3 Steps of Anxiety Overload — and How You Can Take Back Control | Lisa Damour | TED

Çeviri: Aybike Öner Gözden geçirme: Başak Gökdaş

So the most important thing to know about anxiety straight out of the gate,

Kaygı hakkında bilinmesi gereken en önemli şey, baştan başlayacak olursak,

is that it has gotten an unnecessarily bad rap,

gereksiz yere kötü bir şöhrete sahip olmasıdır

as has happened for a lot of negative emotions.

aynı pek çok negatif duyguda olduğu gibi.

But you should know that psychologists have long understood

Ancak psikologların uzun zamandır farkında oldukları şey,

that anxiety has both healthy forms and unhealthy forms.

kaygının hem sağlıklı hem de sağlıksız biçimleri olduğudur.

And a lot of the anxiety we experience in the day-to-day is healthy.

Ve günlük hayatta yaşadığımız kaygıların çoğu sağlıklıdır.

OK, so what makes anxiety healthy?

Peki, kaygıyı sağlıklı kılan nedir?

Anxiety is healthy when it is serving as an alarm system

Kaygı bir alarm sistemi olarak hizmet ettiğinde sağlıklıdır

that lets us know that something's not right,

yolunda gitmeyen şeyleri fark etmemizi sağlar,

that it gets our attention and helps us to keep ourselves safe.

dikkatimizi çekerek kendimizi güvende tutmamıza yardımcı olur.

So if you're driving and somebody swerves and cuts you off

Yani araba kullanırken biri direksiyonu kırıp önünüzü kestiğinde

and you have a surge of anxiety, that's a good thing.

sizde bir endişe dalgası oluşursa, bu iyi bir şeydir.

It will focus your attention,

Dikkatinizi odaklayacak,

it will help you be safe around that driver,

aracın yanında güvende olmanızı sağlayacak,

maybe take evasive maneuvers.

belki kaçamak manevralar yaptıracaktır.

But it's good for you to respond.

Ama tepki vermeniz iyi olacaktır.

If you're entirely indifferent or relaxed in that setting,

Eğer o ortamda tamamen kayıtsız ya da rahat kalmak,

it's not as safe.

o kadar da güvenli değildir.

So we look for anxiety to be of help to us, to guide us

Bu yüzden kaygının bize yardımcı olmasını, yol göstermesini

and to let us know what we're supposed to be doing and not doing.

ve neyi yapıp neyi yapmamamız gerektiğini bize bildirmesini bekleriz.

I care for a lot of teenagers clinically, and, you know, I will say to them,

Klinik olarak pek çok gençle ilgileniyorum ve onlara şunu söyleyeceğim,

if you walk into a party that you thought was going to be a little get-together,

küçük bir buluşma olacağını düşündüğünüz bir partiye girdiğinizde

and it turns out it's kind of, you know, wild and you feel anxious,

biraz çılgınca geçtiğini ve kendinizi endişeli hissettiğinizi fark ederseniz,

pay attention to that reaction.

bu tepkinize kulak verin.

Like, that's telling you something,

Aslında bu size bir şey söylüyor,

that's indicating that you may not be as safe

düşündüğünüz kadar güvende

as you thought you were going to be.

olmayabileceğinizi gösteriyor.

So that's healthy anxiety.

Şimdi bu sağlıklı bir kaygıdır.

The only time we consider anxiety to cross the line

Kaygının sınırı aştığını düşündüğümüz tek zaman

from healthy to unhealthy

,sağlıklıdan sağlıksıza,

is under two conditions, actually.

aslında iki koşul altında gerçekleşir.

One is when we have anxiety, but there’s no threat,

Birincisi, kaygı duyduğumuz ama ortada bir tehdit olmadığı,

that there's nothing wrong.

yanlışlık olmadığı durum.

So if it's, you know, a lovely Sunday morning and you're taking a drive

Yani, şöyle ki, güzel bir Pazar sabahıysa ve arabayla geziyorsanız

and there's no traffic nearby,

ve yakınlarda trafik yoksa,

you shouldn't be having an anxiety response in that moment.

o anda bir kaygı tepkisi vermemeniz gerekir.

And if you do, we would consider that grounds for concern.

Eğer bunu yaşarsanız, bunu endişe kaynağı olarak değerlendiririz.

The other time we pay attention to anxiety

Kaygıya dikkat ettiğimiz

and consider it to be unhealthy

ve sağlıksız olduğunu düşündüğümüz

is if the anxiety response is way too big for what's happened,

diğer bir durum ise, kaygı tepkisinin olaylarla orantısız bir şekilde

out of proportion to events.

çok büyük olmasıdır.

So if somebody swerves and cut you off

Yani biri yoldan çıkıp önünüzü keserse

and you have a panic attack in that moment,

ve o anda panik atak geçirirseniz,

that is not healthy anxiety, it is not helping you.

bu sağlıklı bir kaygı değildir, size yardımcı olmaz.

And we would address that clinically.

Ve bunu klinik olarak ele alırız.

Other than that, we really see anxiety as largely normal, protective,

Bunun dışında, kaygıyı büyük ölçüde normal, koruyucu,

healthy and useful in our lives.

sağlıklı ve hayatımızda faydalı olarak görüyoruz.

OK, all the same, it feels terrible, right?

Tamam, yine de berbat hissettiriyor, değil mi?

I mean, I think one of the things that's so true about anxiety

Yani, bence kaygı hakkında doğru şeylerden biri de,

is it doesn't feel good

iyi hissettirmemesidir,

even if it's actually serving a useful purpose.

faydalı bir amaca hizmet ediyor olsa bile.

