3 Steps of Anxiety Overload — and How You Can Take Back Control | Lisa Damour | TED

Translator: Linh Nguyễn Reviewer: Nguyen Minh

So the most important thing to know about anxiety straight out of the gate,

Điều quan trọng nhất cần biết ngay từ đầu về lo âu,

is that it has gotten an unnecessarily bad rap,

đó chính là nó bị mang tiếng xấu một cách quá mức,

as has happened for a lot of negative emotions.

vì đã gây ra rất nhiều cảm xúc tiêu cực.

But you should know that psychologists have long understood

Nhưng bạn nên biết rằng các nhà tâm lý học từ lâu đã hiểu rằng

that anxiety has both healthy forms and unhealthy forms.

lo âu bao gồm cả dạng lành mạnh và không lành mạnh.

And a lot of the anxiety we experience in the day-to-day is healthy.

Và nhiều sự lo âu mà chúng ta trải qua hằng ngày là dạng lành mạnh.

OK, so what makes anxiety healthy?

Được rồi, vậy điều gì làm cho sự lo âu trở nên lành mạnh?

Anxiety is healthy when it is serving as an alarm system

Lo âu lành mạnh là khi nó hoạt động như một hệ thống báo hiệu

that lets us know that something's not right,

cho chúng ta biết rằng có điều gì đó không ổn,

that it gets our attention and helps us to keep ourselves safe.

nó thu hút sự chú ý của chúng ta và giúp ta giữ an toàn cho bản thân mình.

So if you're driving and somebody swerves and cuts you off

Nếu bạn đang lái xe và ai đó chuyển hướng và cắt ngang bạn

and you have a surge of anxiety, that's a good thing.

và sự lo âu của bạn đột ngột tăng vọt lên, thì đó là một điều tốt.

Điều đó sẽ tập trung sự chú ý của bạn,

It will focus your attention,

it will help you be safe around that driver,

nó sẽ giúp bạn an toàn khỏi người tài xế kia,

maybe take evasive maneuvers.

có thể thực hiện các thao tác để né tránh.

But it's good for you to respond.

Nhưng bạn nên phản hồi lại.

Nếu bạn hoàn toàn thấy không khác lạ hoặc lo nghĩ gì trong tình huống đó,

If you're entirely indifferent or relaxed in that setting,

it's not as safe.

thì nó không hẳn là an toàn.

So we look for anxiety to be of help to us, to guide us

Vì thế chúng ta tìm kiếm sự lo âu như một sự giúp đỡ, hướng dẫn ta

and to let us know what we're supposed to be doing and not doing.

và giúp ta biết ta nên làm gì và không nên làm gì.

Tôi chăm sóc lâm sàng cho rất nhiều bạn thanh thiếu niên,

I care for a lot of teenagers clinically, and, you know, I will say to them,

và bạn biết đấy, tôi sẽ nói với họ rằng,

if you walk into a party that you thought was going to be a little get-together,

nếu bạn đến dự một bữa tiệc mà bạn nghĩ rằng nó sẽ chỉ là một buổi gặp mặt nhỏ,

and it turns out it's kind of, you know, wild and you feel anxious,

và hóa ra, nó lại kiểu rất điên cuồng và bạn cảm thấy lo lắng,

pay attention to that reaction.

hãy chú ý đến phản ứng đó.

Like, that's telling you something,

Giống như, việc đó đang nói với bạn điều gì đó,

that's indicating that you may not be as safe

nó đang chứng minh rằng bạn có thể không an toàn

as you thought you were going to be.

như bạn nghĩ.

So that's healthy anxiety.

Đó chính là lo âu lành mạnh.

The only time we consider anxiety to cross the line

Thực ra, thời điểm duy nhất mà ta nên xem nỗi lo âu đã vượt qua ranh giới

from healthy to unhealthy

từ lành mạnh sang không lành mạnh

is under two conditions, actually.

là thông qua hai hoàn cảnh.

One is when we have anxiety, but there’s no threat,

Một là khi ta lo âu nhưng không có mối đe dọa nào,

that there's nothing wrong.

không có điều gì xấu diễn ra.

So if it's, you know, a lovely Sunday morning and you're taking a drive

Nếu đó là vào một buổi sáng Chủ Nhật đẹp trời và bạn đang lái xe

and there's no traffic nearby,

và không có xe cộ qua lại gần đó,

you shouldn't be having an anxiety response in that moment.

thì bạn không nên có phản ứng lo lắng vào thời điểm đó.

And if you do, we would consider that grounds for concern.

Và nếu bạn có như vậy, thì chúng tôi sẽ cho rằng đó là cơ sở để lo ngại.

The other time we pay attention to anxiety

Trường hợp khác mà chúng ta chú ý đến lo âu

and consider it to be unhealthy

và xem nó là dạng không lành mạnh

is if the anxiety response is way too big for what's happened,

là khi phản ứng lo âu diễn ra dữ dội hơn những gì đang xảy ra,

trở nên bất cân xứng so với sự việc.

out of proportion to events.

Nếu ai đó chuyển hướng và cắt ngang trước bạn

So if somebody swerves and cut you off

và bạn có một cơn hoảng loạn ngay lúc đó,

and you have a panic attack in that moment,

thì đó không phải là lo âu lành mạnh, nó không giúp ích cho bạn.

that is not healthy anxiety, it is not helping you.

And we would address that clinically.

Và ta sẽ giải quyết vấn đề đó về phương diện lâm sàng.

Other than that, we really see anxiety as largely normal, protective,

Ngoài ra, chúng ta thực sự thấy lo âu phần lớn là thứ bình thường, cẩn trọng,

healthy and useful in our lives.

lành mạnh, và hữu ích cho cuộc sống của ta.

OK, all the same, it feels terrible, right?

Được rồi, tất cả đều như nhau, nó thật tồi tệ, phải không nào?

