How to avoid catching prickly emotions from other people | Jessica Garza

Transcriber: Leslie Gauthier Reviewer: Joanna Pietrulewicz

Traductor: Ana Rosa Núñez González Revisor: Sebastian Betti

So I'm a sports and performance psychologist,

Soy psicóloga deportiva y de rendimiento,

which means I get to work with a lot of people

lo que significa que trabajo con muchas personas

like elite athletes,

como atletas de élite,

military professionals

militares profesionales

and top government agencies,

y agencias del gobierno

whose career and safety depend on peak performance.

cuya carrera y seguridad dependen de un máximo rendimiento.

And I'll never forget this one story a soldier told me

Y nunca olvidaré esta historia que me contó un soldado

about his time serving in Iraq.

acerca de su tiempo sirviendo en Iraq.

It was around the early 2000s

Fue a principios del 2000

when the United States had military operations in both Iraq and Afghanistan.

cuando EE.UU. tenía operaciones militares tanto en Iraq como en Afganistán.

And during this time,

y durante este tiempo,

many locals were encouraged to come forward

muchos locales motivados para ofrecer

and share information about potential threats.

y compartir información sobre posibles amenazas.

So one day this Iraqi man approaches the gate of a US outpost

Un día este hombre iraquí se acerca a un puesto militar de EE.UU.

to share intelligence about a possible threat.

para compartir información sobre una posible amenaza.

But instead of being treated like an ally,

Pero en lugar de ser tratado como un aliado,

he was met with hostility by the soldier who was debriefing him.

se encontró con la hostilidad del solado que lo estaba cuestionando.

But that's likely because just days earlier,

Pero eso es probablemente porque unos días antes,

soldiers from another unit were killed in a surprise attack.

soldados de otra unidad asesinados en un ataque sorpresa.

And so as the interview continued, so did the soldier's irritation.

y según continuaba la entrevista, también lo hizo la irritación del soldado.

And as a result, the Iraqi man became frustrated.

Y como resultado, el hombre iraquí se frustró.

In the end, tempers were flaring so high that the interview was cut short,

Al final, los temperamentos estaban tan agitados, que le entrevista término,

and the following day,

y al día siguiente,

two separate units were hit by roadside bombs.

dos unidades alcanzadas por bombas en la carretera.

Por supuesto que nunca sabremos si el ataque pudo ser detenido

Of course we'll never know for sure if the attacks could have been stopped

had the interview gone differently,

si la entrevista hubiera sido diferente,

but the reason why I'm telling you this story

pero la razón por la que cuento esta historia

is because it's an excellent example of a supercommon problem

es porque es un gran ejemplo de un problema súper común

that keeps so many of us from performing at our best.

que nos mantiene a muchos de nosotros alejados de dar lo mejor.

And it's how well we're able to regulate our emotions,

Y es cómo de bien se nos da regular nuestras emociones,

which is one of the most common drivers of a good and bad performance.

uno de los conductores más comunes de una buena o mala conducta.

And it turns out how well you're able to regulate your emotions

y resulta que lo bien que seas capaz de regular tus emociones

depends on how susceptible you are to a principle called emotional contagion.

depende de lo susceptible que seas a un principio llamado contagio emocional.

It's just like it sounds.

Es justo como suena.

It's how quickly you can catch the emotions of other people

Lo rápido que seas capaz de captar las emociones de otras personas

and then take them on as your own.

y hacerlas tuyas.

The problem is though,

El problema es difícil,

most of us are highly susceptible to other people's emotions,

muchos de nosotros somos muy susceptibles a las emociones de otra gente,

which means even the smallest external factor can impact

lo que significa que incluso el mínimo factor externo puede afectarnos

how we perform at work,

en como actuamos en el trabajo,

on the field, and even at home.

sobre el terreno, e incluso en casa.

But lucky for us,

Pero afortunadamente para nosotros,

podemos aprender a evitar las emociones de otros

we can learn how to avoid other people's emotions

by becoming better at regulating our own.

siendo mejores en regular las nuestras.

So here's how I like to think about this.

Así es como me gusta pensar en esto.

Take a look.

Echa un vistazo.

Now at a glance, this looks like a giant, teddy bear-looking shrub, right?

A simple vista, esto parece una choya, arbusto con aspecto de peluche, ¿verdad?

I remember seeing one of these for the very first time

Recuerdo ver uno de esos por primera vez

while hiking in Arizona,

hacia senderismo en Arizona

and because it looked soft,

y como parecía suave

I reached out to touch it.

Estiré el brazo para tocarlo.

But by the time my hand was close enough,

Pero cuando mi mano estaba cerca

the spines on the branches jumped and pricked me --

las espinas de las ramas saltaron y me picaron,

literally, my hand was covered.

literalmente, mi mano estaba cubierta.

