3 Steps of Anxiety Overload — and How You Can Take Back Control | Lisa Damour | TED

번역: Gang seojoon 검토: Hyeryung Kim

So the most important thing to know about anxiety straight out of the gate,

걱정에 대해서 바로 알아야 할 가장 중요한 점은

is that it has gotten an unnecessarily bad rap,

걱정을 하면 부정적인 감정이 많이 일어나기 때문에

as has happened for a lot of negative emotions.

걱정에 대한 불필요한 오해가 많다는 거예요.

But you should know that psychologists have long understood

그런데 심리학자들은 오랫동안

that anxiety has both healthy forms and unhealthy forms.

걱정에는 건강한 형태와 그렇지 못한 형태가 있다고 구분해왔어요.

And a lot of the anxiety we experience in the day-to-day is healthy.

우리가 일상에서 경험하는 대부분의 걱정은 건강한 것이고요.

OK, so what makes anxiety healthy?

좋아요, 건강한 걱정이란 무엇일까요?

Anxiety is healthy when it is serving as an alarm system

걱정이 경보 시스템 역할을 할 때에요.

that lets us know that something's not right,

무언가 잘못되었음을 알려주고

that it gets our attention and helps us to keep ourselves safe.

관심을 끌어서 위험을 피하게 도와줘요.

So if you're driving and somebody swerves and cuts you off

그래서 여러분이 운전을 하고 있는데 누군가가 방향을 틀어 끼어들면

and you have a surge of anxiety, that's a good thing.

걱정이 급증해요. 이것은 좋은 걱정이에요.

It will focus your attention,

여러분의 주의를 끌어서 안전한 운전을 도와주니까요.

it will help you be safe around that driver,

maybe take evasive maneuvers.

어쩌면 회피 행동을 하게 될 수도 있지만

But it's good for you to respond.

이렇게 반응하는 게 좋은 겁니다.

If you're entirely indifferent or relaxed in that setting,

그 상황에서 전혀 관심을 두지 않거나 마음을 놓고 있으면 안전하지 않죠.

it's not as safe.

So we look for anxiety to be of help to us, to guide us

그래서 우리는 스스로를 도와주고 지켜주며

and to let us know what we're supposed to be doing and not doing.

해야 할 것과 하지 않아야 할 것을 알기 위해 불안을 갈망합니다.

저는 진료하면서 만나는 많은 10대 청소년들에게

I care for a lot of teenagers clinically, and, you know, I will say to them,

if you walk into a party that you thought was going to be a little get-together,

소소한 모임이라고 생각하고 파티에 참석했는데

and it turns out it's kind of, you know, wild and you feel anxious,

알고보니 생각보다 거칠어서 마음속에 불안이 몰려온다면

pay attention to that reaction.

그 반응에 주목하라고 합니다.

Like, that's telling you something,

여러분에게 무언가를 말하고 있는 거니까요.

that's indicating that you may not be as safe

생각만큼 안전하지 않다는 경고일 수 있어요.

as you thought you were going to be.

So that's healthy anxiety.

건강한 걱정이죠.

The only time we consider anxiety to cross the line

건강한 걱정이 그렇지 않은 걱정으로 넘어가는 건

from healthy to unhealthy

is under two conditions, actually.

주로 두 가지 상황에 놓일 때입니다.

One is when we have anxiety, but there’s no threat,

하나는 걱정을 하고 있는데 실제로는 아무런 위협도

that there's nothing wrong.

잘못된 것도 없을 때에요.

So if it's, you know, a lovely Sunday morning and you're taking a drive

그러니까 화창한 일요일 아침에 드라이브를 하는데

and there's no traffic nearby,

교통 체증도 거의 없다면

you shouldn't be having an anxiety response in that moment.

그런 상황에서는 걱정할 필요가 없다는 거예요.

And if you do, we would consider that grounds for concern.

만약 이런 상황에 걱정을 한다면, 그게 건강하지 않은 걱정이죠.

The other time we pay attention to anxiety

또 하나, 우리가 건강하지 않은 걱정이라고 판단하는 경우는

and consider it to be unhealthy

is if the anxiety response is way too big for what's happened,

일어난 사건에 비해서 실제 반응이 지나치게 큰 경우지요.

out of proportion to events.

So if somebody swerves and cut you off

그러니 누가 방향을 틀어서 끼어들었을 때

and you have a panic attack in that moment,

그 순간 당황해서 공황 발작이 온다면

that is not healthy anxiety, it is not helping you.

그건 건강하지 않은 걱정이고 전혀 도움이 안 되죠.

And we would address that clinically.

이런 것은 임상적 증상입니다.

Other than that, we really see anxiety as largely normal, protective,

그 외에는, 불안은 보통 평범하고, 보호적이고

healthy and useful in our lives.

건강하며, 삶에 유용해요.

OK, all the same, it feels terrible, right?

좋아요, 그래도, 걱정은 끔찍하죠?

I mean, I think one of the things that's so true about anxiety

걱정에 대한 분명한 사실 하나는

is it doesn't feel good

불쾌하다는 거에요.

even if it's actually serving a useful purpose.

심지어 유용한 걱정이라도 그렇죠.

And so whether the anxiety is healthy or unhealthy,

그래서 걱정이 건강하든 그렇지 않든

it's really great to know how to get it in check if you want to.

확인해보는 것이 정말로 중요해요.

