How to avoid catching prickly emotions from other people | Jessica Garza

Transcriber: Leslie Gauthier Reviewer: Joanna Pietrulewicz

المترجم: Ahd Bin-Qirat المدقّق: omar idmassaoud

أنا متخصصة في علم النفس الرياضي،

مما يعني أني أعمل مع العديد من الأشخاص

كالرياضيين المحترفين،

والمهنيين العسكريين،

وهيئات حكومية كبيرة،

الذين يعتمد أداؤهم وسلامتهم على مستويات عالية من الأداء.

So I'm a sports and performance psychologist,

أنا لن أنسى تلك القصة التي حكاها لي احد الجنود

which means I get to work with a lot of people

عن فترة خدمته في العراق.

like elite athletes,

military professionals

كان ذلك في أوائل أعوام 2000

and top government agencies,

عندما بدأت عمليات الولايات المتحدة في كل من العراق وأفغانستان.

whose career and safety depend on peak performance.

And I'll never forget this one story a soldier told me

وخلال تلك الفترة،

تم تشجيع العديد من السكان المحليين

about his time serving in Iraq.

على الإدلاء بمعلومات حول التهديدات المحتملة.

It was around the early 2000s

لذا في أحد الأيام اقترب رجل عراقي من بوابة نقطة عسكرية أمريكية

when the United States had military operations in both Iraq and Afghanistan.

لمشاركة معلومات استخبارية حول تهديد محتمل.

And during this time,

لكن بدلاً من أن تتم معاملته كحليف لهم،

many locals were encouraged to come forward

قوبل بالعداء من قبل الجندي الذي كان يستجوبه.

and share information about potential threats.

So one day this Iraqi man approaches the gate of a US outpost

حدث ذلك على الأرجح لأنه قبل أيام فقط من ذلك،

to share intelligence about a possible threat.

قُتل جنود من وحدة أخرى في هجوم مباغت.

But instead of being treated like an ally,

وهكذا استمر الاستجواب وكذلك انزعاج الجندي.

he was met with hostility by the soldier who was debriefing him.

ونتيجة لذلك أصيب الرجل العراقي بالإحباط.

But that's likely because just days earlier,

في نهاية المطاف، توتر الجو العام بشدة لدرجة تم فيها اختصار المقابلة،

soldiers from another unit were killed in a surprise attack.

And so as the interview continued, so did the soldier's irritation.

وفي اليوم التالي،

تم استهداف وحدتين بقنابل مزروعة على جانب الطريق.

And as a result, the Iraqi man became frustrated.

بالطبع لن نعرف على وجه اليقين إذا ما كان بالإمكان وقف تلك الهجمات

In the end, tempers were flaring so high that the interview was cut short,

في حال جرت تلك المقابلة بشكل أخر،

ولكن سبب روايتي لهذه القصة

and the following day,

هو أنها مثال ممتاز لمشكلة شائعة

two separate units were hit by roadside bombs.

تمنع الكثير منا من القيام بأفضل ما لدينا.

Of course we'll never know for sure if the attacks could have been stopped

had the interview gone differently,

وهي مدى قدرتنا على التحكم بعواطفنا بشكل جيد،

but the reason why I'm telling you this story

تلك أحد أكثر الدوافع شيوعًا للقيام بأداء الجيد أو السيئ.

is because it's an excellent example of a supercommon problem

ويتضح أن مدى قدرتك على تنظيم عواطفك

that keeps so many of us from performing at our best.

تعتمد على مدى حساسيتك تجاه ما يسمى بالعدوى العاطفية.

And it's how well we're able to regulate our emotions,

which is one of the most common drivers of a good and bad performance.

إنها حقاً كما يبدو مسماها.

إنها السرعة التي يمكنك فيها التقاط مشاعر الآخرين

And it turns out how well you're able to regulate your emotions

والتماهي معها كأنها مشاعرك.

depends on how susceptible you are to a principle called emotional contagion.