And so whether the anxiety is healthy or unhealthy,

Kaygı ister sağlıklı ister sağlıksız olsun,

it's really great to know how to get it in check if you want to.

nasıl kontrol altına alacağınızı bilmek gerçekten harika bir şeydir.

And that's what I'm going to teach you now.

Şimdi öğreteceğim şey de tam olarak bu.

And you may be surprised to hear me say,

Söylediğimi duyunca şaşırabilirsiniz,

"Oh, let me just teach you how to do this,"

“Dur şunu nasıl yapacağını öğreteyim.”

because our experience of anxiety is that it's kind of out of control,

çünkü kaygıyla ilgili deneyimlerimiz onun kontrolden çıktığı, bir nevi

that it sort of takes over.

kontrolü ele geçirdiği yönünde.

But despite that,

Ancak buna rağmen,

the reality is that anxiety is probably the most systematic human emotion.

gerçek şu ki kaygı muhtemelen en sistematik insan duygusudur.

It unfolds in a very stepwise fashion,

Çok aşamalı bir şekilde ortaya çıkar,

it's actually a one-two-three process when it really goes off the rails.

işler rayından çıktığında aslında bir-iki-üç süreci vardır.

And so I'm going to walk you through the one-two-three

Ve bu yüzden seninle yürüyeceğim bir-iki-üç ile

of how anxiety unfolds for all of us.

kaygının hepimiz için nasıl ortaya çıktığına dair.

And then we're going to come back

Ve sonra geri geleceğiz

and I'm going to show you how at every step of the way

ve göstereceğim yolun her adımında

there are things you can do to bring that anxiety back under control.

kaygıyı tekrar kontrol altına almak için neler yapabileceğinizi anlatacağım.

OK, so the first thing that happens when we have an anxiety response

Tamam, kaygı tepkisi verdiğimizde olan ilk şey

is our bodies react.

vücudumuzun tepkisidir.

There's actually just a physical reaction that we have,

Aslında sadece fiziksel bir tepkimiz var,

and it's pretty universal and it's very familiar to all of us.

ve oldukça evrenseldir ve hepimize çok tanıdık gelir.

Your heart rate accelerates,

Kalp atışlarınız hızlanır,

your breathing gets really quick and shallow.

nefes alış verişiniz çok hızlı ve yetersiz olur.

It feels uncomfortable,

Rahatsız hissettirir,

there's other stuff happening in our bodies, too, at the same time.

aynı zamanda vücudumuzda başka şeyler de olur.

But that activated heart,

O harekete geçen kalp,

that kind of hyperventilating sense of breathing,

o anormal derecede hızlı nefes alma hissi,

everybody knows that feeling.

herkes bu duyguyu bilir.

OK, what's happening here?

Peki, burada ne oluyor?

The sympathetic nervous system,

Sempatik sinir sistemi,

which is the part of our nervous system

sinir sisteminin bir kısmında bulunan

that is paying attention to the environment,

ve çevreye dikkat eden kısmı,

is sympathetic to what's around us,

çevremizde olup bitenlere karşı duyarlı,

is kicking off some degree of the fight or flight response, right?

ve bir dereceye kadar savaş ya da kaç tepkisini başlatıyor, değil mi?

That ancient response that we all know about.

Hepimizin bildiği o eski tepki.

And in the fight or flight response,

Ve bu savaş ya da kaç tepkisinde,

what we want to do is get ready to run or attack.

yapmak istediğimiz şey kaçmaya ya da saldırmaya hazır olmaktır.

And so our sympathetic nervous system is taking measures

Ve böylece sempatik sinir sistemimiz önlem alarak

to send a whole lot of heavily oxygenated blood

çok fazla oksijenli kan gönderir

out to our large muscle groups for that purpose.

ve bu amaçla büyük kas gruplarımızı kullanabiliriz.

That's why the heart accelerates, that's why breathing changes.

Bu yüzden kalp hızlanır, bu yüzden nefes alıp veriş değişir.

And I, you know, especially in caring for people

Ve ben, bilirsiniz, özellikle insanlarla ilgilenirken

who have not ever heard any of this before,

bunları daha önce hiç duymamış insanlar için,

it can be really helpful to understand that as strange as this reaction is,

bu tepkinin ne kadar tuhaf olduğunu bilmek gerçekten yardımcı olabilir,

it has a sort of ancient logic to it, may not fit the moment,

bir tür eski mantığa sahip olduğunu, o ana uymasa bile,

but it definitely makes sense.

ama kesinlikle mantıklı.

And it's not something going, you know,

Ve yani ters bir şey gerçekleşmiyor,

kind of, out of whack when our heart and our lungs accelerate.

kalbimiz ve ciğerlerimiz hızlandığında bozulmuyor.

So that's the first thing that happens.

Yani yaşanan ilk şey bu oluyor.

The second thing that happens is we notice that change in our body

Olan ikinci şey ise vücudumuzdaki bu değişikliği fark etmemiz

and we come to the conclusion that we're going to call it anxiety.

ve buna kaygı adını vereceğimiz sonucuna varmamızdır.

We decide to use that label.

Bu etiketi kullanmaya biz karar veririz.

This is often an arbitrary decision.

Bu genellikle rastgele bir karardır.

We can call it something else,

Buna başka bir şey de diyebiliriz,

but we can sometimes default, unhelpfully, to calling it anxiety.

ancak bazen yardımcı olmadan kaygı demeyi tercih edebiliriz.

And then the third thing that happens,

Üçüncü olarak yaşanan şey ise,

and this is where things really do go off the rails,

işlerin gerçekten raydan çıktığı nokta,

is we engage in catastrophic thinking.

felaket düşüncesine kapıldığımız zaman.

And the definition of catastrophic thinking is actually very straightforward.

