How to avoid catching prickly emotions from other people | Jessica Garza

Transcriber: Leslie Gauthier Reviewer: Joanna Pietrulewicz

Traducteur: Claire Ghyselen Relecteur: eric vautier

Je suis psychologue du sport et de la performance.

Je travaille avec de nombreuses personnes

qui font partie de l’élite sportive, des militaires professionnels,

So I'm a sports and performance psychologist,

des agences publiques

dont la carrière et la sécurité dépendent de leurs performances.

which means I get to work with a lot of people

J’ai gravé en moi l’histoire qu’un soldat m’a relatée

like elite athletes,

military professionals

sur sa mission en Irak.

and top government agencies,

whose career and safety depend on peak performance.

Au début des années 2000,

les États-Unis avaient des opérations militaires en Irak et en Afghanistan.

And I'll never forget this one story a soldier told me

about his time serving in Iraq.

À cette époque,

It was around the early 2000s

les citoyens étaient encouragés à se présenter

when the United States had military operations in both Iraq and Afghanistan.

pour donner des infos sur des menaces potentielles.

Un jour, un Irakien approche l’entrée du poste américain

And during this time,

many locals were encouraged to come forward

pour transmettre une information sur une telle menace.

and share information about potential threats.

Mais au lieu d’être accueilli comme un allié,

So one day this Iraqi man approaches the gate of a US outpost

il fut traité avec hostilité par le soldat qui écouta sa déposition.

to share intelligence about a possible threat.

Mais il se faisait que quelques jours plus tôt,

But instead of being treated like an ally,

des soldats d’une autre unité avaient trouvé la mort dans une attaque.

he was met with hostility by the soldier who was debriefing him.

Au fil de la déposition, l’agacement du soldat augmentait.

But that's likely because just days earlier,

Et cela fut une source de frustration pour l’homme irakien.

soldiers from another unit were killed in a surprise attack.

Finalement, ils étaient si irrités qu’ils mirent fin à la déposition.

And so as the interview continued, so did the soldier's irritation.

Mais le jour suivant,

And as a result, the Iraqi man became frustrated.

deux unités distinctes furent atteintes par des bombes sur la route.

In the end, tempers were flaring so high that the interview was cut short,

On ignore naturellement si ces attaques auraient pu être évitées

and the following day,

si la déposition s’était déroulée autrement.

two separate units were hit by roadside bombs.

Mais si je vous relate cette histoire,

c’est parce qu’elle est l’illustration d’un problème d’une banalité affligeante

Of course we'll never know for sure if the attacks could have been stopped

had the interview gone differently,

qui nous empêche trop souvent d’être au meilleur de nos performances :

but the reason why I'm telling you this story

notre capacité à réguler nos émotions.

is because it's an excellent example of a supercommon problem

C’est un des facteurs les plus courants de la qualité des performances.

that keeps so many of us from performing at our best.

Il se fait que notre capacité à réguler nos émotions

And it's how well we're able to regulate our emotions,

dépend de notre susceptibilité au principe appelé la contagion émotionnelle.

which is one of the most common drivers of a good and bad performance.

And it turns out how well you're able to regulate your emotions

Cela dit exactement ce que c’est :

la rapidité à contracter les émotions des autres

depends on how susceptible you are to a principle called emotional contagion.

et à les considérer comme siennes.

It's just like it sounds.

Le problème, c’est que,

la plupart d’entre nous sommes sensibles aux émotions des autres,

It's how quickly you can catch the emotions of other people

et donc, le plus petit facteur externe peut influencer

and then take them on as your own.

The problem is though,

la qualité de notre performance professionnelle,

most of us are highly susceptible to other people's emotions,

sur un terrain ou à la maison.

which means even the smallest external factor can impact

Mais heureusement pour nous,

on peut apprendre comment éviter les émotions d’autrui

how we perform at work,

en améliorant notre capacité à réguler nos propres émotions.

on the field, and even at home.

But lucky for us,

Voyons comment envisager cela.