And every time I tried to remove one,

Y cada vez que intentaba quitar una,

that little sucker would break off

esa pequeña cosa se rompía

and it would burrow deeper into my skin,

y se meta más profunda en mi piel,

just like the guy in the video.

justo como el chico del video.

(Video) Man: Argh!

(Video) Hombre: ¡Ahgg!

Jessica Woods: And this plant -- it has the perfect name.

Jessica Garza: y esta planta... tiene el nombre perfecto.

It's called the jumping cholla,

Se llama choya saltadora,

and it left a lasting impression --

y deja una impresión duradera...

figuratively and literally.

figurada y literalmente.

So much so that when I teach people how to regulate their emotions

Tanto es así que cuando enseño a la gente cómo regular sus emociones

and avoid catching the emotions of other people,

y evitar atrapar las emociones de otra gente,

I refer to the "jumping cholla effect."

Hago referencia al “efecto choya”.

And over the years,

Y con los años,

I have concluded that the jumping chollas are just like people.

he llegado a la conclusión que las choyas son como la gente.

They can be pricks,

Pueden ser capullos,

and if you're not careful, they can borrow deep into your skin.

y si no tienes cuidado, pueden introducirse en tu piel.

So to understand how this happens in real life,

Así que para entender como pasa esto en la vida real,

I think it's helpful to know what emotions actually are.

Creo que es útil saber qué emociones son en realidad.

And there's two popular theories about where emotions come from.

Y hay dos teorías populares sobre de donde vienen las emociones,

The first theory is called cognitive appraisal,

La primera se llama valoración cognitiva,

which basically says

que básicamente dice

that the experience of an emotion is actually you evaluating

que la experiencia de una emoción es en realidad tu evaluación

if your current situation aligns with your goals or expectations.

sobre si tu actual situación se ajusta a tus metas o expectativas.

So let's say you're on your way home to share some exciting news

digamos que vas camino casa para compartir noticias emocionantes

with your significant other.

con tu pareja.

You walk through the door, you find them sitting on the couch,

Entras por la puerta, y la encuentras sentada en el sofá,

but instead of a hello or "how was your day?"

pero en vez de un hola o “¿qué tal tu día?”

they leave the room without saying a word.

sale de la habitación sin decir nada.

Now, that's not how you expected your evening to go,

Bueno, no es así como esperabas que fuera tu noche,

which could lead to the emotion of feeling annoyed.

lo que puede llevar a sentirte irritado.

Does that make sense?

¿Tiene esto sentido?

The other theory is called physiological perception,

La otra teoría se llama percepción fisiológica,

que trata de las emociones que subconscientemente asignamos

which is all about the emotions we subconsciously assign

to the physical changes in our body.

a los cambios físicos en nuestro cuerpo.

Public speaking is a great way to understand this.

Un discurso es una buena manera de entender esto.

How perfect, right?

Perfecto, ¿verdad?

Usually, right before I speak I get butterflies in my stomach.

Normalmente, justo antes de hablar tengo mariposas en el estómago.

Now, if I had that same physical feeling the last time I spoke in public

Ahora, si tuve la misma sensación física la última vez que hablé en público

and the speech went well,

y el discurso fue bien,

I may interpret that situation or that sensation

Podría interpretar esa situación o esa sensación

as the emotion of excitement.

como la emoción de entusiasmo.

But let's just say I bombed my last speech.

Pero digamos que arruiné mi último discurso.

I may now interpret that butterfly feeling as nervousness or fear.

Ahora podría interpretar esa sensación como nervios o miedo.

Basically, we overlay our physiological perception

Básicamente, revestimos nuestra percepción fisiológica

from our past experiences

de nuestras experiencias pasadas

onto our current situation.

en nuestra situación actual.

And what's interesting is that both of these theories

Y lo interesante es que ambas teorías

also play into how we assess the emotions of other people.

también tienen un papel importante en cómo evaluamos las emociones de otros.

Because the part of the brain that processes emotion and memory --

Porque la parte de nuestro cerebro que procesa las emociones y la memoria

the limbic system --

--el sistema límbico--

is considered to be an open-loop system,

está considerado como un bucle abierto,

which means it can be influenced by any external factor.

lo que significa que puede ser influenciado por cualquier factor externo.

Think about it:

Piénsalo:

have you ever passed by someone,

¿te has cruzado con alguien

and without saying a word,

y sin decir una palabra,

you could feel how annoyed or how excited they were?

podías sentir lo molesto o emocionado que estaba?

And then maybe you felt annoyed or excited too.

Y quizás te sentiste también molesto o emocionado.

It's an interesting concept to think about,

Concepto interesante sobre el que pensar,

because our brains are hardwired

porque nuestros cerebros están programados

to pick up these subtle cues in our environment,

para recoger pistas de nuestro entorno,

which makes it possible for the other person's emotions

lo que hace posible que las emociones de la otra persona

to jump and attach to you.

salten y se peguen a ti.

