3 Steps of Anxiety Overload — and How You Can Take Back Control | Lisa Damour | TED

Traductor: Franco Santos Revisor: Sebastian Betti

So the most important thing to know about anxiety straight out of the gate,

Lo más importante que hay que saber de entrada sobre la ansiedad

is that it has gotten an unnecessarily bad rap,

es que ha ganado una mala fama sin necesidad,

as has happened for a lot of negative emotions.

al igual que otras emociones negativas.

But you should know that psychologists have long understood

Pero deben de saber que los psicólogos conocen desde hace tiempo

that anxiety has both healthy forms and unhealthy forms.

que la ansiedad tiene manifestaciones saludables y no saludables.

And a lot of the anxiety we experience in the day-to-day is healthy.

La mayor parte de la ansiedad que sentimos en el día a día es saludable.

OK, so what makes anxiety healthy?

OK, entonces, ¿qué hace que la ansiedad sea sana?

Anxiety is healthy when it is serving as an alarm system

La ansiedad es saludable cuando sirve como sistema de alarma

that lets us know that something's not right,

para darnos a conocer que algo no está bien,

that it gets our attention and helps us to keep ourselves safe.

llamando nuestra atención y ayudándonos a mantenernos seguros.

So if you're driving and somebody swerves and cuts you off

Así que si están conduciendo y alguien se desvía y los intercepta,

and you have a surge of anxiety, that's a good thing.

y sienten una oleada de ansiedad, es algo bueno.

It will focus your attention,

Esto centrará su atención,

it will help you be safe around that driver,

los ayudará a estar seguros cerca del conductor,

maybe take evasive maneuvers.

o tal vez a hacer maniobras evasivas.

But it's good for you to respond.

Pero es bueno que reaccionen.

If you're entirely indifferent or relaxed in that setting,

Si son indiferentes o están relajados frente a esa situación,

it's not as safe.

eso no es tan seguro.

So we look for anxiety to be of help to us, to guide us

Por lo tanto, buscamos que la ansiedad nos ayude, nos guíe

and to let us know what we're supposed to be doing and not doing.

y nos diga qué debemos hacer y qué no.

I care for a lot of teenagers clinically, and, you know, I will say to them,

Atiendo clínicamente a muchos adolescentes y a ellos les digo:

if you walk into a party that you thought was going to be a little get-together,

“Si llegan a una fiesta que pensaban iba a ser una pequeña reunión,

and it turns out it's kind of, you know, wild and you feel anxious,

y resulta que es una fiesta desenfrenada, y se sienten ansiosos,

pay attention to that reaction.

presten atención a esa reacción.

Like, that's telling you something,

Esta les está diciendo algo,

that's indicating that you may not be as safe

que indica que quizás no están tan seguros

as you thought you were going to be.

como pensaban que iban a estar.

So that's healthy anxiety.

Esa es ansiedad saludable.

The only time we consider anxiety to cross the line

El único momento en que se considera que la ansiedad cruza la línea

from healthy to unhealthy

entre lo saludable y lo no saludable

is under two conditions, actually.

se da, en realidad, en dos condiciones.

One is when we have anxiety, but there’s no threat,

Una es cuando tenemos ansiedad, pero no hay amenaza,

that there's nothing wrong.

no hay nada malo.

So if it's, you know, a lovely Sunday morning and you're taking a drive

Así que si es una hermosa mañana de domingo y estás en la carretera

and there's no traffic nearby,

y no hay tráfico cerca,

you shouldn't be having an anxiety response in that moment.

no deberías tener ansiedad en ese momento.

And if you do, we would consider that grounds for concern.

Y si tienes, deberías preocuparte.

The other time we pay attention to anxiety

La próxima vez que le prestemos atención a la ansiedad

and consider it to be unhealthy

y la consideremos un problema

is if the anxiety response is way too big for what's happened,

es cuando la respuesta de ansiedad es demasiado para lo que ha pasado,

out of proportion to events.

está fuera de lugar.

So if somebody swerves and cut you off

Si notas que alguien te estorba

and you have a panic attack in that moment,

justo cuando tienes un ataque de ansiedad

that is not healthy anxiety, it is not helping you.

no es una ansiedad saludable, no te está ayudando.

And we would address that clinically.

Y abordaremos eso clínicamente.

Other than that, we really see anxiety as largely normal, protective,

Aparte de eso, realmente vemos la ansiedad como algo normal, protector,

healthy and useful in our lives.

saludable y útil en nuestras vidas.

OK, all the same, it feels terrible, right?

Vale, al mismo tiempo, se siente horrible, ¿verdad?

I mean, I think one of the things that's so true about anxiety

Creo que algo tan cierto acerca de la ansiedad

is it doesn't feel good

es que no se siente bien

even if it's actually serving a useful purpose.

incluso si tiene en realidad un propósito útil.

