How to avoid catching prickly emotions from other people | Jessica Garza

Transcriber: Leslie Gauthier Reviewer: Joanna Pietrulewicz

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Myo Aung

ကျွန်မက အားကစားနဲ့ စွမ်းဆောင်ရည် စိတ်ပညာရှင်ပါ။

ဆိုလိုတာက လက်ရွေးစင် အားကစားသမားတွေ၊

စစ်ဘက် ပညာရှင်တွေနဲ့

ထိပ်တန်းအစိုးရအေဂျင်စီတွေလို

အလုပ်နဲ့ လုံခြုံရေးက အမြင့်ဆုံး

So I'm a sports and performance psychologist,

စွမ်းဆောင်ရည်အပေါ် မူတည်နေတဲ့ လူအတော်များစွာနဲ့ အလုပ်လုပ်ရတာပါ။

which means I get to work with a lot of people

အီရတ်မှာ တာဝန်ကျနေချိန်အကြောင်းကို ပြောခဲ့တဲ့ စစ်သားရဲ့

like elite athletes,

military professionals

ဇာတ်လမ်းကို ကျွန်မ ဘယ်တော့မှ မေ့မှာ မဟုတ်ဘူး။

and top government agencies,

whose career and safety depend on peak performance.

ဒါက ၂၀၀၀ ပြည့်နှစ် အစောပိုင်း

အမေရိကန်က အီရတ်နဲ့ အာဖဂန်နစ္စတန် နှစ်ခု စလုံးမှာ စစ်ရေး စစ်ဆင်ရေးတွေ ရှိနေချိန်ပါ။

And I'll never forget this one story a soldier told me

about his time serving in Iraq.

ဒီကာလအတွင်းမှာ

It was around the early 2000s

ဒေသခံတွေဟာ ရှေ့ထွက်ပြီး ဖြစ်နိုင်ခြေ ခြိမ်းခြောက်မှု

when the United States had military operations in both Iraq and Afghanistan.

သတင်းတွေကို ဝေမျှဖို့ အားပေးခံခဲ့ရတယ်။

ဒီတော့ ဒီအီရတ် အမျိုးသားက ဖြစ်နိုင်တဲ့ ခြိမ်းခြောက်မှု စစ်ရေးသတင်းကို မျှဝေဖို့

And during this time,

many locals were encouraged to come forward

အမေရိကန် တပ်စခန်းတစ်ခုရဲ့ ဂိတ်ကို ချဉ်းကပ် လာတယ်။

and share information about potential threats.

ဒါပေမဲ့ မဟာမိတ်တစ်ယောက်လို ဆက်ဆံခံရတာအစား၊

So one day this Iraqi man approaches the gate of a US outpost

သူ့ကို မေးမြန်းနေတဲ့ စစ်သားရဲ့ရန်လိုမှုနဲ့ ကြုံခဲ့ရတယ်။

to share intelligence about a possible threat.

ဒါပေမဲ့ ဒါက အစောပိုင်း ရက်အနည်းငယ်က၊ အခြားစခန်းတစ်ခုက

But instead of being treated like an ally,

စစ်သားတွေ အငိုက် တိုက်ခိုက်မှုတစ်ခုမှာ အသတ်ခံခဲ့ရတာကြောင့် ဖြစ်နိုင်တယ်။

he was met with hostility by the soldier who was debriefing him.

တွေ့ဆုံမေးမြန်းမှု ဆက်လုပ်တာနဲ့ စစ်သားရဲ့ ဒေါသကလည်း ဆက်ရှိနေခဲ့တယ်။

But that's likely because just days earlier,

ရလဒ်အနေနဲ့ အီရတ် အမျိုးသားက စိတ်ပျက်သွားတယ်။

soldiers from another unit were killed in a surprise attack.

နောက်ဆုံးမှာ တွေ့ဆုံမေးမြန်းမှုကို စကားဖြတ်လိုက်ပြီး၊

And so as the interview continued, so did the soldier's irritation.

နောက်နေ့မှာ၊ သီးခြား

And as a result, the Iraqi man became frustrated.

စခန်း နှစ်ခုကို လမ်းဘေး ဗုံးတွေ ထိမှန်ခဲ့တယ်။

In the end, tempers were flaring so high that the interview was cut short,

တွေ့ဆုံမေးမြန်းမှုက တစ်မျိုးတစ်ဖုံ ဖြစ်သွားခဲ့ရင်၊ တိုက်ခိုက်မှုတွေကို

and the following day,

ရပ်တန့် နိုင်မလားဆိုတာ အသေအချာ မသိပေမဲ့၊

two separate units were hit by roadside bombs.