And that's what I'm going to teach you now.

제가 오늘 그 방법을 알려드릴게요.

And you may be surprised to hear me say,

이걸 듣고 놀라실 수도 있어요.

"Oh, let me just teach you how to do this,"

“자, 어떻게 하는지 알려줄게.”

because our experience of anxiety is that it's kind of out of control,

왜냐하면 우리가 경험했던 걱정이란 건 통제가 힘들어서

that it sort of takes over.

보통 우린 걱정에 잠식당하니까요.

But despite that,

하지만, 걱정은 실제로 인간의 감정 중 가장 체계적인 시스템이에요.

the reality is that anxiety is probably the most systematic human emotion.

It unfolds in a very stepwise fashion,

걱정은 매우 단계적으로 진행되는데

it's actually a one-two-three process when it really goes off the rails.

실제로 진행될 때는 세 단계의 과정을 거칩니다.

And so I'm going to walk you through the one-two-three

그러면 우선 모두에게 걱정이 발생되는 세 가지 단계를 순서대로 설명한 다음

of how anxiety unfolds for all of us.

And then we're going to come back

다시 돌아와서

and I'm going to show you how at every step of the way

각 단계에서 걱정을 통제할 수 있는 방법을 알려드리죠.

there are things you can do to bring that anxiety back under control.

OK, so the first thing that happens when we have an anxiety response

걱정을 할 때 우리에게 가장 먼저 일어나는 반응은

is our bodies react.

신체 반응입니다.

There's actually just a physical reaction that we have,

사실 그냥 물리적인 반응이고

and it's pretty universal and it's very familiar to all of us.

아주 보편적이고 친숙하죠.

Your heart rate accelerates,

심장 박동수가 증가하고

your breathing gets really quick and shallow.

호흡은 빠르고 얕아집니다.

It feels uncomfortable,

불편한 느낌이 들면서

there's other stuff happening in our bodies, too, at the same time.

동시에 다른 신체 반응도 일어나요.

But that activated heart,

심장이 활성화되면서 과호흡이 일어나 숨이 차게 만들죠.

that kind of hyperventilating sense of breathing,

everybody knows that feeling.

많이들 겪어 보셨을 거예요.

OK, what's happening here?

무슨 일이 일어나는 걸까요?

The sympathetic nervous system,

우리 신경계의 일부인 교감 신경계는

which is the part of our nervous system

that is paying attention to the environment,

환경에 집중하고 주변의 움직임을 느끼면서

is sympathetic to what's around us,

is kicking off some degree of the fight or flight response, right?

투쟁-도피 반응을 일으키는 데 어느 정도 관여합니다, 그렇죠?

That ancient response that we all know about.

이 원초적인 반응은 우리 모두 잘 알고 있죠.

And in the fight or flight response,

그리고 이 투쟁-도피 반응에서

what we want to do is get ready to run or attack.

우리는 달리거나 공격할 준비가 되길 원합니다.

And so our sympathetic nervous system is taking measures

따라서 교감 신경계는 그에 따른 조치를 취하게 됩니다.

to send a whole lot of heavily oxygenated blood

다량의 산소가 포함된 혈액을

out to our large muscle groups for that purpose.

대근육군 쪽으로 내보내는 거죠.

That's why the heart accelerates, that's why breathing changes.

그래서 심장이 빨리 뛰고 호흡이 변하는 거예요.

And I, you know, especially in caring for people

제가 특히 신경쓰는 사람들은

who have not ever heard any of this before,

이런 내용을 전혀 들어본 적 없는 사람들이에요.

it can be really helpful to understand that as strange as this reaction is,

신체 반응이 이상하게 보이는 만큼 원초적인 논리가 들어 있고

it has a sort of ancient logic to it, may not fit the moment,

그 순간엔 이상해 보일지 몰라도 결국에는 이치에 맞는다는 걸

but it definitely makes sense.

이해하면 많은 도움이 됩니다.

And it's not something going, you know,

심장과 폐가 빨리 움직이는 것은

kind of, out of whack when our heart and our lungs accelerate.

아시다시피, 비정상이거나 이상한 현상이 아니에요.

So that's the first thing that happens.

처음으로 일어나는 현상일 뿐이죠.

The second thing that happens is we notice that change in our body

두 번째로 일어나는 일은 우리가 몸의 변화를 알아채는 거예요.

and we come to the conclusion that we're going to call it anxiety.

우리는 그것을 ‘불안’이라고 부르기로 했어요.

We decide to use that label.

그 명칭을 사용하기로 했죠.

This is often an arbitrary decision.

임의로 그렇게 정한 거예요.

We can call it something else,

다르게 부를 수도 있지만

but we can sometimes default, unhelpfully, to calling it anxiety.

딱히 유용한 대안이 없을 때는 그냥 ‘불안’이라고 부르면 됩니다.

And then the third thing that happens,

세 번째로 일어나는 일은

and this is where things really do go off the rails,

정말 궤도를 많이 벗어나는 일인데,

is we engage in catastrophic thinking.

파국적 사고에 이르는 거예요.

And the definition of catastrophic thinking is actually very straightforward.

‘파국적 사고’의 정의는 매우 간단합니다.

It's when we overestimate the risks

위험을 과대평가했을 때,

and we underestimate our ability to manage the risks.

그리고 위험을 관리하는 우리 능력을 과소평가했을 때 생기는 일이죠.