And so whether the anxiety is healthy or unhealthy,

Así que, sea la ansiedad saludable o no,

it's really great to know how to get it in check if you want to.

es genial saber cómo mantenerla bajo control si quieres.

And that's what I'm going to teach you now.

Y eso te voy a enseñar ahora.

And you may be surprised to hear me say,

Y quizás te sorprenda oírme decir:

"Oh, let me just teach you how to do this,"

“Bueno, déjame enseñarte cómo hacerlo”,

because our experience of anxiety is that it's kind of out of control,

porque nuestra experiencia con la ansiedad es que se sale de control,

that it sort of takes over.

que se apropia de nosotros.

But despite that,

Pero a pesar de eso,

the reality is that anxiety is probably the most systematic human emotion.

la realidad es que la ansiedad es quizás la emoción humana más sistemática.

It unfolds in a very stepwise fashion,

Aparece paso a paso,

it's actually a one-two-three process when it really goes off the rails.

es un proceso uno-dos-tres cuando empieza a descarrilar.

And so I'm going to walk you through the one-two-three

Así que te voy a guiar por el uno-dos-tres

of how anxiety unfolds for all of us.

de cómo aparece la ansiedad en todos.

And then we're going to come back

Y luego volveremos

and I'm going to show you how at every step of the way

y te mostraré cómo en cada paso

there are things you can do to bring that anxiety back under control.

hay cosas que puedes hacer para tener la ansiedad bajo control.

OK, so the first thing that happens when we have an anxiety response

Bueno, lo primero que pasa cuando tenemos una reacción de ansiedad,

is our bodies react.

pasa en el cuerpo.

There's actually just a physical reaction that we have,

De hecho, hay una reacción física que tenemos,

and it's pretty universal and it's very familiar to all of us.

bastante universal y muy común a todos.

Your heart rate accelerates,

Tu ritmo cardíaco acelera,

your breathing gets really quick and shallow.

tu respiración se vuelve rápida y superficial.

It feels uncomfortable,

Se siente incómodo,

there's other stuff happening in our bodies, too, at the same time.

hay otras cosas que le pasan al cuerpo al mismo tiempo.

But that activated heart,

Pero el corazón acelerado, esa sensación de agitación,

that kind of hyperventilating sense of breathing,

everybody knows that feeling.

todos saben qué se siente.

OK, what's happening here?

OK, ¿qué pasa aquí?

The sympathetic nervous system,

El sistema nervioso simpático,

which is the part of our nervous system

que es la parte del sistema nervioso

that is paying attention to the environment,

que presta atención al ambiente,

is sympathetic to what's around us,

es simpático con nuestro entorno,

is kicking off some degree of the fight or flight response, right?

lanza en cierta forma una reacción para enfrentarlo o huir de ello, ¿no?

That ancient response that we all know about.

Esa reacción vieja que todos conocemos.

And in the fight or flight response,

Y en esa reacción,

what we want to do is get ready to run or attack.

lo que hacemos es prepararnos para correr o atacar.

And so our sympathetic nervous system is taking measures

Entonces, el sistema nervioso simpático toma medidas

to send a whole lot of heavily oxygenated blood

para enviar mucha sangre oxigenada

out to our large muscle groups for that purpose.

a los grandes grupos musculares para ese propósito.

That's why the heart accelerates, that's why breathing changes.

Por eso se acelera el corazón, por eso cambia la respiración.

And I, you know, especially in caring for people

Y yo, sobre todo que atiendo a gente

who have not ever heard any of this before,

que nunca había escuchado nada de esto,

it can be really helpful to understand that as strange as this reaction is,

puede ser de bastante ayuda entender que por más rara que sea esta reacción,

it has a sort of ancient logic to it, may not fit the moment,

tiene como una lógica ancestral, puede no ser conveniente,

but it definitely makes sense.

pero seguro que tiene sentido.

And it's not something going, you know,

Y no es algo como desfasado,

kind of, out of whack when our heart and our lungs accelerate.

cuando se aceleran el corazón y los pulmones.

So that's the first thing that happens.

Así que esto es lo primero que pasa.

The second thing that happens is we notice that change in our body

Lo segundo es que notamos ese cambio en nuestro cuerpo

and we come to the conclusion that we're going to call it anxiety.

y llegamos a la conclusión de que es ansiedad.

We decide to use that label.

Decidimos llamarla así.

This is often an arbitrary decision.

Es frecuentemente una decisión arbitraria.

We can call it something else,

Podemos ponerle otro nombre,

but we can sometimes default, unhelpfully, to calling it anxiety.

pero por defecto, recurrimos a la poco servicial ansiedad.

And then the third thing that happens,

Y lo que pasa en tercer lugar,

and this is where things really do go off the rails,

y es aquí donde todo se desencarrila,

is we engage in catastrophic thinking.

es que comenzamos a tener pensamientos catastróficos.

And the definition of catastrophic thinking is actually very straightforward.

Y la definición de pensamiento catastrófico es, de hecho, bien directa.