Felaket düşüncesinin tanımı aslında çok basittir.

It's when we overestimate the risks

Riskleri abarttığımız ve

and we underestimate our ability to manage the risks.

riskleri yönetme kabiliyetimizi küçümsediğimiz zamandır.

That's it.

Hepsi bu.

So if your body reacts, you're like, "I must be anxious,

Vücudunuz şöyle tepki verirse, “Endişeli olmalıyım,

oh, my gosh, this situation is completely out of control

aman Tanrım, bu durum tamamen kontrolden çıktı

and there's nothing I can do to stop it."

ve durdurmak için yapabileceğim hiçbir şey yok”

That's when anxiety really becomes miserable.

İşte o zaman kaygı tam çekilmez bir hal alır.

And that's the one-two-three.

Ve bu bir-iki-üçtü.

Alright, so knowing that,

Pekala, bunu öğrendiğimize göre,

let's go back and hit every one of these in terms of how we can work against them.

geri dönüp bunlara nasıl karşı çıkacağımız yönünden her birini ele alalım.

So the first one, the body reacting.

Birincisi, vücudun tepki vermesi.

OK, so one of the most powerful ways to get the body to calm down,

Pekâlâ, vücudu sakinleştirmenin en güçlü yollarından biri

is through controlled breathing.

kontrollü nefes almaktır.

And I will tell you,

Ve size söyleyeyim,

if you're having like, this, "Uh, really, breathing?

Eğer şöyle olduysanız, “Cidden mi, nefes almak mı?

Like, you're going to go to breathing?"

Nefes almaya mı çalışacaksın?”

I totally get it.

Tamamen anlıyorum.

For years, I was like, "Oh, that's so woo woo.

Yıllarca ben hep, “Oh, bu hiç gerçekçi değil.

That's not that technical. It's not that scientific."

Bu o kadar teknik değil. O kadar da bilimsel değil.”

Ok, I was wrong.

Tamam, yanılmışım.

I learned I was wrong.

Yanıldığımı öğrendim.

And in fact, breathing is this really biological intervention.

Aslında nefes almak gerçekten biyolojik bir müdahaleymiş.

And what it does is it kickstarts

Ve yaptığı şey,

the parasympathetic part of our nervous system.

sinir sistemimizin parasempatik kısmını harekete geçirmektir.

And the parasympathetic nervous system,

Parasempatik sinir sisteminin görevi ise,

its job is to reset the body to its resting state.

vücudu dinlenme moduna geçirmektir.

OK, here's how this works, it's kind of amazing.

Tamam, işte bu nasıl çalışıyor, ilginç bir şey.

So just as the brain can signal to the heart and lungs

Beynin kalbe ve akciğerlere sinyal gönderdiği gibi,

like, "go into overdrive,"

“aşırı hızlanmalıyız” der gibi,

you know, "we might have to do something here,"

şöyle “burada bir şeyler yapmamız gerekebilir”

we're also of a mind that the lungs can communicate back to the brain.

aynı zamanda akciğerlerin beyne geri iletişim kurabileceğini biliyoruz.

So when we’re anxious, we’re breathing quickly and ... shallowly.

Yani endişeli olduğumuzda, hızlı ve yetersiz nefes alıyoruz.

And if we override that,

Ve bunu geçersiz kılarsak,

if we deliberately deepen and slow our breathing,

nefesimizi kasıtlı olarak derinleştirir ve yavaşlatırsak,

what we think we're doing,

yaptığımızı sandığımız şey,

this is sort of the understood science,

bu bir tür anlaşılmış bilimdir,

is that we are hacking into a set of nerves

bir dizi siniri kesmektir

on the surface of our lungs

akciğerlerimizin yüzeyinde

that are stretch receptors.

bulunan gerilme alıcılarını.

And all day, every day,

Ve bütün gün, her gün,

those nerves are paying attention to our breathing

bu sinirler bizi güvende tutmak için

nefes alış verişimize dikkat ederler.

to keep us safe.

And they notice that we have slowed our breathing

Nefes alışımızı yavaşlattığımızı fark ettiklerinde ve

and things have gotten calmer

her şeyin daha sakinleştiğini,

and they read that as evidence of safety

ve bunu güvenliğin kanıtı olarak okurlar

because we only breathe deeply and slowly when we're safe.

çünkü sadece güvende iken derin ve yavaş nefes alırız.

And they send that message up to the brain saying,

Ve beyne şu mesajı gönderirler:

"you're kind of having a reaction that doesn't make sense

“şuanda anlamsız bir tepki veriyorsun

because the nerves on the lungs are telling us that we must be safe."

çünkü akciğerlerindeki sinirler bize güvende olmamızı söylüyor.”

And that's how anxiety comes under control.

İşte böylece kaygı kontrol altına alınır.

That's step one.

Bu birinci adım.

Step two, if we want to, need to,

İkinci adım, eğer istiyorsak, yapmamız gereken şey,

is to consider whether anxiety is the right name for what's happening.

kaygının olup bitenler için doğru kelime olup olmadığını düşünmektir.

That we have a kind of activated response all the time.

Her zaman bir tür aktifleştirilmiş tepkimiz vardır.

So it might be like, I was excited for this presentation.

Yani şöyle olabilir: Bu sunum için heyecanlıydım.

And before this presentation, I kind of felt a little bit of a rev.

Ve bu sunumdan önce, kendimi biraz gergin hissettim.

I could have said, "I must be anxious."

“Endişeli olmalıyım” diyebilirdim.

But instead I said, "No, I think I'm really excited."

Ama yerine “Hayır, galiba cidden heyecanlıyım” derim.

