3 Steps of Anxiety Overload — and How You Can Take Back Control | Lisa Damour | TED

Translator: shirin etebar Reviewer: sadegh vn

So the most important thing to know about anxiety straight out of the gate,

مهم‌ترین چیزی که بدون درنگ باید در مورد اضطراب بدانید،

is that it has gotten an unnecessarily bad rap,

این است که این موضوع بی‌جهت سابقه‌ی بدی دارد،

as has happened for a lot of negative emotions.

همانند بسیاری از احساسات منفی.

But you should know that psychologists have long understood

اما باید بدانید که روانشناسان مدت‌هاست فهمیده‌اند

that anxiety has both healthy forms and unhealthy forms.

که اضطراب هم ماهیت سالم و هم ناسالم دارد.

And a lot of the anxiety we experience in the day-to-day is healthy.

بسیاری از اضطرابی که ما روزانه تجربه می‌کنیم، مفید است.

OK, so what makes anxiety healthy?

خوب، پس چه چیزی اضطراب را مفید می‌کند؟

Anxiety is healthy when it is serving as an alarm system

اضطراب زمانی مفید است که به‌عنوان یک سیستم هشدار عمل کند

that lets us know that something's not right,

که به ما اطلاع می‌دهد چیزی درست نیست،

that it gets our attention and helps us to keep ourselves safe.

توجه ما را به خود جلب می‌کند و به ما کمک می‌کند خود را ایمن نگه داریم.

So if you're driving and somebody swerves and cuts you off

بنابراین اگر در حال رانندگی هستید و کسی منحرف شده و راه شما را می‌بندد

and you have a surge of anxiety, that's a good thing.

و شما موجی از اضطراب احساس می‌کنید، این چیز خوبی است.

It will focus your attention,

این توجه شما را جمع می‌کند،

it will help you be safe around that driver,

کمک می‌کند تا در اطراف آن راننده ایمن باشید،

maybe take evasive maneuvers.

شاید مانورهای فراری انجام دهید.

But it's good for you to respond.

برایتان خوب است که واکنش نشان دهید.

If you're entirely indifferent or relaxed in that setting,

اگر در آن محیط کاملا بی‌تفاوت یا آرام هستید،

it's not as safe.

آن‌قدرها هم امن نیست.

So we look for anxiety to be of help to us, to guide us

پس به دنبال اضطراب هستیم تا به ما کمک کند، ما را راهنمایی کند

and to let us know what we're supposed to be doing and not doing.

و به ما اطلاع دهد که قرار است چه کاری انجام دهیم و چه کاری را نه.

I care for a lot of teenagers clinically, and, you know, I will say to them,

من از نظر بالینی به نوجوانان زیادی رسیدگی می‌کنم و به آن‌ها خواهم گفت،

if you walk into a party that you thought was going to be a little get-together,

اگر وارد مهمانی شوید که فکر می‌کردید قرار است دورهمی مختصری باشد

and it turns out it's kind of, you know, wild and you feel anxious,

و معلوم می‌شود که به نوعی شلوغ و پرهیجان است و احساس اضطراب می‌کنید،

pay attention to that reaction.

به این واکنش توجه کنید.

Like, that's telling you something,

مثل اینکه چیزی به شما می‌گوید،

that's indicating that you may not be as safe

نشان می‌دهد که برخلاف چیزی که فکر می‌کردید

as you thought you were going to be.

ممکن است آن‌قدر امن نباشید.

So that's healthy anxiety.

بنابراین این واکنش اضطراب سالم است.

The only time we consider anxiety to cross the line

تنها زمانی که اضطراب را در عبور

from healthy to unhealthy

از مرز سالم به ناسالم در نظر می‌گیریم،

is under two conditions, actually.

در واقع تحت دو شرط است.

One is when we have anxiety, but there’s no threat,

یکی زمانی است که ما اضطراب داریم، اما هیچ تهدیدی وجود ندارد،

that there's nothing wrong.

هیچ مشکلی وجود ندارد.

So if it's, you know, a lovely Sunday morning and you're taking a drive

بنابراین، اگر صبح یکشنبه‌ای دوست‌داشتنی است و در حال رانندگی هستید

and there's no traffic nearby,

و هیچ ترافیکی در نزدیک نیست،

you shouldn't be having an anxiety response in that moment.

نباید در آن لحظه واکنش اضطرابی داشته باشید.

And if you do, we would consider that grounds for concern.

و اگر مضطرب هستید، ما این را زمینه‌ای برای نگرانی در نظر می‌گیریم.

The other time we pay attention to anxiety

دفعه دیگر که ما به اضطراب توجه می‌کنیم

and consider it to be unhealthy

و آن را ناسالم می‎‌دانیم

is if the anxiety response is way too big for what's happened,

این است که واکنش اضطراب برای آنچه اتفاق افتاده است بسیار بزرگ باشد

out of proportion to events.

و متناسب با رویدادها نباشد.

So if somebody swerves and cut you off

پس اگر کسی منحرف شود و راهتان را ببندد

and you have a panic attack in that moment,

و در آن لحظه شما دچار حمله عصبی شوید،

that is not healthy anxiety, it is not helping you.

این اضطراب سالمی نیست، به شما کمکی نمی‌کند.

And we would address that clinically.

و ما به صورت بالینی به آن خواهیم پرداخت.

Other than that, we really see anxiety as largely normal, protective,

به غیر از آن، ما واقعاً اضطراب را تا حد زیادی طبیعی، محافظ،

healthy and useful in our lives.

سالم و مفید در زندگی خود می‌بینیم.

OK, all the same, it feels terrible, right?

خوب، به هر حال، احساس وحشتناکی است، درست است؟

I mean, I think one of the things that's so true about anxiety

فکر می‌کنم یکی از چیزهایی که در مورد اضطراب خیلی صدق می‌کند

is it doesn't feel good

این است که حس خوبی ندارد

even if it's actually serving a useful purpose.

حتی اگر واقعاً هدف مفیدی داشته باشد.

And so whether the anxiety is healthy or unhealthy,

بنابراین، چه این اضطراب سالم باشد یا ناسالم،

it's really great to know how to get it in check if you want to.

واقعاً عالی است که بدانید در صورت تمایل چگونه آن را کنترل کنید.