Ý tôi là, tôi nghĩ một trong những điều rất đúng về sự lo âu

I mean, I think one of the things that's so true about anxiety

đó là nó thực sự không tốt

is it doesn't feel good

ngay cả khi nó thực sự phục vụ cho một mục đích có ích.

even if it's actually serving a useful purpose.

And so whether the anxiety is healthy or unhealthy,

Và cho dù là lo âu lành mạnh hay không lành mạnh.

it's really great to know how to get it in check if you want to.

thì nó vẫn thực sự tốt khi hiểu về cách nó kiểm tra nếu bạn muốn.

And that's what I'm going to teach you now.

Và rằng điều tôi muốn nói với bạn bây giờ.

And you may be surprised to hear me say,

Và bạn có thể ngạc nhiên khi tôi nói,

"Oh, let me just teach you how to do this,"

“Ồ, để tôi chi cho bạn cách làm thế nào”.

because our experience of anxiety is that it's kind of out of control,

Bởi trải nghiệm của chúng ta về lo lắng là loại mất kiểm soát,

that it sort of takes over.

nó rất có sức mạnh.

But despite that,

Nhưng dù vậy,

the reality is that anxiety is probably the most systematic human emotion.

thực tế là nỗi lo có thể là cảm xúc có hệ thống của con người.

It unfolds in a very stepwise fashion,

Nó được khai mở theo từng bước,

it's actually a one-two-three process when it really goes off the rails.

Đó là 1 quá trình 1-2-3 khi nó thực sự lệch hướng.

And so I'm going to walk you through the one-two-three

Và vì thế tôi sẽ chỉ bạn qua bước 1-2-3

of how anxiety unfolds for all of us.

cách làm thế nào để khai mở nỗi lo của chúng ta.

And then we're going to come back

Và sau đó chúng ta sẽ quay lại

and I'm going to show you how at every step of the way

và tôi sẽ chỉ bạn từng bước một của mỗi cách

there are things you can do to bring that anxiety back under control.

Có những thứ mà bạn có thể kiểm soát nỗi lo.

OK, so the first thing that happens when we have an anxiety response

Được rồi, việc đầu tiên xảy ra khi ta phản ứng lại nỗi lo

is our bodies react.

là phản ứng của cơ thể.

There's actually just a physical reaction that we have,

Đó thực sự chỉ là phản ứng vật lý mà ta có,

and it's pretty universal and it's very familiar to all of us.

và nó khá phổ biến và quen thuộc với chúng ta.

Your heart rate accelerates,

Nhịp tim của bạn sẽ tăng,

your breathing gets really quick and shallow.

hơi thở trở nên nhanh và sâu

It feels uncomfortable,

Cảm giác không thoải mái,

there's other stuff happening in our bodies, too, at the same time.

Sẽ có dấu hiệu khác xuất hiện trong cơ thể cùng lúc.

But that activated heart,

Nhưng tim xung động,

that kind of hyperventilating sense of breathing,

là loại cảm giác thở gấp,

everybody knows that feeling.

Ai cũng biết cảm giác này.

OK, what's happening here?

Được rồi, Điều gì đang diễn ra?

The sympathetic nervous system,

Hệ thần kinh giao cảm

which is the part of our nervous system

là 1 phần của hệ thống nỗi lo lắng của ta

that is paying attention to the environment,

mà chú ý đến môi trường,

is sympathetic to what's around us,

là sự đồng cảm với điều xung quanh ta,

is kicking off some degree of the fight or flight response, right?

Bắt đầu 1 vài mức độ của phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy,phải không?

That ancient response that we all know about.

Phản ứng cơ bản đó tất cả chúng ta đều biết.

And in the fight or flight response,

Và phản ứng chiến đấu lại hoặc bỏ chạy,

what we want to do is get ready to run or attack.

điều ta muốn làm là sẵn sàng chạy hoặc tấn công.

And so our sympathetic nervous system is taking measures

Và hệ thống thần kinh giao cảm của ta đang đo lường

to send a whole lot of heavily oxygenated blood

để gửi tất cả lượng máu có nồng độ oxy cao

out to our large muscle groups for that purpose.

tới các nhóm cơ lớn cho mục đích đó.

That's why the heart accelerates, that's why breathing changes.

Đó là lý do khiến tim đập nhanh, thay đổi hơi thở.

And I, you know, especially in caring for people

Và chúng ta đều biết, đặc biệt trong chăm sóc những người

who have not ever heard any of this before,

mà chưa nghe đến điều này bao giờ,

it can be really helpful to understand that as strange as this reaction is,

nó có thể giúp ích cho việc hiểu rằng phản ứng này kì lạ như thế nào,

it has a sort of ancient logic to it, may not fit the moment,

nó có 1 logic cơ bản, có thể không phù hợp với hiện tại ,

but it definitely makes sense.

nhưng nó thực sự có ý nghĩa.

And it's not something going, you know,

Và nó không phải là điều gì đó đang di chuyển,

kind of, out of whack when our heart and our lungs accelerate.

hơi bất thường khi tim và phổi của chúng ta xung động.

So that's the first thing that happens.

Nên đó là điều đầu tiên xảy ra.

The second thing that happens is we notice that change in our body

Điều thứ 2 xảy ra khi ta chú ý tới sự thay đổi trong cơ thể

and we come to the conclusion that we're going to call it anxiety.

và chúng ta đưa ra kết luận rằng ta gọi nó là nỗi lo.

We decide to use that label.

Ta quyết định dùng nhãn dán này.

This is often an arbitrary decision.

Nó thường là 1 quyết định tùy tiện.

We can call it something else,

Ta có thể gọi nó là 1 thứ gì khác,

but we can sometimes default, unhelpfully, to calling it anxiety.

nhưng ta có thể thỉnh thoảng mặc định, vô ích khi gọi nó là nỗi lo.

And then the third thing that happens,

Và khi điều thứ 3 xảy ra,

and this is where things really do go off the rails,

và đó là khi mọi thứ đi lệch hướng,

is we engage in catastrophic thinking.

khi ta suy nghĩ thảm khốc.

