

Ecco perché il cuore accelera e il respiro cambia.

And I, you know, especially in caring for people

Quando si hanno in cura soprattutto persone

who have not ever heard any of this before,

che non hanno mai sentito nulla di tutto ciò prima d’ora,

it can be really helpful to understand that as strange as this reaction is,

può essere molto utile capire che per quanto possa essere strana,

it has a sort of ancient logic to it, may not fit the moment,

è una reazione con una logica ancestrale,

che potrebbe non essere conveniente, ma che ha decisamente senso.

but it definitely makes sense.

And it's not something going, you know,

Inoltre, non è qualcosa di inappropriato quando il cuore e i polmoni accelerano.

kind of, out of whack when our heart and our lungs accelerate.

So that's the first thing that happens.

Quindi questa è la prima cosa che accade.

The second thing that happens is we notice that change in our body

La seconda cosa che accade è che notando questo cambiamento nel corpo,

and we come to the conclusion that we're going to call it anxiety.

arriviamo alla conclusione che si tratta di ansia.

We decide to use that label.

Decidiamo di usare questa etichetta.

This is often an arbitrary decision.

Spesso è una decisione arbitraria.

We can call it something else,

Possiamo darle un altro nome,

but we can sometimes default, unhelpfully, to calling it anxiety.

ma a volte la definiamo automaticamente ansia.

And then the third thing that happens,

La terza cosa che accade,

and this is where things really do go off the rails,

e qui è dove le cose vanno davvero fuori controllo,

is we engage in catastrophic thinking.

è che si innestano pensieri catastrofici.

And the definition of catastrophic thinking is actually very straightforward.

La definizione di pensiero catastrofico è piuttosto semplice, in realtà.

It's when we overestimate the risks

Avviene quando sopravvalutiamo i rischi

and we underestimate our ability to manage the risks.

e sottovalutiamo la nostra capacità di affrontarli.

That's it.

Tutto qui.

So if your body reacts, you're like, "I must be anxious,

Perciò se il vostro corpo, ha una reazione del tipo: “Sarà l’ansia.

oh, my gosh, this situation is completely out of control

Oh mio Dio, questa situazione è totalmente fuori controllo

and there's nothing I can do to stop it."

e non c’è niente che possa fare per fermarla.”

That's when anxiety really becomes miserable.

In quel momento l’ansia diventa terribile.

And that's the one-two-three.

Queste sono le tre fasi.

Alright, so knowing that,

Appreso ciò,

let's go back and hit every one of these in terms of how we can work against them.

torniamo indietro e ripercorriamo le fasi per capire cosa fare per contrastarle.

So the first one, the body reacting.

Partiamo dalla prima, la reazione del corpo.

OK, so one of the most powerful ways to get the body to calm down,

Uno dei modi più efficaci per calmare il corpo

is through controlled breathing.

è controllare il respiro.

And I will tell you,

Lo so, se state pensando:

if you're having like, this, "Uh, really, breathing?

“Seriamente? Il respiro? Hai intenzione di respirare?”,

Like, you're going to go to breathing?"

lo capisco.

I totally get it.

Per anni mi dicevo: “Oh, è così patetico.

For years, I was like, "Oh, that's so woo woo.

That's not that technical. It's not that scientific."

Non è poi così tecnico, non è scientifico.”

Sbagliavo, ho imparato che sbagliavo.

Ok, I was wrong.

I learned I was wrong.

And in fact, breathing is this really biological intervention.

Infatti, respirare è un intervento biologico.

And what it does is it kickstarts

Ciò che fa è attivare la parte parasimpatica

the parasympathetic part of our nervous system.

del nostro sistema nervoso.

And the parasympathetic nervous system,

Il compito del sistema nervoso parasimpatico

its job is to reset the body to its resting state.

è di resettare il corpo e riportarlo allo stato di riposo.

OK, here's how this works, it's kind of amazing.

Ecco come funziona, ed è una cosa incredibile.

