A typical morning in the third trimester

- The ideal schedule for me is going to bed

- برنامه ایده آل برای من رفتن به رختخواب

at around 10:00 p.m. and waking up at around 8:00 a.m.

حدود ساعت 22:00 شب است. و بیدار شدن در حوالی ساعت 8:00 صبح

That doesn't mean that I'm sleeping all that time

این بدان معنا نیست که من تمام مدت خواب هستم

because our body needs some time to transition into sleep.

زیرا بدن ما برای تبدیل به خواب به زمان نیاز دارد.

And I also do some things to wrap up my day

و همچنین برخی کارها را انجام می دهم تا روزم را

before actually falling asleep.

قبل از اینکه واقعاً بخوابم به پایان برسانم.

I would normally quickly check my Instagram.

من معمولاً به سرعت اینستاگرام خود را چک می کنم.

I would read a book that doesn't promote thinking,

من کتابی را می خوانم که تفکر را ترویج نمی کند،

because one thing I do not allow myself to do

زیرا یکی از کارهایی که به خودم اجازه نمی دهم

before going to bed is actually watching

قبل از خواب انجام دهم، در واقع تماشای

a documentary that will make me do further research

یک مستند است که باعث می شود تحقیقات بیشتری انجام دهم

or read a book that will make me think.

یا کتابی بخوانم که مرا به فکر وادار کند.

Because I want a total relaxation before I go to bed.

چون قبل از رفتن به رختخواب یک آرامش کامل می خواهم.

I always wear a sleeping mask when I'm sleeping

من همیشه هنگام خواب ماسک خواب می زنم

because the sunrise starts at 7:00 a.m. in San Francisco,

زیرا طلوع خورشید از ساعت 7:00 صبح در سانفرانسیسکو شروع می شود

and I don't want those first morning lights

و من نمی خواهم اولین نورهای صبحگاهی

to disturb my sleep.

خواب من را مختل کنند.

I also wear ear plugs.

گوش گیر هم میزنم

They won't be that helpful in a couple weeks,

آنها تا چند هفته دیگر چندان مفید نخواهند بود،

but I'm so used to them right now.

اما من در حال حاضر بسیار به آنها عادت کرده ام.

I started wearing them when I was 17 years old

من از 17 سالگی شروع به پوشیدن آنها کردم

and now they have produced a reflex in my body,

و اکنون آنها در بدن من رفلکس ایجاد کرده اند،

so whenever I put on the ear plugs my body is, like,

بنابراین هر زمان که گوش گیرها را می گذارم بدنم مانند

"Oh, it's time to sleep,"

"اوه، وقت خواب است" است

which really helps on the airplanes

که واقعاً در هواپیما کمک می کند.

or when I'm fighting jet lag.

یا وقتی با جت لگ مبارزه می کنم.

I need a lot of fresh air when I sleep,

هنگام خواب به هوای تازه نیاز دارم،

but sometimes it gets too cold.

اما گاهی اوقات هوا خیلی سرد می شود.

I don't like air conditioning

من از تهویه مطبوع خوشم نمی آید

and sometimes it gets too loud in the morning.

و گاهی صبح ها خیلی بلند می شود.

So what I do, I open our window in the living room,

بنابراین کاری که انجام می دهم، پنجره اتاق نشیمن را باز می کنم

and then I have our fan in our bedroom

و سپس پنکه را در اتاق خوابمان

and an air moisturizer.

و یک مرطوب کننده هوا دارم.

It really helps when it's hot in San Francisco.

وقتی هوا در سانفرانسیسکو گرم است واقعا کمک می کند.

It's rare, but fall in San Francisco tends to be

نادر است، اما پاییز در سانفرانسیسکو معمولاً

on the warmer side, so it's really helpful right now.

در سمت گرمتر است، بنابراین در حال حاضر واقعا مفید است.

I start my morning by drinking plenty of water

من صبح خود را با نوشیدن مقدار زیادی آب شروع می کنم

and that tells my body, "Hey, wake up.

و این به بدنم می گوید: "هی، بیدار شو.

Launch the system.

سیستم را راه اندازی کن. بیا این کار را

Let's do it."

انجام دهیم."

The next thing that I do is I actually check my Oura Ring,

کار بعدی که انجام می‌دهم این است که در واقع حلقه Oura را بررسی می‌کنم،

and this is the ring that was created by one of our friends,

و این حلقه‌ای است که توسط یکی از دوستان ما ایجاد شده است

and it helps you track your sleep every night.

و به شما کمک می‌کند خواب خود را هر شب پیگیری کنید.

So what I'm trying to figure out right now is what affects

بنابراین آنچه در حال حاضر سعی می کنم بفهمم این است که چه چیزی بر

my deep sleep, because I don't get enough of it every night.