It's when we overestimate the risks

Es cuando sobrestimamos los riesgos

and we underestimate our ability to manage the risks.

y subestimamos nuestra habilidad para encarar esos riesgos.

That's it.

Es eso.

So if your body reacts, you're like, "I must be anxious,

Así que si nuestro cuerpo reacciona, estamos tipo: “tengo ansiedad,

oh, my gosh, this situation is completely out of control

ay, por Dios, esta situación se me fue de las manos

and there's nothing I can do to stop it."

y no hay nada que pueda detenerla”.

That's when anxiety really becomes miserable.

Es ahí cuando la ansiedad se torna miserable.

And that's the one-two-three.

Y ese es el uno-dos-tres.

Alright, so knowing that,

Ahora, sabiendo eso,

let's go back and hit every one of these in terms of how we can work against them.

volvamos y repasemos cada uno para ver cómo podemos derribarlos.

So the first one, the body reacting.

El primero: el cuerpo reacciona.

OK, so one of the most powerful ways to get the body to calm down,

Una de las maneras más eficientes para calmar al cuerpo

is through controlled breathing.

es controlando la respiración.

And I will tell you,

Y te digo,

if you're having like, this, "Uh, really, breathing?

si estás pensando: “¿qué, en serio, respirar?

Like, you're going to go to breathing?"

Tipo: ¿ya vas a ir a la respiración?”

I totally get it.

Lo superentiendo.

For years, I was like, "Oh, that's so woo woo.

Por años, yo decía: “Mmm, esto no me parece.

That's not that technical. It's not that scientific."

No es tan técnico. No es científico.”

Ok, I was wrong.

Estaba equivocada.

I learned I was wrong.

Aprendí de mi error.

And in fact, breathing is this really biological intervention.

Y de hecho, respirar es realmente una intervención biológica.

And what it does is it kickstarts

Y lo que hace es dar arranque

the parasympathetic part of our nervous system.

a la parte parasimpática del sistema nervioso.

And the parasympathetic nervous system,

Y el sistema nervioso parasimpático

its job is to reset the body to its resting state.

restaura el cuerpo a su estado de descanso.

OK, here's how this works, it's kind of amazing.

Así es cómo funciona. Es sorprendente.

So just as the brain can signal to the heart and lungs

Así como el cerebro puede indicarle al corazón y a los pulmones

like, "go into overdrive,"

“ponte a trabajar”,

you know, "we might have to do something here,"

tipo, “tenemos que hacer algo aquí“,

we're also of a mind that the lungs can communicate back to the brain.

también pensamos que los pulmones pueden responderle al cerebro.

So when we’re anxious, we’re breathing quickly and ... shallowly.

Así que cuando estamos ansioso, respiramos rápido y superficialmente.

And if we override that,

Pero si detenemos eso,

if we deliberately deepen and slow our breathing,

si intentamos respirar más profundo y lento,

what we think we're doing,

lo que creemos que hacemos,

this is sort of the understood science,

esta es la ciencia consabida,

is that we are hacking into a set of nerves

es que accedemos a un grupo de nervios

on the surface of our lungs

en la superficie pulmonar

that are stretch receptors.

que son receptores de estiramiento.

And all day, every day,

Y continuamente,

those nerves are paying attention to our breathing

esos nervios están al tanto de nuestra respiración

to keep us safe.

para mantenernos seguros.

And they notice that we have slowed our breathing

Y saben cuándo hemos desacelerado la respiración

and things have gotten calmer

y las cosas se han calmado

and they read that as evidence of safety

y lo toman como evidencia de seguridad

because we only breathe deeply and slowly when we're safe.

porque solo respiramos lento y profundo en la seguridad.

And they send that message up to the brain saying,

Y envían ese mensaje al cerebro diciendo:

"you're kind of having a reaction that doesn't make sense

“tienes una reacción que no tiene sentido

because the nerves on the lungs are telling us that we must be safe."

porque los nervios de los pulmones nos avisan que estamos seguros”.

And that's how anxiety comes under control.

Y es así cómo se controla la ansiedad.

That's step one.

Ese es el primer paso.

Step two, if we want to, need to,

Segundo paso: si queremos, necesitamos,

is to consider whether anxiety is the right name for what's happening.

es considerar si ansiedad es el nombre correcto para lo que nos pasa.

That we have a kind of activated response all the time.

Que tenemos una cierta reacción todo el tiempo.

So it might be like, I was excited for this presentation.

Del tipo: Estaba entusiasmado por esta presentación.

And before this presentation, I kind of felt a little bit of a rev.

Y antes de salir, como que me sentí un poco agitado.

I could have said, "I must be anxious."

Pude pensar: “Debo estar ansioso”.

But instead I said, "No, I think I'm really excited."

Pero, en lugar, dije: “No, creo estar entusiasmado”.

And that shift in thinking actually makes a huge difference

Y ese cambio en el pensamiento hace una gran diferencia

in terms of how we feel about what we're engaging.

en términos de cómo nos sentimos cuando participamos.