And that's what I'm going to teach you now.

و اکنون به شما این را آموزش خواهم داد.

And you may be surprised to hear me say,

ممکن است از شنیدن این حرف من متعجب شوید،

"Oh, let me just teach you how to do this,"

«اوه، بگذارید یادتان دهم چگونه انجامش دهید»،

because our experience of anxiety is that it's kind of out of control,

چون تجربه ما از اضطراب این است که به نوعی خارج از کنترل است

that it sort of takes over.

و به نوعی بر ما غلبه می‌کند.

But despite that,

اما با وجود آن،

the reality is that anxiety is probably the most systematic human emotion.

واقعیت این است که احتمالاً اضطراب اصولی‌ترین احساس انسان است.

It unfolds in a very stepwise fashion,

به شکلی بسیار تدریجی آشکار می‌شود،

it's actually a one-two-three process when it really goes off the rails.

در واقع یک فرآیند گام‌به‌گام است که واقعاً از کنترل خارج می‌شود.

And so I'm going to walk you through the one-two-three

پس می‌خواهم شما را از طریق این فرآیند یک-دو-سه راهنمایی کنم

of how anxiety unfolds for all of us.

که چگونه اضطراب برای همه ما نمایان می‌شود.

And then we're going to come back

و سپس ما برمی‌گردیم

and I'm going to show you how at every step of the way

و من به شما نشان خواهم داد که چگونه در هر مرحله از راه

there are things you can do to bring that anxiety back under control.

اعمالی وجود دارد که می‌توانید با آن‌ها آن اضطراب را دوباره تحت کنترل بگیرید.

OK, so the first thing that happens when we have an anxiety response

خوب، پس اولین چیزی که در هنگام پاسخ به اضطراب رخ می‌دهد،

is our bodies react.

واکنش بدن ماست.

There's actually just a physical reaction that we have,

در واقع فقط یک واکنش فیزیکی از طرف ما وجود دارد

and it's pretty universal and it's very familiar to all of us.

که تقریباً جهانی است و برای همه ما بسیار آشناست.

Your heart rate accelerates,

ضربان قلب شما تندتر می‌شود،

your breathing gets really quick and shallow.

تنفس شما بسیار سریع و کوتاه می‌شود.

It feels uncomfortable,

احساس ناراحتی می‌کنید،

there's other stuff happening in our bodies, too, at the same time.

اتفاقات دیگری هم در بدن ما همزمان رخ می‌دهد.

But that activated heart,

اما آن قلب فعال،

that kind of hyperventilating sense of breathing,

آن نوع حس تند شدن تنفس،

everybody knows that feeling.

همه آن احساس را می‌شناسند.

OK, what's happening here?

خوب، اینجا چه خبر است؟

The sympathetic nervous system,

سیستم عصبی سمپاتیک،

which is the part of our nervous system

که بخشی از سیستم عصبی ماست

that is paying attention to the environment,

که به محیط توجه می‌کند،

is sympathetic to what's around us,

نسبت به چیزهای اطراف ما هیجان‌زده است،

is kicking off some degree of the fight or flight response, right?

درجاتی از پاسخ جنگ یا گریز را آغاز می‌کند، درست است؟

That ancient response that we all know about.

آن پاسخ قدیمی که همه ما درباره‌اش می‌دانیم.

And in the fight or flight response,

و در پاسخ ستیز یا گریز،

what we want to do is get ready to run or attack.

کاری که می‌خواهیم انجام دهیم این است که برای فرار یا مقابله آماده شویم.

And so our sympathetic nervous system is taking measures

و بنابراین سیستم عصبی سمپاتیک ما در حال انجام اقداماتی است

to send a whole lot of heavily oxygenated blood

تا مقدار زیادی خون سرشار از اکسیژن را

out to our large muscle groups for that purpose.

به گروه‌های عضلانی بزرگ ما برای این منظور ارسال کند.

That's why the heart accelerates, that's why breathing changes.

به همین دلیل است که تپش قلب می‌گیریم و تنفس ما تغییر می‌کند.

And I, you know, especially in caring for people

و من، می‌دانید، مخصوصا در مراقبت از کسانی

who have not ever heard any of this before,

که قبلا هیچ‌یک از این‌ها را نشنیده‌اند،

it can be really helpful to understand that as strange as this reaction is,

درک این نکته می‌تواند واقعاً مفید باشد که این واکنش هر چقدر هم عجیب باشد،

it has a sort of ancient logic to it, may not fit the moment,

دارای نوعی منطق باستانی است، ممکن است در لحظه مناسب نباشد

but it definitely makes sense.

اما قطعا منطقی است.

And it's not something going, you know,

و وقتی ضربان قلب و تنفس ما شتاب می‌گیرند،

kind of, out of whack when our heart and our lungs accelerate.

چیزی از کترل خارج نمی‌شود.

So that's the first thing that happens.

پس این اولین چیزی است که اتفاق می‌افتد.

The second thing that happens is we notice that change in our body

دومین اتفاقی که رخ می‌دهد این است که ما متوجه تغییر در بدن خود می‌شویم

and we come to the conclusion that we're going to call it anxiety.

و به این نتیجه می‌رسیم که آن را اضطراب بنامیم.

We decide to use that label.

ما تصمیم می‌گیریم که از آن برچسب استفاده کنیم.

This is often an arbitrary decision.

این اغلب یک تصمیم خودسرانه است.

We can call it something else,

می‌توانیم آن را چیز دیگری بنامیم،

but we can sometimes default, unhelpfully, to calling it anxiety.

اما گاهی اوقات می‌توانیم به‌طور پیش‌فرض، به‌ناچار، آن را اضطراب بنامیم.

And then the third thing that happens,

و بعد سومین اتفاقی که می‌افتد،

and this is where things really do go off the rails,

اینجاست که همه چیز از کنترل خارج می‌شود،

is we engage in catastrophic thinking.

این است که ما درگیر تفکر فاجعه‌ساز می‌شویم.

And the definition of catastrophic thinking is actually very straightforward.

و تعریف تفکر فاجعه‌ساز در واقع بسیار ساده است.

It's when we overestimate the risks

زمانی که ما خطرات را دست‌بالا می‌گیریم

and we underestimate our ability to manage the risks.

و توانایی خود را برای مدیریت آن‌ها دست‌کم.