Regardez ceci.

we can learn how to avoid other people's emotions

À première vue, c’est un buisson géant qui ressemble à Winnie l’Ourson.

by becoming better at regulating our own.

So here's how I like to think about this.

Je me souviens en avoir vu un pour la première fois

pendant une rando en Arizona.

Take a look.

Now at a glance, this looks like a giant, teddy bear-looking shrub, right?

Et comme ça semble doux,

j’ai voulu le caresser.

Mais quand j’ai approché ma main,

I remember seeing one of these for the very first time

les épines se sont dressées et se sont enfoncées dans ma main.

while hiking in Arizona,

and because it looked soft,

Ma main était recouverte d’épines.

I reached out to touch it.

Chaque fois que j’essayais d’en enlever une,

But by the time my hand was close enough,

ces foutues épines se brisaient

the spines on the branches jumped and pricked me --

et s’enfonçaient davantage dans la peau,

comme ici sur la vidéo.

literally, my hand was covered.

(Vidéo) Homme : Aïe !

And every time I tried to remove one,

Jessica Garza : Le nom de la plante est parfait pour elle.

that little sucker would break off

and it would burrow deeper into my skin,

On l’appelle le cactus cholla [sautant].

just like the guy in the video.

(Video) Man: Argh!

Il m’a fait forte impression, au premier et second degré.

Jessica Woods: And this plant -- it has the perfect name.

C’est tellement vrai que maintenant, quand j’évoque la régulation des émotions,

It's called the jumping cholla,

et le fait d’éviter d’attraper les émotions d’autrui,

and it left a lasting impression --

figuratively and literally.

je parle de l’effet du cactus cholla.

So much so that when I teach people how to regulate their emotions

Les années passant,

je suis arrivée à la conclusion que les cactus cholla sont comme les hommes.

and avoid catching the emotions of other people,

I refer to the "jumping cholla effect."

Les deux peuvent être de vraies brutes

et si on n’y prend garde, ils s’enfoncent profondément dans la peau.

And over the years,

I have concluded that the jumping chollas are just like people.

Pour visualiser cela dans notre quotidien,

They can be pricks,

c’est utile de commencer par comprendre ce que sont les émotions.

and if you're not careful, they can borrow deep into your skin.

Il y a deux théories populaires sur l’origine des émotions.

So to understand how this happens in real life,

La première est nommée l’appréciation cognitive.

I think it's helpful to know what emotions actually are.

Elle explique

que le ressenti d’une émotion est l’expression de notre évaluation

And there's two popular theories about where emotions come from.

The first theory is called cognitive appraisal,

de notre situation actuelle par rapport à nos objectifs ou attentes.

which basically says

Vous rentrez à la maison et vous avez hâte de relater quelque chose

that the experience of an emotion is actually you evaluating

à votre partenaire.

if your current situation aligns with your goals or expectations.

Vous entrez et votre partenaire est assis sur le sofa

mais au lieu de vous accueillir,

So let's say you're on your way home to share some exciting news

with your significant other.

il ou elle sort de la pièce sans un mot.

You walk through the door, you find them sitting on the couch,

Vous n’espériez pas que votre soirée démarre ainsi

but instead of a hello or "how was your day?"

et cela pourrait éveiller une émotion d’agacement.

C’est logique, non ?

they leave the room without saying a word.

L’autre théorie est appelée perception physiologique.

Now, that's not how you expected your evening to go,

Il s’agit des émotions que nous assignons inconsciemment

which could lead to the emotion of feeling annoyed.

Does that make sense?

aux changements physiques de notre corps.

The other theory is called physiological perception,

Parler en public est une parfaite illustration de cela.

which is all about the emotions we subconsciously assign

On est bien d’accord !

Avant de prendre la parole, j’ai souvent des papillons dans le ventre.

to the physical changes in our body.

Public speaking is a great way to understand this.

Si j’ai ressenti la même sensation la dernière fois que j’ai parlé en public,

How perfect, right?