ဒီဇာတ်လမ်းကို ကျွန်မ ပြောရတဲ့ အကြောင်းရင်းက ၊

ဒါက လူအများစုကို အ ကောင်းဆုံးမှာ လုပ်ဆောင်တာကို တားဆီးတဲ့ အတွေ့များလွန်းတဲ့

Of course we'll never know for sure if the attacks could have been stopped

had the interview gone differently,

ပြဿနာတစ် ခု ရဲ့ အကောင်းဆုံး နမူနာတစ်ခုဖြစ်တာကြောင့်ပါ။

but the reason why I'm telling you this story

ဒါက စိတ်ခံစားမှု တွေကို ကောင်းကောင်း ထိန်းညှိနိုင်ပုံပါ။

is because it's an excellent example of a supercommon problem

ကောာင်းတဲ့၊ ဆိုးတဲ့ စွမ်းဆောင်မှုရဲ့ အတွေ့အများဆုံး မောင်းနှင်အားတစ်ခုပါ။

that keeps so many of us from performing at our best.

စိတ်ခံစားချက်တွေကို ကောင်းကောာင်း ထိန်းညှိနိုင်ပုံက ခံစားမှုဆိုင်ရာ

And it's how well we're able to regulate our emotions,

ကူးစက်မှုလို့ခေါ်တဲ့ မူတစ်ခုအရ စိတ်ထိခိုက်လွယ်ပုံအပေါ် မူတည်ပါတယ်။

which is one of the most common drivers of a good and bad performance.

And it turns out how well you're able to regulate your emotions

ကြားလိုက်ရသလိုပါပဲ။

ဒါက တခြားသူတွေရဲ့ စိတ်ခံစားမှုတွေက ဘယ်လောက် မြန်မြန် ကူးစက်ပြီး

depends on how susceptible you are to a principle called emotional contagion.

ကိုယ်ပိုင်အဖြစ် ယူသွားနိုင်ပုံပါ။

It's just like it sounds.

ဒါပေမဲ့ ပြဿနာက

ကျွန်မတို့အများစုဟာ တခြားသူတွေရဲ့ ခံစားချက်တွေကို အလွန် ထိခိုက်လွယ်တယ်။

It's how quickly you can catch the emotions of other people

ဆိုလိုတာက အလုပ်ခွင်မှာ၊ နယ်ပယ်မှာနဲ့ အိမ်မှာတောင်

and then take them on as your own.

The problem is though,

အသေးဆုံး ပြင်ပအကြောင်းခံကတောင်

most of us are highly susceptible to other people's emotions,

ကျွန်မတို့လုပ်ဆောင်ပုံကို သက်ရောက်နိုင်တာပါ။

which means even the smallest external factor can impact

ဒါပေမဲ့ ကံကောင်းတာက

ကိုယ့်စိတ်ကို ထိန်းညှိပေးရာမှာ ပိုတော်လာအောင်လုပ်ရင်း

how we perform at work,

သူများရဲ့ ခံစားချက်တွေကို ရှောင်နည်းကို သင်ယူနိုင်တာပါ။

on the field, and even at home.

ဒီတော့ ဒီမှာ ဒီအကြောင်းကို ကျွန်မ စဉ်းစားချင်တဲ့ နည်းပါ။

But lucky for us,

ကြည့်လိုက်ပါ။

we can learn how to avoid other people's emotions

ရုတ်တရက်ဆို ဒါက ဧရာမ၊ ဝက်ဝံ ရုပ်ပုံပေါက်တဲ့ ချုံပုတ်နဲ့တူတယ်၊မဟုတ်လား။

by becoming better at regulating our own.

So here's how I like to think about this.

အရီဇိုးနားမှာ တောင်တက်နေတုန်း ဒါတွေထဲက တစ်ခုကို

ပထမအကြိမ် တွေ့တာကို မှတ်မိတယ်။

Take a look.

Now at a glance, this looks like a giant, teddy bear-looking shrub, right?

ဒါက နူးညံ့ပုံရတော့

ဒါကို တို့ထိဖို့ လက်လှမ်းလိုက်တယ်။

ဒါပေမဲ့ ကျွန်မလက်က အတော်လေး နီးသွားချိန်မှာ၊

I remember seeing one of these for the very first time

အကိုင်းတွေပေါ်က ဆူးတွေက ခုန်ပြီး ကျွန်မကို စူးတယ်၊

while hiking in Arizona,

and because it looked soft,

ပြောရရင် ကျွန်မလက်ကို ဖုံးသွားတယ်။

I reached out to touch it.

တစ်ခုကို ဖယ်ရှားဖို့ကြိုးစားတိုင်း၊

But by the time my hand was close enough,

စုပ်ခွက်လေးက ပြတ်သွားပြီး

the spines on the branches jumped and pricked me --

အရေပြားထဲ ပိုနက်နက် ပူးကပ်သွားတယ်၊

ဗီဒီယိုထဲက ကောင်လေးလိုပါ။

literally, my hand was covered.