خواب عمیق من تأثیر می گذارد، زیرا هر شب از آن سیر نمی شوم.

And when I do get enough, I look at the data and I'm, like,

و وقتی به اندازه کافی سیر می شوم، به داده ها نگاه می کنم و می گویم:

"Okay, yesterday I finished my day with a yoga or, maybe,

"خوب، دیروز روزم را با یوگا یا، شاید،

meditation, or I didn't eat after 6:00 p.m.,

مدیتیشن به پایان رساندم، یا بعد از ساعت 6 بعد از ظهر چیزی نخوردم،

so this is what works for me, this is what

بنابراین این این چیزی است که برای من کار می کند، این چیزی است که

promoting deep in my body,

در اعماق بدن من تبلیغ می کند،

so I will try to do more of that."

بنابراین سعی می کنم بیشتر از این کار انجام دهم."

And this is how I'm able to adjust my routine

و اینگونه است که می توانم روال خود را

during the day to sleep better at night.

در طول روز تنظیم کنم تا در شب بهتر بخوابم.

An absolute game changer to my sleep has been getting

یک تغییر مطلق بازی به خواب من بوده است که

a split king mattress from PlushBeds,

یک تشک دوشاخه از پلاسش بیدز گرفته است،

because now whenever Dima wants to turn,

چون الان هر وقت دیما بخواهد بچرخد،

whenever he wants to read in the night,

هر وقت بخواهد در شب بخواند،

whenever he wants to stand up and go, I don't feel that.

هر وقت بخواهد بلند شود و برود، من این را حس نمی کنم.

And we also got a bed frame that allows us to recline,

و ما همچنین یک چارچوب تخت گرفتیم که به ما امکان می دهد دراز بکشیم،

to lift our legs, and to have some massage.

پاهایمان را بلند کنیم و کمی ماساژ دهیم.

It was really important for me to get an organic mattress

برای من بسیار مهم بود که یک تشک ارگانیک تهیه کنم

because the baby will be sleeping on it, as well.

زیرا کودک نیز روی آن خواهد خوابید.

PlushBed mattresses are certified organic

تشک های پلاس تخت دارای گواهی ارگانیک هستند

and they are heavenly in terms of sleeping on them.

و از نظر خوابیدن روی آن ها بهشتی هستند.

I just love this feeling and I think this

من فقط این احساس را دوست دارم و فکر می کنم این

is the best mattress I've ever had in my whole life.

بهترین تشکی است که در تمام عمرم داشته ام.

All of their mattresses are handcrafted in California

همه تشک های آنها در کالیفرنیا

using the finest quality organic and natural materials.

با بهترین کیفیت و مواد طبیعی و ارگانیک ساخته شده اند.

And if you decide to get one for yourself,

و اگر تصمیم دارید یکی برای خود تهیه کنید،

PlushBed mattresses come with a 100-night free trial

تشک های پلاست تخت با 100 شب آزمایشی رایگان

free shipping, and free returns.

ارسال رایگان و برگشت رایگان ارائه می شوند.

They also come with a 25-year warrantee.

همچنین دارای 25 سال گارانتی هستند.

Another thing that helped a lot

یکی دیگر از چیزهایی که کمک زیادی به ما کرد

is having digital clock in our bedroom.

وجود ساعت دیجیتال در اتاق خواب ما است.

Instead of taking your phone to check

به جای اینکه نیمه شب گوشی خود را بردارید و ساعت خود را چک کنید

your time in the middle of the night and seeing

و

all the messages that came in,

تمام پیام هایی که دریافت کرده اید،

all the calls that you've probably missed,

همه تماس هایی که احتمالاً از دست داده اید را ببینید،

you just take a look at the clock

فقط به ساعت نگاهی بیندازید

and you know what time it is.

و می دانید ساعت چند است. در

Ideally, your clock would be red color,

حالت ایده آل، ساعت شما قرمز خواهد بود،

because red color doesn't disturb your melatonin production,

زیرا رنگ قرمز تولید ملاتونین شما را مختل نمی کند،

but I didn't know that when I

اما من نمی دانستم که وقتی

was buying our clock, so it's blue.

ساعت ما را می خریدم، آبی است.

I also take a probiotic that helps me and my baby absorb

من همچنین یک پروبیوتیک مصرف می کنم که به من و کودکم کمک می کند

all of the nutrients that we needed.

تمام مواد مغذی مورد نیازمان را جذب کنیم.

I've noticed that the more time I spend in bed

متوجه شده ام که هر چه صبح وقت بیشتری را در رختخواب بگذرانم،

in the morning, the better my day is.

روزم بهتر است.

So I try to lay in for about an hour, checking my Instagram,

بنابراین سعی می‌کنم حدود یک ساعت دراز بکشم، اینستاگرامم را چک کنم،

checking on my friends, looking through your DMs,

دوستانم را چک کنم، دی‌ام‌های شما را بررسی کنم،

maybe posting some stories

شاید

if you made some posts tagging me.