Usually, right before I speak I get butterflies in my stomach.

et que tout s’est bien passé,

je pourrais interpréter la situation ou cette sensation

Now, if I had that same physical feeling the last time I spoke in public

comme l’expression de l’excitation.

Mais si j’ai complètement foiré,

and the speech went well,

I may interpret that situation or that sensation

je pourrais interpréter cela comme de la nervosité ou de la peur.

as the emotion of excitement.

Fondamentalement, on superpose une perception physiologique

But let's just say I bombed my last speech.

I may now interpret that butterfly feeling as nervousness or fear.

issue de notre passé

sur notre situation actuelle.

Ce qui est curieux c’est que ces deux théories

Basically, we overlay our physiological perception

interviennent aussi sur notre manière d’évaluer les émotions de l’autre.

from our past experiences

onto our current situation.

Car la région du cerveau qui traite les émotions et la mémoire,

And what's interesting is that both of these theories

also play into how we assess the emotions of other people.

le système limbique,

est considéré comme un système ouvert,

c’est-à-dire qu’il peut être influencé par des facteurs externes.

Because the part of the brain that processes emotion and memory --

Réfléchissez-y.

the limbic system --

N’avez-vous jamais croisé quelqu’un

is considered to be an open-loop system,

que, sans même échanger un mot,

which means it can be influenced by any external factor.

vous avez senti être agacé ou enthousiaste ?

Think about it:

Peut-être avez-vous ressenti cet agacement ou cet enthousiasme.

have you ever passed by someone,

and without saying a word,

C’est une idée intéressante

you could feel how annoyed or how excited they were?

car nos cerveaux sont conçus

pour percevoir ces indices subtils dans notre environnement,

And then maybe you felt annoyed or excited too.

c’est ce qui fait que les émotions d’autrui

It's an interesting concept to think about,

peuvent vous contaminer et s’ancrer en vous.

because our brains are hardwired

Mais nous sommes peu à réaliser

to pick up these subtle cues in our environment,

que tous les êtres humains sont affectés par notre système limbique ouvert.

which makes it possible for the other person's emotions

to jump and attach to you.

Au travail, ou en équipe, la plupart des membres

se communiquent inévitablement leurs émotions

But what many people don't realize

is that every human being is affected by our open-loop system.

et partagent tout, de la jalousie à l’envie, de l’inquiétude à la joie.

Many people at work or many people on the same team

Plus le groupe est soudé, plus il partage les humeurs.

inevitably catch feelings from one another,

On constate cela dans le sport continuellement.

sharing everything from jealousy to envy and worry to joy.

Parfois, de façon positive,

The more cohesive the group, the stronger the sharing of moods.

quand, malgré le fait que l’équipe semble vaincue,

And we see this play out in sports all the time.

le capitaine régule ses émotions,

reste ancré et bien présent,

And sometimes even in a good way,

il augmente alors la possibilité

que le reste de l’équipe soit ancré et présent, comme lui,

like if the team is getting beat

but the captain regulates his or her emotions

et quand ça arrive, c’est super,

and stays grounded and present,

mais une seule personne qui exprimerait une émotion négative suffit

that can increase the likelihood

that the rest of the team will stay grounded and present as well --

pour que la cohésion parte en lambeaux.

which is great when it happens,

Pensez à la durée durant laquelle une irritation vous hante,

but all it takes is for one person on that team to express a negative emotion

surtout après avoir rencontré une personne agaçante.

for the whole thing to fall apart.

Quelques jours ?

Now take a moment and think about how long you've held onto an irritation,

Des semaines ? Des mois ?

Vous savez, j’ai eu un chef,

especially after an encounter from a prickly person.

dont j’ai laissé les émotions négatives me contaminer et s’attacher à moi.

Was it days?

Weeks? Months?

Elles sont restées en moi pendant un an,

Man, I had this one boss,

littéralement un an.

who I let his negative emotions jump and attach to me.