And that shift in thinking actually makes a huge difference

Ve düşüncedeki bu değişim büyük bir fark yaratır

in terms of how we feel about what we're engaging.

meşgul olduğumuz şeyden nasıl hissettiğimiz açısından.

The third thing we want to watch out for

Dikkat etmemiz gereken üçüncü şey ise

is anxiety going off the rails with catastrophic thinking.

kaygının felaket düşüncesiyle raydan çıkmasıdır.

And again, that's overestimating risk,

Ve yine, bu riski abartmak,

underestimating our ability to handle it.

onunla başa çıkma becerimizi küçümsemektir.

So if something is feeling really, really scary to you,

Dolayısıyla, bir şey size gerçekten çok korkutucu geliyorsa,

really, really anxiety-provoking,

gerçekten kaygı uyandırıyorsa,

key questions to ask yourself are,

kendinize soracağınız temel sorular şunlardır,

"Am I imagining this to be worse than it might really be?"

“Gerçekte olabileceklerden de kötü olmasını mı hayal ediyorum?”

So you're going to try to bring that estimation of risk down.

Yani bu risk öngörüsünü aşağı çekmeye çalışacaksınız.

And also, "Do I have more say in how this is going to go

Ve ayrıca, “Bunun nasıl gideceği konusunda söyleyeceklerim kendime

than I'm giving myself credit for?"

verdiğim itibardan daha mı fazla?”

"Are there things I can do to actually increase my sense of control,

“Kontrol hissimi gerçekten artırmak için yapabileceğim şeyler ile kendimi şu anda

not feel as helpless as I do right now?"

hissettiğim kadar çaresiz hissetmeyeyim?”

So you're not trying to get rid of the anxiety entirely,

Yani kaygıdan tamamen kurtulmaya çalışmıyorsunuz,

but you're trying to sort of get it in the narrower band

daha dar bir alana çekip

of not overestimating risk

riski abartmamaya ve kendi

and not underestimating your own powers.

gücünüzü küçümsememeye çalışıyorsunuz.

So I'm going to start to wrap up, but here is the bottom line.

Şimdi toparlamaya başlayacağım, ama işin özü şu.

Most of the time,

Çoğu zaman,

we don't need to feel anxious about feeling anxious.

endişeli hissetmek için endişelenmemize gerek yok.

It really is there to help us out.

Aslında bize yardımcı olmak için orada.

And whether we want it there or not, or whether it's helping us or not,

Ve orada olmasını istesek de istemesek de ya da bize yardım etse de etmese de,

if we want to get it under control,

eğer kontrol altına almak istiyorsak,

knowing the basics of how it unfolds

nasıl ortaya çıktığının temellerini bilmek

really does put you in the driver's seat

gerçekten de sürücü koltuğuna oturtuyor

of knowing how to calm yourself when you feel anxious.

endişeli hissettiğinizde nasıl sakinleşeceğinizi bilmeniz konusunda.

And so you don't have to feel

Ve şunu hissetmek zorunda değil

like it's something that you are at the mercy of.

sanki merhametine kaldığınız bir şeymiş gibi.

David Biello: You spoke about breathing

David Biello:Nefes almaktan bahsettiniz

and how you were skeptical in the early days.

ve ilk günler nasıl şüpheci olduğunuzdan.

Do you have the particular breathing practice you like?

Sevdiğiniz özel bir nefes alma pratiğiniz var mı?

Lisa Damour: I do.

Evet, var.

Once I got over my snobbery about breathing,

Nefes konusundaki ukalalığımı aştıktan sonra,

I use something called square breathing or box breathing.

kare nefes veya kutu nefes denilen teknikleri kullanıyorum.

And, you know, people have often heard of this.

Ve bilirsin, insanlar bunu sık sık duymuştur.

And it's really simple.

Ve gerçekten çok basit.

It’s where you breathe in on a count of three,

Üçe kadar sayarak nefes alıyorsunuz,

so one, two, three, in --

bu bir, iki, üç, çek --

and I'm actually going to walk us through it as a group.

ve aslında grup şeklinde bunu göstereceğim.

Then you hold it for a count of three: one, two, three.

Sonra üçe kadar sayarak tutuyorsunuz: bir, iki, üç.

Then you exhale slowly on a count of three: one, two, three.

Sonra üçe kadar sayarak yavaşça veriyorsunuz: bir, iki, üç.

And then you wait, one, two, three.

Ve sonra bekleyin, bir, iki, üç.

So, one, two, three, in.

Yani, bir, iki, üç, çek.

One, two, three, hold.

Bir, iki, üç, beklet.

One, two, three, exhale.

Bir, iki, üç, nefes ver.

One, two, three, wait.

Bir, iki, üç, beklet.

OK, so let's all do it together.

Şimdi hep birlikte yapalım.

But here is my instruction to you.

Ama size tavsiyem şu.

If you really want this to work,

Bunun gerçekten işe yaramasını istiyorsanız,

picture the nerves on the surface of your lungs getting the message.

ciğerlerinizin yüzeyindeki sinirlerin mesajı aldığını hayal edin.

You're not just breathing to breathe, right?

Nefes almak için nefes almıyorsun, değil mi?

You're breathing because you are hacking into this system

Nefes alıyorsun çünkü bu sistemi ele geçiriyorsun

and using those nerves to communicate to your brain that everything's OK, right?

ve beynine her şeyin yolunda olduğunu iletme sinirleri kullanıyorsun, değil mi?

So everybody, like, (Exhales) blow out breath a little bit, ready?

O yüzden herkes nefesini biraz dışarı verin, hazır mısınız?

Breathe in slowly.

Yavaşça nefes alın.

One, two, three.

Bir, iki, üç.

Hold it.

Tutun.

One, two, three.

Bir, iki, üç.