So just as the brain can signal to the heart and lungs

Così come il cervello può segnalare al cuore e ai polmoni

like, "go into overdrive,"

di andare alla massima intensità, del tipo: “Bisogna fare qualcosa qui”,

you know, "we might have to do something here,"

we're also of a mind that the lungs can communicate back to the brain.

pensiamo che anche i polmoni possano rispondere al cervello.

So when we’re anxious, we’re breathing quickly and ... shallowly.

Quindi, quando siamo ansiosi, respiriamo velocemente e superficialmente.

And if we override that,

Se lo bloccassimo,

if we deliberately deepen and slow our breathing,

se facessimo respiri più profondi e più lenti,

what we think we're doing,

ciò che crediamo di fare, ed è la scienza qui sottointesa,

this is sort of the understood science,

is that we are hacking into a set of nerves

è di entrare in un sistema di nervi sulla superficie dei polmoni

on the surface of our lungs

that are stretch receptors.

che sono recettori della distensione.

And all day, every day,

Costantemente, questi nervi prestano attenzione al nostro respiro

those nerves are paying attention to our breathing

to keep us safe.

per tenerci al sicuro.

And they notice that we have slowed our breathing

Notano che abbiamo rallentano il respiro e che le cose si sono calmate

and things have gotten calmer

and they read that as evidence of safety

e la leggono come prova di sicurezza

perché respiriamo lentamente solo quando siamo al sicuro.

because we only breathe deeply and slowly when we're safe.

And they send that message up to the brain saying,

Mandano il messaggio al cervello, tipo:

“Stai avendo una reazione che non ha molto senso

"you're kind of having a reaction that doesn't make sense

because the nerves on the lungs are telling us that we must be safe."

perché i nervi dei polmoni ci dicono che siamo al sicuro.”

In questo modo l’ansia è sotto controllo.

And that's how anxiety comes under control.

That's step one.

Questa è la prima fase.

Step two, if we want to, need to,

La fase due, se vogliamo e ci serve,

is to consider whether anxiety is the right name for what's happening.

è considerare se “ansia” è il nome giusto per indicare ciò che accade,

That we have a kind of activated response all the time.

quando abbiamo spesso una certa reazione.

So it might be like, I was excited for this presentation.

Per esempio, ero entusiasta per questa presentazione

And before this presentation, I kind of felt a little bit of a rev.

e prima di farla mi sentivo un po’ su di giri.

Potevo dire: “Deve essere l’ansia.”

I could have said, "I must be anxious."

Invece ho detto: “No, credo di essere entusiasta.”

But instead I said, "No, I think I'm really excited."

And that shift in thinking actually makes a huge difference

E quel cambio di mentalità fa una grade differenza

in terms of how we feel about what we're engaging.

in termini di come ci sentiamo riguardo a ciò che ci succede.

The third thing we want to watch out for

La terza cosa a cui fare attenzione

is anxiety going off the rails with catastrophic thinking.

è l’ansia che va fuori controllo con pensieri catastrofici.

Come già detto, significa sopravvalutare i rischi

And again, that's overestimating risk,

underestimating our ability to handle it.

e sottovalutare le nostre capacità di affrontarli.

So if something is feeling really, really scary to you,

Quindi se qualcosa vi fa davvero molta paura

really, really anxiety-provoking,

e vi genera davvero molta ansia,

key questions to ask yourself are,

le domande cruciali che dovete porvi sono:

"Am I imagining this to be worse than it might really be?"

“Me lo sto immaginando peggiore di quello che potrebbe essere?”

So you're going to try to bring that estimation of risk down.

Perciò proveremo a ridurre la valutazione del rischio.

And also, "Do I have more say in how this is going to go

Inoltre: “Ho più voce in capitolo su come andrà

than I'm giving myself credit for?"

di quanto pensi di avere?”

"Are there things I can do to actually increase my sense of control,

“Posso fare qualcosa per aumentare seriamente il mio senso di controllo

not feel as helpless as I do right now?"

e non sentirmi così impotente come mi sento ora?”