Quand j’y repense aujourd’hui,

je ne peux m’empêcher de grimacer devant toute cette productivité perdue,

And I held onto them for a year --

devant tout ce stress que j’ai subi,

literally a year.

And when I think back now,

tout cela parce que mon chef et moi nous nous contaminions de notre stress,

I can't help but cringe because of all the productivity lost

sans espoir d’échapper au cycle de l’effet du cactus cholla.

and the amount of stress that I felt

Mais la situation idéale,

all because my boss and I caught each other's frustrations

qui améliore la dynamique de groupe, d’équipe et le bonheur de chacun,

and couldn't escape the cycle of the jumping cholla effect.

c’est que tout le monde contrôle son état émotionnel

But the ideal situation,

en renvoyant aux autres les émotions qu’ils ont eux-mêmes transmises.

which improves team and group dynamics as well as individual happiness,

La recherche met en relief deux stratégies usuelles de régulation des émotions

is for everyone to control their emotional state

susceptibles d’aider.

by sending back the other person's emotions to them.

Je les utilise tout le temps avec mes clients.

And research shows that there's two common emotion regulation strategies

Souvenez-vous de l’appréciation cognitive,

quand on donne un sens à une situation selon ses objectifs ou attentes.

that can help.

And I use both of these with my clients all the time.

La première stratégie s’appelle la remédiation cognitive,

Do you remember cognitive appraisal

quand on recadre notre interprétation de la situation

where you assign meaning to a situation based on your goals and expectations?

afin de réguler nos émotions.

Well, the first strategy is called cognitive reappraisal,

C’est comme agir consciemment pour réévaluer le chemin de rando

where you work to reframe how you interpret the situation

pour éviter les cactus cholla.

in order to regulate your emotions.

Je vais vous donner un exemple.

It's like taking active steps to reevaluate your hiking path

J’ai travaillé avec un soldat

qui suivait une formation pour devenir interrogateur.

in order to avoid the jumping cholla.

Chaque fois qu’on lui donnait un retour, il était sur la défensive immédiatement

Let me give you an example.

et justifiait son comportement.

So I once had this soldier

who was training to become an interrogator.

Il finit par m’avouer qu’il agissait ainsi

And every time he got feedback, he immediately became defensive

car il pensait que son instructeur ne l’aimait pas.

Avec la remédiation cognitive,

and then would justify his behavior.

il a appris à consciemment faire une pause et recadrer son interprétation

Eventually he told me that he acted that way

because he thought his instructor just didn't like him.

et ses attentes de la situation.

So with the use of cognitive reappraisal,

Si par exemple, il pensait : «Mon instructeur ne m’aime pas,

he was taught to actively pause and reframe his interpretation

il a toujours l’air contrarié,»

il recadrait cette pensée en :

and expectation of the situation.

«Il a certes l’air contrarié,

mais il prend le temps de passer en revue avec moi mes axes d’amélioration.»

So if he thought "my instructor hates me,

he always looks upset,"

Ça prend du temps d’entraîner son cerveau à recadrer

he would reframe that thought to

"he may look upset

et ce n’est pas toujours simple

but he takes the time to walk me through what I need to fix."

car il y a un peu de vérité dans chacune de nos pensées.

Now training your brain to reframe takes time,

Mais quand on consent à un effort consistant à recadrer,

on parvient à interagir avec des personnes irritantes

and sometimes it's not easy

because there's a hint of truth within each of our thoughts.

sans être affecté négativement par leur humeur.

But if you work consistently on reframing,

L’acceptation est une autre stratégie de régulation des émotions.

you'll be able to engage prickly people without being negatively affected

Cela signifie ce que l’on pense.

C’est apprendre à accepter un moment pour ce qu’il est,

by the other person's mood.

et non pour ce que l’on espère qu’il soit.

Acceptance is the other emotion regulation strategy.

Quand j’enseigne comment faire cela, j’utilise un cadre de trois étapes :

It means what you think.

It's learning to accept a moment for what it is

«OK, et alors ? Et quoi ensuite ? »

and not for what you want it to be.