Exhale slowly, one, two, three.

Yavaşça nefes verin, bir, iki, üç.

Now, pause.

Şimdi durun.

One, two, three.

Bir, iki, üç.

That’s it. (Laughs)

İşte bu kadar.

And you can do it a few times.

Bunu birkaç kez yapabilirsin.

If you get really anxious a lot,

Eğer gerçekten çok endişeleniyorsanız,

you should be practicing this when you're not anxious

endişeli olmadığınızda bu alıştırmayı yapmalısınız,

so that you can slip right into that groove.

böylece o havaya hemen girebilirsiniz.

But it is powerful.

Ama çok güçlüdür.

It is really powerful.

Gerçekten çok güçlü.

And I am a little embarrassed

Biraz utanıyorum çünkü

about how long it took me to get on the breathing train.

nefes alma egzersizine başlamam çok uzun sürdü.

DB: I mean, it's actually incredible because just doing that with you,

Yani, aslında inanılmaz çünkü bunu seninle yaparak

you know, the little ball of whatever, excitement in my stomach

bilirsin, midemdeki o küçük heyecan topu

just sort of dissipates.

bir şekilde dağıldı.

So breathing, people, it's real.

Yani nefes almak, millet, bu gerçek.

It's important.

Önemli bir şey.

So we already have some questions flooding in.

Şimdiden bazı sorular gelmeye başladı.

And I want to make this useful for the members.

Bunu üyeler için faydalı hale getirmek istiyorum.

Let's get right to them.

Hemen onlara geçelim.

First up, Gordon wants to know about helping other people.

İlk olarak, Gordon diğer insanlara yardım etmek hakkında bilgi istiyor.

How can we help if we notice

Nasıl yardımcı olabiliriz, eğer,

that a friend or a family member is experiencing excessive anxiety?

bir arkadaşımızın veya aile üyemizin aşırı kaygı yaşadığını fark edersek?

LD: OK, I love this question.

Tamam, bu soruya bayıldım.

So the first thing I would say just by being generally useful,

Genel olarak faydalı olmak adına söyleyebileceğim ilk şey,

is, we'll get to the excessive piece,

aşırı kısmına geleceğiz,

but just, people need validation that anxiety makes sense

ancak insanların kaygının mantıklı olduğu konusunda onaya ihtiyacı oluyor,

most of the time.

çoğu zaman.

And one of the real hazards

Ve gerçek tehlikelerden biri

of anxiety being talked about as though it's everywhere

kaygıdan her yerde şöyle bahsedilmesinin nedeni,

and always pathological

her zaman patolojikmiş gibi

is that people experience normal anxiety

insanların normal kaygı yaşamaları

and then they think, "Oh, I'm having anxiety.

ve sonra şöyle düşünmeleri, “Kaygı yaşıyorum.

Oh, no, there's something really wrong."

Olamaz, gerçekten ters giden bir şeyler var.”

And so one quick thing you can do to say [to] somebody who’s anxious

Endişeli birine söyleyebileceğiniz kısa bir şey var,

if they’re like, “Oh my gosh, I have a big talk tomorrow and I’m anxious,”

“Aman Tanrım, yarın büyük bir konuşmam var ve endişeliyim” dedilerse

you can say, “You’re having the right reaction ...

“Doğru tepkiyi veriyorsun...

That's going to give you energy and juice.

Bu sana enerji ve güç verecektir.

There's nothing wrong with being anxious about a talk"

Konuşma yapmada endişeli olmakta yanlış bir şey yok”

or "there's nothing wrong with having to go tell your boss

“patronuna söyleme zorunda kalmakta yanlış bir şey yok.

something they don't want to hear.

duymak istemediği bir şeyi.

And that making you anxious,

Ve bu seni geriyorsa,

that's evidence that you work perfectly."

bu mükemmel çalıştığının kanıtıdır.”

So that alone reassures people a lot.

Yani bu bile tek başına insanlara çok güven verir.

And then I think the next step you can do is to say,

Ve bence atabileceğiniz bir sonraki adım şöyle olabilir,

"If it gets uneasy,

“Eğer huzursuz olursan,

if it gets to be too much more anxiety than is helpful to you, right?” --

sana yardımcı olandan daha çok kaygı duymaya başlarsan, değil mi?” --

Even framing it is like, “This should help you out until it doesn’t.” --

Hatta çerçeveyle, “Bu sana yardımcı olmalı, ta ki olmayana kadar.” --

“You can actually dial it back.”

“Aslında hafifletebilirsin.”

So walk them through why breathing works.

Nefes almanın nasıl işe yaradığını onlara anlatın.

Everybody knows they're supposed to breathe.

Herkes nefes alması gerektiğini bilir.

Very few people know why.

Çok azı nedenini bilir.

And so that's why people won't do it.

İşte bu yüzden insanlar yapmazlar.

And so when I'm caring for people, I will say,

Bu yüzden insanlarla ilgilenirken,

think about your anxiety being on a dial, right?

kaygının azaltılabileceğini söylerim, değil mi?

And if it's a zero to 10 dial,

Ve eğer kadran 0′dan 10′a ise,

two to three, you actually tend to do a better job

iki ila üç, aslında daha iyi bir iş yapma eğilimindesiniz

with whatever you're needing to do

yapmanız gereken her neyse

if you have a little energy, a little rev.

biraz enerjiyle, hareketle yapabilirsiniz.

Once it gets into four, five, six, seven, you start to be in trouble.

Dört, beş, altı, yediye geldiğinde, başınız belaya girmeye başlar.

And so I teach people to use the breathing to actually turn down the dial.

Bu yüzden insanlara kadranı kısmak için nefes alma tekniklerini öğretiyorum.