So you're not trying to get rid of the anxiety entirely,

Dunque, non cerchiamo di liberarci totalmente dell’ansia,

but you're trying to sort of get it in the narrower band

ma tentiamo di ridurla in modo tale del non sopravvalutare i rischi

of not overestimating risk

and not underestimating your own powers.

e non sottovalutare le nostre capacità.

So I'm going to start to wrap up, but here is the bottom line.

Ora mi avvio verso la fine, ma il nocciolo della questione è questo.

Most of the time,

Il più delle volte,

we don't need to feel anxious about feeling anxious.

non dobbiamo essere ansiosi di provare ansia.

It really is there to help us out.

È davvero lì per aiutarci.

And whether we want it there or not, or whether it's helping us or not,

Sia che la vogliamo o no, sia che ci stia aiutando o no,

if we want to get it under control,

se vogliamo controllarla,

knowing the basics of how it unfolds

conoscere le basi di come si sviluppa

really does put you in the driver's seat

vi mette davvero al comando

of knowing how to calm yourself when you feel anxious.

e saprete come calmarvi quando vi sentite in ansia.

And so you don't have to feel

Così non vi dovrete sentire

like it's something that you are at the mercy of.

come se fosse qualcosa di cui siete alla mercè.

David Biello: You spoke about breathing

David Biello: Hai parlato della respirazione

and how you were skeptical in the early days.

e di come eri scettica, all’inizio.

Do you have the particular breathing practice you like?

Hai un particolare esercizio di respirazione che ti piace?

Lisa Damour: I do.

Lisa Damour: Ce l’ho,

Once I got over my snobbery about breathing,

da quando ho smesso di snobbare la respirazione.

I use something called square breathing or box breathing.

Uso una tecnica chiamata respirazione quadrata.

And, you know, people have often heard of this.

Ne hanno sentito parlare in molti.

And it's really simple.

È molto semplice.

It’s where you breathe in on a count of three,

Si inspira contando fino a tre, quindi: uno, due, tre.

so one, two, three, in --

Vi guiderò mentre la proviamo in gruppo.

and I'm actually going to walk us through it as a group.

Poi si trattiene il respiro per tre secondi: uno, due, tre.

Then you hold it for a count of three: one, two, three.

Infine si espira lentamente per tre secondi: uno, due, tre.

Then you exhale slowly on a count of three: one, two, three.

And then you wait, one, two, three.

Poi aspettate tre secondi.

So, one, two, three, in.

Quindi, inspirate: uno, due, tre.

One, two, three, hold.

Trattenete: uno, due, tre.

One, two, three, exhale.

Espirate: uno, due, tre.

One, two, three, wait.

Aspettate: uno, due, tre.

OK, so let's all do it together.

Bene, facciamolo insieme, ma vi do delle istruzioni.

But here is my instruction to you.

If you really want this to work,

Se volete che funzioni davvero,

picture the nerves on the surface of your lungs getting the message.

immaginate i nervi sulla superficie dei polmoni

che ricevono il messaggio.

You're not just breathing to breathe, right?

Non state respirando tanto per farlo.

You're breathing because you are hacking into this system

State respirando perché state entrando nel sistema

e state usando quei nervi

and using those nerves to communicate to your brain that everything's OK, right?

per comunicare al cervello che va tutto bene.

Allora, tutti quanti... (Espira)

So everybody, like, (Exhales) blow out breath a little bit, ready?

Fate uscire un po’ il fiato. Pronti?

Breathe in slowly.

Inspirate lentamente.

One, two, three.

Uno, due, tre.

Hold it.

Trattenete.

One, two, three.

Uno, due, tre.

Exhale slowly, one, two, three.

Espirate lentamente. Uno, due, tre.

Now, pause.

Ora, pausa.

One, two, three.

Uno, due, tre.

That’s it. (Laughs)

Tutto qui. (Ride)

And you can do it a few times.