(ဗီဒီယို) အမျိုးသား – အား!

And every time I tried to remove one,

Jessica Woods: ဒီအပင်မှာ လိုက်ဖက်တဲ့နာမည်ရှိပါတယ်။

that little sucker would break off

and it would burrow deeper into my skin,

ခုန်နေတဲ့ ခိုလာလို့ခေါ်ပြီး

just like the guy in the video.

(Video) Man: Argh!

တင်စားတာအရရော တိုက်ရိုက်အရပါ

Jessica Woods: And this plant -- it has the perfect name.

တည်တံ့တဲ့ အသွင်တစ်ခု ကျန်ရစ်တယ်။

စိတ်ခံစားမှုတွေကို ထိန်းညှိပုံနဲ့ တခြားသူ တွေရဲ့ စိတ်ခံစားမှုတွေ ကူးစက်တာကို

It's called the jumping cholla,

ရှောင်ပုံကို လူတွေကို သင်ပေးတဲ့အခါ များလွန်းလို့

and it left a lasting impression --

figuratively and literally.

" jumping cholla effect " လို့ ကျွန်မ ရည်ညွှန်းတယ်။

So much so that when I teach people how to regulate their emotions

နှစ်တွေတစ်လျှောက်

ခုန်နေတဲ့ ခိုလာတွေဟာ လူတွေလိုပဲလို့ ကောက်ချက်ချခဲ့တယ်။

and avoid catching the emotions of other people,

I refer to the "jumping cholla effect."

သူတို့ဟာ ဆူးတွေ ဖြစ်နိုင်တယ်၊

သတိမထားရင်။ အရေပြားထဲကို နက်ရှိုင်းစွာ ပူးကပ်နိုင်တယ်။

And over the years,

I have concluded that the jumping chollas are just like people.

ဒီတော့ လက်တွေ့ဘဝမှာ ဒါ ဖြစ်ပျက်ပုံကို နားလည်ဖို့၊

They can be pricks,

စိတ်ခံစားမှုတွေ ဘာဆိုတာ သိဖို့ အထောက်အကူဖြစ်တယ်လို့ ထင်တယ်။

and if you're not careful, they can borrow deep into your skin.

စိတ်ခံစားမှုတွေ ဘယ်ကလာတယ်ဆိုတဲ့ အများလက်ခံတဲ့ သီအိုရီ နှစ်ခု ရှိတယ်။

So to understand how this happens in real life,

ပထမသီအိုရီကို သိမှတ်မှုဆိုင်ရာ ဆန်းစစ်ချက်လို့ ခေါ်တယ်။

I think it's helpful to know what emotions actually are.

အခြေခံကတော့ စိတ်ခံစားမှု

အတွေ့အကြုံက သင့်ရဲ့လက်ရှိအခြေအနေက သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်တွေ ဒါမှမဟုတ်

And there's two popular theories about where emotions come from.

The first theory is called cognitive appraisal,

မျှော်လင့်ချက်တွေနဲ့ ကိုက်ညီလား ဆိုတာကို အကဲဖြတ်တာလို့ ဆိုတာပါ။

which basically says

စိတ်လှုပ်ရှားစရာ သတင်းကို သင့်ရဲ့ အရေးပါတဲ့ တခြားသူနဲ့ ဝေမျှဖို့

that the experience of an emotion is actually you evaluating

အိမ်ပြန်နေတယ်ဆိုပါစို့။

if your current situation aligns with your goals or expectations.

သင် တံခါးကို ဖြတ်သွားတော့ သူတို့က ဆိုဖာပေါ်မှာထိုင်နေတာကို တွေ့လိုက်တယ်၊

ဒါပေမဲ့ နှုတ်ဆက်တာ ဒါမှမဟုတ် "ဒီနေ့ ဘယ်လိုလဲ"လို့ မေးတာအစား၊

So let's say you're on your way home to share some exciting news

with your significant other.

သူတို့က ဘာစကားမှ မပြောဘဲ အခန်းကနေ ထွက်သွားတယ်။

You walk through the door, you find them sitting on the couch,

ညနေခင်းကို ဒီလိုဖြစ်ဖို့ သင် မျှော်လင့်မထားဘူး၊

but instead of a hello or "how was your day?"

ဒါက စိတ်တိုစရာ စိတ်ခံစားမှုဆီ ဦးတည်နိုင်တယ်။

ဒါက အဓိပ္ပါယ်ရှိလား။

they leave the room without saying a word.

အခြားသီအိုရီကို ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ အမြင်လို့ ခေါ်ပါတယ်။

Now, that's not how you expected your evening to go,

ဒါက ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်း ရုပ်ပိုင်း အပြောင်းအလဲတွေကို မသိစိတ်ကနေ

which could lead to the emotion of feeling annoyed.