And the definition of catastrophic thinking is actually very straightforward.

Và định nghĩa suy nghĩ thảm khốc khá dễ hiểu.

It's when we overestimate the risks

khi ta đánh giá quá cao các rủi ro

and we underestimate our ability to manage the risks.

và chúng ta đánh giá thấp khả năng xử lý rủi ro của ta.

That's it.

Nó là vậy.

So if your body reacts, you're like, "I must be anxious,

Nếu cơ thể ta phản ứng, ta giống như “tôi phải lo lắng”,

oh, my gosh, this situation is completely out of control

Ôi, tình huống này hoàn toàn vượt quá kiểm soát

and there's nothing I can do to stop it."

và ta không thể làm gì để dừng lại.”

That's when anxiety really becomes miserable.

Đó là khi nỗi lo thực sự trở nên tồi tệ.

And that's the one-two-three.

Và đó là 1-2-3 quá trình.

Alright, so knowing that,

Vậy hiểu biết nó,

let's go back and hit every one of these in terms of how we can work against them.

hãy trở về và xem từng cách giúp ta xử lý nó.

So the first one, the body reacting.

Vì thể điều đầu tiên, phản ứng của cơ thể.

OK, so one of the most powerful ways to get the body to calm down,

Được rồi, 1 trong cách tốt nhất khiến cơ thể bình tĩnh,

is through controlled breathing.

là kiểm soát hơi thở.

And I will tell you,

Và tôi sẽ chỉ cho bạn,

if you're having like, this, "Uh, really, breathing?

Nếu bạn trong tình huống, “Uh, thực sự, hơi thở sao?

Like, you're going to go to breathing?"

Giống như, bạn đang để ý hơi thở?′

I totally get it.

Tôi thực sự hiểu điều đó.

For years, I was like, "Oh, that's so woo woo.

Nhiều năm qua, tôi giống vậy “Oh, Nó quá phi khoa học.

That's not that technical. It's not that scientific."

Nó không phải là công nghệ, không phải là khoa học.′

Ok, I was wrong.

Ok, Tôi đã sai.

I learned I was wrong.

Tôi học được rằng tôi đã sai.

And in fact, breathing is this really biological intervention.

Và thực tế, hơi thở là sự can thiệp sinh học.

And what it does is it kickstarts

Và những gì nó làm là khởi động

the parasympathetic part of our nervous system.

phần hệ thần kinh phó giao cảm của hệ thống thần kinh của chúng ta.

And the parasympathetic nervous system,

Và hệ thống thần kinh phó giao cảm,

its job is to reset the body to its resting state.

công việc của nó là khởi động lại cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi.

OK, here's how this works, it's kind of amazing.

OK, đó là cách nó hoạt động, khá là thú vị.

So just as the brain can signal to the heart and lungs

Vì vậy chỉ khi não bộ có thể gửi tín hiệu tới tim và phổi

like, "go into overdrive,"

Giống như, “đến trạng thái làm việc quá sức”

you know, "we might have to do something here,"

“ta có thể làm 1 vài việc”

we're also of a mind that the lungs can communicate back to the brain.

chúng tôi cho rằng phổi có thể giao tiếp lại với não bộ.

So when we’re anxious, we’re breathing quickly and ... shallowly.

Vì thế khi ta lo lắng, ta thở dốc và sâu.

And if we override that,

Và nếu ta làm việc quá sức,

if we deliberately deepen and slow our breathing,

nếu ta cố ý hít thở sâu và chậm lại.

what we think we're doing,

điều ta đang làm,

this is sort of the understood science,

là hiểu về khoa học,

is that we are hacking into a set of nerves

là đang thâm nhập vào hệ thống thần kinh

on the surface of our lungs

trên bề mặt phổi

that are stretch receptors.

đó là các thụ thể kéo dài.

And all day, every day,

Và cả ngày, mỗi ngày,

those nerves are paying attention to our breathing

những dây thần kinh này đang tập trung vào hơi thở

to keep us safe.

để giúp ta an toàn.

And they notice that we have slowed our breathing

Và chúng chú ý khi ta thở chậm

and things have gotten calmer

và mọi thứ trở nên bình tĩnh hơn

và chúng đọc thấy rằng các dấu hiệu an toàn

and they read that as evidence of safety

because we only breathe deeply and slowly when we're safe.

bởi ta chỉ thở sâu và chậm khi ta an toàn.

And they send that message up to the brain saying,

Và chúng gửi tín hiệu tới não rằng,

"you're kind of having a reaction that doesn't make sense

“bạn đã có những phản ứng vô nghĩa

because the nerves on the lungs are telling us that we must be safe."

vì dây thần kinh trên phổi nói rằng ta đang an toàn”

And that's how anxiety comes under control.

Và đó là cách nỗi lo được kiểm soát.

That's step one.

Đây là bước 1.

Step two, if we want to, need to,

Bước 2, nếu ta muốn, ta cần,

is to consider whether anxiety is the right name for what's happening.

là cân nhắc liệu có đúng tên nỗi lo với những gì đang xảy ra không

That we have a kind of activated response all the time.

Mà ta có phản ứng khá xung động mọi lúc.

So it might be like, I was excited for this presentation.

Vì thế nó giống như, tôi rất hào hứng với bài phát biểu này.

And before this presentation, I kind of felt a little bit of a rev.

và trước khi phát biểu, tôi thấy 1 chút thay đổi.

I could have said, "I must be anxious."

Tôi có thể nói, “Tôi khá lo lắng.”

But instead I said, "No, I think I'm really excited."

Nhưng thay vào đó, “Không, Tôi nghĩ tôi thực sự phấn khích”.

And that shift in thinking actually makes a huge difference

Và sự thay đổi suy nghĩ thực sự có sự thay đổi lớn

in terms of how we feel about what we're engaging.

Trong cách bạn cảm thấy những gì ta đang tham gia.

The third thing we want to watch out for

Điều thứ 3 tôi muốn đề phòng cẩn thận

is anxiety going off the rails with catastrophic thinking.

là nỗi lo lệch hướng với suy nghĩ tồi tệ.