ولكن المشكلة تكمن في التالي،

معظمنا يتأثر بمشاعر الآخرين بشدة،

It's just like it sounds.

مما يعني أنه حتى أصغر العوامل الخارجية

It's how quickly you can catch the emotions of other people

تؤثر على أدائنا في العمل،

and then take them on as your own.

وفي ميدان المعركة، وحتى في المنزل.

The problem is though,

لكن من حسن حظنا،

most of us are highly susceptible to other people's emotions,

يمكننا أن نتعلم كيف نتجنب مشاعر الآخرين

which means even the smallest external factor can impact

من خلال تحسين طريقة التحكم عواطفنا.

how we perform at work,

إليكم كيف أحب أن أنظر لهذا الأمر.

on the field, and even at home.

انظروا.

But lucky for us,

الآن في لمحة، يبدو هذا الشيء وكأنه شجيرة عملاقة تشبه دمية دب، أليس كذلك؟

we can learn how to avoid other people's emotions

أتذكر رؤيتي لشيء مماثل لهذا للمرة الأولى

by becoming better at regulating our own.

أثناء تنزهي بولاية أريزونا،

So here's how I like to think about this.

ولأنه بدا ناعماً،

مددت يدي لألمسه.

Take a look.

Now at a glance, this looks like a giant, teddy bear-looking shrub, right?

ولكن في اللحظة التي كانت يدي بها قريبة بما يكفي

قفزت الأشواك التي على الفروع ووخزتني --

I remember seeing one of these for the very first time

حرفياً، لقد كانت يدي مغطاة بالأشواك.

while hiking in Arizona,

وفي كل مرة حاولت فيها إزالة واحدة،

and because it looked soft,

تنكسر تلك الشوكة الصغيرة

I reached out to touch it.

وتنغرس عميقا في جلدي،

But by the time my hand was close enough,

كما حدث مع الرجل في الفيديو.

the spines on the branches jumped and pricked me --

(فيديو) رجل: أرغ!

جيسيكا جارزا: وهذا النبات - له اسم مثالي.

literally, my hand was covered.

And every time I tried to remove one,

يطلق عليه نبات شويا القافز

that little sucker would break off

and it would burrow deeper into my skin,

وترك هذا النبات انطباعًا دائمًا علي -

just like the guy in the video.

مجازيًا وحرفيًا.

(Video) Man: Argh!

لدرجة أنه عندما أعلم الناس كيفية التحكم بعواطفهم

Jessica Woods: And this plant -- it has the perfect name.

It's called the jumping cholla,

وتجنب التأثر بمشاعر الآخرين،

أشير إلى “تأثير نبات شويا القافز“.

and it left a lasting impression --

خلال هذه السنوات،

figuratively and literally.

خلصت إلى أن نبات شويا القافز يشبه البشر.

So much so that when I teach people how to regulate their emotions

يمكن أن يكون البشر كالأشواك،

and avoid catching the emotions of other people,

وإذا لم تكن حريصًا، يمكنهم أن يؤثروا بعمق عليك.

I refer to the "jumping cholla effect."

And over the years,

حتى نفهم كيف يحدث هذا في الحياة الواقعية،

I have concluded that the jumping chollas are just like people.

أعتقد أنه من المفيد معرفة ما هي حقيقة المشاعر.

They can be pricks,

وهناك نظريتان شائعتان حول مصدر العواطف.

and if you're not careful, they can borrow deep into your skin.

تسمى النظرية الأولى بالتقييم المعرفي،

So to understand how this happens in real life,

التي تنص بشكل أساسي

أن المرور بمشاعر معينة هو في الواقع

I think it's helpful to know what emotions actually are.

And there's two popular theories about where emotions come from.

عملية تقييم لما إذا كان وضعك الحالي يتوافق مع أهدافك أو توقعاتك.