Does that make sense?

သတ်မှတ်တဲ့ စိတ်ခံစားမှု အားလုံးနဲ့ပတ်သက်ပါတယ်။

The other theory is called physiological perception,

အများရှေ့ စကားပြောတာက ဒါကို နားလည်ဖို့ နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုပါ။

which is all about the emotions we subconsciously assign

ဘယ်လောက် အံကိုက်လိုက်လဲ။

အများအားဖြင့် ကျွန်မ စကားမပြောခင်မှာ စိတ်ဂနာမငြိမ်ဖြစ်တတ်တယ်။

to the physical changes in our body.

Public speaking is a great way to understand this.

ကဲ၊ အများရှေ့မှာ နောက်ဆုံးအကြိမ် စကားပြောခဲ့ပြီး

How perfect, right?

Usually, right before I speak I get butterflies in my stomach.

စကားပြောတာက အဆင်ပြေခဲ့ရင်၊

ဒီအခြေအနေ ဒါမှမဟုတ် ဒီခံစားချက်ကို စိတ်လှုပ်ရှားမှုရဲ့ ခံစားမှုအဖြစ်

Now, if I had that same physical feeling the last time I spoke in public

ကျွန်မ အဓိပ္ပါယ်ကောက်လောက်တယ်။

ဒါပေမဲ့ နောက်ဆုံး စကားပြောတာက မအောင်မြင်ခဲ့ဘူးဆိုပါစို့။

and the speech went well,

I may interpret that situation or that sensation

အခုဆို ဂနာမငြိမ်တဲ့ခံစားချက်ကို ကြောက်ရွံ့မှုလို့ အဓိပ္ပါယ်ကောက်လောက်တယ်။

as the emotion of excitement.

အခြေခံကတော့ ကျွန်မတို့ဟာ အတိတ် အတွေ့အကြုံတွေက

But let's just say I bombed my last speech.

I may now interpret that butterfly feeling as nervousness or fear.

ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာအမြင်ကို

လက်ရှိအခြေအနေအပေါ်မှာ ထပ်လိုက်တာပါ။

စိတ်ဝင်စားစရာက ဒီသီအိုရီနှစ်ခုစလုံးက

Basically, we overlay our physiological perception

တခြားသူတွေရဲ့ စိတ်ခံစားမှုတွေကို ကျွန်မတို့ အကဲဖြတ်ပုံကိုလည်း ထောက်ကူတာပါ။

from our past experiences

onto our current situation.

စိတ်ခံစားမှုနဲ့ မှတ်ဉာဏ်ကို စီမံတဲ့ ဦးနှောက်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်း

And what's interesting is that both of these theories

also play into how we assess the emotions of other people.

limbic system ကို

အပွင့် ပတ်လမ်း စနစ်တစ်ခုအဖြစ် ယူဆထားတဲ့အတွက်

ပြင်ပ အကြောင်းခံတွေရဲ့ လွှမ်းမိုးမှုကို ခံနိုင်ရတယ်။

Because the part of the brain that processes emotion and memory --

ဒါကို စဉ်းစာကြည့်ပါ၊

the limbic system --

စကားတစ်ခွန်းမှမပြောဘဲ တစ်ယောက်ယောက်က

is considered to be an open-loop system,

သင့်ကို ဖြတ်သွားဖူးသလား၊

which means it can be influenced by any external factor.

သူတို့ စိတ်တို ဒါမှမဟုတ် စိတ်လှုပ်ရှားနေပုံကို သင် ခံစားရနိုင်တယ်။

Think about it:

သင်လည်း စိတ်တို ဒါမှမဟုတ် စိတ်လှုပ်ရှားမိနိုင်တယ်။

have you ever passed by someone,

and without saying a word,

စဉ်းစားဖို့ စိတ်ဝင်စားစရာ အယူအဆတစ်ခုဖြစ်တာက

you could feel how annoyed or how excited they were?

ဦးနှောက်တွေဟာ ပတ်ဝန်းကျင်ထဲက

ဒီမသိသာတဲ့ အချက်ပြမှူတွေကို ကောက်ယူတာ အကျင့်ပါနေလို့ပါ။

And then maybe you felt annoyed or excited too.

ဒါက တခြားသူတွေရဲ့ စိတ်ခံစားမှုတွေကို ခုန်ပြီး

It's an interesting concept to think about,

သင့်ဆီ တွယ်ကပ်စေဖို့ ဖြစ်နိုင်တာပါ။

because our brains are hardwired

ဒါပေမဲ့ လူအတော်များများ မသိကြတာက

to pick up these subtle cues in our environment,

လူသားတိုင်းဟာ ကျွန်မတို့ရဲ့ အပွင့် ပတ်လမ်း စနစ်ကြောင့် ထိခိုက်ခံနေရတာပါ။

which makes it possible for the other person's emotions

to jump and attach to you.