Và 1 lần nữa, đó là việc đánh giá cao rủi ro,

And again, that's overestimating risk,

underestimating our ability to handle it.

đánh giá thấp khả năng xử lý của chúng ta.

So if something is feeling really, really scary to you,

Nếu thứ gì đó khiến bạn rất rất sợ,

really, really anxiety-provoking,

rất rất lo lắng,

key questions to ask yourself are,

câu hỏi chính để hỏi bản thân bạn là,

"Am I imagining this to be worse than it might really be?"

" có phải tôi đang tưởng tượng nó tồi tệ hơn thực tế không?”

So you're going to try to bring that estimation of risk down.

Vì thế bạn hãy cố gắng đánh giá rủi ro thấp xuống.

And also, "Do I have more say in how this is going to go

Và “Có phải tôi đang nói nhiều về cách nó diễn ra

hơn là đặt bản thân vào niềm tin không?”

than I'm giving myself credit for?"

"Are there things I can do to actually increase my sense of control,

“Liệu mọi thứ tôi có thể làm để tăng khả năng kiểm soát của tôi,

not feel as helpless as I do right now?"

không vô ích như tôi đang làm bây giờ không?”

So you're not trying to get rid of the anxiety entirely,

Vì thế bạn không cố gắng loại bở hoàn toàn nỗi lo,

but you're trying to sort of get it in the narrower band

nhưng bạn đang cố gắng sắp xếp trong 1 vùng nhỏ hơn

of not overestimating risk

của việc không đánh giá cao rủi ro

and not underestimating your own powers.

và không đánh giá thấp khả năng chính bạn.

So I'm going to start to wrap up, but here is the bottom line.

Vì thế tôi bắt đầu tổng hợp lại, nhưng có bờ vực.

Most of the time,

Phần lớn thời gian,

we don't need to feel anxious about feeling anxious.

chúng ta không cần thấy lo lắng về nỗi lo.

It really is there to help us out.

Nó thực sự ở đó để giúp chúng ta,

And whether we want it there or not, or whether it's helping us or not,

Và bất cứ khi nào ta cần nó hay không, hoặc nó có giúp ích cho ta hay không,

if we want to get it under control,

nếu chúng ta muốn kiểm soát nó,

knowing the basics of how it unfolds

hãy biết điều cơ bản của cách tiếp cận nó

really does put you in the driver's seat

thực sự đặt bạn vào tình trạng kiểm soát được

of knowing how to calm yourself when you feel anxious.

cách bình tĩnh khi gặp nỗi lo.

And so you don't have to feel

Và vì thế bạn không cần phải cảm thấy

like it's something that you are at the mercy of.

như nó là điều gì đó mà bạn yếu thế.

David Biello: You spoke about breathing

David Biello: Bạn nó về hơi thở

and how you were skeptical in the early days.

và cách bạn hoài nghi gần đây.

Do you have the particular breathing practice you like?

Bạn có luyện tập hơi thở đặc biệt bạn muốn không?

Lisa Damour: I do.

Lisa Damour: Tôi có.

Once I got over my snobbery about breathing,

Một khi tôi vượt qua sự đánh giá cao về hơi thở,

I use something called square breathing or box breathing.

Tôi thường dùng thứ gọi là hơi thở vuông hoặc hơi thở đóng khung.

And, you know, people have often heard of this.

Và, bạn biết đấy, mọi người thường nghe về nó.

And it's really simple.

Và nó thực sự đơn giản.

It’s where you breathe in on a count of three,

Khi bạn hít vào đếm đến 3,

so one, two, three, in --

vậy 1,2,3, hít vào--

and I'm actually going to walk us through it as a group.

và tôi thực sự hướng dẫn chúng ta trải nghiệm hơi thở theo nhóm.

Then you hold it for a count of three: one, two, three.

Sau đó bạn giữ hơi thở đếm đến 3: 1, 2, 3.

Then you exhale slowly on a count of three: one, two, three.

Sau đó bạn thở ra từ từ đếm đến 3: 1, 2, 3.

And then you wait, one, two, three.

Và sau đó bạn đợi 1, 2, 3.

So, one, two, three, in.

Và 1, 2, 3, hít vào.

One, two, three, hold.

1, 2, 3 giữ.

One, two, three, exhale.

1, 2, 3 thở ra.

One, two, three, wait.

1, 2, 3 giữ.

Được rồi, hãy thực hiện cùng nhau.

OK, so let's all do it together.

But here is my instruction to you.

Nhưng tôi có hướng dẫn cho bạn.

If you really want this to work,

Nếu bạn thực sự muốn thực hiện,

picture the nerves on the surface of your lungs getting the message.

bức tranh về dây thần kinh trên bề mặt phổi cho thấy tín hiệu.

You're not just breathing to breathe, right?

Bạn không chỉ thở, phải không?

You're breathing because you are hacking into this system

Bạn đang thở bởi bạn thâm nhập vào hệ thống này

and using those nerves to communicate to your brain that everything's OK, right?

và dùng những dây thần kinh này để nói với não bộ mọi thứ đều ổn, phải không?

So everybody, like, (Exhales) blow out breath a little bit, ready?

Vì thế, mọi người, thở ra 1 chút, sẵn sàng chưa?

Breathe in slowly.

Hít vào chậm rãi.

One, two, three.

1, 2, 3.

Hold it.

Giữ.

One, two, three.

1, 2, 3.

Exhale slowly, one, two, three.

Thở ra 1, 2, 3.

Now, pause.

Giữ.

One, two, three.

1, 2, 3.

That’s it. (Laughs)

Là nó đấy (cười)

And you can do it a few times.

Và bạn có thể thực hiện 1 vài lần nữa.

If you get really anxious a lot,

Nếu bạn thấy thực sự lo lắng,

you should be practicing this when you're not anxious

bạn nên luyện tập khi bạn không lo

so that you can slip right into that groove.