That's it.

همین.

So if your body reacts, you're like, "I must be anxious,

بنابراین اگر بدن شما واکنش نشان می‌دهد، می‌گویید: «من باید مضطرب باشم،

oh, my gosh, this situation is completely out of control

خدای من، این وضعیت کاملاً از کنترل خارج شده است

and there's nothing I can do to stop it."

و هیچ کاری نمی‌توانم انجام دهم تا کنترلش کنم.»

That's when anxiety really becomes miserable.

آن وقت است که اضطراب واقعا مصیبت‌بار می‌شود.

And that's the one-two-three.

و این همان فرآیند یک-دو-سه است.

Alright, so knowing that,

بسیار خوب، پس با دانستن این موضوع،

let's go back and hit every one of these in terms of how we can work against them.

بیایید به عقب برگردیم و برای چگونگی مقابله با آن‌ها به هر یک از این‌ها بپردازیم.

So the first one, the body reacting.

اولین مورد، بدن در حال پاسخ دادن است.

OK, so one of the most powerful ways to get the body to calm down,

خوب، یکی از قوی‌ترین راه‌ها برای آرام کردن بدن،

is through controlled breathing.

تنفس کنترل‌شده است.

And I will tell you,

و من به شما می‌گویم،

if you're having like, this, "Uh, really, breathing?

اگر چنین می‌گویید، «اوه، واقعاً نفس کشیدن؟

Like, you're going to go to breathing?"

مثلا، قرار است نفس بکشید؟»

I totally get it.

کاملا درک می‌کنم.

For years, I was like, "Oh, that's so woo woo.

سال‌ها می‌گفتم: «اوه، این خیلی مشکوک است.

That's not that technical. It's not that scientific."

این خیلی تکنیکی نیست. آن‌قدرها هم علمی نیست.»

Ok, I was wrong.

خوب، من اشتباه می‌کردم.

I learned I was wrong.

فهمیدم که اشتباه کردم.

And in fact, breathing is this really biological intervention.

درواقع، تنفس درمانی زیست‌شناختی است.

And what it does is it kickstarts

و کاری که انجام می‌دهد

the parasympathetic part of our nervous system.

این است که بخش پاراسمپاتیکِ سیستم عصبی ما را روشن می‌کند.

And the parasympathetic nervous system,

سیستم عصبی پاراسمپاتیک،

its job is to reset the body to its resting state.

وظیفه‌ی بازگرداندن بدن را به حالت استراحت دارد.

OK, here's how this works, it's kind of amazing.

خوب، در اینجا نحوه کار به‌نوعی شگفت‌انگیز است.

So just as the brain can signal to the heart and lungs

بنابراین همانطور که مغز می‌تواند به قلب و ریه‌ها سیگنال بدهد،

like, "go into overdrive,"

مثل «واکنش بیش‌ازحد نشان دهید»،

you know, "we might have to do something here,"

«ممکن است مجبور شویم کاری در اینجا انجام دهیم»،

we're also of a mind that the lungs can communicate back to the brain.

ما نیز معتقدیم که ریه‌ها می‌توانند با مغز ارتباط برقرار کنند.

So when we’re anxious, we’re breathing quickly and ... shallowly.

بنابراین وقتی مضطرب هستیم، به سرعت و به نوعی کم‌عمق نفس می‌کشیم.

And if we override that,

و اگر آن را نادیده بگیریم،

if we deliberately deepen and slow our breathing,

اگر عمداً تنفس خود را عمیق و کند کنیم،

what we think we're doing,

آنچه فکر می‌کنیم انجام می‌دهیم،

this is sort of the understood science,

این یک نوع علم پذیرفته‌شده است،

is that we are hacking into a set of nerves

این است که ما به مجموعه‌ای از اعصاب

on the surface of our lungs

روی سطح ریه‌هایمان

that are stretch receptors.

که گیرنده کششی‌اند، نفوذ می‌کنیم.

And all day, every day,

و تمام روز، هر روز،

those nerves are paying attention to our breathing

آن اعصاب به تنفس ما توجه می‌کنند

to keep us safe.

تا ما را ایمن نگه دارند.

And they notice that we have slowed our breathing

آن‌ها متوجه می‌شوند که ما تنفس خود را کند کرده‌ایم

and things have gotten calmer

و همه چیز آرام‌تر شده است

and they read that as evidence of safety

و آن را به‌عنوان مدرکی از سلامت می‌بینند

because we only breathe deeply and slowly when we're safe.

چون ما فقط زمانی که ایمن هستیم عمیق و آهسته نفس می‌کشیم.

And they send that message up to the brain saying,

و آن‌ها این پیام را به مغز می‌فرستند و می‌گویند:

"you're kind of having a reaction that doesn't make sense

«شما به نوعی واکنشی نشان می‌دهید که منطقی نیست،

because the nerves on the lungs are telling us that we must be safe."

زیرا اعصاب سطح ریه‌ها به ما می‌گویند که باید امن باشیم».

And that's how anxiety comes under control.

و اینگونه است که اضطراب کنترل می‌شود.

That's step one.

این مرحله اول است.

Step two, if we want to, need to,

مرحله دوم، اگر بخواهیم، لازم بدانیم،

is to consider whether anxiety is the right name for what's happening.

این است که در نظر بگیریم که آیا اضطراب نام مناسبی برای این تحولات است یا نه.

That we have a kind of activated response all the time.

اینکه ما همیشه یک نوع پاسخ فعال داریم.

So it might be like, I was excited for this presentation.

پس ممکن است اینطور باشد که من برای این ارائه هیجان‌زده بودم.

And before this presentation, I kind of felt a little bit of a rev.

قبل از این ارائه، به نوعی احساس پرانرژی بودن می‌کردم.

I could have said, "I must be anxious."

می‌توانستم بگویم: «حتما مضطرب هستم.»

But instead I said, "No, I think I'm really excited."

اما در عوض گفتم: «نه، فکر می‌کنم واقعا هیجان‌زده‌ام.»

And that shift in thinking actually makes a huge difference

و این تغییر در تفکر در واقع تفاوت بزرگی

in terms of how we feel about what we're engaging.

از نظر احساس ما در مورد آنچه درگیرش هستیم، ایجاد می‌کند.