But that idea of like, you're not at the mercy of this.

Ama bu fikir, bunun esiri olmadığınızı gösteriyor.

You can be in the driver's seat on this

Bu konuda sürücü koltuğunda oturabilir

and you can use breathing or reframing

ve nefes almayı, yeniden çerçevelemeyi

or questioning your own thinking,

ya da kendi düşüncenizi sorgulayabilir,

is really helpful because there is a general sense of like,

bu gerçekten yardımcı oluyor çünkü genel bir algı var

we're helpless in the face of anxiety, and we're really not.

kaygı karşısında çaresiz olduğumuza dair ve aslında değiliz.

DB: So Catarina describes an anxiety that leads them to avoid things.

Catarina, bir şeylerden kaçınmalarına yol açan bir kaygı tanımlıyor.

So meeting new people because it’s scary.

Yani yeni insanlarla tanışmak korkutucu olduğu gibi.

Do you --

Sen --

What do you recommend for that kind of avoidance tactic around anxiety?

Kaygı etrafında oluşan bu tür bir kaçınma taktiği için ne önerirsiniz?

LD: Oh, Catarina, I'm so glad you brought up avoidance.

Catarina, kaçınma konusunu açtığına çok sevindim.

This is actually the most important thing we need to say

Bu aslında kaygı hakkında konuşurken

when it gets to talking about anxiety.

söylememiz gereken en önemli şey.

So, when we're frightened of something,

Bir şeyden korktuğumuzda

our instincts are like,

içgüdülerimiz

"Get away."

“Kaç” der.

And if that is a tiger or a bad driver,

Ve eğer bu bir kaplan ya da kötü bir sürücü ise,

those are really good instincts.

bunlar gerçekten iyi içgüdülerdir.

And so when we remain frightened of something that's in our everyday lives,

Dolayısıyla, günlük hayatımızdaki bir şeyden korkmaya devam ettiğimizde,

we can actually feel very compelled to avoid it.

kaçınmak için kendimizi mecbur hissedebiliriz.

Here is, if you remember anything from what we talk about today,

Bugün konuştuklarımızdan bir şey hatırlarsanız,

these are the three words I want you to remember most.

en çok hatırlamanızı istediğim üç kelime bunlar.

Avoidance feeds anxiety.

Kaçınma kaygıyı besler.

So here's the process.

Şimdi süreç şöyle.

It's actually a wonderfully -- I think it's fascinating science on this.

Aslında fevkalade bir -- Büyüleyici bir bilim olduğunu düşünüyorum.

So say, Catarina, you're thinking about going to a party.

Diyelim ki Catarina, bir partiye gitmeyi düşünüyorsun.

You've been invited to a party and you're like, OK,

Bir partiye davet edildin ve pekala, öyleyse,

"I'm going to try to go to this party."

“Bu partiye gitmeye çalışacağım”.

And then it's time to go to the party

Sonra partiye gitme zamanı geldi

and you feel your anxiety starting to bubble up

ve kaygının kabarmaya başladığını hissettin

and you're like, "Forget it. I'm going to cancel."

ve “Unut gitsin. İptal edeceğim.” dedin.

OK, here's what's going to happen.

Tamam, yaşanacak şey şu.

You'll go from feeling very, very anxious

Kendinizi çok ama çok endişeli hissederken

to suddenly feeling much, much better.

birdenbire çok daha iyi hissedeceksiniz.

So this is the first helping of how avoidance feeds anxiety,

İşte bu, kaçınmanın kaygıyı nasıl beslediğinin ilk kanıtıdır,

which is that it feels good.

yani iyi hissettirmesidir.

That, we call it a reinforcing experience.

Biz buna pekiştirici deneyim diyoruz.

You felt bad, you avoided, you feel better.

Kötü hissettin, kaçındın, daha iyi hissediyorsun.

So you're like, avoidance is kind of fun.

Yani diyorsun ki, kaçınmak eğlenceli.

Or not fun, but it solves the problem.

Ya da eğlenceli değil ama sorunu çözüyor.

Here comes the second helping.

İşte ikinci kanıt geliyor.

Because you haven't gone to the party,

Partiye gitmediğin için,

nothing challenges your beliefs about how frightening that party is.

partinin ne kadar korkunç olduğuna dair inançlarına hiçbir şey engel olamaz.

The party remains whatever you have pictured in your mind --

Parti, zihninde canlandırdığın şey olarak kalır --

people not talking to you, you know, people, you know, whatever.

seninle konuşmayan insanlar, bilirsin, insanlar, bilirsin işte, her neyse.

Like whatever you have imagined about what makes that party scary

O partiyi korkutucu kılan şey hakkında hayal ettiğin her neyse,

goes unchallenged.

ona engel olamazsın.

If you actually go to the party,

Partiye gerçekten gidersen eğer,

you often find it's a little bit, if not a lot, better than you expected.

genellikle beklediğinden çok olmasa da biraz daha iyi olduğunu görürsün.

But if you don't go, it remains very frightening.

Ancak gitmezsen, çok korkutucu olmaya devam eder.

So that is how avoidance actually entrenches anxiety over time.

İşte kaçınma, kaygıyı zaman içinde bu şekilde güçlendirir.

It feels good to do it and it actually doesn't give us any competing data.

Bunu yapmak iyi hissettiriyor ve aslında bize herhangi bir rekabet veri vermiyor.

So when you go see a clinician for treatment of anxiety,

Dolayısıyla, kaygı tedavisi için bir klinisyene gittiğinizde,

often we will start by asking about what are you avoiding

genellikle kaygınızın bir sonucu olarak

as a result of your anxiety?

nelerden kaçındığınızı sorarak başlarız.