để bạn có thể hòa vào nhịp điệu đó.

But it is powerful.

Nhưng nó rất mạnh mẽ.

It is really powerful.

Nó thực sự rất mạnh.

And I am a little embarrassed

Và tôi hơi ngại 1 chút

about how long it took me to get on the breathing train.

về việc mất bao lâu để tôi có thể điều khiển hơi thở.

DB: I mean, it's actually incredible because just doing that with you,

DB: ý tôi là, nó thực sự tuyệt vời vì khi thực hiện,

you know, the little ball of whatever, excitement in my stomach

bạn biết đấy, có 1 chút hào hứng trong tôi.

just sort of dissipates.

Cảm giác mất dần.

Vì thế hít thở, mọi người, đó là sự thực.

So breathing, people, it's real.

It's important.

Rất quan trọng.

So we already have some questions flooding in.

Vì vậy chúng ta có hàng loạt câu hỏi dồn dập.

And I want to make this useful for the members.

Và nếu tôi muốn khiến nó hữu dụng.

Let's get right to them.

Hãy cho phép chúng.

First up, Gordon wants to know about helping other people.

Đầu tiên, Gordon muốn biết về việc giúp đỡ người khác.

How can we help if we notice

Ta giúp như thế nào nếu ta nhận ra

that a friend or a family member is experiencing excessive anxiety?

rằng 1 người bạn/ thành viên gia đình trải qua 1 nỗi lo lẵng quá mức?

LD: OK, I love this question.

LD: được rồi, tôi thích câu hỏi này.

So the first thing I would say just by being generally useful,

Vì vậy đầu tiên tôi muốn nói chỉ bằng công dụng hữu ích chung,

is, we'll get to the excessive piece,

là, chúng ta đến phần cao hơn,

but just, people need validation that anxiety makes sense

nhưng chúng ta cần xác định rằng nỗi lo có ý nghĩa

most of the time.

mọi lúc.

And one of the real hazards

Và một trong những mối nguy hiểm thực sự

of anxiety being talked about as though it's everywhere

của nỗi lo là được đề cập như là nó có ở mọi nơi

and always pathological

và luôn mất kiểm soát

is that people experience normal anxiety

khi mà mọi người trải qua nỗi lo thông thường

and then they think, "Oh, I'm having anxiety.

và sau đó họ nghĩ, “Oh, tôi đang lo lắng.

Oh, no, there's something really wrong."

“Oh, không, có gì đó không đúng.”

And so one quick thing you can do to say [to] somebody who’s anxious

Và 1 điều bạn có thể làm nhanh là nói với ai đó đang lo lắng

nếu họ thấy” oh, tôi có 1 cuộc nói chuyện quan trọng ngày mai, tôi lo quá“,

if they’re like, “Oh my gosh, I have a big talk tomorrow and I’m anxious,”

you can say, “You’re having the right reaction ...

bạn có thể nói, “Bạn có phản ứng đúng...

Rằng nó đang cho bạn năng lượng và sức mạnh.

That's going to give you energy and juice.

There's nothing wrong with being anxious about a talk"

Sẽ không có gì sai khi lo lắng về 1 cuộc nói chuyện”

or "there's nothing wrong with having to go tell your boss

hoặc ” sẽ không có gì sai với việc nói chuyện với sếp của bạn

something they don't want to hear.

1 vài điều sếp không muốn nghe.

And that making you anxious,

Và rằng khiến bạn lo lắng,

that's evidence that you work perfectly."

nó là bằng chứng cho thấy bạn làm việc hiệu quả.”

So that alone reassures people a lot.

Vì thế chính nó trấn an họ rất nhiều.

And then I think the next step you can do is to say,

Và khi bạn nghĩ bước tiếp theo bạn có thể nói là

"If it gets uneasy,

“nếu nó không dễ dàng,

if it gets to be too much more anxiety than is helpful to you, right?” --

nếu nó trở thành quá lo lắng hơn là giúp ích cho bạn, phải không?

Even framing it is like, “This should help you out until it doesn’t.” --

Thậm trí giống như, “Nó nên giúp ích cho bạn tới tận khi không thể“.

“Bạn có thể thực sự khởi động lại”.

“You can actually dial it back.”

So walk them through why breathing works.

Vì thế chỉ họ thấy tại sao hơi thở có hiệu quả.

Ai cũng biết họ cần phải thở.

Everybody knows they're supposed to breathe.

Rất ít người biết lý do tại sao.

Very few people know why.

And so that's why people won't do it.

Và đó là lý do tại sao mọi người không thực hiện.

And so when I'm caring for people, I will say,

Và vì thế khi tôi quan tâm mọi người, tôi sẽ nói,

think about your anxiety being on a dial, right?

nghĩ về nỗi lo của bạn như là 1 thước đo, phải không?

And if it's a zero to 10 dial,

Và nếu từ thước đo từ 0 đến 10,

two to three, you actually tend to do a better job

2 đến 3, bạn thực sự làm tốt

with whatever you're needing to do

với bất cứ điều gì bạn cần làm

if you have a little energy, a little rev.

nếu bạn có 1 chút năng lượng, 1 chút đổi mới.

Once it gets into four, five, six, seven, you start to be in trouble.

Một khi thước đo lên đến 4,5,6,7 bạn bắt đầu gặp rắc rối.

And so I teach people to use the breathing to actually turn down the dial.

Nên tôi chỉ mọi người cách dùng hơi thở để thực sự hạ thấp thước đo.

But that idea of like, you're not at the mercy of this.

Nhưng ý tưởng đó giống như, bạn không vượt qua được nó.

You can be in the driver's seat on this

Bạn có thể ở vị thế kiểm soát nó.

and you can use breathing or reframing

và bạn có thể dùng hơi thở hoặc sắp xếp lại

or questioning your own thinking,

hoặc đặt câu hỏi cho chính suy nghĩ của bạn,

thực sự hữu ích bởi có 1 ý nghĩa chung của cảm giác như là,

is really helpful because there is a general sense of like,

we're helpless in the face of anxiety, and we're really not.

chúng ta bất lực trước nỗi lo lắng, và chúng ta không thực sự như vậy.