The third thing we want to watch out for

Lo tercero por lo cual estar al tanto

is anxiety going off the rails with catastrophic thinking.

es cuando descarrila la ansiedad por pensamientos catástrofe.

And again, that's overestimating risk,

Y eso es sobrestimar el riesgo,

underestimating our ability to handle it.

y subestimar la habilidad de manejarlo.

So if something is feeling really, really scary to you,

Así que si algo te aterroriza,

really, really anxiety-provoking,

te provoca demasiada ansiedad,

key questions to ask yourself are,

las preguntas claves que hacer son:

"Am I imagining this to be worse than it might really be?"

“¿Es en serio esto peor de lo que debería ser?”

So you're going to try to bring that estimation of risk down.

Así que tratarás de bajar el nivel de riesgo estimado.

And also, "Do I have more say in how this is going to go

Y también: “¿Tengo más voto en cómo se dará esto

than I'm giving myself credit for?"

del que pienso que tengo?”

"Are there things I can do to actually increase my sense of control,

“¿Hay cosas que pueda hacer para aumentar mi dominio,

not feel as helpless as I do right now?"

y no sentirme incapaz como ahora?

So you're not trying to get rid of the anxiety entirely,

Entonces, no tratas de deshacerte de toda la ansiedad,

but you're trying to sort of get it in the narrower band

pero intentas reducirla a tal punto

of not overestimating risk

de no sobrestimar el riesgo

and not underestimating your own powers.

y no subestimar tus habilidades.

So I'm going to start to wrap up, but here is the bottom line.

Empezaré a redondear, pero en resumidas cuentas,

Most of the time,

muchas veces,

we don't need to feel anxious about feeling anxious.

no tenemos que estar ansiosos por sentir ansiedad.

It really is there to help us out.

Está ahí para ayudarnos.

And whether we want it there or not, or whether it's helping us or not,

Y sea que la queramos o no, o que nos ayude o no,

if we want to get it under control,

si la queremos bajo control,

knowing the basics of how it unfolds

saber lo básico de cómo se desarrolla

really does put you in the driver's seat

te pone al volante de la situación

of knowing how to calm yourself when you feel anxious.

de saber cómo calmarte cuando te sientes ansioso.

And so you don't have to feel

Para que no tengas que sentirte

like it's something that you are at the mercy of.

como si fuera algo de lo que estuvieras a merced.

David Biello: You spoke about breathing

David Biello: Hablaste de respirar

and how you were skeptical in the early days.

y de cómo eras escéptica al principio.

Do you have the particular breathing practice you like?

¿Tienes alguna técnica de respiración preferida?

Lisa Damour: I do.

Lisa Damour: Sí.

Once I got over my snobbery about breathing,

Cuando superé mi arrogante opinión sobre la respiración,

I use something called square breathing or box breathing.

Empecé a usar algo llamado respiración del cuadrado.

And, you know, people have often heard of this.

Hay gente que ya ha escuchado sobre esto.

And it's really simple.

Es muy sencillo.

It’s where you breathe in on a count of three,

Inhalas a la cuenta de tres,

so one, two, three, in --

así que uno, dos, tres,

and I'm actually going to walk us through it as a group.

y voy a hacerlo con ustedes como grupo.

Then you hold it for a count of three: one, two, three.

Luego, aguantan por una cuenta de tres: uno, dos, tres.

Then you exhale slowly on a count of three: one, two, three.

Luego exhalan despacio en cuenta de tres: uno, dos, tres.

And then you wait, one, two, three.

Y luego esperan, uno, dos, tres.

So, one, two, three, in.

Entonces, uno, dos, tres, inhalo.

One, two, three, hold.

Uno, dos, tres, aguanto.

One, two, three, exhale.

Uno, dos, tres, exhalo.

One, two, three, wait.

Uno, dos, tres, espero.

OK, so let's all do it together.

OK, hagámoslo todos juntos.

But here is my instruction to you.

Pero aquí va una instrucción mía.

If you really want this to work,

Si en verdad quieren que funcione,

picture the nerves on the surface of your lungs getting the message.

imaginen que los nervios en la superficie de los pulmones reciben el mensaje

You're not just breathing to breathe, right?

No están respirando por respirar, ¿no?

You're breathing because you are hacking into this system

Están respirando para acceder a este sistema

and using those nerves to communicate to your brain that everything's OK, right?

y usar esos nervios para comunicarle a sus cerebros de que todo está bien, ¿sí?

So everybody, like, (Exhales) blow out breath a little bit, ready?

Entonces, todos, (Exhala) exhalen un poco, ¿listos?

Breathe in slowly.

Inhalen lentamente.

One, two, three.

Uno, dos, tres

Hold it.

Aguanten.

One, two, three.

Uno, dos, tres.

Exhale slowly, one, two, three.

Exhalen despacio, uno, dos, tres.