And we will work with you

Ve birlikte üzerine çalışır --

on -- we call it graduated exposure, which is like basically baby steps --

--biz buna aşamalı maruz bırakma diyoruz, temelde bebek adımları gibi --

getting you in there, right?

sizi oraya çekeriz değil mi?

So we'll say, OK,

Yani deriz ki, tamam,

could you go to a small thing with a couple people?

birkaç kişiyle küçük bir etkinliğe gidebilir misin?

Could you use your breathing to make that bearable?

Bunu katlanılabilir kılmak için nefesini kullanabilir misin?

And it would just sort of work you into it very, very slowly,

Ve bu sizi çok, çok yavaş bir şekilde buna alıştıracaktır,

because the solution to anxiety is often what we call exposure,

çünkü kaygının çözümü genellikle maruz kalma dediğimiz şeydir,

making yourself do it.

kendinizi bunu yapmaya zorlamaktır.

But you are not alone in this sense of like, you know,

Ama bu konuda yalnız değilsiniz, yani,

why not just not go?

neden gitmeyesin ki?

It feels better to not go.

Gitmemek daha iyi hissettirir.

And that's something that we, as clinicians, work really hard on.

Ve bu, klinisyenler olarak üzerinde çok çalıştığımız bir konu.

And I will tell you, you know, the pandemic and kids and school,

Size şunu söyleyeyim, pandemi, çocuklar ve okul,

you know that, and, you know,

bunu biliyorsun ve biliyorsunuz

we've always known if this child is frightened of school,

her zaman biliyorduk ki eğer çocuk okuldan korkuyorsa,

the solution is get them to school.

çözüm onları okula götürmek.

Even if they sit in the teacher’s ... back office for the day.

Öğretmenler odasında oturuyor olsalar bile... gün boyunca arka ofiste.

Physically being at school is better than being home

Fiziksel olarak okulda olmak, evde olmaktan daha iyidir

if it's otherwise safe for them to be there.

eğer orada olmaları güvenli ise.

DB: So another ...

Yani başka bir...

Area of anxiety that's popping up in the chat

Sohbette ortaya çıkan kaygı alanı,

is dealing with it in our sort of, children.

bir tür çocuklarımızda bununla başa çıkmaktır.

Robert wants to know what,

Robert ne olduğunu bilmek istiyor,

or are there any differences between words like

aşağıdaki gibi kelimeler arasında ki farklılığı

anxiety and worry or fear

kaygı ve endişe ya da korku,

as it might pertain to how a teenager is describing

bir gencin hissettiklerini nasıl tanımladığı

or trying to put a name to what they're feeling?

ya da adlandırmaya çalıştığı ile ilgili olabilir mi?

LD: I think it means for the kid whatever it means.

Bence çocuk için ne anlama geliyorsa o anlama geliyor.

But I will say teenagers use the term anxiety a lot,

Ancak gençlerin kaygı terimini çok kullandığını ve bunu çok geniş

and they use it very broadly.

anlamda kullandıklarını söyleyebilirim.

And I've been practicing for a very long time.

Ben de çok uzun zamandır bu konuda çalışıyorum.

And then in the last I'd say 10 years, I started to notice,

Ve son 10 yıl içinde fark etmeye başladım ki,

like, kids use this term a lot

çocuklar terimi çok kullanıyor

and I wasn't quite sure what to make of it.

ve bunun ne anlamda olduğunu bilemiyordum.

And then I was actually rereading "Jane Eyre" --

Sonra Jane Eyre’i tekrar okurken

no, it was "Pride and Prejudice."

Hayır, “Gurur ve Önyargı“ydı.

And Mrs. Bennet, I don't know if you remember her,

Bayan Bennet’ı hatırlar mısın bilmiyorum,

she's like, the kind of piece of work mom in that book.

o kitapta anne portresini tanımı gibiydi.

There is a line in the book that was,

Kitapta şöyle bir cümle vardı:

"Whenever Mrs. Bennet was discontented, she fancied herself to be nervous."

“Bayan Bennet ne zaman hoşnutsuz olsa, kendini gergin sanırdı.”

And I thought, Oh, I think that's often what I'm seeing with teenagers,

Ve şöyle düşündüm, sanırım gençlerde sık sık gördüğüm şey bu,

is they'll say, "I feel anxious" when they usually mean not calm.

genellikle sakin olmadıklarını kastetseler bile “endişeli hissediyorum” diyorlar.

"I don't feel calm."

“Rahat hissetmiyorum.”

And so the first thing I would do if a teenager says

Ve bu yüzden bir genç şöyle derse yapacağım ilk şey

"I feel anxious" is to say, "Tell me what's going on."

“Endişeliyim.” demek “Neler döndüğünü anlat” demek.

And they might say, you know, “I’ve got a big try out tomorrow”

Ve belki “Yarın büyük bir deneme sınavım var” diyebilirler

or, you know, “This concert is happening

ya da, bilirsin, “Bir konser var ve

that I’m going to with my friends.”

arkadaşlarımla birlikte gideceğim.”

And listen for the possibility that it’s something besides anxiety.

Ve bunun kaygı dışında bir şey olma ihtimaline karşı dinleyin.

It could be they're excited, they're amped, they're apprehensive.

Heyecanlı, coşkulu ya da endişeli olabilirler.

So try to make more granular

Bu yüzden daha ayrıntılı hale getirmeye çalışın

their description of what is causing the stirred-up feeling.

karışık duygulara neyin sebep olduğunu tarif ederler.

And sometimes they are anxious.

Bazen de endişelidirler.

And that's when there's a threat, right?

Ve bu bir tehdit varsa olur, değil mi?

