How to avoid catching prickly emotions from other people | Jessica Garza

Transcriber: Leslie Gauthier Reviewer: Joanna Pietrulewicz

Traduttore: Emanuela Catoni Revisore: Chiara Mondini

Sono una psicologa di sport e performance,

significa che lavoro a contatto con tante persone

come atleti d’elite,

militari professionisti

e le migliori agenzie governative,

So I'm a sports and performance psychologist,

per cui carriera e sicurezza dipendono da prestazioni massime.

which means I get to work with a lot of people

E non dimenticherò mai la storia che mi ha detto un soldato

like elite athletes,

military professionals

del periodo in cui era in servizio in Iraq.

and top government agencies,

whose career and safety depend on peak performance.

Era l’inizio degli anni 2000

quando gli Stati Uniti avevano operazioni militari sia in Iraq che Afghanistan.

And I'll never forget this one story a soldier told me

about his time serving in Iraq.

Ed in questo periodo,

It was around the early 2000s

molti del luogo venivano spronati a parlare

when the United States had military operations in both Iraq and Afghanistan.

e condividere informazioni su possibili rischi.

Un giorno quest’uomo iraniano si avvicina a una postazione USA

And during this time,

many locals were encouraged to come forward

per condividere informazioni su un possibile rischio.

and share information about potential threats.

Ma invece d’essere trattato come un alleato,

So one day this Iraqi man approaches the gate of a US outpost

fu visto con ostilità dal soldato che lo stava interrogando.

to share intelligence about a possible threat.

Questo probabilmente, perché alcuni giorni prima

But instead of being treated like an ally,

i soldati di un’altra unità furono uccisi in un attacco a sorpresa.

he was met with hostility by the soldier who was debriefing him.

Più l’interrogatorio continuava più l’irritazione del soldato cresceva.

But that's likely because just days earlier,

Ed ecco che l’uomo iraniano si sentì abbattuto.

soldiers from another unit were killed in a surprise attack.

L’irascibilità divampò così tanto che l’interrogatorio fu presto terminato,

And so as the interview continued, so did the soldier's irritation.

ed il giorno successivo,

And as a result, the Iraqi man became frustrated.

due diverse unità furono bombardate.

In the end, tempers were flaring so high that the interview was cut short,

Certo non sapremo mai con certezza se gli attacchi potevano essere evitati

and the following day,

se l’interrogatorio fosse stato diverso,

two separate units were hit by roadside bombs.

ma il motivo per cui vi dico questa storia

è che è un esempio eccellente di un problema molto comune

Of course we'll never know for sure if the attacks could have been stopped

had the interview gone differently,

che ci trattiene dal fare il nostro meglio.

but the reason why I'm telling you this story

Ed è quanto riusciamo a gestire le nostre emozioni,

is because it's an excellent example of a supercommon problem

che è uno dei fattori più comuni per una prestazione buona o cattiva.

that keeps so many of us from performing at our best.

E succede che la capacità di gestire le tue emozioni

And it's how well we're able to regulate our emotions,

dipende da quanto sei suscettibile al principio chiamato contagio emozionale.

which is one of the most common drivers of a good and bad performance.

And it turns out how well you're able to regulate your emotions

Ed è esattamente quel che sembra.

È quanto velocemente riesci a carpire le emozioni degli altri

depends on how susceptible you are to a principle called emotional contagion.

e poi farle diventare come tue.

It's just like it sounds.

Il problema però è

che tanti di noi sono molto suscettibili alle emozioni degli altri,

It's how quickly you can catch the emotions of other people

il che significa che pure il più piccolo fattore esterno può pesare

and then take them on as your own.

The problem is though,

sul come rendiamo a lavoro,

most of us are highly susceptible to other people's emotions,

in battaglia ed anche a casa.

which means even the smallest external factor can impact

Ma per nostra fortuna,

possiamo imparare ad evitare le emozioni degli altri

how we perform at work,

diventando più bravi a regolare le nostre.

on the field, and even at home.