The third thing we want to watch out for

سومین چیزی که می‌خواهیم مراقبش باشیم

is anxiety going off the rails with catastrophic thinking.

این است که اضطراب همراهِ تفکر فاجعه‌بار از کنترل خارج شود.

And again, that's overestimating risk,

و باز این به معنای دست‌بالا گرفتن خطر،

underestimating our ability to handle it.

دست‌کم گرفتن توانایی ما برای مدیریتش است.

So if something is feeling really, really scary to you,

پس اگر چیزی واقعا به نظرتان ترسناک می‌رسد،

really, really anxiety-provoking,

خیلی زیاد اضطراب‌آور است،

key questions to ask yourself are,

سوالات کلیدی که باید از خود بپرسید این است:

"Am I imagining this to be worse than it might really be?"

«آیا در تصورم این از چیزی که در واقع است، بدتر به نظر می‌رسد؟»

So you're going to try to bring that estimation of risk down.

بنابراین شما سعی بر دست‌کم گرفتن خطر می‌کنید.

And also, "Do I have more say in how this is going to go

و همچنین، «آیا من در کنترل کردن این موضوع بیشتر از آنچه که

than I'm giving myself credit for?"

به خودم اعتبار می‌دهم، قادر هستم؟

"Are there things I can do to actually increase my sense of control,

«آیا کارهایی هست که با انجام دادن آن‌ها بتوانم واقعا حس کنترلم را افزایش دهم،

not feel as helpless as I do right now?"

تا مثل الان احساس درماندگی نکنم؟»

So you're not trying to get rid of the anxiety entirely,

پس شما سعی نمی‌کنید به طور کامل از شر اضطراب خلاص شوید،

but you're trying to sort of get it in the narrower band

بلکه سعی می‌کنید آن را در محدوده باریک‌تری

of not overestimating risk

از دست‌بالا نگرفتن خطر

and not underestimating your own powers.

و دست‌کم نگرفتن قدرت‌های خود قرار دهید.

So I'm going to start to wrap up, but here is the bottom line.

می‌خواهم شروع به جمع‌بندی کنم، اما نتیجه نهایی این است.

Most of the time,

بیشتر اوقات،

we don't need to feel anxious about feeling anxious.

نیازی نیست در مورد اضطراب داشتن، احساس نگرانی کنیم.

It really is there to help us out.

این حس واقعاً برای کمک به ما وجود دارد.

And whether we want it there or not, or whether it's helping us or not,

و چه وجودش را بخواهیم چه نخواهیم، چه به ما کمک کند یا نه،

if we want to get it under control,

اگر بخواهیم آن را تحت کنترل داشته باشیم،

knowing the basics of how it unfolds

دانستن اصول اولیه نحوه آشکار شدن آن

really does put you in the driver's seat

واقعا شما را در صندلی راننده و در کنترل قرار می‌دهد

of knowing how to calm yourself when you feel anxious.

تا بدانید چگونه وقتی احساس اضطراب می‌کنید، خود را آرام کنید.

And so you don't have to feel

بنابراین نیازی نیست احساس کنید که

like it's something that you are at the mercy of.

این چیزی است که کنترلی در برابرش ندارید.

David Biello: You spoke about breathing

دیوید بیلو: شما در مورد تنفس صحبت کردید

and how you were skeptical in the early days.

و اینکه چگونه در روزهای اولیه نامطمئن بودید.

Do you have the particular breathing practice you like?

آیا تمرین تنفسی هست که به طور خاص دوست دارید؟

Lisa Damour: I do.

لیزا دامور: بله.

Once I got over my snobbery about breathing,

از وقتی که گارد خودم را از مقابل تنفس پایین آوردم،

I use something called square breathing or box breathing.

از چیزی به نام تنفس مربعی یا تنفس جعبه‌ای استفاده می‌کنم.

And, you know, people have often heard of this.

و می‌دانید، مردم اغلب در مورد این شنیده‌اند.

And it's really simple.

واقعا آسان است.

It’s where you breathe in on a count of three,

در ابتدا، شما با سه شمارش نفس می‌کشید،

so one, two, three, in --

یک، دو، سه، دم -

and I'm actually going to walk us through it as a group.

من به‌عنوان یک گروه در این مسیر شما را راهنمایی می‌کنم.

Then you hold it for a count of three: one, two, three.

سپس نفستان را برای سه شماره نگه دارید: یک، دو، سه.

Then you exhale slowly on a count of three: one, two, three.

سپس با شمارش سه به آرامی نفستان را بیرون می‌دهید: یک، دو، سه.

And then you wait, one, two, three.

و بعد صبر می‌کنید، یک، دو، سه.

So, one, two, three, in.

بنابراین، یک، دو، سه، دم.

One, two, three, hold.

یک، دو، سه، نگه دارید.

One, two, three, exhale.

یک، دو، سه، بازدم.

One, two, three, wait.

یک، دو، سه، صبر کنید.

OK, so let's all do it together.

خوب، پس بیایید همه انجامش دهیم.

But here is my instruction to you.

اما این دستور من به شماست.

If you really want this to work,

اگر واقعاً می‌خواهید این کار نتیجه دهد،

picture the nerves on the surface of your lungs getting the message.

تصور کنید که اعصاب روی سطح ریه‌های شما پیام را دریافت می‌کنند.

You're not just breathing to breathe, right?

شما فقط برای تنفس، نفس نمی‌کشید، درست است؟

You're breathing because you are hacking into this system

شما به این دلیل نفس می‌کشید که به این سیستم نفوذ می‌کنید

and using those nerves to communicate to your brain that everything's OK, right?

و از آن اعصاب برای ارسال این پیام به مغز استفاده می‌کنید که همه چیز خوب است، نه؟

So everybody, like, (Exhales) blow out breath a little bit, ready?

پس همه، مثل (بازدم) کمی نفس خود را بیرون دهید، آماده‌اید؟

Breathe in slowly.

به آرامی نفس بکشید.

One, two, three.

یک، دو، سه.

Hold it.

نگه دارید.

One, two, three.

یک، دو، سه.

Exhale slowly, one, two, three.

به آرامی نفس خود را بیرون دهید، یک، دو، سه.

Now, pause.

حالا، مکث کنید.

One, two, three.

یک، دو، سه.