အလုပ်ခွင် ဒါမှမဟုတ် တစ်ဖွဲ့တည်းမှာ ရှိတဲ့ လူအတော်များများဟာ

မနာလိုစိတ်ကနေ မရှုဆိတ်၊ စိုးရိမ်၊ ပျော်ရွှင်တာအထိအရာရာကို

But what many people don't realize

is that every human being is affected by our open-loop system.

ဝေမျှရင်း တစ်ယောက်ကို တစ်ယောက် မရှောင်နိုင်အောင် ခံစားချက်တွေ ကူးစက်တယ်။

Many people at work or many people on the same team

အုပ်စုက ပိုပေါင်းစည်းလာလေ၊ စိတ် ဝေမျှမှု ပိုပြင်းထန်လာလေပါ။

inevitably catch feelings from one another,

ဒါက အားကစားမှာ တစ်ချိန်လုံး ဖြစ်ပျက်နေတာကို ကျွန်မတို့ မြင်ရပါတယ်။

sharing everything from jealousy to envy and worry to joy.

တစ်ခါတလေ နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုနဲ့တောင်ပါ၊

The more cohesive the group, the stronger the sharing of moods.

အသင်းက အနိုင်ရနေသလိုမျိုးဆိုပေမဲ့၊

And we see this play out in sports all the time.

ကပ္ပတိန်က သူ့ရဲ့ စိတ်ခံစားမှုတွေကို ထိန်းညှိပြီး

စိတ်တည်ငြိမ်ကာ ပစ္စုပ္ပန်မှာရှိနေရင်၊

And sometimes even in a good way,

ဒါက အသင်းရဲ့ ကျန်တဲ့သူတွေကိုလည်း

စိတ်တည်ငြိမ်ကာ ပစ္စုပ္ပန်မှာ ရှိနေဖို့ တိုးမြှင့်ပေးနိုင်လောက်တယ်။

like if the team is getting beat

but the captain regulates his or her emotions

ဒါ ဖြစ်လာတဲ့အခါ ကောင်းပေမဲ့၊

and stays grounded and present,

တစ်ခုလုံး ပြိုကွဲသွားဖို့က ဒီအဖွဲ့ထဲက လူတစ်ယောက်က အပျက်သဘော

that can increase the likelihood

that the rest of the team will stay grounded and present as well --

စိတ်ခံစားမှုကို ဖော်ပြဖို့ပဲလိုတာပါ။

which is great when it happens,

ခဏလောက် အချိန်ယူပြီး စိတ်တိုတာကို ဘယ်လောက် ကြာကြာ ဆုပ်ကိုင်ထားတာကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။

but all it takes is for one person on that team to express a negative emotion

အထူးသဖြင့် မခံချမခံသာဖြစ်စေတဲ့ လူတစ်ယောက်နဲ့ တွေ့ဆုံပြီးတဲ့နောက်ပေါ့။

for the whole thing to fall apart.

ရက်ပိုင်းလား၊

Now take a moment and think about how long you've held onto an irritation,

သီတင်းပတ်နဲ့ချီလား၊ လနဲ့ချီလား။

သူ့ရဲ့ အပျက်သဘောထား စိတ်ခံစားမှုတွေကို

especially after an encounter from a prickly person.

ခုန်ထွက်စေပြီး ကျွန်မကို ကပ်စေခဲ့တဲ့ အကြီးအကဲတစ်ယောက် ရှိတယ်။

Was it days?

Weeks? Months?

ကျွန်မ ဒါတွေကို တစ်နှစ်ကြာ ဆုပ်ကိုင်ထားခဲ့တယ်။

Man, I had this one boss,

တကယ့် တစ်နှစ်ပါ။

who I let his negative emotions jump and attach to me.

အခု ကျွန်မ ပြန်တွေးမိတော့၊

ကျွန်မ တွန့်ဆုတ်ရုံကလွဲပြီး ဘာမှမတတ်နိုင် တာက ထုတ်လုပ်မှု ဆုံးၡုံးတာနဲ့

And I held onto them for a year --

ကျွန် မ ခံစားခဲ့ရတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု ပမာဏကြောင့်၊

literally a year.