DB: So Catarina describes an anxiety that leads them to avoid things.

DB: Vì thế Catarina mô tả nỗi lo khiến họ né tránh mọi thứ.

So meeting new people because it’s scary.

Tương tự gặp gỡ nhiều người mới bởi điều đó thật đáng sợ.

Do you --

Liệu bạn--

What do you recommend for that kind of avoidance tactic around anxiety?

Đề xuất của bạn là gì cho chiến thuật né tránh nỗi lo?

LD: Oh, Catarina, I'm so glad you brought up avoidance.

LD: Catarina, Tôi rất vui vì bạn đã né tránh.

This is actually the most important thing we need to say

Đây thực sự là điều quan trọng nhất ta cần nói

when it gets to talking about anxiety.

khi nói về nỗi lo.

So, when we're frightened of something,

Vì thế, khi chúng ta sợ điều gì,

our instincts are like,

bản năng của chúng ta là,

"Get away."

“Chạy đi”.

And if that is a tiger or a bad driver,

Và nếu đó là con hổ hoặc 1 tài xế điên,

those are really good instincts.

Đó là những bản năng tốt.

And so when we remain frightened of something that's in our everyday lives,

Vậy nên khi ta tiếp tục lo sợ về điều gì đó trong cuộc sống hàng ngày,

we can actually feel very compelled to avoid it.

chúng ta thực sự cảm thấy bắt buộc phải tránh nó.

Here is, if you remember anything from what we talk about today,

Nếu bạn nhớ bất cứ thứ gì từ những điều ta nói hôm nay,

these are the three words I want you to remember most.

Có 3 từ tôi muốn bạn nhớ nhất.

Avoidance feeds anxiety.

Sự né tránh tăng cường nỗi lo.

So here's the process.

Vì thế đây là 1 quá trình.

It's actually a wonderfully -- I think it's fascinating science on this.

Điều này thực sự tuyệt vời-- tôi nghĩ nó đó là khoa học rất thú vị.

So say, Catarina, you're thinking about going to a party.

Vậy, Catarina, bạn đang nghĩ về 1 buổi tiệc.

You've been invited to a party and you're like, OK,

Bạn được mời đến 1 bữa tiệc và bạn giống như, được rồi,

"I'm going to try to go to this party."

“Tôi đang cố gắng đến bữa tiệc này.”

And then it's time to go to the party

Và rồi đã đến giờ tham dự

and you feel your anxiety starting to bubble up

và bạn cảm thấy nỗi lo bắt đầu trỗi dậy

and you're like, "Forget it. I'm going to cancel."

và bạn giống như, ” Quên đi. Tôi sẽ từ chối nó.”

OK, here's what's going to happen.

OK, đây là điều sẽ diễn ra.

You'll go from feeling very, very anxious

Bạn sẽ đi từ cảm giác rất, rất lo lắng

to suddenly feeling much, much better.

đến bất chợt cảm thấy tốt hơn.

So this is the first helping of how avoidance feeds anxiety,

Vì thế đây là công dụng đầu tiên của sự né tránh tăng cường nỗi lo như thế nào,

which is that it feels good.

Điều mà khiến bạn thấy tốt hơn.

That, we call it a reinforcing experience.

Rằng, chúng ta gọi nó là trải nghiệm tăng cường.

You felt bad, you avoided, you feel better.

Bạn thấy tồi tệ, bạn né tránh, bạn thấy tốt hơn.

So you're like, avoidance is kind of fun.

Vì vậy bạn cảm thấy, né tránh là điều khá thú vị.

Or not fun, but it solves the problem.

Hoặc không, nhưng nó giải quyết vấn đề.

Here comes the second helping.

Điều này dẫn đến sự trợ giúp thứ 2.

Because you haven't gone to the party,

Bởi bạn không đến bữa tiệc,

nothing challenges your beliefs about how frightening that party is.

không có thứ gì thử thách niềm tin của bạn về bữa tiệc này đáng sợ thế nào.

The party remains whatever you have pictured in your mind --

Bữa tiệc vẫn là bất cứ điều gì bạn tưởng tượng trong đầu--

people not talking to you, you know, people, you know, whatever.

Mọi người không nói về bạn, mọi người bạn biết, bất cứ thứ gì.

Like whatever you have imagined about what makes that party scary

Giống như bạn tưởng tượng về điều khiến bữa tiệc trở nên đáng sợ

goes unchallenged.

sẽ không bị thách thức.

If you actually go to the party,

Nếu bạn thực sự đến bữa tiệc,

you often find it's a little bit, if not a lot, better than you expected.

bạn thấy 1 chút, nếu không nói là nhiều, tốt hơn bạn mong đợi.

But if you don't go, it remains very frightening.

Nhưng nếu bạn không đến, bạn sẽ vẫn sợ hãi.

So that is how avoidance actually entrenches anxiety over time.

Đó là cách né tránh thực sự gây nên nỗi lo lắng theo thời gian.

It feels good to do it and it actually doesn't give us any competing data.

Cảm giác tốt khi thực hiện và nó thực sự không cho ta dữ liệu hoàn chỉnh nào.

So when you go see a clinician for treatment of anxiety,

Vậy khi bạn gặp 1 bác sĩ điều trị chứng lo âu,

often we will start by asking about what are you avoiding

ta thường bắt đầu hỏi về điều gì khiến ta né tránh

as a result of your anxiety?

ví như kết quả của nỗi lo lắng?

And we will work with you

Và chúng tôi sẽ làm việc với bạn

on -- we call it graduated exposure, which is like basically baby steps --

trên--chúng tôi gọi là tiếp cận từ từ, giống như từng bước đi của trẻ con--

getting you in there, right?

đưa bạn đến đó, phải không?

So we'll say, OK,

Vì thế chúng tôi sẽ nói, ok,

could you go to a small thing with a couple people?