Now, pause.

Ahora, pausa.

One, two, three.

Uno, dos, tres.

That’s it. (Laughs)

Y eso es todo. (Risas)

And you can do it a few times.

Y pueden hacerlo varias veces.

If you get really anxious a lot,

Si son de tener mucha ansiedad,

you should be practicing this when you're not anxious

deben practicar esto cuando no están ansiosos

so that you can slip right into that groove.

así pueden agarrarle la mano más fácilmente.

But it is powerful.

Pero es poderoso.

It is really powerful.

Bastante poderoso.

And I am a little embarrassed

Y estoy un poco avergonzada

about how long it took me to get on the breathing train.

en cuanto a lo que me tomó aceptar la respiración.

DB: I mean, it's actually incredible because just doing that with you,

DB: Es en serio increíble, porque con solo tener que hacer eso,

you know, the little ball of whatever, excitement in my stomach

esa bola de, qué se yo, de emoción en mi estómago

just sort of dissipates.

se desvanece.

So breathing, people, it's real.

Así que, gente, es real.

It's important.

Es importante.

So we already have some questions flooding in.

Ya tenemos algunas preguntas amontonándose.

And I want to make this useful for the members.

Y quiero hacer esto útil para los miembros.

Let's get right to them.

Veamos qué tienen.

First up, Gordon wants to know about helping other people.

Primero, Gordon quiere saber cómo ayudar a otras personas.

How can we help if we notice

¿Cómo podemos ayudar si notamos

that a friend or a family member is experiencing excessive anxiety?

que un amigo o familiar está sintiendo ansiedad excesiva?

LD: OK, I love this question.

LD: Amo esta pregunta.

So the first thing I would say just by being generally useful,

Lo primero que diría es que para que sea útil en general,

is, we'll get to the excessive piece,

es, ya comentaré sobre lo excesivo,

but just, people need validation that anxiety makes sense

que la gente necesita saber que la ansiedad tiene sentido

most of the time.

muchas de las veces.

And one of the real hazards

Y uno de los peligros reales

of anxiety being talked about as though it's everywhere

de que se presuma que la ansiedad está por doquier

and always pathological

y siempre patológica

is that people experience normal anxiety

es que la gente siente ansiedad normal

and then they think, "Oh, I'm having anxiety.

y luego piensan: “Tengo ansiedad ahora.

Oh, no, there's something really wrong."

Hay algo que está muy mal”.

And so one quick thing you can do to say [to] somebody who’s anxious

Algo rápido que puedes decirle a alguien ansioso

if they’re like, “Oh my gosh, I have a big talk tomorrow and I’m anxious,”

del tipo: ”Madre mía, mañana tengo una importante charla y tengo nervios”,

you can say, “You’re having the right reaction ...

puedes decirle: “Está bien reaccionar así...

That's going to give you energy and juice.

Eso te va a dar energía.

There's nothing wrong with being anxious about a talk"

No está mal sentir ansiedad por una charla”.

or "there's nothing wrong with having to go tell your boss

o “No tiene nada de malo decirle a tu jefe

something they don't want to hear.

algo que no quiere escuchar.

And that making you anxious,

Y el sentir ansiedad

that's evidence that you work perfectly."

es evidencia de que funcionas bien”.

So that alone reassures people a lot.

Así que eso sólo tranquiliza mucho a la gente.

And then I think the next step you can do is to say,

Y luego, creo que lo próximo que puedes decir es:

"If it gets uneasy,

“Si se vuelve incómodo,

if it gets to be too much more anxiety than is helpful to you, right?” --

si la ansiedad se sobrecarga y ya no te ayuda, ¿verdad?”

Even framing it is like, “This should help you out until it doesn’t.” --

Incluso ponerlo como: “Esto debería ayudarte hasta cierto punto”.

“You can actually dial it back.”

“En realidad puedes reducirlo”.

So walk them through why breathing works.

Así que enséñales por qué funciona la respiración.

Everybody knows they're supposed to breathe.

Todos saben que se supone que respiren.

Very few people know why.

Muy pocos saben por qué.

And so that's why people won't do it.

Y es por eso que la gente no lo hace.

And so when I'm caring for people, I will say,

Así que cuando atiendo a la gente, digo:

think about your anxiety being on a dial, right?

piensa que la ansiedad es un disco de marcar.

And if it's a zero to 10 dial,

Si el disco va de cero a 10,

two to three, you actually tend to do a better job

en dos y tres, sueles hacer un trabajo mejor

with whatever you're needing to do

con cualquier cosa que necesites

if you have a little energy, a little rev.

si tienes un poco de energía.

Once it gets into four, five, six, seven, you start to be in trouble.

Cuando llega a cuatro, cinco, seis, siete, empiezan los problemas.

And so I teach people to use the breathing to actually turn down the dial.

Así que le enseño a la gente a usar la respiración para bajar el disco.

But that idea of like, you're not at the mercy of this.