Ecco quindi come mi piace pensarla.

But lucky for us,

Guarda.

we can learn how to avoid other people's emotions

A primo sguardo questo sembra un gigante arbusto a forma di orsetto, no?

by becoming better at regulating our own.

So here's how I like to think about this.

Ricordo di averne visto uno per la prima volta

in un’escursione in Arizona

Take a look.

Now at a glance, this looks like a giant, teddy bear-looking shrub, right?

e siccome pareva soffice,

ho provato a toccarlo.

Quando la mia mano era abbastanza vicina,

I remember seeing one of these for the very first time

le spine sono saltate dai rami e mi hanno punto -

while hiking in Arizona,

and because it looked soft,

la mia mano era letteralmente coperta.

I reached out to touch it.

Ed ogni volta che provavo a toglierne una,

But by the time my hand was close enough,

quella maledeta si spezzava

the spines on the branches jumped and pricked me --

e andava più a fondo nella mia pelle,

proprio come qui nel video.

literally, my hand was covered.

(Video) “Ahi!”

And every time I tried to remove one,

Questa pianta ha un nome che mai fu più azzeccato.

that little sucker would break off

and it would burrow deeper into my skin,

Si chiama la cholla saltante,

just like the guy in the video.

(Video) Man: Argh!

e mi ha così impressionato -

Jessica Woods: And this plant -- it has the perfect name.

figurativamente e letteralmente.

Così tanto che quando insegno alle persone come controllare le loro emozioni

It's called the jumping cholla,

evitando di attaccarsi alle emozioni di altri,

and it left a lasting impression --

lo chiamo “l’effetto della cholla saltante”.

figuratively and literally.

So much so that when I teach people how to regulate their emotions

E con gli anni,

sono giunta alla conclusione che le cholle santanti sono come le persone.

and avoid catching the emotions of other people,

I refer to the "jumping cholla effect."

Possono essere stronze,

e se non sei attento ti entrano in profondità sotto pelle.

And over the years,

I have concluded that the jumping chollas are just like people.

Quindi per capire come funziona nella vita reale,

They can be pricks,

Penso sia utile sapere cosa siano effettivamente le emozioni.

and if you're not careful, they can borrow deep into your skin.

E ci sono due teorie famose che dicono da dove vengono le emozioni.

So to understand how this happens in real life,

La prima teoria è chiamata valutazione cognitiva,

I think it's helpful to know what emotions actually are.

che in sostanza dice

che l’esperienza di un’emozione sei tu praticamente a valutare

And there's two popular theories about where emotions come from.

The first theory is called cognitive appraisal,

se la tua situazione attuale è in linea con i tuoi obiettivi o aspettative.

which basically says

Diciamo che stai tornando a casa e condividi una bella notizia

that the experience of an emotion is actually you evaluating

con la tua dolce metà.

if your current situation aligns with your goals or expectations.

Varchi la soglia, la trovi sul divano

ma invece di un ciao o “com’è andata oggi?”

So let's say you're on your way home to share some exciting news

with your significant other.

lascia la stanza senza dire una parola.

You walk through the door, you find them sitting on the couch,

Ora, questo non era come ti immaginavi andasse la serata,

but instead of a hello or "how was your day?"

Che può portare all’emozione di sentirsi annoiato.

Ti torna?

they leave the room without saying a word.

L’altra teoria è chiamata percezione fisiologica,

Now, that's not how you expected your evening to go,

sta tutto nelle emozioni che inconsciamente assegniamo

which could lead to the emotion of feeling annoyed.

Does that make sense?

ai cambi fisici nel nostro corpo.

The other theory is called physiological perception,

Parlare in pubblico è un ottimo metodo per capirlo.

which is all about the emotions we subconsciously assign

Vero che è perfetto?

Di solito, proprio prima di parlare mi vengono le farfalle nello stomaco.

to the physical changes in our body.

Public speaking is a great way to understand this.

Ora, avessi avuto quella sensazione lì l’ultima volta che ho parlato in pubblico

How perfect, right?