That’s it. (Laughs)

همین است. (خنده)

And you can do it a few times.

می‌توانید بارها تکرارش کنید.

If you get really anxious a lot,

اگر واقعاً زیاد مضطرب می‌شوید،

you should be practicing this when you're not anxious

باید این کار را زمانی که مضطرب نیستید، تمرین کنید

so that you can slip right into that groove.

تا بتوانید واقعاً موفق شوید.

But it is powerful.

اما این روش تأثیرگذار است.

It is really powerful.

واقعا تأثیرگذار است.

And I am a little embarrassed

من کمی خجالت می‌کشم،

about how long it took me to get on the breathing train.

از اینکه چقدر طول کشید تا این روش را انجام دهم.

DB: I mean, it's actually incredible because just doing that with you,

د.ب: واقعاً خارق‌العاده است چون فقط با انجام این کار با شما،

you know, the little ball of whatever, excitement in my stomach

می‌دانید، احساس کوچکی مثل هیجان در دلم

just sort of dissipates.

به نوعی برطرف شد.

So breathing, people, it's real.

پس مردم، نفس کشیدن واقعی است.

It's important.

مهم است.

So we already have some questions flooding in.

تا اینجا تعدادی سوال پرسیده شده است.

And I want to make this useful for the members.

و من می‌خواهم این جلسه برای اعضا مفید باشد.

Let's get right to them.

بیایید مستقیم به آن‌ها بپردازیم.

First up, Gordon wants to know about helping other people.

در ابتدا، گوردون می‌خواهد در مورد کمک به افراد دیگر بداند.

How can we help if we notice

اگر متوجه شدیم یکی از دوستان

that a friend or a family member is experiencing excessive anxiety?

یا یکی از اعضای خانواده دچار اضطرابِ مفرط شده است، چگونه می‌توانیم کمک کنیم؟

LD: OK, I love this question.

ل.د: باشه، عاشق این سوال هستم.

So the first thing I would say just by being generally useful,

بنابراین اولین چیزی که می‌توانم بگویم صرفاً به‌طور کلی مفید بودن،

is, we'll get to the excessive piece,

این است که به بخش افراطی آن می‌رسیم،

but just, people need validation that anxiety makes sense

اما فقط، مردم نیاز به تصدیق این دارند که اضطراب در بیشتر مواقع

most of the time.

معنا دارد.

And one of the real hazards

و یکی از خطرات واقعی اضطراب

of anxiety being talked about as though it's everywhere

که به گونه‌ای صحبت می‌شود که انگار همه جا وجود دارد

and always pathological

و همیشه بیمارگونه است،

is that people experience normal anxiety

این است که مردم اضطراب عادی را تجربه می‌کنند

and then they think, "Oh, I'm having anxiety.

و سپس فکر می‌کنند، «اوه، من اضطراب دارم.

Oh, no, there's something really wrong."

اوه، نه، واقعاً چیزی در اینجا اشتباه است.»

And so one quick thing you can do to say [to] somebody who’s anxious

پس یک کار سریع می‌توانید انجام دهید تا [به] کسی که مضطرب است

if they’re like, “Oh my gosh, I have a big talk tomorrow and I’m anxious,”

و می‌گوید: «اوه خدای من، فردا یک ارائه‌ی بزرگ دارم و مضطرب هستم.»

you can say, “You’re having the right reaction ...

بگویید: «تو عکس‌العمل درستی از خود نشان می‌دهی...

That's going to give you energy and juice.

این به تو انرژی و نیرو می‌دهد.

There's nothing wrong with being anxious about a talk"

هیچ ایرادی ندارد که در مورد یک صحبت مضطرب باشی»

or "there's nothing wrong with having to go tell your boss

یا «اشکالی ندارد که مجبور شوی به رئیست چیزی بگویی

something they don't want to hear.

که او نمی‌خواهد بشنود.

And that making you anxious,

و چیزی که تو را مضطرب می‌کند،

that's evidence that you work perfectly."

نشان می‌دهد که عالی کار می‌کنی.»

So that alone reassures people a lot.

این کار به تنهایی به مردم اطمینان زیادی می‌دهد.

And then I think the next step you can do is to say,

و سپس فکر می‌کنم قدم بعدی که می‌توانید انجام دهید این است که بگویید:

"If it gets uneasy,

«اگر ناراحت‌کننده شد،

if it gets to be too much more anxiety than is helpful to you, right?” --

اگر اضطراب بیش‌ازحدی باشد که برایت مفید است، نه؟» -

Even framing it is like, “This should help you out until it doesn’t.” --

حتی خطاب کردن آن به این صورت است که «این احساس باید تا جایی کمکت کند.» -

“You can actually dial it back.”

«واقعا می‌توانی کاهشش بدهی.»

So walk them through why breathing works.

بنابراین آن‌ها را در چگونگی موثر بودن تنفس راهنمایی کنید.

Everybody knows they're supposed to breathe.

همه می‌دانند که باید نفس بکشند.

Very few people know why.

افراد کمی علت را می‌دانند.

And so that's why people won't do it.

برای همین است که مردم انجامش نمی‌دهند.

And so when I'm caring for people, I will say,

بنابراین وقتی مردم را معاینه می‌کنم، می‌گویم،

think about your anxiety being on a dial, right?

به این فکر کنید که اضطراب شما روی صفحه است، خوب؟

And if it's a zero to 10 dial,

و اگر اعداد صفر تا ۱۰ روی صفحه مدرج باشند،

two to three, you actually tend to do a better job

روی درجه دو تا سه، در واقع شما تمایل دارید کار بهتری انجام دهید

with whatever you're needing to do

با هر کاری که باید انجام دهید،

if you have a little energy, a little rev.

اگر کمی انرژی دارید، کمی هیجان.

Once it gets into four, five, six, seven, you start to be in trouble.

هنگامی که به چهار، پنج، شش، هفت تبدیل می‌شود، مشکل پیدا می‌کنید.

And so I teach people to use the breathing to actually turn down the dial.

بنابراین من به مردم یاد می‌دهم که از تنفس برای کاهش درجه استفاده کنند.

But that idea of like, you're not at the mercy of this.

اما این ایده مانند اینکه شما مغلوب این حس نیستید.