The first theory is called cognitive appraisal,

لنفترض أنك في طريقك إلى المنزل لمشاركة بعض الأخبار المثيرة

which basically says

مع شريك حياتك.

that the experience of an emotion is actually you evaluating

تدخل عبر الباب لتجده جالس على الأريكة،

if your current situation aligns with your goals or expectations.

ولكن بدلاً من الترحيب بك أو السؤال عن يومك

So let's say you're on your way home to share some exciting news

يغادر الغرفة دون أن ينبس ببنت شفة.

حسنا، هذه ليست الطريقة التي توقعت أن تمضي بها أمسيتك

with your significant other.

You walk through the door, you find them sitting on the couch,

مما قد يؤدي إلى شعورك بالضيق.

هل يُعقل هذا؟

but instead of a hello or "how was your day?"

النظرية الأخرى تسمى الإدراك الفسيولوجي،

they leave the room without saying a word.

وتتحدث عن المشاعر التي نربطها لا شعوريا

Now, that's not how you expected your evening to go,

بالتغيرات الفيزيائية في أجسامنا.

which could lead to the emotion of feeling annoyed.

Does that make sense?

الخطابة مثال رائع لفهم هذا.

The other theory is called physiological perception,

إنه حقا مثال جيد، صحيح؟

عادة، قبل أن أتحدث مباشرة، أصاب بالتوتر.

which is all about the emotions we subconsciously assign

to the physical changes in our body.

الآن، إذا مررت بنفس الشعور الجسدي في المرة الأخيرة التي تحدثت فيها علنًا

Public speaking is a great way to understand this.

وسار الخطاب على ما يرام،

How perfect, right?

قد أفسر هذا الموقف أو ذاك الإحساس

Usually, right before I speak I get butterflies in my stomach.

كشعور بالإثارة.

Now, if I had that same physical feeling the last time I spoke in public

لكن لنفترض أنني أفسدت خطابي الأخير.

قد أفسر ذلك الشعور بالتوتر على أنه قلق أو خوف.

and the speech went well,

I may interpret that situation or that sensation

في الأساس، نحن نضفي إدراكنا الفسيولوجي

as the emotion of excitement.

But let's just say I bombed my last speech.

من تجاربنا الماضية

على وضعنا الحالي.

I may now interpret that butterfly feeling as nervousness or fear.

والمثير للاهتمام هو أن كلا النظريتين

تلعب أيضًا دورًا في كيفية تقييمنا لمشاعر الآخرين.

Basically, we overlay our physiological perception

from our past experiences

لأن الجزء من الدماغ الذي يعالج العاطفة والذاكرة --

onto our current situation.

الجهاز الحوفي --

And what's interesting is that both of these theories

يعتبر نظام حلقة مفتوحة،

also play into how we assess the emotions of other people.

مما يعني أنه يمكن أن يتأثر بأي عامل خارجي.

فكروا في الأمر:

Because the part of the brain that processes emotion and memory --

هل مررت يومَا بشخص ما

ومن غير أن ينبس ببنت شفة،

the limbic system --

يمكنك أن تشعر بمدى انزعاجه أو حماسته؟

is considered to be an open-loop system,

which means it can be influenced by any external factor.

ربما شعرت بعد رؤيته بالانزعاج أو بالإثارة.

إن هذا مفهوم مثير للاهتمام،

Think about it:

have you ever passed by someone,

لأن أدمغتنا مبرمجة

and without saying a word,

لالتقاط هذه الإشارات الدقيقة في بيئتنا،

you could feel how annoyed or how excited they were?

مما يجعل من الممكن لمشاعر الشخص الآخر

أن تقفز وتتعلق بك.

And then maybe you felt annoyed or excited too.