Bạn có thể bắt đầu với điều nhỏ với 1 vài người?

Could you use your breathing to make that bearable?

Bạn có thể dùng hơi thở để dễ dàng xử lý?

And it would just sort of work you into it very, very slowly,

Và điều đó sẽ sắp xếp công việc bạn làm rất, rất chậm rãi,

because the solution to anxiety is often what we call exposure,

vì cách giải quyết nỗi lo thường là điều ta gọi là tiếp cận,

making yourself do it.

khiến bản thân thực hiện nó.

But you are not alone in this sense of like, you know,

Nhưng bạn không phải duy nhất thấy cảm giác như vậy, bạn biết đấy,

why not just not go?

Tại sao không chỉ là không đi?

It feels better to not go.

cảm giác thoải mái hơn khi không đi.

And that's something that we, as clinicians, work really hard on.

Và đó là điều mà chúng tôi, những bác sĩ, rất chú trọng vào nó.

And I will tell you, you know, the pandemic and kids and school,

Và tôi sẽ nói với bạn, dịch bệnh và những đứa trẻ và trường học,

you know that, and, you know,

Bạn biết rằng

we've always known if this child is frightened of school,

Chúng ta luôn biết nếu những đứa trẻ này sợ đến trường,

the solution is get them to school.

giải pháp là cho chúng đến trường.

Even if they sit in the teacher’s ... back office for the day.

Thậm trí nếu chúng ngồi trong phòng của giáo viên cả ngày.

Physically being at school is better than being home

Về cơ bản ở trường vẫn tốt hơn ở nhà

if it's otherwise safe for them to be there.

nếu nơi đó an toàn cho chúng.

DB: So another ...

DB: Vậy 1 ví dụ khác...

Area of anxiety that's popping up in the chat

Nỗi lo mà xuất hiện trong 1 cuộc nói chuyện

is dealing with it in our sort of, children.

đang giải quyết vấn đề với lũ trẻ.

Robert wants to know what,

Robert muốn biết điều gì,

or are there any differences between words like

hoặc liệu có sự khác biệt giữa các từ như

anxiety and worry or fear

sự lo lắng và lo sợ hoặc sợ hãi

as it might pertain to how a teenager is describing

khi nó có thể liên quan đến cách giới trẻ mô tả

or trying to put a name to what they're feeling?

hoặc cố đặt tên cho điều họ đang cảm thấy?

LD: I think it means for the kid whatever it means.

LD: Tôi nghĩ nó có nghĩa với lũ trẻ bất kể nó có nghĩa gì.

But I will say teenagers use the term anxiety a lot,

Nhưng tôi sẽ nó với chúng dùng khái niệm sự lo lắng rất nhiều,

and they use it very broadly.

và chúng dùng nó 1 cách thông dụng.

And I've been practicing for a very long time.

Và tôi đã đang luyện tập rất lâu.

And then in the last I'd say 10 years, I started to notice,

Và rồi trong khoảng 10 năm gần đây, tôi bắt đầu nhận ra,

rằng lũ trẻ dùng khái niệm này rất nhiều

like, kids use this term a lot

and I wasn't quite sure what to make of it.

và tôi không chắc chắn nguyên do là đâu.

And then I was actually rereading "Jane Eyre" --

Và sau đó tôi thực sự đọc lại “Jane Eyre”--

no, it was "Pride and Prejudice."

không, đó là ’Kiêu hãnh và Định kiến.”

And Mrs. Bennet, I don't know if you remember her,

Và bà Bennet, tôi không biết nếu tôi nhớ có bà ấy,

she's like, the kind of piece of work mom in that book.

Bà ấy giống như tuyệt tác về người mẹ trong cuốn sách.

There is a line in the book that was,

Có 1 dòng trong cuốn sách là,

"Whenever Mrs. Bennet was discontented, she fancied herself to be nervous."

“Bất cứ khi nào bà Bennet không hài lòng, bà ấy tự đề cao đến mức lo lắng.”

And I thought, Oh, I think that's often what I'm seeing with teenagers,

Và tôi nghĩ, đó là điều tôi thường thấy ở thiếu niên,

is they'll say, "I feel anxious" when they usually mean not calm.

là chúng sẽ nói, “tôi thấy lo lắng” khi đó có nghĩa là không bình tĩnh.

"I don't feel calm."

“Tôi không bình tĩnh”

And so the first thing I would do if a teenager says

Và điều đầu tiên tôi làm nếu 1 thiếu niên nói

“cháu thấy lo lắng” là nói, ” Hãy cho cháu biết điều gì đang diễn ra.”

"I feel anxious" is to say, "Tell me what's going on."

Và chúng có thể nói, bạn biết đấy, “Tôi sẽ có 1 thử thách lớn ngày mai”

And they might say, you know, “I’ve got a big try out tomorrow”

or, you know, “This concert is happening

hoặc, ”Buổi hòa nhạc này diễn ra

that I’m going to with my friends.”

thì tôi sẽ đi cùng với bạn”

And listen for the possibility that it’s something besides anxiety.

Và lắng nghe khả năng rằng đây là điều bên cạnh nỗi lo.

It could be they're excited, they're amped, they're apprehensive.

Có thể là họ phấn khích, họ sợ hãi,

So try to make more granular

Vì vậy cố gắng chi tiết hơn

their description of what is causing the stirred-up feeling.

mô tả về nguyên nhân gây ra cảm giác bị khuấy động.

And sometimes they are anxious.

Và thỉnh thoảng họ lo lắng.

And that's when there's a threat, right?

Và đó là khi có mối đe dọa, phải không?

Like, "I'm feeling anxious because I have my driver's test tomorrow

Giống như, “Tôi thấy lo lắng bởi tôi có bài thi lái xe ngày mai

and I am not ready."

và tôi chưa sẵn sàng.”

That is anxiety.

Đó là nỗi lo.

There is a threat, they could fail that driver's test, right?