That's it.

그게 다예요.

So if your body reacts, you're like, "I must be anxious,

몸이 반응하면, 이런 생각이 들죠. “내가 많이 걱정하고 있구나,

oh, my gosh, this situation is completely out of control

이런, 통제할 수가 없네. 멈출 수가 없어.”

and there's nothing I can do to stop it."

That's when anxiety really becomes miserable.

그 때부터 걱정은 비극이 됩니다.

And that's the one-two-three.

이게 1,2,3단계에요.

Alright, so knowing that,

좋아요, 이걸 토대로 다시 돌아가서

let's go back and hit every one of these in terms of how we can work against them.

각 단계에 어떻게 대처해야 할지 알아보겠습니다.

So the first one, the body reacting.

첫 번째, 신체 반응이에요.

OK, so one of the most powerful ways to get the body to calm down,

몸을 진정시키는 가장 강력한 방법 중 하나는

is through controlled breathing.

호흡을 조절하는 거예요.

And I will tell you,

여기서 이렇게 생각하실 수 있어요.

if you're having like, this, "Uh, really, breathing?

“호흡 조절이라고? 그러니까, 숨을 쉬라고?”

Like, you're going to go to breathing?"

이해해요.

I totally get it.

저도 한동안 그랬어요.

For years, I was like, "Oh, that's so woo woo.

“오, 별거 없네. 저건 기술도 아니고 과학적이지도 않잖아.”

That's not that technical. It's not that scientific."

네, 제가 틀렸었어요. 틀렸다는 걸 알게 됐죠.

Ok, I was wrong.

I learned I was wrong.

And in fact, breathing is this really biological intervention.

사실, 호흡은 굉장히 생물학적인 반응이에요.

And what it does is it kickstarts

호흡은 우리 신경계의 부교감 부분을 자극해서 활성화합니다.

the parasympathetic part of our nervous system.

And the parasympathetic nervous system,

부교감 신경계의 역할은 몸을 휴식 상태로 재설정하는 거예요.

its job is to reset the body to its resting state.

OK, here's how this works, it's kind of amazing.

이것이 작동하는 방식은 정말 놀랍습니다.

So just as the brain can signal to the heart and lungs

예를 들어 뇌가 심장과 폐에 이런 신호를 보내죠.

like, "go into overdrive,"

“열심히 일하세요.”

you know, "we might have to do something here,"

“여기서 뭔가를 해야 할 거 같아요.”

we're also of a mind that the lungs can communicate back to the brain.

우리는 모두 폐 역시 뇌로 신호를 다시 보낼 수 있다고 생각하죠.

So when we’re anxious, we’re breathing quickly and ... shallowly.

그래서 불안할 때 우리는 빠르고 얕은 호흡을 하게 되는 거예요.

And if we override that,

만약 우리가 이걸 무시하고 의도적으로 호흡을 깊게 천천히 하게 되면,

if we deliberately deepen and slow our breathing,

what we think we're doing,

과학적으로 잘 알려진 사실이지만,

this is sort of the understood science,

is that we are hacking into a set of nerves

이건 마치 우리가 신경계에 무단으로 침입해서

on the surface of our lungs

폐 표면에 있는 신장 수용기를 마음대로 바꾸는 것과 같아요.

that are stretch receptors.

And all day, every day,

그 신경들은 매일, 매 순간을 우리 호흡에 집중하고 있어요.

those nerves are paying attention to our breathing

to keep us safe.

우릴 안전하게 지키려고요.

And they notice that we have slowed our breathing

그런데 여러분의 호흡이 느려지고 진정되면

and things have gotten calmer

and they read that as evidence of safety

신경들은 그걸 안정 신호로 해석합니다.

because we only breathe deeply and slowly when we're safe.

왜냐하면 우리는 안전할 때만 깊고 느리게 호흡하니까요.

And they send that message up to the brain saying,

그리고 그들은 뇌에 신호를 보내죠.

"you're kind of having a reaction that doesn't make sense

“네 반응은 앞뒤가 맞지 않아.

because the nerves on the lungs are telling us that we must be safe."

폐 신경계는 네가 지금 안전하다고 말하고 있다고.”

이게 걱정을 통제하는 방법이에요.

And that's how anxiety comes under control.

That's step one.

첫 번째 단계죠.

Step two, if we want to, need to,

2단계, 우리가 원한다면 꼭 해야 하는 일은

is to consider whether anxiety is the right name for what's happening.

이 상황을 ‘불안’이라고 부르는 게 옳은 건지 확인하는 겁니다.

That we have a kind of activated response all the time.

우리에겐 항상 일종의 활성화된 반응이 있어요.

So it might be like, I was excited for this presentation.

예를 들어, 제가 이 발표에 기대가 크다고 해보죠.

And before this presentation, I kind of felt a little bit of a rev.

발표하기 전에 약간 흥분했어요.

“불안하다“라고 할 수도 있었겠지만

I could have said, "I must be anxious."

But instead I said, "No, I think I'm really excited."

대신 이렇게 말했어요. “아니, 나 진짜 흥분했나 봐.”

And that shift in thinking actually makes a huge difference

이런 생각의 전환이 엄청난 차이를 가져옵니다.

in terms of how we feel about what we're engaging.

하고 있는 행동에 대해 느끼는 감정이 달라지죠.