En disant : «OK », on cesse tout jugement supplémentaire

And when I teach people how to do this, I use a three-step framework:

vis-à-vis de la personne ou de la situation.

"OK; so what; now what."

On s’offre un espace pour accepter notre réaction physiologique

By saying "OK," you halt any additional judgment

et notre perception de ce qui survient.

to the person or to the situation.

Une fois qu’on a pris de la distance avec ses pensées

You then allow yourself space to accept your physiological responses

et son état émotionnel,

on peut se demander : «Et alors ? »

and your perception to what's happening.

car cela aide à reconnaître ce qui est survenu comme une simple circonstance.

And once you've distanced yourself from your thoughts

and your emotional state,

Et quand on fait la transition vers le «Et quoi ensuite ? »,

then you can say, "so what"

cela signifie qu’on a suffisamment d’information

because this helps acknowledge what happened purely as an event.

pour réagir à cette circonstance.

And as you transition into "now what"

La plupart des gens comprennent le «OK ».

that means that you've gathered enough information

Mais ils luttent pour dépasser le «et alors ? »,

to be able to respond to the event.

pour détacher la perception physiologique de la situation.

Now most people can get to "OK,"

but struggle to get past "so what" because it can be difficult

Dans ces cas, voici ce que je dis de garder à l’esprit :

l’acceptation ne signifie pas qu’on est d’accord avec ce qui s’est passé

to detach our physiological perception from the situation.

ou qu’on veut persévérer.

Ça signifie qu’on peut adopter une vue hélicoptère sur l’échange

But here's what I tell people to keep in mind.

Acceptance doesn't mean that you're OK with what happened

et comprendre quelles sont les épines douloureuses

or that you even want it to continue.

et si elles valent la peine de s’y attarder.

It means that you're able to take an aerial shot of the exchange

Je privilégie ces deux stratégies

car elles sont si efficaces,

and understand where the prickly spines are

surtout sur leur impact sur notre approche de la vie et de nos relations.

and if they're worth attaching to.

Now, both of these strategies are my favorite

Une étude suggère même

que la remédiation cognitive est souvent associée

because they're so powerful,

especially on the effects that they have on how we approach life and relationships.

avec un soulagement émotionnel immédiat dans des contextes négatifs

And one study even suggests

alors que l’acception est plus appropriée

that cognitive reappraisal tends to be associated

pour atténuer immédiatement des réactions physiologiques

with more immediate emotional relief in negative situations,

nées de situations déplaisantes.

Et le meilleur ?

whereas acceptance may be better suited

Ces deux stratégies ne doivent pas nécessairement être distinctes.

for decreasing short-term physiological reactions in unpleasant situations.

L’acception et la remédiation cognitive sont interchangeables

But the best part?

en matière de gestion personnelle des émotions.

Both of these strategies don't have to be separate practices.

Il convient toutefois pour y réussir de devenir conscient

Acceptance and cognitive reappraisal can be used interchangeably

des éléments déclencheurs de nos émotions contextuellement ou chez autrui.

in order to maintain emotional self-control.

The key though to implementing them is to become self-aware

Une fois qu’on a pris conscience de nos pensées, de nos émotions,

ou de nos sensations physiques,

when you become emotionally triggered by another person or event.

on peut adopter l’une ou l’autre stratégie.

And once you've consciously become aware of either your thoughts, emotions

Ce sont certes des concepts banals,

mais ils ne sont pas si souvent mis en pratique.

or physical sensations,

well then you can practice either technique.

Alors, souvenez-vous de l’impact du cactus cholla,

These may be common concepts,

car il vous aidera à devenir plus conscient de vous et à mieux vous réguler.

but I'll tell you they're definitely not commonly practiced.

Et vous éviterez ainsi d’être irrité

So by remembering the jumping cholla effect,

par des personnes épineuses.

it will help you to be more self-aware and self-regulated.

Merci.

And in turn, well, you'll avoid getting pricked by ...

a prick.

Thank you.