Có 1 sự đe dọa, họ có thể trượt bài thi lái xe, phải không?

So listen for a threat and then ...

Vì thế lắng nghe mối đe dọa và sau đó...

if they’re anxious about something, be like, “Yeah, of course you’re anxious.

Nếu họ lo về 1 thứ gì đó, giống như, “yeah, dĩ nhiên bạn lo lắng.

That's kind of scary.

Nó khá đáng sợ.

Let's see what we can do to reduce your sense of risk,

Hãy nhìn những gì ta có thể làm để giảm thiểu cảm giác rủi ro,

increase your sense of control."

tăng cảm giác kiểm soát,”

But often it's very important that we help them

Nhưng nó thường rất quan trọng rằng chúng ta giúp họ

bring more nuance to the language they use

mang lại nhiều sắc thái ngôn ngữ họ dùng

around a sort of sense of being stirred up.

xung quanh cảm giác bị khuấy động.

And what's so nice is that act of a teenager saying or a kid saying,

Và điều tuyệt vời là hành động của thiếu niên hoặc 1 đứa trẻ nói lên,

“I feel really anxious about school tomorrow.” --

" Tôi thực sự thấy lo lắng về trường học ngày mai.“--

“What’s making you anxious?” --

“Điều gì khiến bạn lo lắng?“--

"New classroom, new kids, don't know where things are going to be."

" Lớp mới, bạn mới, không biết mọi việc sẽ diễn ra như thế nào.”

You say, "Yeah, you should feel apprehensive,

Bạn nói,” Yeah, bạn nên lo lắng,

there's a lot there,

Có quá nhiều thứ ngoài kia,

and also maybe a little excited."

và có 1 chút thích thú.”

If you can get in there with words that are more accurate

nếu bạn có thể thấy cảm giác đó với từ ngữ chính xác

than the big generic of anxiety,

hơn là sự lo lắng chung chung,

that act is in and of itself therapeutic.

thì hành động đó chính nó có tác dụng chữa lành.

Kids are like, "Yes, I am apprehensive and also excited."

Những đứa trẻ giống như “Đúng rồi, Tôi khá lo lắng và cũng thích thú.”

That they feel heard, they feel better,

Họ cảm thấy được lắng nghe, họ thấy tốt hơn,

and they have a better language.

và họ giao tiếp tốt hơn.

So what I watch for especially,

Nên những gì tôi đặc biệt theo dõi,

is kids saying, "I have anxiety."

là bọn trẻ nói, “cháu có nỗi lo”

I like to say, “You’re feeling anxious.”

Tôi sẽ nói: “Cháu đang lo lắng.”

Because I think, there is this sense of, “I have anxiety,”

Bởi tôi nghĩ, có 1 cảm giác là “tôi có nỗi lo,”

I think there's very much among adolescents a sense of like,

Tôi nghĩ có rất nhiều thanh thiếu niên có cảm giác như vậy,

"I have anxiety,"

“Tôi có nỗi lo”,

but I try not to say, well, everybody has anxiety at some level

nhưng tôi sẽ không nói, ồ, ai cũng có lo lắng ở mức độ nào đó

because I don't want to be dismissive,

bởi tôi không muốn bị bác bỏ,

but to really help them make that distinction

nhưng để thực sự giúp chúng phân biệt được

between a feeling that comes and goes,

giữa cảm giác đến và đi,

and a diagnosis they would need to be concerned about.

và 1 dấu hiệu chúng có thể cần quan tâm.

DB: Several folks want to know how can they tell when to seek help,

DB: Vài người muốn biết cách nói khi họ tìm kiếm sự giúp đỡ,

when anxiety has become too crippling?

khi nỗi lo có thể gây hại quá mức?

LD: This is a great place to wrap up. This is a perfect place to wrap up.

LD: Đây là điểm tốt nhất để kết luận. Là điểm hoàn hảo để kết luận.

So mostly this has been an ad for anxiety.

Vì thế đây chủ yếu là 1 dấu hiệu của nỗi lo,

Like, don't be frightened of it.

Giống như, đừng lo sợ vì nó.

Be curious about it.

hãy cẩn thận với nó.

Trust that it’s trying to tell you something.

Tin rằng có điều gì đó đang cố gắng thông báo cho bạn.

If it feels too uncomfortable,

Nếu nó quá không thoải mái,

try these strategies to get it under control.

cố gắng thử các cách để kiểm soát nó,

But two conditions.

Nhưng hai điều kiện.

Let's go back to them.

Hãy xem lại chúng.

If you feel like your anxiety is showing up

Nếu bạn thấy nỗi lo của bạn đang hiện diện

and there's no reason, like, there's no threat,

và không có lý do, giống như, không có mỗi đe dọa,

there's nothing to be worried about,

Sẽ không cần lo lắng về nó,

that would be a great time to seek out support.

đây là thời điểm tốt tìm kiếm sự hỗ trợ.

The other is if your anxiety like, well, there's a threat,

Khác nữa là nếu ta lo lắng, khi có 1 mối đe dọa,

but like my anxiety is off the charts and making me miserable

nhưng nỗi lo của tôi rất lớn và khiến tôi đau khổ

or getting in the way of my life,

hoặc tiến đến cuộc sống của tôi,

that's a good time to seek support.

đó là thời điểm tốt để tìm kiếm sự hỗ trợ.

So, you know,

Vậy, bạn biết đấy,

pretty straightforward in terms of how we define

Khá đơn giản trong cách chúng ta xác định

what we consider concerning.

điều ta cần cân nhắc xem xét.

But I really want you to know,

Nhưng tôi thực sự muốn bạn biết,

most anxiety does not need to make you feel anxious about its own presence.

phần lớn nỗi lo không khiến ta lo lắng về sự hiện diện của chính nó.

[Want to support TED?]

[ Muốn hỗ trợ TED?]

[Become a TED Member!]

[Trở thành 1 thành viên TED?]

[Find out more at ted.com/membership]

[Tìm thêm thông tin ở ted.com/membership]