Like, "I'm feeling anxious because I have my driver's test tomorrow

“Endişeliyim çünkü yarın ehliyet sınavım var

and I am not ready."

ve hazır değilim” gibi.

That is anxiety.

Bu kaygıdır.

There is a threat, they could fail that driver's test, right?

Bir tehdit var, ehliyet sınavı başarısız geçebilir, değil mi?

So listen for a threat and then ...

Bu yüzden bir tehdit için dinleyin ve sonra...

if they’re anxious about something, be like, “Yeah, of course you’re anxious.

eğer bir konuda endişelilerse, “Evet, tabii ki endişelisin.

That's kind of scary.

Bu biraz korkutucu.

Let's see what we can do to reduce your sense of risk,

Risk hissini azaltmak için ne yapabileceğimize bakalım

increase your sense of control."

kontrol hissini artıralım.”

But often it's very important that we help them

Ancak çoğu zaman onlara yardım etmemiz çok önemlidir

bring more nuance to the language they use

kullandıkları dile daha fazla nüans getirmek

around a sort of sense of being stirred up.

bir tür heyecan duygusu etrafında.

And what's so nice is that act of a teenager saying or a kid saying,

Bir gencin ya da çocuğun şöyle demesi çok güzel bir şeydir,

“I feel really anxious about school tomorrow.” --

“Yarınki okul için gerçekten endişeliyim.” --

“What’s making you anxious?” --

“Seni endişelendiren ne?” --

"New classroom, new kids, don't know where things are going to be."

“Yeni sınıf, yeni çocuklar, her şeyin nasıl geçeceğini bilmiyorum.”

You say, "Yeah, you should feel apprehensive,

“Evet, endişeli hissetmelisin,

there's a lot there,

orada çok şey var,

and also maybe a little excited."

ve belki biraz da heyecanlı.” diyorsun.

If you can get in there with words that are more accurate

Eğer oraya daha doğru kelimelerle girebilirseniz

than the big generic of anxiety,

büyük kaygıdan ziyade,

that act is in and of itself therapeutic.

bu eylem kendi içinde iyileştiricidir.

Kids are like, "Yes, I am apprehensive and also excited."

Çocuklar “Evet, endişeliyim ve heyecanlıyım” olurlar.

That they feel heard, they feel better,

Duyulduklarını hissederler, daha iyi hissederler

and they have a better language.

ve daha iyi bir dile sahip olurlar.

So what I watch for especially,

Bu yüzden özellikle dikkat ettiğim şey,

is kids saying, "I have anxiety."

çocukların “Kaygılıyım.” demeleri,

I like to say, “You’re feeling anxious.”

“Endişelisin.” demeyi tercih ediyorum

Because I think, there is this sense of, “I have anxiety,”

Çünkü bence şöyle bir his var “Kaygılıyım”

I think there's very much among adolescents a sense of like,

Bence gençler arasında şu söylem çok yaygın,

"I have anxiety,"

“Bende kaygı var”

but I try not to say, well, everybody has anxiety at some level

ancak ben herkesin kaygıları vardır dememeye çalışıyorum

because I don't want to be dismissive,

çünkü küçümsemek istemiyorum,

but to really help them make that distinction

ancak bu ayrımı yapmalarına yardımcı olmak ve

between a feeling that comes and goes,

gelip geçici bir duygu arasında,

and a diagnosis they would need to be concerned about.

teşhisin endişe vericiliğini anlamalarını istiyorum.

DB: Several folks want to know how can they tell when to seek help,

Ne zaman yardım almaları gerektiğini nasıl anlayabileceklerini,

when anxiety has become too crippling?

ve kaygının çok zarar verici hale geldiği zamanı öğrenmek istiyor?

LD: This is a great place to wrap up. This is a perfect place to wrap up.

Burası toparlanmak için harika. Burası toparlamak için mükemmel.

So mostly this has been an ad for anxiety.

Yani çoğunlukla bu bir kaygı reklamı oldu.

Like, don't be frightened of it.

Ondan korkmayın.

Be curious about it.

Merak edin.

Trust that it’s trying to tell you something.

Size bir şey anlatmaya çalıştığına güvenin.

If it feels too uncomfortable,

Çok rahatsız hissediyorsanız,

try these strategies to get it under control.

kontrol altına almada bu stratejileri deneyin.

But two conditions.

Ama iki koşul var.

Let's go back to them.

Onlara geri dönelim.

If you feel like your anxiety is showing up

Kaygınızın ortaya çıktığını hissediyorsanız

and there's no reason, like, there's no threat,

ve ortada bir neden ve bir tehdit yoksa,

there's nothing to be worried about,

endişelenecek bir şey de yoktur,

that would be a great time to seek out support.

destek aramak için harika bir zaman olabilir.

The other is if your anxiety like, well, there's a threat,

Diğeri ise, eğer kaygınız “bir tehdit var” şeklindeyse,

but like my anxiety is off the charts and making me miserable

ama kaygım had safhada ve beni mutsuz ediyor

or getting in the way of my life,

ya da hayatımın önüne geçiyor,

that's a good time to seek support.

destek aramak için iyi bir zamandır.

So, you know,

Yani, bilirsin,

pretty straightforward in terms of how we define

nasıl tanımladığımız açısından oldukça basit

what we consider concerning.

endişe verici olarak düşünenler.

But I really want you to know,

Ama gerçekten bilmenizi isterim ki,

most anxiety does not need to make you feel anxious about its own presence.

çoğu kaygının kendi varlığı hakkında sizi endişelendirmesine gerek yoktur.

[Want to support TED?]

[TED’i desteklemek ister misiniz?]

[Become a TED Member!]

[TED Üyesi Olun!]

[Find out more at ted.com/membership]

[Daha fazlası için ted.com/membership]