The third thing we want to watch out for

우리가 조심해야 할 세 번째는

is anxiety going off the rails with catastrophic thinking.

파국적 사고에 이르러 궤도를 벗어나는 일이에요.

And again, that's overestimating risk,

다시 말하면, 그건 위험을 과대평가하고

underestimating our ability to handle it.

우리의 대처 능력을 과소평가하는 거예요.

So if something is feeling really, really scary to you,

그래서 무언가가 정말로 무섭게 느껴진다면

really, really anxiety-provoking,

엄청난 불안이 몰려온다면

key questions to ask yourself are,

스스로에게 물어야 할 가장 중요한 질문은

"Am I imagining this to be worse than it might really be?"

“내가 이걸 실제보다 과대평가 하고 있나?”입니다.

So you're going to try to bring that estimation of risk down.

위험에 대한 평가를 낮추고 이런 질문도 해보세요.

And also, "Do I have more say in how this is going to go

“혹시 내가 나 자신을 믿는 것보다 더 불안해하고 있나?”

than I'm giving myself credit for?"

"Are there things I can do to actually increase my sense of control,

“통제력을 높이기 위해 내가 할 수 있는 일이 있을까?

not feel as helpless as I do right now?"

지금처럼 무기력하지 않게 뭘 할 수 있을까?”

So you're not trying to get rid of the anxiety entirely,

걱정을 통째로 한번에 없애버리려고 하지 말고

but you're trying to sort of get it in the narrower band

걱정을 과대평가 하지 말고 천천히 조금씩 줄이려고 해보세요.

of not overestimating risk

and not underestimating your own powers.

자신을 힘을 과소평가하지 마세요.

So I'm going to start to wrap up, but here is the bottom line.

이제 마무리하겠습니다. 요점은 이거에요.

Most of the time,

대부분의 경우

we don't need to feel anxious about feeling anxious.

걱정을 느낀다고 불안해 할 필요 없어요.

It really is there to help us out.

걱정은 도움을 주기 위해 존재해요.

And whether we want it there or not, or whether it's helping us or not,

우리가 그것을 원하든 아니든 그것이 우리를 돕든 아니든

if we want to get it under control,

그것을 통제하고 싶다면

knowing the basics of how it unfolds

걱정의 발생 과정을 이해하세요.

really does put you in the driver's seat

그렇게 하면 불안을 느낄 때

of knowing how to calm yourself when you feel anxious.

여러분이 주도권을 잡고 그것을 통제할 수 있습니다.

And so you don't have to feel

그 감정에 휘둘린다고 느끼지 않아도 됩니다.

like it's something that you are at the mercy of.

David Biello: You spoke about breathing

데이비드 비엘로: 호흡 얘기를 하셨는데요.

and how you were skeptical in the early days.

초반에 본인도 얼마나 회의적이었는지에 대해서도요.

Do you have the particular breathing practice you like?

특별히 선호하시는 호흡 습관 같은 게 있으신가요?

Lisa Damour: I do.

리사 다무르: 네, 있어요.

Once I got over my snobbery about breathing,

저는 일단 호흡에 대한 거만한 생각을 버리고 나서

I use something called square breathing or box breathing.

‘스퀘어 호흡법’ 혹은 ‘상자 호흡법’ 이라는 방법을 이용하게 되었어요.

And, you know, people have often heard of this.

아마 많이들 들어 보셨을 거예요.

And it's really simple.

이건 정말로 간단해요.

It’s where you breathe in on a count of three,

셋을 세면서 숨을 들이쉬는 거예요.

so one, two, three, in --

하나, 둘, 셋, 들이쉬고... 하나로 묶어서 알려드릴게요

and I'm actually going to walk us through it as a group.

Then you hold it for a count of three: one, two, three.

다시 하나, 둘, 셋 세면서 유지합니다.

다시 셋을 세면서 천천히 내쉬어요. 하나, 둘, 셋...

Then you exhale slowly on a count of three: one, two, three.

And then you wait, one, two, three.

그리고 기다립니다. 하나, 둘, 셋.

So, one, two, three, in.

하나, 둘, 셋, 들이쉬고...

One, two, three, hold.

하나, 둘, 셋, 참았다가

One, two, three, exhale.

하나, 둘, 셋, 내쉬고

One, two, three, wait.

하나, 둘, 셋, 기다리고...

OK, so let's all do it together.

좋아요, 다같이 해봅시다.

But here is my instruction to you.

재가 말하는대로 해보세요.

If you really want this to work,

이게 정말로 효과가 있기를 바란다면요.

picture the nerves on the surface of your lungs getting the message.

신호를 받는 폐의 표면을 떠올려보세요.

You're not just breathing to breathe, right?

숨을 쉬기 위해 숨을 쉬는 게 아니죠?

You're breathing because you are hacking into this system

신경계로 침투하려고 숨을 쉬는 거예요.

and using those nerves to communicate to your brain that everything's OK, right?

신경계를 이용해 모든 게 괜찮다고 뇌에 전달하려는 거죠, 그렇죠?

So everybody, like, (Exhales) blow out breath a little bit, ready?

그럼 모두들 숨을 조금 내쉬세요, 준비됐나요?

Breathe in slowly.

천천히 들이쉬고...

One, two, three.

하나, 둘, 셋.

Hold it.

참으세요.

One, two, three.

하나, 둘, 셋.