Usually, right before I speak I get butterflies in my stomach.

e il discorso fosse andato bene,

potrei interpretare quella situazione o quella sensazione

Now, if I had that same physical feeling the last time I spoke in public

come l’emozione legata all’eccitamento.

Ma mettiamo che il mio discorso è stato un fiasco.

and the speech went well,

I may interpret that situation or that sensation

Posso ora interpretare le farfalle nello stomaco come nervosismo o paura.

as the emotion of excitement.

In pratica, sovrapponiamo le percezioni fisiologiche

But let's just say I bombed my last speech.

I may now interpret that butterfly feeling as nervousness or fear.

dalle nostre esperienze passate

alla nostra situazione attuale.

E la cosa interessante è che entrambe le teorie

Basically, we overlay our physiological perception

giocano anche su come valutiamo le emozioni delle altre persone.

from our past experiences

onto our current situation.

Perché la parte del cervello che processa emozioni e memoria --

And what's interesting is that both of these theories

also play into how we assess the emotions of other people.

il sistema limbico --

è considerato essere un sistema a circuito aperto,

ciò significa che può essere influenzato da fattori esterni.

Because the part of the brain that processes emotion and memory --

Pensaci:

the limbic system --

sei mai passato accanto a qualcuno,

is considered to be an open-loop system,

e senza dire una parola,

which means it can be influenced by any external factor.

potevi sentire quanto annoiato o emozionato fosse?

Think about it:

E magari ti sei sentito anche tu annoiato o emozionato.

have you ever passed by someone,

and without saying a word,

È interessante pensarci,

you could feel how annoyed or how excited they were?

ma le menti sono programmate

per carpire questi segnali sottili nell’ambiente,

And then maybe you felt annoyed or excited too.

che rende possibile che le emozioni delle altre persone

It's an interesting concept to think about,

saltino e ci si attacchino.

because our brains are hardwired

Ma ciò che molti non capiscono

to pick up these subtle cues in our environment,

è che ogni essere umano è affetto dal sistema a circuito aperto.

which makes it possible for the other person's emotions

to jump and attach to you.

Molte persone a lavoro o molte persone nello stesso gruppo

prendendo inevitabilmente i sentimenti l’un dell’altro,

But what many people don't realize

is that every human being is affected by our open-loop system.

condividendo tutto da gelosia ad invidia e da paura a gioia.

Many people at work or many people on the same team

Più coeso è il gruppo - più è forte la condivisione dell’umore.

inevitably catch feelings from one another,

E si vede come questo incide sempre negli sport.

sharing everything from jealousy to envy and worry to joy.

Ed a volte anche in modo positivo,

The more cohesive the group, the stronger the sharing of moods.

come se la squadra viene battuta

And we see this play out in sports all the time.

ma il capitano o la capitana regola le emozioni

ed è attivo e presente,

And sometimes even in a good way,

può aumentare la possibilità

che anche il resto della squadra rimanga attivo e presente

like if the team is getting beat

but the captain regulates his or her emotions

che è fantastico quando succede,

and stays grounded and present,

ma basta che una persona della squadra esprima un’emozione negativa

that can increase the likelihood

that the rest of the team will stay grounded and present as well --

che il tutto si sgretola.

which is great when it happens,

Ora pensa per un momento per quanto ti sei attaccato a una seccatura

but all it takes is for one person on that team to express a negative emotion

specialmente dopo aver incontrato una persona pungente.

for the whole thing to fall apart.

È stato per giorni?

Now take a moment and think about how long you've held onto an irritation,

Settimane? Mesi?

Pensa, avevo questo capo

especially after an encounter from a prickly person.

a cui ho permesso di far saltare ed attaccare le emozioni su di me.

Was it days?

Weeks? Months?

A cui sono rimasta attaccata per un anno -

Man, I had this one boss,

letteralmente un anno.

who I let his negative emotions jump and attach to me.