Potete farlo più volte.

If you get really anxious a lot,

Se vi viene l’ansia spesso,

you should be practicing this when you're not anxious

potete esercitarvi quando non siete in ansia,

so that you can slip right into that groove.

così potete prendere il ritmo.

But it is powerful.

È efficace.

It is really powerful.

È davvero efficace.

And I am a little embarrassed

Sono un po’ imbarazzata

about how long it took me to get on the breathing train.

da quanto mi ci è voluto per convincermi della respirazione.

DB: I mean, it's actually incredible because just doing that with you,

DB: È davvero incredibile, perché solo a provarlo qui con te,

you know, the little ball of whatever, excitement in my stomach

quella sorta di agitazione nello stomaco si è come dissolta.

just sort of dissipates.

Già.

So breathing, people, it's real.

Perciò, la respirazione, ragazzi, funzione ed è importante.

It's important.

So we already have some questions flooding in.

Ci stanno già arrivando delle domande.

And I want to make this useful for the members.

E voglio che questo spazio sia utile per i membri.

Let's get right to them.

Vediamole subito.

First up, Gordon wants to know about helping other people.

Iniziamo con Gordon, che vuole sapere come aiutare le altre persone.

How can we help if we notice

Come possiamo essere d’aiuto

that a friend or a family member is experiencing excessive anxiety?

se notiamo che un amico o un familiare sta provando un’ansia eccessiva?

LD: OK, I love this question.

LD: Ottima domanda.

So the first thing I would say just by being generally useful,

La prima cosa che direi essere utile in generale,

is, we'll get to the excessive piece,

but just, people need validation that anxiety makes sense

è che le persone devono sapere che l’ansia ha un senso,

most of the time.

il più delle volte.

And one of the real hazards

Uno dei rischi reali di parlare dell’ansia

of anxiety being talked about as though it's everywhere

come se fosse ovunque e sempre patologica,

and always pathological

is that people experience normal anxiety

è che la gente prova un’ansia normale

and then they think, "Oh, I'm having anxiety.

ma invece pensa: “Oh, sto avendo l’ansia.”

Oh, no, there's something really wrong."

“Oh no, deve esserci qualcosa che non va”.

And so one quick thing you can do to say [to] somebody who’s anxious

Quindi una rapida risposta da dare a qualcuno in ansia che dice:

if they’re like, “Oh my gosh, I have a big talk tomorrow and I’m anxious,”

“Oddio, ho una conferenza importante domani e sono in ansia”,

you can say, “You’re having the right reaction ...

è questa: “La tua reazione è corretta.”

“Ti darà l’energia e la carica.”

That's going to give you energy and juice.

Non è sbagliato sentirsi in ansia per una conferenza.

There's nothing wrong with being anxious about a talk"

Non è sbagliato dover dire al vostro capo

or "there's nothing wrong with having to go tell your boss

qualcosa che non vuole sentirsi dire e per questo sentirsi ansiosi.

something they don't want to hear.

And that making you anxious,

È una prova che funzionate correttamente.

that's evidence that you work perfectly."

Già solo questo rassicura molte persone.

So that alone reassures people a lot.

And then I think the next step you can do is to say,

Poi credo che la cosa successiva che potete fare è dire:

"If it gets uneasy,

“Se diventa preoccupante,

if it gets to be too much more anxiety than is helpful to you, right?” --

se l’ansia si sovraccarica e non ti aiuta più”,

O anche dire: “Questo dovrebbe aiutarti in una certa misura”,

Even framing it is like, “This should help you out until it doesn’t.” --

“You can actually dial it back.”

puoi calmarla.”

So walk them through why breathing works.

Quindi spiegate loro perché la respirazione funziona.

Everybody knows they're supposed to breathe.

Tutti sanno che devono respirare.

Very few people know why.

Poche persone sanno il perché ed è per questo che non lo fanno.

And so that's why people won't do it.