It's an interesting concept to think about,

لكن ما لا يدركه الكثير من الناس

because our brains are hardwired

هو أن كل إنسان يتأثر بنظام الحلقة المفتوحة.

to pick up these subtle cues in our environment,

كثير من الأشخاص في العمل أو كثير من الأعضاء في نفس الفريق

which makes it possible for the other person's emotions

لا مفر لديهم من التقاط المشاعر من بعضهم البعض،

to jump and attach to you.

فهم يتشاركون كل شيء من الغيرة إلى الحسد والقلق إلى الفرح.

But what many people don't realize

is that every human being is affected by our open-loop system.

كلما كانت المجموعة أكثر تماسكًا، كان تشارك الحالة المزاجية بينهم أقوى.

Many people at work or many people on the same team

ونرى هذا الشيء في مجال الرياضة طوال الوقت.

inevitably catch feelings from one another,

وأحيانًا بطريقة جيدة،

sharing everything from jealousy to envy and worry to joy.

فلو كان الفريق يتعرض للهزيمة

فأن المدرب يقوم بالتحكم بعواطفه

The more cohesive the group, the stronger the sharing of moods.

ويبقى ثابتاً وحاضرا ذهنياً

And we see this play out in sports all the time.

وهذا يزيد من فرصة

أن باقي أعضاء الفريق سيظلون على الأرض وحاضرين أيضًا

And sometimes even in a good way,

وهو أمر رائع عندما يحدث،

like if the team is getting beat

ولكن كل ما يتطلبه الأمر هو أن يعبر شخص واحد في هذا الفريق عن مشاعر سلبية

but the captain regulates his or her emotions

and stays grounded and present,

that can increase the likelihood

حتى يتداعى الأمر برمته.

that the rest of the team will stay grounded and present as well --

خذ دقيقة الآن للتفكير في المدة التي تمسكت فيها بالغضب،

which is great when it happens,

but all it takes is for one person on that team to express a negative emotion

خاصة بعد لقائك بشخص شائك.

هل كان ذلك لأيام؟

for the whole thing to fall apart.

أسابيع؟ شهور؟

يا رجل، كان لدي مدير،

Now take a moment and think about how long you've held onto an irritation,

سمحت لمشاعرة السلبية أن تقفز وتعلق بي.

especially after an encounter from a prickly person.

وتمسكت بها لمدة عام

Was it days?

لعام كامل حرفيَا.

Weeks? Months?

وعندما أفكر بذلك الآن،

Man, I had this one boss,

لا يسعني إلا أن أشمئز بسبب كل الإنتاجية المفقودة

who I let his negative emotions jump and attach to me.

ومقدار التوتر الذي شعرت به

And I held onto them for a year --

كل ذلك لأن مديري وأنا شعرنا بإحباط بعضنا البعض

literally a year.

ولا يمكن الهروب من دورة تأثير تشولا القافزة.

And when I think back now,

I can't help but cringe because of all the productivity lost

لكن الوضع المثالي،

الذي يحسن ديناميكيات الفريق والجماعة وكذلك السعادة الفردية،

and the amount of stress that I felt

all because my boss and I caught each other's frustrations

هو الذي يتحكم فيه الجميع بحالتهم العاطفية

and couldn't escape the cycle of the jumping cholla effect.

عن طريق إعادة المشاعر التي يصدرها الشخص الآخر إليهم.

But the ideal situation,

وتظهر الأبحاث أن هناك استراتيجيتان شائعتان لتنظيم المشاعر

which improves team and group dynamics as well as individual happiness,

ستساعدان على ذلك.

is for everyone to control their emotional state

وأنا أستخدم كلاهما مع عملائي طوال الوقت.

by sending back the other person's emotions to them.

هل تتذكرون التقييم المعرفي

حين تقوم بإضفاء معنى لموقف ما بناءً على أهدافك وتوقعاتك؟

And research shows that there's two common emotion regulation strategies

حسنًا، الاستراتيجية الأولى تسمى إعادة التقييم المعرفي،

that can help.

And I use both of these with my clients all the time.