But what many people don't realize

Pero muchos no se dan cuenta

is that every human being is affected by our open-loop system.

que cada ser humano está afectado por nuestro bucle abierto.

Many people at work or many people on the same team

Mucha gente en el trabajo o del mismo equipo

inevitably catch feelings from one another,

inevitablemente atrapa sentimientos de otros,

sharing everything from jealousy to envy and worry to joy.

compartiendo desde celos y envidia a preocupación y alegría.

The more cohesive the group, the stronger the sharing of moods.

Cuanto más unido el grupo más se comparten los estados de ánimo.

And we see this play out in sports all the time.

Y vemos este juego en los deportes todo el tiempo.

And sometimes even in a good way,

A veces, incluso en el buen sentido,

like if the team is getting beat

como si el equipo estuviese perdiendo

but the captain regulates his or her emotions

pero el capitán regula sus emociones

and stays grounded and present,

y permanece sensato y presente,

that can increase the likelihood

lo que aumenta la probabilidad

that the rest of the team will stay grounded and present as well --

de que el resto del equipo permanecerá también sensato y presente

which is great when it happens,

lo cual es genial cuando pasa,

but all it takes is for one person on that team to express a negative emotion

pero todo lo que se necesita es que una persona exprese una emoción negativa

for the whole thing to fall apart.

para que todo se desmorone.

Now take a moment and think about how long you've held onto an irritation,

Ahora tómate un momento y piensa cuanto tiempo conservaste una irritación,

especially after an encounter from a prickly person.

especialmente después del encuentro con una persona quisquillosa.

Was it days?

¿Cuántos días,

Weeks? Months?

semanas, meses?

Man, I had this one boss,

Madre!, Tuve una vez un jefe,

who I let his negative emotions jump and attach to me.

a quien dejé que sus emociones negativas saltaran y se agarrasen a mí.

And I held onto them for a year --

y las conservé durante un año,

literally a year.

literalmente un año.

Y cuando lo pienso ahora,

And when I think back now,

I can't help but cringe because of all the productivity lost

no puedo evitar encogerme por toda la productividad perdida

and the amount of stress that I felt

y la cantidad de estrés que sentí

all because my boss and I caught each other's frustrations

porque mi jefe y yo agarrábamos las frustraciones del otro

and couldn't escape the cycle of the jumping cholla effect.

y no podíamos escapar del ciclo del efecto choya saltadora.

But the ideal situation,

Pero la situación ideal,

which improves team and group dynamics as well as individual happiness,

que mejora las dinámicas de equipo así como la felicidad individual,

is for everyone to control their emotional state

es para todos el controlar su estado emocional

by sending back the other person's emotions to them.

enviando de regreso las emociones de la otra persona.

And research shows that there's two common emotion regulation strategies

La investigación muestra que hay dos estrategias de regulación emocional

that can help.

que pueden ayudar.

And I use both of these with my clients all the time.

Y yo uso ambas con mis clientes todo el tiempo.

Do you remember cognitive appraisal

¿Recuerdas la evaluación cognitiva

donde le das significado a una situación basada en tus metas y expectativas?

where you assign meaning to a situation based on your goals and expectations?

Well, the first strategy is called cognitive reappraisal,

Bien, la primera estrategia se llama revaluación cognitiva,

where you work to reframe how you interpret the situation

donde trabajas para replantearte cómo interpretas la situación

in order to regulate your emotions.

para regular tus emociones.

It's like taking active steps to reevaluate your hiking path

Es como dar pasos activos para reevaluar tu sendero

in order to avoid the jumping cholla.

y así evitar la choya saltadora.

Let me give you an example.

Déjame darte un ejemplo.

So I once had this soldier

Una vez tuve a este soldado

who was training to become an interrogator.

que estaba entrenando para ser interrogador.

And every time he got feedback, he immediately became defensive

Y cada vez que recibía críticas inmediatamente se ponía a la defensiva

and then would justify his behavior.

y luego justificaba su comportamiento.

Eventually he told me that he acted that way

Al final me dijo que actuó de esa manera

because he thought his instructor just didn't like him.

porque pensaba que no le gustaba a su instructor.

So with the use of cognitive reappraisal,

Así que usando la revaluación cognitiva,

he was taught to actively pause and reframe his interpretation

se le enseñó a hacer una pausa activa y replantear su interpretación

and expectation of the situation.

y expectativa de la situación.

So if he thought "my instructor hates me,

Así que si pensaba “mi instructor me odia,

he always looks upset,"

él siempre está molesto”,

he would reframe that thought to

podría replantearse ese pensamiento

"he may look upset

como “él puede parecer molesto

but he takes the time to walk me through what I need to fix."

pero se toma su tiempo para guiarme en lo que necesito arreglar”.