You can be in the driver's seat on this

در این مثال شما می‌توانید راننده باشید

and you can use breathing or reframing

و می‌توانید از تنفس یا بازنگری موقعیت

or questioning your own thinking,

یا زیر سوال بردن افکار خود استفاده کنید،

is really helpful because there is a general sense of like,

واقعا مفید است زیرا یک حس کلی خواهید داشت،

we're helpless in the face of anxiety, and we're really not.

مثل اینکه در برابر اضطراب درمانده‌ایم ولی واقعا اینطور نیست.

DB: So Catarina describes an anxiety that leads them to avoid things.

د.ب: پس کاتارینا اضطرابی را توصیف می‌کند که افراد را به اجتناب از چیزها سوق می‌دهد.

So meeting new people because it’s scary.

مثل ملاقات با افراد جدید چون ترسناک است.

Do you --

آیا شما --

What do you recommend for that kind of avoidance tactic around anxiety?

برای آن نوع تاکتیک اجتنابی در مورد اضطراب چه توصیه‌ای می‌کنید؟

LD: Oh, Catarina, I'm so glad you brought up avoidance.

ل.د: اوه، کاتارینا خیلی خوشحالم که اجتناب را مطرح کردید.

This is actually the most important thing we need to say

این در واقع مهمترین چیزی است

when it gets to talking about anxiety.

که باید در مورد اضطراب بیان کنیم.

So, when we're frightened of something,

بنابراین، وقتی از چیزی می‌ترسیم،

our instincts are like,

غریزه‌مان مانند این است:

"Get away."

«دور شو».

And if that is a tiger or a bad driver,

و اگر موضوع یک ببر یا یک راننده بد است،

those are really good instincts.

این‌ها احساس درونی واقعاً خوبی هستند.

And so when we remain frightened of something that's in our everyday lives,

بنابراین وقتی از چیزی که در زندگی روزمره‌مان است می‌ترسیم،

we can actually feel very compelled to avoid it.

واقعا می‌توانیم اجبار زیادی در دوری از آن احساس کنیم.

Here is, if you remember anything from what we talk about today,

اکنون اگر چیزی از موضوعِ مورد بحث امروز به خاطر دارید،

these are the three words I want you to remember most.

این‌ها سه کلماتی هستند که می‌خواهم خوب به خاطر بسپارید.

Avoidance feeds anxiety.

اجتناب اضطراب را تغذیه می‌کند.

So here's the process.

روندش به این صورت است.

It's actually a wonderfully -- I think it's fascinating science on this.

این در واقع فوق‌العاده است - من فکر می‌کنم علمی جذاب در کارست.

So say, Catarina, you're thinking about going to a party.

پس بگویید، کاتارینا، شما در فکر رفتن به یک مهمانی هستید.

You've been invited to a party and you're like, OK,

به یک مهمانی دعوت شده‌اید و می‌گویید، خوب،

"I'm going to try to go to this party."

«من سعی می‌کنم به این مهمانی بروم.»

And then it's time to go to the party

و سپس زمان رفتن به مهمانی فرا می‌رسد

and you feel your anxiety starting to bubble up

و احساس می‌کنید که اضطرابتان شروع به آشکار شدن می‌کند

and you're like, "Forget it. I'm going to cancel."

و می‌گویید: «فراموشش کن. رفتن را لغو می‌کنم.»

OK, here's what's going to happen.

خوب، این چیزیست که اتفاق می‌افتد.

You'll go from feeling very, very anxious

ناگهان شما از احساس اضطراب شدید

to suddenly feeling much, much better.

به احساس خیلی بهتری خواهید رسید.

So this is the first helping of how avoidance feeds anxiety,

این اولین قدم در چگونگی تشدید اضطراب از طریق اجتناب‌پذیری است،

which is that it feels good.

یعنی احساس خوبی دارد.

That, we call it a reinforcing experience.

ما آن را یک تجربه تقویت‌کننده می‌نامیم.

You felt bad, you avoided, you feel better.

حس بدی دارید، ازش اجتناب می‌کنید، حس خوبی پیدا می‌کنید.

So you're like, avoidance is kind of fun.

پس شما اینطور هستید، اجتناب کردن جالب است.

Or not fun, but it solves the problem.

یا شاید جالب نیست، ولی مشکل را حل می‌کند.

Here comes the second helping.

نوبت کمک دوم است.

Because you haven't gone to the party,

چون شما به مهمانی نرفته‌اید،

nothing challenges your beliefs about how frightening that party is.

هیچ چیز باورهای شما را درباره‌ی ترسناک بودن آن مهمانی به چالش نمی‌کشد.

The party remains whatever you have pictured in your mind --

مهمانی همان چیزی باقی می‌ماند که در ذهن خود تصور کرده‌اید -

people not talking to you, you know, people, you know, whatever.

وضعیتی مثل اینکه مردم با شما صحبت نمی‌کنند، می دانید، هر چیزی.

Like whatever you have imagined about what makes that party scary

مثل هر چیزی که تصور کرده‌اید در مورد آنچه که آن مهمانی را ترسناک می‌کند

goes unchallenged.

به چالش کشیده نمی‌شود.

If you actually go to the party,

اگر واقعاً به مهمانی بروید،

you often find it's a little bit, if not a lot, better than you expected.

اغلب می‌فهمید که کمی، اگر نه خیلی، بهتر از چیزیست که انتظارش را داشتید.

But if you don't go, it remains very frightening.

اما اگر نروید، بسیار ترسناک باقی می‌ماند.

So that is how avoidance actually entrenches anxiety over time.

بنابراین به این ترتیب اجتناب کردن در واقع اضطراب را در طول زمان تشدید می‌کند.

It feels good to do it and it actually doesn't give us any competing data.

انجام آن احساس خوبی دارد و در واقع هیچ داده رقابتی به ما نمی‌دهد.

So when you go see a clinician for treatment of anxiety,

بنابراین وقتی برای درمان اضطراب به پزشک مراجعه می‌کنید،

often we will start by asking about what are you avoiding

اغلب با این سوال شروع می‌کنیم که در نتیجه‌ی اضطراب

as a result of your anxiety?

از چه چیزی اجتناب می‌کنید؟

And we will work with you

و ما با شما کار خواهیم کرد -

on -- we call it graduated exposure, which is like basically baby steps --

ما آن را آشکارسازی تدریجی می‌نامیم که اساساً مانند آهسته پیش رفتن است -

getting you in there, right?