حيث تعمل على إعادة صياغة طريقة تفسيرك للموقف

Do you remember cognitive appraisal

من أجل تنظيم عواطفك.

where you assign meaning to a situation based on your goals and expectations?

ذلك يشبه اتخاذك لخطوات نشطة لإعادة تقييم مسار المشي لمسافات طويلة

Well, the first strategy is called cognitive reappraisal,

من أجل تجنب نبات تشولا القافز.

where you work to reframe how you interpret the situation

اسمحوا لي أن أقدم لكم مثالا.

أتاني جندي ذات مرة

in order to regulate your emotions.

كان يتدرب ليصبح محققًا.

It's like taking active steps to reevaluate your hiking path

وفي كل مرة يحصل على ملاحظات، يصبح على الفور دفاعيًا

in order to avoid the jumping cholla.

ثم يبرر سلوكه ذلك.

Let me give you an example.

في النهاية أخبرني بأنه يتصرف بهذه الطريقة

So I once had this soldier

لأنه اعتقد أن مدربه لم يكن يحبه.

who was training to become an interrogator.

And every time he got feedback, he immediately became defensive

لذلك باستخدام إعادة التقييم المعرفي،

تم تعليمه التوقف بشكل نشط وإعادة صياغة تفسيره

and then would justify his behavior.

Eventually he told me that he acted that way

وتوقعه للموقف.

because he thought his instructor just didn't like him.

لذلك إذا كان يعتقد “مدربي يكرهني،

So with the use of cognitive reappraisal,

هو دائما يبدو مستاء،”

he was taught to actively pause and reframe his interpretation

سيعيد صياغة هذا الفكرة إلى

“قد يبدو مستاءً

لكنه يأخذ الوقت الكافي ليطلعني على ما أحتاج إلى تحسينه.”

and expectation of the situation.

الآن تدريب عقلك على إعادة التأطير سيستغرق وقتًا،

So if he thought "my instructor hates me,

he always looks upset,"

وأحيانًا ليس الأمر سهلاً

he would reframe that thought to

لأن هناك جزء من الحقيقة في كل فكرة من أفكارنا.

"he may look upset

but he takes the time to walk me through what I need to fix."

ولكن إذا كنت تعمل باستمرار على إعادة التأطير،

فستتمكن من العمل مع الأشخاص الشائكين دون أن تتأثر سلبًا

Now training your brain to reframe takes time,

بمزاج الشخص الآخر.

and sometimes it's not easy

because there's a hint of truth within each of our thoughts.

القبول هو استراتيجية تنظيم العواطف الأخرى.

But if you work consistently on reframing,

هذا يعني ما يتبادر إلى ذهنك.

you'll be able to engage prickly people without being negatively affected

إنه تعلم تقبل اللحظة على حقيقتها

وليس كما تريدها أن تكون.

by the other person's mood.

وعندما أقوم بتعليم الناس كيفية القيام بذلك أستخدم إطار عمل من ثلاث خطوات:

Acceptance is the other emotion regulation strategy.

“حسنًا: وماذا في ذلك: وماذا الآن.”

It means what you think.

It's learning to accept a moment for what it is

بقولك “حسنًا”، فإنك توقف أي حكم إضافي

and not for what you want it to be.

على الشخص أو على الموقف.

And when I teach people how to do this, I use a three-step framework:

ثم تعطي نفسك مساحة لتقبل استجاباتك الفسيولوجية

"OK; so what; now what."

وإدراكك لما يحدث.

By saying "OK," you halt any additional judgment

وبمجرد أن تنأى بنفسك عن أفكارك

to the person or to the situation.

وحالتك العاطفية،

You then allow yourself space to accept your physiological responses

يمكنك أن تقول: “ماذا في ذلك”

لأن هذا يساعد على الاعتراف بان ما حصل كان حدث بحت.

and your perception to what's happening.