Pero esa idea de que no estás a merced de esto.

You can be in the driver's seat on this

Puedes estar al mando de esto

and you can use breathing or reframing

y puedes respirar o pensar mejor

or questioning your own thinking,

o cuestionar tu propio pensamiento,

is really helpful because there is a general sense of like,

ayuda bastante porque hay una idea general del tipo:

we're helpless in the face of anxiety, and we're really not.

somos indefensos ante la ansiedad, cuando en realidad no.

DB: So Catarina describes an anxiety that leads them to avoid things.

DB: Catarina describe una ansiedad que los lleva a evitar cosas.

So meeting new people because it’s scary.

Como conocer a nuevas personas porque da miedo.

Do you --

¿Tú...

What do you recommend for that kind of avoidance tactic around anxiety?

¿Qué recomiendas para ese tipo de táctica de evasión por ansiedad?

LD: Oh, Catarina, I'm so glad you brought up avoidance.

LD: Catarina, qué bueno que mencionaste la evasión.

This is actually the most important thing we need to say

Esto es, en realidad, lo más importante que debemos decir

when it gets to talking about anxiety.

cuando se trata de ansiedad.

So, when we're frightened of something,

Entonces, le tenemos miedo a algo,

our instincts are like,

los instintos nos dicen:

"Get away."

“Aléjate”.

And if that is a tiger or a bad driver,

Y si aquello es un tigre o un mal conductor,

those are really good instincts.

sí que son buenos instintos.

And so when we remain frightened of something that's in our everyday lives,

Cuando le tememos a algo que está en nuestra vida,

we can actually feel very compelled to avoid it.

nos sentimos obligados a evitarlo.

Here is, if you remember anything from what we talk about today,

Si recuerdan algo de lo que hablamos hoy,

these are the three words I want you to remember most.

esas son las palabras que quiero que se graben.

Avoidance feeds anxiety.

La evasión alimenta a la ansiedad.

So here's the process.

Así que este es el proceso.

It's actually a wonderfully -- I think it's fascinating science on this.

Creo que hay una ciencia fascinante aquí.

So say, Catarina, you're thinking about going to a party.

Imagina, Catarina, que piensas en ir a una fiesta.

You've been invited to a party and you're like, OK,

Te han invitado a una fiesta tú estás tipo, OK,

"I'm going to try to go to this party."

“Intentaré ir a esa fiesta”.

And then it's time to go to the party

Luego se aproxima el momento de ir

and you feel your anxiety starting to bubble up

y sientes que la ansiedad empieza a aparecer

and you're like, "Forget it. I'm going to cancel."

y tú estás: “Olvídalo. Diré que no voy”.

OK, here's what's going to happen.

Bueno, esto es lo que pasará.

You'll go from feeling very, very anxious

Pasarás de sentirte muy, muy ansiosa

to suddenly feeling much, much better.

a, de repente, sentirte mucho, mucho mejor.

So this is the first helping of how avoidance feeds anxiety,

Esta es la primera porción de cómo la evasión alimenta a la ansiedad,

which is that it feels good.

que se siente bien.

That, we call it a reinforcing experience.

A esto lo llamamos reforzamiento.

You felt bad, you avoided, you feel better.

Te sentiste mal, evitaste, te sentiste bien.

So you're like, avoidance is kind of fun.

Así piensas que la evasión te agrada.

Or not fun, but it solves the problem.

O quizás no, pero te resuelve el problema.

Here comes the second helping.

Aquí viene la segunda porción.

Because you haven't gone to the party,

Porque no has ido a la fiesta,

nothing challenges your beliefs about how frightening that party is.

nada desafía tus creencias de cuán aterradora fue esa fiesta.

The party remains whatever you have pictured in your mind --

La fiesta permanece igual que como la pensaste en primer lugar:

people not talking to you, you know, people, you know, whatever.

gente no hablándote, sabes, gente en sí, qué se yo.

Like whatever you have imagined about what makes that party scary

Lo que hayas imaginado que hace a esta fiesta tan tenebrosa

goes unchallenged.

no se puede cuestionar.

If you actually go to the party,

Pero, si en verdad vas a esa fiesta,

you often find it's a little bit, if not a lot, better than you expected.

encontrarás que es un poco, o mucho, mejor de lo que esperabas.

But if you don't go, it remains very frightening.

Pero si no vas, va a quedar como atemorizante.

So that is how avoidance actually entrenches anxiety over time.

Es así como la evasión atrinchera la ansiedad con el tiempo.

It feels good to do it and it actually doesn't give us any competing data.

Se siente bien hacerlo y no arroja ningún dato competente.

So when you go see a clinician for treatment of anxiety,

Cuando vas a un clínico para tratar la ansiedad,

often we will start by asking about what are you avoiding

a menudo empezaremos preguntándote qué estás evitando

as a result of your anxiety?

como resultado de tu ansiedad.