تا شما را به آنجا برسانیم،نه؟

So we'll say, OK,

پس ما می‌گوییم، خوب،

could you go to a small thing with a couple people?

آیا می‌توانید به مهمانی کوچکی بروید؟

Could you use your breathing to make that bearable?

آیا می‌توانید از کنترل تنفس خود برای تحمل آن استفاده کنید؟

And it would just sort of work you into it very, very slowly,

و این عمل به نوعی باعث می‌شود که شما خیلی آهسته مجاب شوید،

because the solution to anxiety is often what we call exposure,

زیرا راه‌حل اضطراب اغلب همان است که ما بودن در معرض چیزی می‌نامیم

making yourself do it.

و خود را وادار به انجام آن کنید.

But you are not alone in this sense of like, you know,

اما شما در اینطور احساس کردن، تنها نیستید،

why not just not go?

مثل اینکه چرا فقط نروم؟

It feels better to not go.

نرفتن حس بهتری دارد.

And that's something that we, as clinicians, work really hard on.

و این چیزیست که ما، به عنوان پزشک، واقعاً روی آن سخت کار می‌کنیم.

And I will tell you, you know, the pandemic and kids and school,

و من به شما خواهم گفت، همانطور که می‌دانید، همه‌گیری، بچه‌ها و مدرسه،

you know that, and, you know,

شما وضعیت را می‌دانید،

we've always known if this child is frightened of school,

و ما همیشه می‌دانستیم که اگر این کودک از مدرسه می‌ترسد،

the solution is get them to school.

راه‌حل این است که آن‌ها را به مدرسه ببریم.

Even if they sit in the teacher’s ... back office for the day.

حتی اگر آن‌ها کل روز را در دفتر معلمان بنشینند.

Physically being at school is better than being home

حضور فیزیکی در مدرسه بهتر از حضور در خانه است،

if it's otherwise safe for them to be there.

اگر که حضورشان در آنجا امن باشد.

DB: So another ...

د.ب: زمینه‌ی دیگری...

Area of anxiety that's popping up in the chat

از اضطراب در گفت‌وگو ظاهر می‌شود،

is dealing with it in our sort of, children.

به نوعی برخورد با آن در کودکان ماست.

Robert wants to know what,

رابرت می‌خواهد بداند چه چیزی،

or are there any differences between words like

یا آیا تفاوت‌هایی بین کلماتی

anxiety and worry or fear

مانند اضطراب و نگرانی یا ترس وجود دارد،

as it might pertain to how a teenager is describing

زیرا ممکن است به نحوه توصیف

or trying to put a name to what they're feeling?

یا تلاش یک نوجوان برای نامگذاری احساسات خود مربوط باشد؟

LD: I think it means for the kid whatever it means.

ل.د: من فکر می‌کنم برای کودک معنی خودش را دارد.

But I will say teenagers use the term anxiety a lot,

اما من می‌گویم نوجوانان از اصطلاح اضطراب زیاد استفاده می‌کنند

and they use it very broadly.

و آن را به طور گسترده‌ای به کار می‌برند.

And I've been practicing for a very long time.

و من مدت زیادی است که در این حیطه فعالیت می‌کنم.

And then in the last I'd say 10 years, I started to notice,

و سپس در حدود ۱۰ سال گذشته، متوجه شدم،

که بچه‌ها از این اصطلاح زیاد استفاده می‌کنند

like, kids use this term a lot

and I wasn't quite sure what to make of it.

و من کاملاً مطمئن نبودم که با آن چه کنم.

And then I was actually rereading "Jane Eyre" --

و من زمانی «جین ایر» را دوباره می‌خواندم -

no, it was "Pride and Prejudice."

نه، «غرور و تعصب» بود.

And Mrs. Bennet, I don't know if you remember her,

و خانم بنت، نمی‌دانم او را به خاطر می‌آورید یا نه،

she's like, the kind of piece of work mom in that book.

او در آن کتاب مانند مادر بدقلقی است.

There is a line in the book that was,

در این کتاب جمله‌ای وجود دارد که می‌گوید:

"Whenever Mrs. Bennet was discontented, she fancied herself to be nervous."

«هر وقت خانم بنت ناراضی بود، خیال می‌کرد عصبی است».

And I thought, Oh, I think that's often what I'm seeing with teenagers,

و من فکر کردم، اوه، اغلب این چیزی است که در مورد نوجوانان می‌بینم،

is they'll say, "I feel anxious" when they usually mean not calm.

اینکه می‌گویند: «من مضطربم» در زمانی که آن‌ها معمولاً آرام نیستند.

"I don't feel calm."

«من احساس آرامش نمی‌کنم.»

And so the first thing I would do if a teenager says

بنابراین اولین کاری که من انجام می‌دهم اگر نوجوانی بگوید:

"I feel anxious" is to say, "Tell me what's going on."

«مضطربم»، این است که بگویم: «به من بگو چه خبر است.»

And they might say, you know, “I’ve got a big try out tomorrow”

و ممکن است بگویند که «فردا یک امتحان بزرگ دارم»

or, you know, “This concert is happening

یا، می‌دانید، «کنسرتی در حال برگزاریست

that I’m going to with my friends.”

که می‌خواهم با دوستانم بروم».

And listen for the possibility that it’s something besides anxiety.

و به این احتمال توجه کنید که چیزی غیر از اضطراب است.

It could be they're excited, they're amped, they're apprehensive.

ممکن است آن‌ها هیجان‌زده، عصبانی‌ یا نگران باشند.

So try to make more granular

بنابراین سعی کنید به توضیحات آن‌ها

their description of what is causing the stirred-up feeling.

در مورد آنچه که باعث ایجاد احساس آشفتگی می‌شود دقیق‌تر توجه کنید.

And sometimes they are anxious.

و گاهی مضطرب هستند.

And that's when there's a threat, right?

و آن وقت است که تهدیدی وجود دارد، نه؟

Like, "I'm feeling anxious because I have my driver's test tomorrow

مانند «من احساس اضطراب می‌کنم چون فردا امتحان رانندگی دارم

and I am not ready."

و آماده نیستم.»

That is anxiety.

این همان اضطراب است.