E quando ci ripenso adesso,

non riesco a non fare una smorfia per tutta la produttività persa

And I held onto them for a year --

e la quantità di stress che ho provato

literally a year.

And when I think back now,

solo per aver colto la frustrazione l’uno nell’altro, io e lui

I can't help but cringe because of all the productivity lost

e non siamo riusciti ad evadere dal ciclo dell’effetto della cholla saltante.

and the amount of stress that I felt

Ma la situazione ideale,

all because my boss and I caught each other's frustrations

che migliora la squadra e le dinamiche di gruppo come la felicità del singolo,

and couldn't escape the cycle of the jumping cholla effect.

è quando tutti controllano il loro stato emotivo

But the ideal situation,

rimandando indietro le emozioni alla persona stessa.

which improves team and group dynamics as well as individual happiness,

La ricerca illustra due strategie comuni di regolazione delle emozioni

is for everyone to control their emotional state

che possono aiutare.

by sending back the other person's emotions to them.

Ed io le uso sempre entrambe coi miei clienti.

And research shows that there's two common emotion regulation strategies

Ricordi la valutazione cognitiva

in cui dai un significato alla situazione in base all’obiettivo e alle aspettative?

that can help.

And I use both of these with my clients all the time.

Bene, la prima strategia viene chiamata (ri)valutazione cognitiva,

Do you remember cognitive appraisal

dove lavori sul ricostruire come interpreti la situazione

where you assign meaning to a situation based on your goals and expectations?

in modo da regolare le tue emozioni.

Well, the first strategy is called cognitive reappraisal,

È come fare dei passi per rivalutare attivamente il tuo percorso in salita

where you work to reframe how you interpret the situation

in modo da evitare la cholla saltante.

in order to regulate your emotions.

Lascia che ti faccia un esempio.

It's like taking active steps to reevaluate your hiking path

Una volta ho avuto un soldato

che era in tirocinio per far gli interrogatori.

in order to avoid the jumping cholla.

Ed ogni volta che riceveva un’opinione, immediatamente si metteva sulle difensive

Let me give you an example.

e poi cominciava a giustificare il suo comportamento.

So I once had this soldier

who was training to become an interrogator.

Alla fine mi ha detto che faceva in quel modo

And every time he got feedback, he immediately became defensive

perché pensava di non piacere al suo istruttore.

Così con l’uso della rivalutazione cognitiva,

and then would justify his behavior.

gli è stato insegnato la pausa attiva e a ricostruire l’interpretazione

Eventually he told me that he acted that way

because he thought his instructor just didn't like him.

e l’aspettativa della situazione.

So with the use of cognitive reappraisal,

Se prima era “il mio istruttore mi odia,

he was taught to actively pause and reframe his interpretation

sembra sempre turbato”,

riformulava il pensiero con

and expectation of the situation.

“può sembrare turbato

ma sta prendendo tempo per indirizzarmi verso ciò che devo sistemare”.

So if he thought "my instructor hates me,

he always looks upset,"

Ora allenare la mente a rielaborare impiega tempo,

he would reframe that thought to

"he may look upset

e a volte non è semplice

but he takes the time to walk me through what I need to fix."

perché c’è un pizzico di verità in ogni tuo pensiero.

Now training your brain to reframe takes time,

Ma se lavori assiduamente sul riformulare,

potrai relazionarti con persone pungenti senza esserne negativamente affetto

and sometimes it's not easy

because there's a hint of truth within each of our thoughts.

dall’umore dell’altra persona.

But if you work consistently on reframing,

Accettazione è l’altra strategia di regolazione delle emozioni.

you'll be able to engage prickly people without being negatively affected

Significa quel che pensi.

È imparare ad accettare un momento per quello che è

by the other person's mood.

e non per ciò che vorresti che fosse.

Acceptance is the other emotion regulation strategy.

E quando insegno alle persone a farlo, uso una struttura a tre passaggi:

It means what you think.

It's learning to accept a moment for what it is

“OK; e allora? Ora cosa faccio?”

and not for what you want it to be.