اگر پست‌هایی را با تگ کردن من نوشته‌اید، داستان‌هایی را پست کنم.

And only then I would rush into, you know,

و فقط در آن زمان من عجله می کنم، می دانید،

checking my emails and checking my Messengers,

ایمیل هایم را چک می کنم و پیام رسان هایم را بررسی می کنم،

'cause this way I am taking it slow in the morning.

زیرا به این ترتیب صبح آهسته کار می کنم.

So I wake up at 8:00 a.m.

بنابراین من ساعت 8:00 صبح

Until 9:00 a.m., sometimes 'till 9:30 a.m.

تا ساعت 9:00 صبح از خواب بیدار می شوم، گاهی اوقات تا 9:30 صبح،

I just lay in bed doing fun stuff.

فقط در رختخواب دراز می کشم و کارهای سرگرم کننده انجام می دهم.

And then I start my general morning routine,

و سپس روتین صبحگاهی خود را شروع می کنم و

brushing my teeth.

دندان هایم را مسواک می زنم.

And I've recently realized that the right way

و من اخیراً متوجه شده ام که روش صحیح

to brush your teeth is actually focus on the area

مسواک زدن در واقع تمرکز روی ناحیه ای است

where your teeth meet your gums,

که دندان های شما به لثه های شما می رسد،

this is where all the plaque is.

این همان جایی است که تمام پلاک ها وجود دارد.

And we also got a new toothpaste with coconut oil.

و همچنین یک خمیر دندان جدید با روغن نارگیل گرفتیم.

It's really mild.

واقعا خفیف است.

Highly recommend it.

به شدت آن را توصیه می کنیم.

Then I apply my moisturizer,

سپس کرم مرطوب کننده ام را می زنم،

change my clothes, and go to the kitchen

لباس هایم را عوض می کنم و به آشپزخانه می روم

to prepare my breakfast.

تا صبحانه ام را آماده کنم.

It's almost the same routine every day for breakfast.

این تقریباً همان روال هر روز برای صبحانه است.

It's buckwheat flakes, coming from Ukraine,

این دانه های گندم سیاه است که از اوکراین می آید،

but bought in San Francisco,

اما در سانفرانسیسکو خریداری شده است،

with, today it's macadamia milk, macadamia nut milk,

امروز با شیر ماکادمیا، شیر آجیل ماکادمیا،

And today I'm making cocoa.

و امروز من کاکائو درست می کنم.

Sometimes I would do tea, but decaf tea

گاهی اوقات چای می‌نوشیدم، اما چای بدون کافئین،

because I'm taking supplements and vitamins

چون مکمل‌ها و ویتامین‌هایی مصرف می‌کنم

that are not dealing too well with caffeine.

که خیلی با کافئین مقابله نمی‌کنند.

But today we're gonna have cocoa with coconut milk.

اما امروز می خواهیم کاکائو با شیر نارگیل بخوریم.

As if I'm feeding my pigs.

انگار به خوک هایم غذا می دهم.

- Hmm. Delicious.

- هوم خوشمزه - لذیذ.

- I don't know, I like it.

-نمیدونم خوشم میاد

It's healthy, zero sugar.

سالم است، شکر صفر است.

Mmm, nuts, oats, perfect.

ممم، آجیل، جو، عالی.

And then after breakfast I go to my desk.

و بعد از صبحانه به سمت میز کارم می روم.

I reply to emails.

من به ایمیل ها پاسخ می دهم.

I reply to messages and it takes

من به پیام‌ها پاسخ می‌دهم و

about two or three hours,

حدود دو یا سه ساعت طول می‌کشد،

so doing, like, office work.

بنابراین کارهای اداری را انجام می‌دهم.

And then when I'm fully awake,

و بعد از بیدار شدن کامل

I start making videos or recording classes.

شروع به ساختن ویدیو یا ضبط کلاس می کنم.

So doing something more creative

بنابراین کاری خلاقانه تر

than just sitting at my laptop.

از نشستن پشت لپ تاپم انجام دهم.

Thank you so much, guys,

بچه ها

for watching my morning routine video.

از اینکه ویدیوی معمول صبحگاهی من را تماشا کردید بسیار متشکرم. به

Let me know what you think.

من بگویید که چه فکر می کنید.

Let me know about your routines,

در مورد کارهای روزمره خود به من اطلاع دهید

and I will see you very soon in the next vlogs.

و به زودی در وبلاگ های بعدی شما را خواهم دید.

If you're not yet subscribed,

اگر هنوز مشترک نشده اید،

there's a red button below.

یک دکمه قرمز رنگ در زیر وجود دارد.

See you soon.

به زودی میبینمت.