And we will work with you

y trabajaremos contigo,

on -- we call it graduated exposure, which is like basically baby steps --

lo llamamos exposición gradual, donde se progresa de a poquito,

getting you in there, right?

para ingresar ahí, ¿sí?

So we'll say, OK,

Diremos, OK,

could you go to a small thing with a couple people?

¿puedes ir a una reunión con un par de personas?

Could you use your breathing to make that bearable?

¿Puedes usar tu respiración para ayudarte a tolerarlo?

And it would just sort of work you into it very, very slowly,

Y te adentrarías en ese terreno muy, muy despacio

because the solution to anxiety is often what we call exposure,

porque la solución para la ansiedad está en lo que llamamos exposición,

making yourself do it.

haciendo que lo hagas.

But you are not alone in this sense of like, you know,

Pero no estás sola en este sentido del tipo:

why not just not go?

¿por qué no voy directamente?

It feels better to not go.

Se siente mejor no ir.

And that's something that we, as clinicians, work really hard on.

Y eso es algo en lo que, como clínicos, trabajamos duro.

And I will tell you, you know, the pandemic and kids and school,

Y te digo, la pandemia y los niños y la escuela,

you know that, and, you know,

ya lo sabes,

we've always known if this child is frightened of school,

siempre supimos que si el niño le teme a la escuela,

the solution is get them to school.

la solución es que vaya a la escuela.

Even if they sit in the teacher’s ... back office for the day.

Incluso si se sientan en el escritorio de la profesora por el día.

Physically being at school is better than being home

Presentarse en la escuela es mejor que quedarse en casa

if it's otherwise safe for them to be there.

si es seguro para ellos quedarse.

DB: So another ...

DB: Otra...

Area of anxiety that's popping up in the chat

área de ansiedad que surge en el chat

is dealing with it in our sort of, children.

es tratar con ello en nuestros hijos.

Robert wants to know what,

Robert quiere saber,

or are there any differences between words like

¿hay alguna diferencia entre palabras como

anxiety and worry or fear

ansiedad, preocupación o miedo

as it might pertain to how a teenager is describing

ya que podría pertenecer a cómo un adolescente lo describe

or trying to put a name to what they're feeling?

o trata de ponerle un nombre a lo que sienten?

LD: I think it means for the kid whatever it means.

LD: Creo que significa lo que ellos piensan que significa.

But I will say teenagers use the term anxiety a lot,

Pero diré que los adolescentes usan el término ansiedad un montón,

and they use it very broadly.

y lo usan en líneas generales.

And I've been practicing for a very long time.

Hace mucho tiempo que vengo ejerciendo.

And then in the last I'd say 10 years, I started to notice,

Y en los últimos 10 años diría, empecé a notar

like, kids use this term a lot

que los chicos usan el término

and I wasn't quite sure what to make of it.

y no estaba tan segura de qué hacer con eso.

And then I was actually rereading "Jane Eyre" --

Y una vez estaba releyendo “Jane Eyre”

no, it was "Pride and Prejudice."

no, era “Orgullo y prejuicio”.

And Mrs. Bennet, I don't know if you remember her,

Y la Sra. Bennet, no sé si la recuerdan,

she's like, the kind of piece of work mom in that book.

ella es como la mamá pesada de ese libro.

There is a line in the book that was,

Hay una frase en el libro que dice:

"Whenever Mrs. Bennet was discontented, she fancied herself to be nervous."

“Cuando la Sra. Bennet estaba inconforme, presumía estar nerviosa”.

And I thought, Oh, I think that's often what I'm seeing with teenagers,

Y pensé, “Creo que veo esto muy seguido en los adolescentes”.

is they'll say, "I feel anxious" when they usually mean not calm.

Dicen: “Tengo ansiedad” cuando quieren decir que no están calmos.

"I don't feel calm."

“No me siento calmado”.

And so the first thing I would do if a teenager says

Lo primero que haría si un adolescente dice:

"I feel anxious" is to say, "Tell me what's going on."

“Tengo ansiedad” es decirle: “Cuéntame qué te pasa”.

And they might say, you know, “I’ve got a big try out tomorrow”

Puede que digan: “Tengo un prueba importante mañana”

or, you know, “This concert is happening

o ”Hay un concierto al que voy a ir con mis amigos”.

that I’m going to with my friends.”

And listen for the possibility that it’s something besides anxiety.

Y escuchar la posibilidad de que sea otra cosa que ansiedad.

It could be they're excited, they're amped, they're apprehensive.

Puede ser que estén emocionados, exaltados, temerosos.

So try to make more granular

Así que trata de granular

their description of what is causing the stirred-up feeling.

su descripción de lo que les causa esta agitación.

And sometimes they are anxious.

Y a veces están ansiosos.

And that's when there's a threat, right?

Y es ahí cuando hay una amenaza, ¿no?

Like, "I'm feeling anxious because I have my driver's test tomorrow

Como: “Estoy ansioso porque mañana tengo mi examen de conducir

and I am not ready."

y no estoy listo”.