Dicendo OK fermi ogni giudizio aggiuntivo

And when I teach people how to do this, I use a three-step framework:

alla persona o alla situazione.

"OK; so what; now what."

Permetti poi a te stesso di accettare le tue risposte fisiologiche

By saying "OK," you halt any additional judgment

e la tua percezione a cosa sta accedendo.

to the person or to the situation.

E quando hai preso le distanze dai tuoi pensieri

You then allow yourself space to accept your physiological responses

e dal tuo stato emotivo,

allora puoi dire “E allora?”

and your perception to what's happening.

perché questo ti aiuta a riconoscere ciò che è successo solo come un evento.

And once you've distanced yourself from your thoughts

and your emotional state,

E quando passi a “E ora cosa faccio?”

then you can say, "so what"

significa che hai raccolto abbastanza informazioni

because this helps acknowledge what happened purely as an event.

per riuscire a rispondere all’evento.

And as you transition into "now what"

Ora molte persone accettano “OK”,

that means that you've gathered enough information

ma stentano a passare a “e allora?” perché può essere difficile

to be able to respond to the event.

distaccare la percezione fisiologica dalla situazione.

Now most people can get to "OK,"

but struggle to get past "so what" because it can be difficult

Ma ecco cosa dico alle persone di tenere a mente.

Accettazione non significa che sei OK con cosa è successo

to detach our physiological perception from the situation.

e nemmeno che vorresti continuasse.

Significa che riesci a prendere uno scatto dall’alto dello scambio

But here's what I tell people to keep in mind.

Acceptance doesn't mean that you're OK with what happened

e capire dove sono le spine pungenti

or that you even want it to continue.

e se vale la pena prenderle.

It means that you're able to take an aerial shot of the exchange

Entrambe le strategie sono le mie preferite

perché sono così potenti,

and understand where the prickly spines are

specie per l’effetto che hanno quando ci approcciamo alla vita e alle relazioni.

and if they're worth attaching to.

Now, both of these strategies are my favorite

Ed uno studio suggerisce anche

che la rivalutazione cognitiva tende ad essere associata

because they're so powerful,

especially on the effects that they have on how we approach life and relationships.

ad un sollievo emotivo maggiormente immediato nelle situazioni negative,

And one study even suggests

invece l’accettazione può essere più adatta

that cognitive reappraisal tends to be associated

alla diminuzione di reazioni fisiologiche a breve termine in situazioni spiacevoli.

with more immediate emotional relief in negative situations,

Ma la parte migliore?

whereas acceptance may be better suited

Entrambe queste strategie non devono essere pratiche separate.

for decreasing short-term physiological reactions in unpleasant situations.

Accettazione e rivalutazione cognitiva possono essere usate intercambiabilmente

But the best part?

in modo da mantenere l’autocontrollo emozionale.

Both of these strategies don't have to be separate practices.

La chiave però per implementarle è diventare consapevole

Acceptance and cognitive reappraisal can be used interchangeably

quando ti senti provocato emotivamente da un’altra persona o evento.

in order to maintain emotional self-control.

The key though to implementing them is to become self-aware

E quando sei coscientemente consapevole dei tuoi pensieri od emozioni,

o sensazioni fisiche,

when you become emotionally triggered by another person or event.

beh allora puoi attuare qualunque tecnica.

And once you've consciously become aware of either your thoughts, emotions

Questi possono essere concetti comuni,

ma posso dirti che certamente non sono comunemente praticati.

or physical sensations,

well then you can practice either technique.

Quindi ricordare l’effetto della cholla saltante,

These may be common concepts,

ti aiuterà ad essere più consapevole ed auto-regolato.

but I'll tell you they're definitely not commonly practiced.

E di conseguenza, beh, eviterai di essere punto da...

So by remembering the jumping cholla effect,

uno pungente.

it will help you to be more self-aware and self-regulated.

Grazie.

And in turn, well, you'll avoid getting pricked by ...

a prick.

Thank you.