And so when I'm caring for people, I will say,

Quindi, alle persone che ho in cura,

think about your anxiety being on a dial, right?

dico di pensare all’ansia come a una manopola.

And if it's a zero to 10 dial,

Se va da zero a dieci,

two to three, you actually tend to do a better job

a due o tre, siete portati a fare un lavoro migliore

with whatever you're needing to do

con qualsiasi cosa vi serva,

if you have a little energy, a little rev.

se avete un po’ di energia e di carica.

Once it gets into four, five, six, seven, you start to be in trouble.

Quando arriva a quattro, cinque, sei, sette, iniziate a essere nei guai.

And so I teach people to use the breathing to actually turn down the dial.

Così, insegno alle persone a usare la respirazione per abbassare la manopola.

But that idea of like, you're not at the mercy of this.

L’idea di non essere in balia dell’ansia, di avere le redini, usare la respirazione,

You can be in the driver's seat on this

and you can use breathing or reframing

or questioning your own thinking,

o di reinquadrare e mettere in dubbio i vostri pensieri, è davvero utile,

is really helpful because there is a general sense of like,

perché c’è la sensazione di essere impotenti di fronte all’ansia,

we're helpless in the face of anxiety, and we're really not.

quando in realtà non lo siamo.

DB: So Catarina describes an anxiety that leads them to avoid things.

DB: Allora, Catarina descrive un’ansia

che porta le persone a evitare le cose,

So meeting new people because it’s scary.

come conoscere gente nuova, perché è spaventoso.

Do you --

Cosa consigli contro questa tattica di evitamento dovuta all’ansia?

What do you recommend for that kind of avoidance tactic around anxiety?

LD: Oh, Catarina, I'm so glad you brought up avoidance.

LD: Sono felice che tu abbia nominato l’evitamento.

This is actually the most important thing we need to say

In realtà è la cosa più importante di cui dobbiamo discutere

when it gets to talking about anxiety.

quando parliamo di ansia.

So, when we're frightened of something,

Quando abbiamo paura di qualcosa,

our instincts are like,

il nostro istinto dice: “Vattene.”

"Get away."

E se si tratta di una tigre o di un pessimo guidatore

And if that is a tiger or a bad driver,

those are really good instincts.

è un ottimo istinto.

And so when we remain frightened of something that's in our everyday lives,

Quando abbiamo paura di qualcosa che fa parte della nostra vita quotidiana,

we can actually feel very compelled to avoid it.

ci sentiamo obbligati a evitarla.

Here is, if you remember anything from what we talk about today,

Se ricordate quello di cui abbiamo parlato oggi,

these are the three words I want you to remember most.

ecco le parole che vorrei ricordaste di più.

Avoidance feeds anxiety.

L’evitamento nutre l’ansia.

So here's the process.

Quindi ecco il procedimento.

It's actually a wonderfully -- I think it's fascinating science on this.

Penso che dietro ci sia una scienza affascinante.

So say, Catarina, you're thinking about going to a party.

Immaginiamo, Catarina, che stai pensando di andare a una festa.

You've been invited to a party and you're like, OK,

Sei stata invitata a una festa e pensi: “Va bene.

"I'm going to try to go to this party."

“Proverò ad andare a questa festa.”

And then it's time to go to the party

Poi arriva il momento di andarci

and you feel your anxiety starting to bubble up

e senti che inizia a venirti l’ansia

and you're like, "Forget it. I'm going to cancel."

e dici: “Lasciamo stare, non ci vado più.”

OK, here's what's going to happen.

Ecco cosa accadrà.

You'll go from feeling very, very anxious

Passerai dal sentirti molto in ansia a sentirti improvvisamente molto meglio.

to suddenly feeling much, much better.

So this is the first helping of how avoidance feeds anxiety,

Questo è il primo assaggio di come l’evitamento nutre l’ansia,

which is that it feels good.

ovvero ti fa sentire bene.

That, we call it a reinforcing experience.

La chiamiamo un’esperienza rinforzante.