Exhale slowly, one, two, three.

천천히 내뱉으세요. 하나, 둘, 셋.

Now, pause.

이제, 참으세요

One, two, three.

하나, 둘, 셋.

That’s it. (Laughs)

그거에요. (웃음)

And you can do it a few times.

걱정이 많이 된다면 여러 번 반복하세요.

If you get really anxious a lot,

you should be practicing this when you're not anxious

불안하지 않을 때 연습해야 돼요.

so that you can slip right into that groove.

그래야 이 장단으로 곧바로 들어갈 수 있어요.

But it is powerful.

간단하지만 강력하죠.

It is really powerful.

정말로 강력해요.

And I am a little embarrassed

그리고 조금 부끄러운데 저는 호흡에 익숙해 지는데 꽤 오래 걸렸어요.

about how long it took me to get on the breathing train.

DB: I mean, it's actually incredible because just doing that with you,

DB: 정말 믿기지 않네요. 박사님과 같이 호흡했을 뿐인데

you know, the little ball of whatever, excitement in my stomach

제 가슴속에 약간 흥분됐던 게

just sort of dissipates.

사라져 버려요.

So breathing, people, it's real.

그러니 호흡하세요, 여러분. 정말로 중요해요.

It's important.

So we already have some questions flooding in.

벌써 질문들이 많이 올라오고 있는데요.

And I want to make this useful for the members.

여러분께 도움을 드리고 싶네요.

Let's get right to them.

바로 가 보시죠.

First up, Gordon wants to know about helping other people.

먼저, 고든 씨는 사람들을 도울 방법을 알고 싶다고 하네요.

How can we help if we notice

우리 친구나 가족이 과도한 걱정을 하고 있다면

that a friend or a family member is experiencing excessive anxiety?

어떻게 도와줄 수 있을까요?

LD: OK, I love this question.

LD: 좋아요, 좋은 질문이에요.

So the first thing I would say just by being generally useful,

가장 먼저 말씀드리고 싶은 것은

is, we'll get to the excessive piece,

네, 우리는 과도한 부분에 닿게 될 거예요.

but just, people need validation that anxiety makes sense

먼저, 사람들이 많은 경우 불안해지는 게 당연하다는 걸

most of the time.

인정해야 합니다.

And one of the real hazards

그리고 정말 위험한 게 있어요.

of anxiety being talked about as though it's everywhere

사람들이 불안은 늘 있는 것이고 항상 병적인 것이라고 말할 때요.

and always pathological

is that people experience normal anxiety

정상적인 불안을 겪고 있는 사람이 이런 생각을 하는 거예요.

and then they think, "Oh, I'm having anxiety.

“난 불안해하고 있어. 뭔가 잘못된 게 틀림없어.”

Oh, no, there's something really wrong."

And so one quick thing you can do to say [to] somebody who’s anxious

불안해하는 사람에게 할 수 있는 가장 간단한 말은,

if they’re like, “Oh my gosh, I have a big talk tomorrow and I’m anxious,”

만약 그들이 이렇게 얘기하면, “내일 중요한 강연이 있어서 불안해.”

you can say, “You’re having the right reaction ...

“불안한 게 당연해. 그게 에너지와 활기를 줄 거야.

That's going to give you energy and juice.

There's nothing wrong with being anxious about a talk"

발표 전에 걱정하는 건 당연한 거지.” 이렇게 말하거나

or "there's nothing wrong with having to go tell your boss

“내일 상사가 듣기 싫어하는 말을 하러 가야 해서 불안하다면

something they don't want to hear.

그게 바로 네가 일을 제대로 하고 있다는 증거지.” 이렇게요.

And that making you anxious,

that's evidence that you work perfectly."

So that alone reassures people a lot.

그것만으로도 사람들을 훨씬 안심시킬 수 있어요.

And then I think the next step you can do is to say,

그리고 당신이 할 다음 행동은

"If it gets uneasy,

“만약 걱정이 심해지면,

if it gets to be too much more anxiety than is helpful to you, right?” --

너한테 해가 될 정도로 너무 심해지면...”

Even framing it is like, “This should help you out until it doesn’t.” --

이렇게까지 표현하세요. “이 방법이 널 끝까지 도울거야.

“You can actually dial it back.”

실제로 불안을 줄일 수 있어.”

So walk them through why breathing works.

그리고 호흡이 효과가 있는 이유를 알려주세요.

Everybody knows they're supposed to breathe.

호흡해야 된다는 건 모든 사람이 알고 있지만

Very few people know why.

그 이유는 잘 모르죠.

And so that's why people won't do it.

그래서 사람들이 호흡을 하기 싫어하는 거예요.

And so when I'm caring for people, I will say,

사람들을 보살필 때, 저는 이렇게 말해요.

think about your anxiety being on a dial, right?

걱정의 단계에 대해서 생각해보라고요.

And if it's a zero to 10 dial,

정도가 0부터 10까지 있을 때

two to three, you actually tend to do a better job

2-3 정도로 걱정하면서 약간의 에너지와 동기가 있다면

with whatever you're needing to do

어떤 일을 하든 능률이 올라갈 거예요.

if you have a little energy, a little rev.

Once it gets into four, five, six, seven, you start to be in trouble.

그런데 그 정도가 4, 5, 6, 7로 높아지기 시작하면 문제가 생겨요.

And so I teach people to use the breathing to actually turn down the dial.