And when I think back now,

အကြီးအကဲနဲ့ ကျွန်မဟာ တစ်ယောက်စီရဲ့ စိတ်ပျက်စရာတွေ ကူးစက်ပြီး

I can't help but cringe because of all the productivity lost

ခုန်နေတဲ့ ခိုလာ သက်ရောက်မှုရဲ့ သံသရာကနေ မလွတ်မြောက်နိုင်တာကြောင့်ပါ။

and the amount of stress that I felt

ဒါပေမဲ့ အသင်းနဲ့ အုပ်စု အင်အားအပြင်၊

all because my boss and I caught each other's frustrations

တစ်ဦးချင်း ပျော်ရွှင်မှုကိုပါ တိုးတက်စေတဲ့၊ စံပြ အခြေအနေက၊

and couldn't escape the cycle of the jumping cholla effect.

ဒီလူတွေဆီ အခြား တစ်ယောက်ရဲ့ စိတ်ခံစားမှုတွေကို

But the ideal situation,

ပြန်ပေးရင်း လူတိုင်း အတွက် ခံစားမှုပိုင်း အခြေအနေကို ထိန်းချုပ်ဖို့ပါ။

which improves team and group dynamics as well as individual happiness,

ကူညီနိုင်တဲ့ သာမန် ခံစားမှု ထိန်းညှိမှု နည်းဗျူဟာ နှစ်ခုရှိတယ်လို့

is for everyone to control their emotional state

သုတေသနက ပြသတယ်။

by sending back the other person's emotions to them.

ဒီနှစ်မျိုးစလုံးကို ကျွန်မရဲ့ ဖောက်သည် တွေနဲ့ တစ်ချိန်လုံး သုံးတယ်။

And research shows that there's two common emotion regulation strategies

ပန်းတိုင်တွေနဲ့ မျှော်လင့်ချက်တွေ အပေါ်

အခြေခံတဲ့ အခြေအနေတစ်ခုကို အဓိပ္ပာယ် သတ် မှတ်တဲ့ သိမှတ်မှု ဆန်းစစ်ချက်ကိုမှတ်မိလား။

that can help.

And I use both of these with my clients all the time.

ပထမ နည်းဗျူဟာကို သိမှတ်မှု ပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်လို့ ခေါ်ပါတယ်။

Do you remember cognitive appraisal

ဒီမှာ သင့်ရဲ့ စိတ်ခံစားမှုတွေကို ထိန်းညှိဖို့ အခြေအနေကို

where you assign meaning to a situation based on your goals and expectations?

အနက်ကောက်ပုံကို ပြန်ပုံစံချဖို့ ကြိုးစားတာပါ။

Well, the first strategy is called cognitive reappraisal,

ဒါက ခုန်နေတဲ့ ခိုလာကို ရှောင်နိုင်အောင် ခြေလျင်ခရီး လမ်းကြောင်းကို ပြန်ဆန်းစစ်ဖို့

where you work to reframe how you interpret the situation

တက်ကြွတဲ့ ခြေလှမ်းတွေ လှမ်းတာနဲ့ တူတယ်။

in order to regulate your emotions.

ဥပမာတစ်ခု ပေးပါရစေ။

It's like taking active steps to reevaluate your hiking path

ဒါနဲ့ တစ်ခါက စစ်ဆေးမေးမြန်းသူ

ဖြစ်လာဖို့ လေ့ကျင့်နေတဲ့ ဒီစစ်သားပါ။

in order to avoid the jumping cholla.

တုံ့ပြန်မှုရတိုင်း၊ သူက ချက်ချင်း ခုခံဖို့ အသင့်ဖြစ်လာပြီး

Let me give you an example.

သူ့ရဲ့အပြုအမူကို ကျိုးကြောင်းပြမှာပါ။

So I once had this soldier

who was training to become an interrogator.

နောက်ဆုံးမှာ နည်းပြက သူ့ကို သဘောမကျဘူးလို့

And every time he got feedback, he immediately became defensive

ထင်ခဲ့လို့ သူ ဒီလိုလုပ်ခဲ့တယ်လို့ ကျွန်မကို ပြောပြတယ်။

သိမှတ်မှု ပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက် အသုံးပြုမှုနဲ့အတူ

and then would justify his behavior.

သတိရှိရှိ ခဏရပ်ပြီး အဓိပ္ပါယ်ကောက်မှုနဲ့ အခြေအနေရဲ့ မျှော်လင့်ချက်ကို

Eventually he told me that he acted that way

because he thought his instructor just didn't like him.

ပြန်ပုံစံချဖို့ သူ့ကို သင်ပေးတာပါ။

So with the use of cognitive reappraisal,

ဒီတော့ “နည်းပြက ငါ့ကို မုန်းတယ်၊ အမြဲ

he was taught to actively pause and reframe his interpretation

စိတ်ပျက်နေပုံရတယ်”လို့ သူ တွေးမိရင်၊

“သူက စိတ်ပျက်နေပုံရမဲ့၊ ငါ ပြင်ဆင်ဖို့

and expectation of the situation.