You felt bad, you avoided, you feel better.

Ti senti male, hai evitato, ti senti meglio.

So you're like, avoidance is kind of fun.

Quindi pensi che l’evitamento sia divertente

Or not fun, but it solves the problem.

o forse no, ma risolve il problema.

Here comes the second helping.

Ecco il secondo passaggio.

Because you haven't gone to the party,

Dato che non sei andata alla festa,

nothing challenges your beliefs about how frightening that party is.

niente può mettere in dubbio le tue idee su quanto sia spaventosa la festa.

The party remains whatever you have pictured in your mind --

La festa rimane l’dea che ti sei fatta in testa.

people not talking to you, you know, people, you know, whatever.

Persone che non ti parlano o chissà che altro.

Like whatever you have imagined about what makes that party scary

Qualsiasi cosa tu abbia immaginato sul perché la festa sia spaventosa

goes unchallenged.

non è messa in discussione.

If you actually go to the party,

Se invece vai alla festa,

you often find it's a little bit, if not a lot, better than you expected.

scoprirai che è un po’, se non molto, meglio di quanto avevi immaginato.

But if you don't go, it remains very frightening.

Ma se non ci vai, rimane una situazione spaventosa.

So that is how avoidance actually entrenches anxiety over time.

Dunque, in questo modo l’evitamento con il tempo rafforza l’ansia.

It feels good to do it and it actually doesn't give us any competing data.

Ci si sente bene nel farlo e in realtà non ci dà nessun dato contrastante.

So when you go see a clinician for treatment of anxiety,

Dunque, quando andate da un medico per trattare l’ansia,

often we will start by asking about what are you avoiding

spesso vi verrà chiesto che cosa state evitando a causa dell’ansia.

as a result of your anxiety?

And we will work with you

Noi medici lavoreremo con voi su quello che definiamo esposizione graduale,

on -- we call it graduated exposure, which is like basically baby steps --

ossia fare piccoli passi per risolvere il problema.

getting you in there, right?

So we'll say, OK,

Dunque, chiederemo:

could you go to a small thing with a couple people?

siete in grado di fare piccole cose con un paio di persone?

Could you use your breathing to make that bearable?

Riuscite a usare il respiro per aiutarvi a gestire il tutto?

And it would just sort of work you into it very, very slowly,

E vi addentrerete in questo territorio molto lentamente,

because the solution to anxiety is often what we call exposure,

perché la soluzione all’ansia è spesso quella che chiamiamo esposizione,

making yourself do it.

obbligarsi a fare qualcosa.

But you are not alone in this sense of like, you know,

Non siete soli in questo senso, quando pensate:

why not just not go?

“Perché non andare e basta? Ci fa sentire meglio non andare”.

It feels better to not go.

And that's something that we, as clinicians, work really hard on.

Questo è qualcosa su cui noi medici lavoriamo davvero duramente.

And I will tell you, you know, the pandemic and kids and school,

La pandemia, i ragazzi, la scuola.

you know that, and, you know,

Abbiamo sempre saputo che se un bambino ha paura della scuola

we've always known if this child is frightened of school,

the solution is get them to school.

la soluzione è che vada a scuola,

Even if they sit in the teacher’s ... back office for the day.

anche se si siede tutto il giorno nel banco dell’insegnate.

Physically being at school is better than being home

Essere fisicamente a scuola è meglio di rimanere a casa

if it's otherwise safe for them to be there.

a meno che non sia più sicuro restare in casa.

DB: So another ...

DB: Un’altra area dell’ansia che sta emergendo da questo intervento

Area of anxiety that's popping up in the chat

is dealing with it in our sort of, children.

è la gestione dell’ansia nei figli.

Robert wants to know what,

Robert chiede se, e quali sono, le differenze tra parole come ansia,

or are there any differences between words like

anxiety and worry or fear

preoccupazione o paura,

as it might pertain to how a teenager is describing

dato che potrebbero essere usate da un teenager per descrivere,

or trying to put a name to what they're feeling?

o per tentare di dare un nome a ciò che sente.