وبانتقالك لمرحلة “ماذا الآن”

And once you've distanced yourself from your thoughts

هذا يعني أنك جمعت معلومات كافية

and your emotional state,

then you can say, "so what"

لتكون قادرًا على الاستجابة للحدث.

because this helps acknowledge what happened purely as an event.

يمكن لمعظم الناس الوصول إلى “حسنًا”

لكهم يكافحون لتجاوز مرحلة “ماذا في ذلك” لأنه قد يكون من الصعب

And as you transition into "now what"

that means that you've gathered enough information

فصل إدراكنا الفسيولوجي عن الموقف نفسة.

to be able to respond to the event.

ولكن هذا ما أخبره للناس كي يضعوه في اعتبارهم.

Now most people can get to "OK,"

لا يعني القبول أنك موافق على ما حدث

but struggle to get past "so what" because it can be difficult

أو أنك تريد استمراره.

to detach our physiological perception from the situation.

هذا يعني أنك قادر على التقاط صورة جوية للتبادل

But here's what I tell people to keep in mind.

وفهم مكان الأشواك الشائكة

Acceptance doesn't mean that you're OK with what happened

وما إذا كانت تستحق الالتصاق بها.

or that you even want it to continue.

الآن، كلتا الاستراتيجيتين هي المفضلة لدي

It means that you're able to take an aerial shot of the exchange

لأنها قوية جدًا،

خاصة فيما يتعلق بالتأثيرات التي تحدثها على كيفية تعاملنا مع الحياة والعلاقات.

and understand where the prickly spines are

and if they're worth attaching to.

وتشير إحدى الدراسات

إلى أن إعادة التقييم المعرفي تميل إلى أن تكون مرتبطة

Now, both of these strategies are my favorite

براحة عاطفية فورية في المواقف السلبية،

because they're so powerful,

especially on the effects that they have on how we approach life and relationships.

في حين أن القبول قد يكون أكثر ملاءمة

لتقليل التفاعلات الفسيولوجية قصيرة المدى في المواقف غير السارة.

And one study even suggests

that cognitive reappraisal tends to be associated

with more immediate emotional relief in negative situations,

لكن الجزء الأفضل؟

كلتا الاستراتيجيتين لا يجب أن تكونا ممارستين منفصلتين.

whereas acceptance may be better suited

for decreasing short-term physiological reactions in unpleasant situations.

يمكن استخدام القبول وإعادة التقييم المعرفي بالتبادل

من أجل الحفاظ على ضبط النفس العاطفي.

But the best part?

المفتاح لتطبيقها هو أن تصبح مدركًا لذاتك

Both of these strategies don't have to be separate practices.

عندما يتم استثارتك عاطفيًا من قبل شخص أو حدث آخر.

Acceptance and cognitive reappraisal can be used interchangeably

وبمجرد أن تصبح مدركًا لأفكارك أو عواطفك

in order to maintain emotional self-control.

The key though to implementing them is to become self-aware

أو أحاسيسك الجسدية،

يمكنك ممارسة أي أسلوب منهما.

when you become emotionally triggered by another person or event.

قد تكون هذه مفاهيم معروفة،

لكنني سأخبرك أنها بالتأكيد ليست شائعة الاستخدام.

And once you've consciously become aware of either your thoughts, emotions

لذلك من خلال تذكر تأثير نبات تشولا القافز،

or physical sensations,

well then you can practice either technique.

سيساعدك هذا على أن تكون أكثر وعياً بنفسك وتنظيمًا ذاتيًا.

وفي المقابل، حسنًا، ستتجنب التعرض للوخز من قبل...

These may be common concepts,

but I'll tell you they're definitely not commonly practiced.

الأشخاص الشائكون.

شكرا لكم.

So by remembering the jumping cholla effect,

it will help you to be more self-aware and self-regulated.

And in turn, well, you'll avoid getting pricked by ...

a prick.

Thank you.