လိုတာတွေကို လမ်းညွှန်ဖို့

အချိန်ယူတယ်”လို့ ဆိုပြီး ဒီအတွေးကို သူ ပြန်ပုံစံချမှာပါ။

So if he thought "my instructor hates me,

he always looks upset,"

ကဲ သင့်ဦးနှောက်ကို ပြန်ပုံစံချဖို့ အချိန်လိုတယ်၊

he would reframe that thought to

"he may look upset

ကျွန်မတို့ရဲ့ အတွေးတစ်ခုစီမှာ

but he takes the time to walk me through what I need to fix."

အမှန်တရားရဲ့ အရိပ်အမြွက်တစ်ခုရှိတာကြောင့် တစ်ခါတလေ ဒါက မလွယ်ဘူး။

Now training your brain to reframe takes time,

ဒါပေမဲ့ ပြန်ပုံစံချတာကို တစ်သမတ်တည်း လုပ်ရင်၊

တခြားသူရဲ့ စိတ်ထားကြောင့် အပျက်သဘော ထိခိုက်မခံရဘဲ၊ မခံချိမခံသာဖြစ်စေတဲ့

and sometimes it's not easy

because there's a hint of truth within each of our thoughts.

လူတွေနဲ့ ချိတ်ဆက်နိုင်မှာပါ။

But if you work consistently on reframing,

လက်ခံမှုက အခြားစိတ်ခံစားမှု ထိန်းညှိရေး နည်းဗျူဟာပါ။

you'll be able to engage prickly people without being negatively affected

ဒါက သင် ထင်တာကို ဆိုလိုတာပါ။

ဒါက သင် ဖြစ်စေချင်တာတွက်မဟုတ်ဘဲ၊

by the other person's mood.

ဖြစ်နေတာအတွက် တစ်ခဏ လက်ခံဖို့ သင်ယူတာပါ။

Acceptance is the other emotion regulation strategy.

ဒါကို လုပ်ဖို့ လူတွေကို သင်ပေးတဲ့အခါ အဆင့် သုံးဆင့် ကန့်သတ်ဘောင်ကို သုံးတယ်။

It means what you think.

It's learning to accept a moment for what it is

“ကောင်းပြီ၊ ဒီတော့ ဘာလဲ၊ အခု ဘာလဲ။”

and not for what you want it to be.

“ကောင်းပြီ” လို့ပြောရင်း လူပုဂ္ဂိုလ် ဒါမှမဟုတ် အခြေအနေကို

And when I teach people how to do this, I use a three-step framework:

ထပ်ဆင့် အကဲဖြတ်မှုကို သင် ရပ်တန့်လိုက်တယ်။

"OK; so what; now what."

ဒီနောက် ဖြစ်ပျက်နေတာတွေအတွက် သင့်ရဲ့ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ တုံ့ပြန် မှုတွေနဲ့

By saying "OK," you halt any additional judgment

သင့်အမြင်ကို လက်ခံဖို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ခွာထားတယ်။

to the person or to the situation.

သင့်ရဲ့ အတွေးတွေနဲ့ စိတ်ခံစားမှု အခြေအနေကနေ

You then allow yourself space to accept your physiological responses

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ခွာလိုက်တာနဲ့

“ဒီတော့ ဘာလဲ” လို့ ပြောနိုင်တာက၊

and your perception to what's happening.

ဒါက အဖြစ်အပျက်တစ်ခုအနေနဲ့ပဲ ဖြစ်ပျက်ခဲ့တာကို ကူညီ၊အသိအမှတ်ပြုလို့ပါ။

And once you've distanced yourself from your thoughts

and your emotional state,

ပြီးတော့ “အခု ဘာလဲ” ဆိုတာကို ကူးပြောင်းတဲ့အခါ၊

then you can say, "so what"

ဒါက ဒီအဖြစ်အပျက်ကို တုံ့ပြန်နိုင်ဖို့ လုံလောက်တဲ့ အချက်အလက်တွေကို

because this helps acknowledge what happened purely as an event.

စုဆောင်းထားတာကို ဆိုလိုတာပါ။

And as you transition into "now what"

လူအများစုက “ကောင်းပြီ” ကို ရောက်နိုင်ပေမဲ့၊

that means that you've gathered enough information

“ဒီတော့ ဘာလဲ” ကို ကျော်လွန်ဖို့ ရုန်းကန်ရတာက

to be able to respond to the event.

အခြေအနေကနေ ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ အမြင်ကို ခွဲထုတ်ဖို့ ခက်ခဲနိုင်တာကြောင့်ပါ။

Now most people can get to "OK,"

but struggle to get past "so what" because it can be difficult

ဒါပေမဲ့ ဒီမှာ လူတွေကို ကျွန်မ ပြောတာက စိတ်ထဲမှာထားဖို့ပါ။

လက်ခံမှုက ဖြစ်ပျက်ခဲ့တာတွေနဲ့ အဆင်ပြေတာ ဒါမှမဟုတ်

to detach our physiological perception from the situation.