그래서 저는 걱정의 단계를 낮추기 위한 호흡법을 알려주죠.

But that idea of like, you're not at the mercy of this.

하지만 그런 생각은 이 생각에 좌우되지 않아요.

You can be in the driver's seat on this

여러분이 생각의 주도권을 잡고

and you can use breathing or reframing

호흡을 하거나 재구성하거나

or questioning your own thinking,

스스로 질문해 보면

is really helpful because there is a general sense of like,

매우 도움이 됩니다.

우리는 보통 걱정을 하면 무기력해진다고 생각하지만 사실 그렇지 않아요.

we're helpless in the face of anxiety, and we're really not.

DB: So Catarina describes an anxiety that leads them to avoid things.

DB : 그래서 카타리나는 걱정을 피하게 하는 방법을 설명해요.

So meeting new people because it’s scary.

새로운 사람들을 만나는 건 겁나는 일이니까요.

Do you --

혹시...

What do you recommend for that kind of avoidance tactic around anxiety?

불안에 대한 회피전략에 대해 무엇을 권하세요?

LD: Oh, Catarina, I'm so glad you brought up avoidance.

LD: 오, 카타리나, 질문해주셔서 고마워요.

This is actually the most important thing we need to say

그게 걱정을 이야기할 때 가장 중요한 질문이에요.

when it gets to talking about anxiety.

So, when we're frightened of something,

무언가에 겁먹었다면

our instincts are like,

우리 본능은 “도망쳐.”라고 할 거예요.

"Get away."

And if that is a tiger or a bad driver,

그게 호랑이든, 난폭한 운전자든

those are really good instincts.

그건 훌륭한 본능이죠.

And so when we remain frightened of something that's in our everyday lives,

일상에서 무서운 것이 존재한다면

we can actually feel very compelled to avoid it.

피하려는 마음이 들 거예요.

Here is, if you remember anything from what we talk about today,

자, 오늘 이야기한 것 중 기억나는 것이 있다면

these are the three words I want you to remember most.

세 가지 단어를 기억해주세요.

Avoidance feeds anxiety.

회피는 불안을 부추깁니다.

So here's the process.

과정은 이렇습니다.

It's actually a wonderfully -- I think it's fascinating science on this.

이건 정말로 놀라워요. 저는 매력적인 과학이라고 생각해요

So say, Catarina, you're thinking about going to a party.

카타리나, 당신이 파티에 간다고 생각해봅시다.

You've been invited to a party and you're like, OK,

당신은 파티에 초대되었고 이렇게 생각합니다.

"I'm going to try to go to this party."

“좋아, 파티 좀 가 볼까?”

And then it's time to go to the party

그리고 이제 갈 시간이 되었어요.

and you feel your anxiety starting to bubble up

그런데 불안이 올라오기 시작합니다.

and you're like, "Forget it. I'm going to cancel."

당신은, “안 되겠다. 약속을 취소해야겠어.”

OK, here's what's going to happen.

좋아요, 어떻게 되는지 보세요.

You'll go from feeling very, very anxious

당신은 매우 불안하다가

to suddenly feeling much, much better.

점점 기분이 나아질 거예요.

So this is the first helping of how avoidance feeds anxiety,

이것이 바로 회피가 걱정을 키우는 첫 번째 과정이에요.

which is that it feels good.

기분이 좋아진다는 것이죠.

That, we call it a reinforcing experience.

이것을 강화 경험이라고 부릅니다

You felt bad, you avoided, you feel better.

기분이 나빠졌고, 피했고 다시 기분이 나아집니다.

So you're like, avoidance is kind of fun.

그래서 회피가 재밌다고 생각해요.

Or not fun, but it solves the problem.

아니면 재미는 없어도, 좋은 해결책이라고 생각하요.

Here comes the second helping.

두 번째 과정이에요.

Because you haven't gone to the party,

당신이 그 파티에 가지 않았기 때문에

nothing challenges your beliefs about how frightening that party is.

그 파티가 무섭다고 생각하는 자신의 믿음에 거리낄 게 없어요.

The party remains whatever you have pictured in your mind --

파티는 당신이 마음속에 그린 그대로 남아 있죠.

people not talking to you, you know, people, you know, whatever.

당신도 알다시피, 말 걸지 않는 사람들 같은 거요.

Like whatever you have imagined about what makes that party scary

당신이 파티를 꺼리게 만든 게 무엇이든

goes unchallenged.

당신은 그걸 피했어요.

If you actually go to the party,

실제로 파티에 가면 당신은

you often find it's a little bit, if not a lot, better than you expected.

생각했던 것보단 낫다는 걸 알게되곤 하죠.

But if you don't go, it remains very frightening.

하지만 가지 않는다면 무서운 채로 남아 있어요.

So that is how avoidance actually entrenches anxiety over time.

이게 바로 회피가 걱정을 증폭시키는 방식이에요.

It feels good to do it and it actually doesn't give us any competing data.

그렇게 하는 게 기분이 좋고 비교 정보도 알 수 없거든요.

So when you go see a clinician for treatment of anxiety,

따라서 당신이 불안 치료를 위해 의사를 찾아가면

often we will start by asking about what are you avoiding

의사는 당신이 지금 불안해서 무엇을 피하고 있는지

as a result of your anxiety?

묻는 것에서부터 치료를 시작할 거예요.