LD: I think it means for the kid whatever it means.

LD: Credo che per loro significhi quello che pensano significhi.

But I will say teenagers use the term anxiety a lot,

Eppure, gli adolescenti utilizzano la parola “ansia” molto spesso,

and they use it very broadly.

e la usano in modo molto generico.

And I've been practicing for a very long time.

Esercito da molto tempo e negli ultimi 10 anni, diciamo,

And then in the last I'd say 10 years, I started to notice,

ho iniziato a notare che i ragazzi usano molto questo termine

like, kids use this term a lot

and I wasn't quite sure what to make of it.

e non sapevo come gestire la cosa.

And then I was actually rereading "Jane Eyre" --

Poi, leggendo “Jane Eyre”...

no, it was "Pride and Prejudice."

no, anzi, “Orgoglio e pregiudizio”,

And Mrs. Bennet, I don't know if you remember her,

la Signora Bennet, non so se ricordate il personaggio,

she's like, the kind of piece of work mom in that book.

una mamma particolare.

There is a line in the book that was,

C’è un passaggio del libro che dice:

"Whenever Mrs. Bennet was discontented, she fancied herself to be nervous."

“Quando era scontenta, si immaginava di essere nervosa”.

And I thought, Oh, I think that's often what I'm seeing with teenagers,

Ho pensato che è quello che vedo spesso negli adolescenti

is they'll say, "I feel anxious" when they usually mean not calm.

quando dicono “Ho l’ansia”, quando intendono dire che non sono calmi.

"I don't feel calm."

“Non mi sento calmo”.

And so the first thing I would do if a teenager says

Dunque, la prima cosa che farei se un adolescente mi dicesse

"I feel anxious" is to say, "Tell me what's going on."

“Mi sento ansioso” è dirgli: “Dimmi che cosa succede”.

And they might say, you know, “I’ve got a big try out tomorrow”

Potrebbe dire: “Domani ho un provino importante”,

or, you know, “This concert is happening

oppure: ”Ci sarà questo concerto e ci andrò con i miei amici”.

that I’m going to with my friends.”

And listen for the possibility that it’s something besides anxiety.

e contemplare la possibilità che ci sia qualcosa di diverso dall’ansia.

It could be they're excited, they're amped, they're apprehensive.

Potrebbe essere frenesia, agitazione, apprensione.

So try to make more granular

Quindi, cercate una minuziosa descrizione di ciò che causa questa agitazione.

their description of what is causing the stirred-up feeling.

And sometimes they are anxious.

A volte sono davvero ansiosi.

And that's when there's a threat, right?

Ed è qui che c’è una minaccia, giusto?

Like, "I'm feeling anxious because I have my driver's test tomorrow

Per esempio: “Ho l’ansia perché domani ho l’esame di guida e non sono pronto”.

and I am not ready."

That is anxiety.

Questa è ansia.

There is a threat, they could fail that driver's test, right?

Esiste il rischio che l’esame possa andare male, giusto?

Dunque, prendete atto del pericolo e se sono ansiosi rispondete:

So listen for a threat and then ...

if they’re anxious about something, be like, “Yeah, of course you’re anxious.

“È normale essere ansiosi, è una situazione spaventosa.

That's kind of scary.

Vediamo cosa possiamo fare per ridurre il senso di rischio

Let's see what we can do to reduce your sense of risk,

increase your sense of control."

e aumentare il controllo”.

But often it's very important that we help them

Spesso è davvero importante aiutarli ad apportare nuove sfumature

bring more nuance to the language they use

al linguaggio da loro utilizzato

around a sort of sense of being stirred up.

per descrivere la sensazione di agitazione.

And what's so nice is that act of a teenager saying or a kid saying,

È comune sentire un adolescente, un bambino che dice:

“I feel really anxious about school tomorrow.” --

“Andare a scuola domani mi mette molta ansia”.