ဒါကို ဆက်တောင်ဖြစ်စေချင်တာလို့ မဆိုလိုဘူး။

ဆိုလိုတာက ဖလှယ်မှုရဲ့ ဝေဟင် တိုက်ခိုက်မှု တစ်ခုကို ယူပြီး

But here's what I tell people to keep in mind.

Acceptance doesn't mean that you're OK with what happened

မခံချိမခံသာ ဆူးတွေရှိရာနဲ့ ဒါတွေက

or that you even want it to continue.

တွယ်ကပ်ထိုက်လားဆိုတာကို နားလည်နိုင်တာပါ။

It means that you're able to take an aerial shot of the exchange

ဒီနည်းဗျူဟာနှစ်ခုစလုံးက ကျွန်မ အကြိုက်ဆုံးဖြစ်နေတာက

ဒါတွေက အစွမ်းထက်ပြီး

and understand where the prickly spines are

အထူးသဖြင့် ဘဝနဲ့ ဆက်ဆံရေးတွေကို ချဉ်းကပ်ပုံအပေါ် အသက်ရောက်မှုတွေရှိလို့ပါ။

and if they're worth attaching to.

Now, both of these strategies are my favorite

သိမှတ်မှု ပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်က

အပျက်သဘော အခြေအနေတွေမှာ အချိန်မဆိုင်းတဲ့

because they're so powerful,

especially on the effects that they have on how we approach life and relationships.

စိတ်သက်သာရာရမှုနဲ့ ဆက်နွှယ်လေ့ရှိပေမဲ့၊ မနှစ်မြို့ဖွယ် အခြေအနေတွေမှာ

And one study even suggests

လက်ခံမှုကရေတို ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ တုံ့ပြန်မှုတွေ

that cognitive reappraisal tends to be associated

လျော့နည်းတာအတွက် ပိုသင့်တော်တယ်လို့တောင် လေ့လာမှုတစ်ခုက ဖော်ပြတယ်။

with more immediate emotional relief in negative situations,

ဒါပေမဲ့ အကောင်းဆုံးအပိုင်းလား။

whereas acceptance may be better suited

ဒီနည်းဗျူဟာ နှစ်ခုစလုံးဟာ သီးခြား အလေ့အကျင့်တွေ ဖြစ်ဖို့မလိုတာပါ။

for decreasing short-term physiological reactions in unpleasant situations.

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းဖို့ လက်ခံမှုနဲ့ သိမှတ်မှု

But the best part?

ပြန်လည်ဆန်းစစ်မှုကို အပြန်အလှန် အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။

Both of these strategies don't have to be separate practices.

ဒါတွေကို အကောင်အထည်ဖော်ဖို့ သော့ချက်က အခြားသူ ဒါမှမဟုတ် အဖြစ်အပျက်ကြောင့်

Acceptance and cognitive reappraisal can be used interchangeably

စိတ်ပိုင်းအရ စိတ်မသက်မသာဖြစ်လာတဲ့အခါ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် သတိပြုမိလာစေဖို့ပါ။

in order to maintain emotional self-control.

The key though to implementing them is to become self-aware

အတွေးတွေ၊ စိတ်ခံစားမှုတွေ ဒါမှမဟုတ် ရုပ်ပိုင်း ခံစားချက်တွေကို

သတိရှိရှိ သတိပြုမိလာတာနဲ့

when you become emotionally triggered by another person or event.

နည်းစနစ်တစ်ခုခုကို လက်တွေ့လုပ်နိုင်ပါတယ်။

And once you've consciously become aware of either your thoughts, emotions

ဒါတွေက သာမန် အယူအဆတွေ ဖြစ်လောက်ပေမဲ့၊

ဒါတွေကို အများအားဖြင့် လက်တွေ့ မလုပ်ကြဘူးလို့ ကျွန်မ ပြောပါမယ်။

or physical sensations,

well then you can practice either technique.

ဒီတော့ ခုန်နေတဲ့ ခိုလာ သက်ရောက်မှုကို သတိရင်း၊

ဒါက ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ပိုသတိပြုမိပြီး ထိန်းညှိဖို့ ကူညီမှာပါ။

These may be common concepts,

but I'll tell you they're definitely not commonly practiced.

တစ်ဆက်တည်းမှာပဲ၊ ဆူးတစ်ချောင်း စူးခံရတာကို

So by remembering the jumping cholla effect,

ရှောင်ရှားနိုင်မှာပါ။

it will help you to be more self-aware and self-regulated.

ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။

And in turn, well, you'll avoid getting pricked by ...

a prick.

Thank you.