Now training your brain to reframe takes time,

Ahora, entrenar tu cerebro para replantear lleva tiempo,

and sometimes it's not easy

y a veces no es fácil

because there's a hint of truth within each of our thoughts.

porque hay algo de verdad en cada uno de nuestros pensamientos.

But if you work consistently on reframing,

Pero trabajando con firmeza en replantear,

you'll be able to engage prickly people without being negatively affected

serás capaz de involucrarte sin ser afectado negativamente

por el humor de otra persona.

by the other person's mood.

Acceptance is the other emotion regulation strategy.

Aceptación es la otra estrategia de regulación emocional.

It means what you think.

Significa lo que piensas.

It's learning to accept a moment for what it is

Es aprender a aceptar el momento por lo que es

and not for what you want it to be.

y no por lo que quieres que sea.

And when I teach people how to do this, I use a three-step framework:

Y cuando enseño como hacer esto, uso una estrategia de tres pasos:

"OK; so what; now what."

“Ok, ¿y qué?, ¿ahora qué?”

By saying "OK," you halt any additional judgment

Diciendo “OK” paras cualquier juicio

to the person or to the situation.

a la persona o a la situación.

You then allow yourself space to accept your physiological responses

Luego te permites espacio para aceptar las respuestas psicológicas

and your perception to what's happening.

y tu percepción de lo que está pasando.

And once you've distanced yourself from your thoughts

Y una vez te hayas distanciado de tus pensamientos

and your emotional state,

y tu estado emocional,

then you can say, "so what"

entonces puedes decir, ¿y qué?

because this helps acknowledge what happened purely as an event.

porque esto ayuda a reconocer lo que sucedió puramente como un evento.

And as you transition into "now what"

Y a medida que transitas al ” ¿ahora qué?”

that means that you've gathered enough information

eso significa que has reunido suficiente información

to be able to respond to the event.

para ser capaz de responder al evento.

Now most people can get to "OK,"

Ahora, la mayoría puede alcanzar el “OK”

but struggle to get past "so what" because it can be difficult

pero lucha para poder pasar al ¿y qué? porque puede ser difícil

to detach our physiological perception from the situation.

separar nuestra percepción fisiológica de la situación.

But here's what I tell people to keep in mind.

Pero lo que la gente tiene que tener en cuenta.

Acceptance doesn't mean that you're OK with what happened

Aceptación no significa estar de acuerdo con lo que pasó

or that you even want it to continue.

o que quieres que continúe.

It means that you're able to take an aerial shot of the exchange

Significa que eres capaz de hacer una toma aérea del cambio

and understand where the prickly spines are

y entender dónde están las espinas malas

and if they're worth attaching to.

y si vale la pena unirse a ellas.

Now, both of these strategies are my favorite

Ahora, ambas estrategias son mis favoritas

because they're so powerful,

porque son poderosas,

especially on the effects that they have on how we approach life and relationships.

especialmente en los efectos en como nos aproximamos a la vida y relaciones.

And one study even suggests

e incluso un estudio sugiere

that cognitive reappraisal tends to be associated

que el replanteamiento cognitivo tiende a ser asociado

with more immediate emotional relief in negative situations,

con un alivio emocional más inmediato en situaciones negativas,

whereas acceptance may be better suited

que la aceptación puede ser más adecuada

for decreasing short-term physiological reactions in unpleasant situations.

para reducir las reacciones fisiológicas en situaciones desagradables.

But the best part?

¿Pero la mejor parte?

Both of these strategies don't have to be separate practices.

Ambas estrategias no tienen que ser prácticas separadas.

Acceptance and cognitive reappraisal can be used interchangeably

Aceptación y revaluación cognitiva pueden usarse indistintamente

in order to maintain emotional self-control.

para mantener el autocontrol emocional.

The key though to implementing them is to become self-aware

La clave pare implementarlas es volverse conscientes

when you become emotionally triggered by another person or event.

cuando saltas emocionalmente por una persona o evento.

And once you've consciously become aware of either your thoughts, emotions

Y una vez que te has vuelto consciente de tus pensamientos, emociones

or physical sensations,

o sensaciones físicas

well then you can practice either technique.

puedes practicar cada una de las técnicas.

Estos pueden ser conceptos comunes,

These may be common concepts,

but I'll tell you they're definitely not commonly practiced.

pero te diré que no son una práctica común.

Así que recordando el efecto choya saltadora,

So by remembering the jumping cholla effect,

it will help you to be more self-aware and self-regulated.

te ayudará a ser más consciente y auto controlarte.

And in turn, well, you'll avoid getting pricked by ...

Y a su vez, bueno, evitarás ser pinchado por...

a prick.

un capullo.

Thank you.

Gracias.