“What’s making you anxious?” --

“Che cosa ti mette ansia?”

"New classroom, new kids, don't know where things are going to be."

“Classe nuova, nuovi compagni, non sapere come andranno le cose”.

You say, "Yeah, you should feel apprehensive,

Noi rispondiamo: “È normale sentirsi preoccupati,

there's a lot there,

i pensieri sono molti,

and also maybe a little excited."

ma anche sentirsi emozionati”.

If you can get in there with words that are more accurate

Se si riesce ad arrivare a parole più accurate

than the big generic of anxiety,

della generica parola “ansia”,

that act is in and of itself therapeutic.

quell’atto è di per sé terapeutico.

Kids are like, "Yes, I am apprehensive and also excited."

I ragazzi dicono: “Sono preoccupato ma anche emozionato”.

That they feel heard, they feel better,

Si sentono ascoltati, si sentono meglio

and they have a better language.

e utilizzano un linguaggio migliore.

So what I watch for especially,

Quello su cui mi focalizzo in particolare

is kids saying, "I have anxiety."

è quando i ragazzi utilizzano la frase “Ho l’ansia”.

I like to say, “You’re feeling anxious.”

Io preferisco dire: “Ti senti ansioso”,

Because I think, there is this sense of, “I have anxiety,”

perché credo che ci sia questa percezione dell’avere l’ansia,

I think there's very much among adolescents a sense of like,

una percezione davvero molto diffusa tra gli adolescenti,

"I have anxiety,"

“Ho l’ansia”.

but I try not to say, well, everybody has anxiety at some level

Tutti in un certo qual modo hanno ansia,

because I don't want to be dismissive,

non voglio sminuire la cosa,

ma voglio aiutarli a sapere distinguere tra sensazioni passeggere

but to really help them make that distinction

between a feeling that comes and goes,

e una diagnosi di cui bisogna preoccuparsi.

and a diagnosis they would need to be concerned about.

DB: In molti chiedono come capire quando devono cercare aiuto,

DB: Several folks want to know how can they tell when to seek help,

when anxiety has become too crippling?

quando l’ansia diventa eccessivamente paralizzante.

LD: This is a great place to wrap up. This is a perfect place to wrap up.

LD: Questo è un ottimo, anzi perfetto punto per concludere.

So mostly this has been an ad for anxiety.

Tutto quello che abbiamo detto è una specie di pubblicità all’ansia.

Like, don't be frightened of it.

Del tipo: non averne paura,

Be curious about it.

guardala con curiosità,

Trust that it’s trying to tell you something.

fidati, sta cercando di dirti qualcosa.

If it feels too uncomfortable,

Se ti crea un disagio eccessivo,

try these strategies to get it under control.

prova tutte queste strategie per tenerla sotto controllo.

But two conditions.

Ma ci sono due condizioni.

Let's go back to them.

Riprendiamole.

If you feel like your anxiety is showing up

Se sentite che l’ansia si mostra senza motivo,

and there's no reason, like, there's no threat,

senza che ci sia una reale minaccia,

there's nothing to be worried about,

qualcosa di cui preoccuparsi,

that would be a great time to seek out support.

questo è il momento giusto per cercare aiuto.

The other is if your anxiety like, well, there's a threat,

Oppure, se l’ansia si manifesta perché c’è un pericolo

but like my anxiety is off the charts and making me miserable

ma è un’ansia fuori controllo, che mi deprime e ostacola la mia vita,

or getting in the way of my life,

that's a good time to seek support.

è un’altra condizione per cui cercare aiuto.

So, you know,

Dunque,

pretty straightforward in terms of how we define

dobbiamo essere abbastanza chiari su come definiamo quello che ci preoccupa.

what we consider concerning.

But I really want you to know,

Ma voglio che sappiate,

most anxiety does not need to make you feel anxious about its own presence.

la maggior parte dell’ansia non deve farvi sentire ansiosi solo per la sua presenza.

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