There is a threat, they could fail that driver's test, right?

یک تهدید هست، آن‌ها می‌توانند در آزمون رانندگی رد شوند، نه؟

So listen for a threat and then ...

بنابراین به تهدید توجه کنید و سپس ...

if they’re anxious about something, be like, “Yeah, of course you’re anxious.

اگر آن‌ها در مورد چیزی مضطرب هستند، بگویید: «بله، مطمئناً مضطرب هستی.

That's kind of scary.

یه جورایی ترسناکه.

Let's see what we can do to reduce your sense of risk,

بیا ببینیم برای کاهش احساس خطر، افزایش حس کنترلت،

increase your sense of control."

چه کاری می‌توانیم انجام دهیم.»

But often it's very important that we help them

اما اغلب بسیار مهم است که به آن‌ها کمک کنیم

bring more nuance to the language they use

تا در زبانی که به کار می‌برند،

around a sort of sense of being stirred up.

پیرامون نوعی احساس آشفتگی، جزئیاتی ارائه دهند.

And what's so nice is that act of a teenager saying or a kid saying,

و نکته‌ی جالبش این است که یک نوجوان می‌گوید یا یک بچه می‌گوید:

“I feel really anxious about school tomorrow.” --

«واقعاً در مورد مدرسه فردا احساس اضطراب می‌کنم» -

“What’s making you anxious?” --

«چه چیزی تو را مضطرب می‌کند؟» -

"New classroom, new kids, don't know where things are going to be."

«کلاس درس جدید، بچه‌های جدید، نمی‌دانم چه اتفاقی قرار است بیفتد.»

You say, "Yeah, you should feel apprehensive,

شما می‌گویید: «بله، باید احساس دلهره کنی،

there's a lot there,

چیزهای زیادی وجود دارد

and also maybe a little excited."

و همچنین شاید کمی هیجان‌زده باشی.»

If you can get in there with words that are more accurate

اگر بتوانید با کلماتی دقیق‌تر

than the big generic of anxiety,

از کلیت اصلی اضطراب به موضوع بپردازید،

that act is in and of itself therapeutic.

آن عمل به خودی خود درمانی است.

Kids are like, "Yes, I am apprehensive and also excited."

بچه‌ها می‌گویند: «بله، من نگران و هیجان‌زده هستم».

That they feel heard, they feel better,

اینکه احساس کنند که شنیده می‌‎شوند، حس بهتری پیدا می‌کنند

and they have a better language.

و زبان بهتری دارند.

So what I watch for especially,

بنابراین چیزی که من به‌ویژه به آن توجه می‌کنم

is kids saying, "I have anxiety."

این است که بچه‌ها می‌گویند: «من مضطربم.»

I like to say, “You’re feeling anxious.”

من دوست دارم بگویم: «تو دلواپس هستی.»

Because I think, there is this sense of, “I have anxiety,”

از آنجایی که فکر می‌کنم این حس که «من اضطراب دارم»،

I think there's very much among adolescents a sense of like,

فکر می‌کنم در میان نوجوانان این حس هست

"I have anxiety,"

که «من اضطراب دارم»،

but I try not to say, well, everybody has anxiety at some level

اما سعی می‌کنم نگویم، خوب، همه در مقطعی مضطربند،

because I don't want to be dismissive,

چون نمی‌خواهم کم اهمیت جلوه‌اش دهم،

but to really help them make that distinction

اما واقعاً می‌خواهم به آن‌ها کمک کنم

between a feeling that comes and goes,

که بین احساسی موقتی

and a diagnosis they would need to be concerned about.

و تشخیصی که باید نگران آن باشند، تمایز قائل شوند.

DB: Several folks want to know how can they tell when to seek help,

د.ب: افرادی می‌خواهند بدانند چگونه می‌توانند بگویند که زمان کمک گرفتن است،

when anxiety has become too crippling?

وقتی که اضطراب بیش‌ازحد مخرب شده است؟

LD: This is a great place to wrap up. This is a perfect place to wrap up.

ل.د: این یک موقعیت عالی برای جمع کردن است.

So mostly this has been an ad for anxiety.

بیشتر این گفت‌وگو یک تبلیغ برای اضطراب بوده است.

Like, don't be frightened of it.

مثلا از آن نترسید.

Be curious about it.

در مورد آن کنجکاو باشید.

Trust that it’s trying to tell you something.

باور کنید که سعی دارد چیزی به شما بگوید.

If it feels too uncomfortable,

اگر احساس ناراحتی می‌کنید،

try these strategies to get it under control.

این راهکارها را امتحان کنید تا کنترلش کنید.

But two conditions.

اما به دو شرط.

Let's go back to them.

بیایید به آنها بپردازیم.

If you feel like your anxiety is showing up

اگر احساس می‌کنید که اضطراب شما ظاهر می‌شود

and there's no reason, like, there's no threat,

و دلیلی وجود ندارد، مثلاً هیچ تهدیدی وجود ندارد،

there's nothing to be worried about,

چیزی برای نگرانی وجود ندارد،

that would be a great time to seek out support.

زمان بسیار خوبی برای جستجوی کمک خواهد بود.

The other is if your anxiety like, well, there's a threat,

مورد دیگر این است که اگر مثلا به علت وجود تهدید مضطرب هستید

but like my anxiety is off the charts and making me miserable

اما این اضطراب از نمودار خارج شده و باعث ناآرامی می‌شود

or getting in the way of my life,

یا در مسیر زندگی قرار می‌گیرد،

that's a good time to seek support.

زمان خوبی برای جستجوی کمک است.

So, you know,

بنابراین، می‌دانید،

pretty straightforward in terms of how we define

از نظر نحوه تعریف آنچه که نگران‌کننده در نظر می‌گیریم

what we consider concerning.

بسیار ساده است.

But I really want you to know,

اما من واقعاً می‌خواهم بدانید،

most anxiety does not need to make you feel anxious about its own presence.

بیشتر اضطراب نیازی به ایجاد احساس اضطراب در شما برای وجود خودش ندارد.

[Want to support TED?]

[می‌خواهید از TED حمایت کنید؟]

[Become a TED Member!]

[عضو TED شوید!]

[Find out more at ted.com/membership]

[در ted.com/membership اطلاعات بیشتری کسب کنید]