And we will work with you

그리고 당신과 맞춰갈 거예요.

on -- we call it graduated exposure, which is like basically baby steps --

이것을 ‘단계별 노출’이라고 합니다. 기본적으로 아기 걸음마와 같은데

getting you in there, right?

그렇게 참여하게 만들죠.

So we'll say, OK,

우리는 일단 좋다고 말하고

could you go to a small thing with a couple people?

몇 사람과 같이 작은 모임에 갈 수 있는지,

Could you use your breathing to make that bearable?

불안을 견딜 수 있는 호흡법을 이용할 수 있는지 묻죠.

And it would just sort of work you into it very, very slowly,

그러면서 당신을 매우 천천히 참여하게 할 거예요.

because the solution to anxiety is often what we call exposure,

왜냐하면 걱정에 대한 해답은 노출시켜서 스스로 하게 하는 거니까요.

making yourself do it.

But you are not alone in this sense of like, you know,

하지만 이런 의미에서 당신은 혼자가 아니에요.

why not just not go?

“왜 가지 않았나요?”

It feels better to not go.

“안가는 편이 더 나았으니까요.”

And that's something that we, as clinicians, work really hard on.

그것이 우리 임상의들이 특히 집중하는 거예요.

And I will tell you, you know, the pandemic and kids and school,

아시다시피, 펜데믹 기간에 아이들이 학교를 안가면서,

you know that, and, you know,

잘 아시죠.

we've always known if this child is frightened of school,

아이들이 학교 가는 걸 무서워하면

the solution is get them to school.

우리는 학교에 데려다주는 게 해결책이라고 생각해요.

Even if they sit in the teacher’s ... back office for the day.

그 날 선생님 뒷자리에만 앉아 있더라도

Physically being at school is better than being home

물리적으로 학교에 있는 게 집에 있는 것보다는 나으니까요.

if it's otherwise safe for them to be there.

거기에 있는 게 안전하기도 하고요.

DB: So another ...

DB: 그리고 또 하나...

Area of anxiety that's popping up in the chat

대화하면서 생기는 걱정은

is dealing with it in our sort of, children.

아이들이 감당해야 하죠.

Robert wants to know what,

이번엔 로버트 씨의 질문인데요.

불안, 걱정, 공포같은 단어의 차이가

or are there any differences between words like

anxiety and worry or fear

as it might pertain to how a teenager is describing

십 대들이 느끼는 것과

or trying to put a name to what they're feeling?

관련이 있나요?

LD: I think it means for the kid whatever it means.

LD: 어떤 의미든 십 대랑 연관이 있는 것 같네요.

But I will say teenagers use the term anxiety a lot,

근데 십 대들은 불안이라는 단어를 많이 쓰죠.

and they use it very broadly.

범위도 굉장이 넓어요.

And I've been practicing for a very long time.

오랫동안 연구해 온 끝에

And then in the last I'd say 10 years, I started to notice,

최근 10년 사이에 깨닫기 시작했어요.

like, kids use this term a lot

아이들이 이 용어를 많이 사용하고

and I wasn't quite sure what to make of it.

그걸 어떻게 생각해야 할지 모르겠어요.

And then I was actually rereading "Jane Eyre" --

제가 “제인에어“를 다시 읽다가...

no, it was "Pride and Prejudice."

아니, “오만과 편견“이었네요.

And Mrs. Bennet, I don't know if you remember her,

그리고 베넷이, 기억하실지 모르겠는데,

she's like, the kind of piece of work mom in that book.

그 책에서 엄마로 나오죠.

There is a line in the book that was,

책에 이런 대사가 있어요.

"Whenever Mrs. Bennet was discontented, she fancied herself to be nervous."

“베넷은 불만이 있을 때마다 스스로 불안하다고 생각했다.”

And I thought, Oh, I think that's often what I'm seeing with teenagers,

제 생각에는 십 대들한테서도 자주 보이는 모습 같아요.

is they'll say, "I feel anxious" when they usually mean not calm.

아이들이 편안하지 않을 때 “불안해요.“라고 말하죠.

"I don't feel calm."

“나 편안하지가 않아.”

And so the first thing I would do if a teenager says

그래서 아이가 “불안해요.“라고 말하면 저는 제일 먼저 이렇게 물어요.

"I feel anxious" is to say, "Tell me what's going on."

“무슨 일인지 말해 볼래?.”

And they might say, you know, “I’ve got a big try out tomorrow”

그러면 아이들이 이렇게 말해요. “내일 오디션이 있어요.”라든지

or, you know, “This concert is happening

“이건 혼자가 아니라

that I’m going to with my friends.”

친구랑 같이 하는 거예요.”라고요.

And listen for the possibility that it’s something besides anxiety.

불안이랑 관련이 없을 가능성을 염두에 두고 듣습니다.

It could be they're excited, they're amped, they're apprehensive.

그들은 흥분했거나 설레거나 걱정하는 것일 수도 있어요.

So try to make more granular

좀 더 세분화해보세요.

their description of what is causing the stirred-up feeling.

감정을 동요시키는 이유에 대한 설명을요.

And sometimes they are anxious.

가끔은 불안한 게 맞기도 해요.

And that's when there's a threat, right?

어떤 압박을 받았을 떄요.

Like, "I'm feeling anxious because I have my driver's test tomorrow

가령, “내일 운전면허 시험이 있는데

and I am not ready."