That is anxiety.

Eso es ansiedad.

There is a threat, they could fail that driver's test, right?

Hay una amenaza, pueden reprobar el examen, ¿no?

So listen for a threat and then ...

Así que escuchen la amenaza y luego...

if they’re anxious about something, be like, “Yeah, of course you’re anxious.

Si están ansiosos por algo, hagan: “Sí, claro que estás ansioso.

That's kind of scary.

Da un poco de miedo.

Let's see what we can do to reduce your sense of risk,

Veamos qué hacemos para reducir el efecto de riesgo,

increase your sense of control."

incrementar tu sensación de control.”

But often it's very important that we help them

Pero es importante que los ayudemos

bring more nuance to the language they use

a traer más matices a las palabras que usan

around a sort of sense of being stirred up.

en relación a una sensación de agitación.

And what's so nice is that act of a teenager saying or a kid saying,

Y lo que es común es cuando un adolescente o niño dice:

“I feel really anxious about school tomorrow.” --

“Me siento muy ansioso por ir a la escuela mañana”.

“What’s making you anxious?” --

“¿Qué te hace sentir ansioso?”

"New classroom, new kids, don't know where things are going to be."

“Nueva aula, nuevos compañeros, no saber dónde están las cosas”.

You say, "Yeah, you should feel apprehensive,

Ahí dices: “Sí, debes tener un poco de miedo,

there's a lot there,

hay mucho ahí,

and also maybe a little excited."

y también un poco emocionado.”

If you can get in there with words that are more accurate

Si puedes ayudarlos con palabras que son más adecuadas

than the big generic of anxiety,

que la gran genérica de ansiedad,

that act is in and of itself therapeutic.

esa acción es en sí misma terapéutica.

Kids are like, "Yes, I am apprehensive and also excited."

Los niños estarán: “Sí, estoy asustado pero emocionado”.

That they feel heard, they feel better,

Al sentirse escuchados, se siente mejor,

and they have a better language.

y tienen un vocabulario mejor.

So what I watch for especially,

En lo que especialmente me enfoco

is kids saying, "I have anxiety."

es cuando dicen: “Tengo ansiedad”.

I like to say, “You’re feeling anxious.”

Prefiero decir: “Te sientes ansioso”.

Because I think, there is this sense of, “I have anxiety,”

Porque creo que hay una especie de “Tengo ansiedad”,

I think there's very much among adolescents a sense of like,

Creo que entre los adolescentes hay una sensación de

"I have anxiety,"

“Tengo ansiedad”,

but I try not to say, well, everybody has anxiety at some level

pero trato de no decir que todos tienen ansiedad alguna vez

because I don't want to be dismissive,

porque no quiero quitarle importancia,

but to really help them make that distinction

Pero quiero ayudarlos a hacer esa distinción

between a feeling that comes and goes,

entre un sentimiento pasajero

and a diagnosis they would need to be concerned about.

y un diagnóstico por el cual deban preocuparse.

DB: Several folks want to know how can they tell when to seek help,

DB: Mucha gente quiere saber cómo pueden saber si necesitan ayuda,

when anxiety has become too crippling?

cuando la ansiedad se ha vuelto muy paralizante.

LD: This is a great place to wrap up. This is a perfect place to wrap up.

LD: Este es un gran lugar para cerrar. Es perfecto para cerrar.

So mostly this has been an ad for anxiety.

Más que nada esto fue un anuncio para la ansiedad.

Like, don't be frightened of it.

Del tipo: No le temas.

Be curious about it.

Tenle curiosidad.

Trust that it’s trying to tell you something.

Confía en que trata de decirte algo.

If it feels too uncomfortable,

Si se siente muy incómodo,

try these strategies to get it under control.

intenta estas estrategias para controlarlo.

But two conditions.

Pero dos condiciones.

Let's go back to them.

Volvamos a ellas.

If you feel like your anxiety is showing up

Si sientes que la ansiedad empieza a asomarse

and there's no reason, like, there's no threat,

y no hay razón, no hay amenaza,

there's nothing to be worried about,

no hay de qué preocuparse,

that would be a great time to seek out support.

ese sería un gran momento para buscar apoyo.

The other is if your anxiety like, well, there's a threat,

La otra es que si la ansiedad se basa en una amenaza,

but like my anxiety is off the charts and making me miserable

y está fuera de lo normal y me hace sentir abatido

or getting in the way of my life,

o es una gran roca en mi camino,

that's a good time to seek support.

es un buen momento para buscar ayuda.

So, you know,

Así que ya sabes,

pretty straightforward in terms of how we define

hay que ser claros en cómo definimos

what we consider concerning.

lo que consideramos importante.

But I really want you to know,

Pero realmente quiero que sepas

most anxiety does not need to make you feel anxious about its own presence.

que la ansiedad no necesita hacerte sentir mal por su propia presencia.

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