준비가 안돼서 불안해요.” 처럼요.

That is anxiety.

이게 바로 불안이에요.

There is a threat, they could fail that driver's test, right?

압박감을 느끼고, 면허시험에 떨어질 수도 있어요, 그렇죠?

So listen for a threat and then ...

무서워하는 걸 듣고 나서

if they’re anxious about something, be like, “Yeah, of course you’re anxious.

불안이 맞다면 이렇게 말하세요. “그래, 당연히 불안하겠지.

That's kind of scary.

면허시험이 무섭지.

Let's see what we can do to reduce your sense of risk,

공포를 줄이고 통제할 수 있게 뭘 할 수 있는지 생각해 보자.”

increase your sense of control."

But often it's very important that we help them

십 대들을 도울 때는 그들이 사용하는 언어의

bring more nuance to the language they use

뉘양스를 이용해서 감정을 일으키는 게 매우 중요해요.

around a sort of sense of being stirred up.

And what's so nice is that act of a teenager saying or a kid saying,

그리고 아주 좋은 방법은

“I feel really anxious about school tomorrow.” --

“내일 학교가기가 두려워.” 라고 말하는 아이에게

“What’s making you anxious?” --

“뭐가 그렇게 걱정돼?” 라고 물어보고

"New classroom, new kids, don't know where things are going to be."

“새 교실, 새 찬구들, 어떻게 될지 모르겠어요.”라고 하면

You say, "Yeah, you should feel apprehensive,

이렇게 말하세요. ”그렇지, 많이 불안하지.

there's a lot there,

생각해야 할 것도 많고, 아마 흥분도 되겠지.”

and also maybe a little excited."

If you can get in there with words that are more accurate

불안이라는 포괄적인 단어보다는

than the big generic of anxiety,

구체적인 단어로 설명해준다면

that act is in and of itself therapeutic.

그 행위 자체로 치료 효과가 있어요.

Kids are like, "Yes, I am apprehensive and also excited."

아이들은 이렇게 말해요. “네, 두렵고 흥분돼요.”

That they feel heard, they feel better,

기분을 말로 표현하면, 기분이 나아질 뿐 아니라

and they have a better language.

언어에도 신경을 쓰게 돼요.

So what I watch for especially,

제가 특히 조심하는 것은

is kids saying, "I have anxiety."

아이가 “저 걱정이 있어요.” 라고 말하는 건데

I like to say, “You’re feeling anxious.”

그럼 저는 이렇게 얘기해요. “불안한 느낌이구나.”

Because I think, there is this sense of, “I have anxiety,”

왜냐하면 “걱정이 있어요.“라는 인식이

I think there's very much among adolescents a sense of like,

청소년들 사이에서 빈번한 것 같아요.

"I have anxiety,"

“걱정이 있어요.”

but I try not to say, well, everybody has anxiety at some level

저는 이렇게 말하진 않으려고 해요. “누구나 조금씩 걱정이 있어.”

because I don't want to be dismissive,

왜냐하면, 감정을 무시하지 않고

but to really help them make that distinction

오고 가는 감정의 차이를 구분할 수 있게 돕고 싶기 때문이죠.

between a feeling that comes and goes,

and a diagnosis they would need to be concerned about.

그들에게 필요한 진단을 내려야 하기도 하고요.

DB: Several folks want to know how can they tell when to seek help,

DB: 어떤 사람들은 도움이 필요할 때 어떻게 말해야 할지 궁금해 하는데요.

when anxiety has become too crippling?

불안이 극도로 심해지면요.

LD: This is a great place to wrap up. This is a perfect place to wrap up.

LD: 마무리하기에 좋은 질문이네요.

So mostly this has been an ad for anxiety.

이건 대부분은 불안을 광고하는 것이었어요.

Like, don't be frightened of it.

예를 들어, 불안을 두려워하지 말라든지

Be curious about it.

불안에 대해서 알아보고

Trust that it’s trying to tell you something.

불안이 말하려 하는 것을 믿으라는 것 같은 얘기들이요.

If it feels too uncomfortable,

너무 불편하게 느껴진다면

try these strategies to get it under control.

이 전략을 이용해 불안을 통제해 보세요.

But two conditions.

그러나 두 가지 조건이 있어요.

Let's go back to them.

십 대들에게 돌아가 보죠.

If you feel like your anxiety is showing up

불안이 표출되는 거 같은데

and there's no reason, like, there's no threat,

아무 이유도 없고 위협도 없다면

there's nothing to be worried about,

걱정하지 않아도 됩니다.

that would be a great time to seek out support.

도움을 청하기 적절한 때입니다.

The other is if your anxiety like, well, there's a threat,

다른 하나는 당신에게 위협이 있고

but like my anxiety is off the charts and making me miserable

불안이 너무 높아져서 나를 비참하게 하거나

or getting in the way of my life,

아니면 내 삶에 방해가 된다면

that's a good time to seek support.

도움을 청하기 좋은 때에요.

So, you know,

그러니까,

pretty straightforward in terms of how we define

저희가 걱정을 정의하는 방식은

what we consider concerning.

아주 간단해요.

But I really want you to know,

그런데 이걸 꼭 아셨으면 좋겠어요.

most anxiety does not need to make you feel anxious about its own presence.

대부분의 불안은 걱정할 필요가 없는 불안이라는 사실을요.

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