How to avoid catching prickly emotions from other people | Jessica Garza

Transcriber: Leslie Gauthier Reviewer: Joanna Pietrulewicz

번역: Ju-yeon Jeong 검토: DK Kim

저는 운동 성과 심리학자입니다.

즉, 일을 하면서 우수한 선수들이나

직업 군인, 정부 고위 관계자를 만날 기회가 많죠.

So I'm a sports and performance psychologist,

경력과 안정이 최상의 성과에 달려 있죠.

which means I get to work with a lot of people

그중 한 이야기를 절대 잊을 수 없습니다.

like elite athletes,

military professionals

어떤 군인이 이라크에 갔을 때 일입니다.

and top government agencies,

whose career and safety depend on peak performance.

2000년대 초반 미국이

And I'll never forget this one story a soldier told me

이라크와 아프가니스탄에 주둔하고 있을 때였습니다.

about his time serving in Iraq.

당시 미군은 현지인들이 공격 정보를 제보해주길 요청했습니다.

It was around the early 2000s

when the United States had military operations in both Iraq and Afghanistan.

하루는 한 이라크 남성이 미군 전초기지에 찾아와

And during this time,

many locals were encouraged to come forward

잠재적인 공격 정보를 제보했습니다.

and share information about potential threats.

하지만 미군은 정보를 주러 온 그를

So one day this Iraqi man approaches the gate of a US outpost

동맹국 시민 대접은커녕 적개심을 품고 대했습니다.

to share intelligence about a possible threat.

왜냐하면 바로 며칠 전에

But instead of being treated like an ally,

다른 부대가 기습 공격을 당해 군인들이 죽었거든요.

he was met with hostility by the soldier who was debriefing him.

면담이 진행되는 동안 미군은 계속 짜증을 냈고

But that's likely because just days earlier,

정보제공자인 이라크인도 그래서 감정이 상했습니다.

soldiers from another unit were killed in a surprise attack.

결국 서로 화가 치밀어서 면담을 급히 마무리할 수밖에 없었죠.

And so as the interview continued, so did the soldier's irritation.

그리고 다음 날,

And as a result, the Iraqi man became frustrated.

두 부대가 길에서 습격 당했습니다.

In the end, tempers were flaring so high that the interview was cut short,

물론,

그 면담이 다르게 전개됐다면 공격을 막을 수 있었을지는 알 수 없습니다.

and the following day,

two separate units were hit by roadside bombs.

하지만 제가 이 이야기를 꺼낸 이유는

이 사례가 수많은 사람들이 최고의 성과를 내지 못하는

Of course we'll never know for sure if the attacks could have been stopped

had the interview gone differently,

보편적인 문제의 완벽한 예시이기 때문입니다.

but the reason why I'm telling you this story

감정을 잘 다루는 능력은

is because it's an excellent example of a supercommon problem

성과를 좋게 혹은 나쁘게 만드는 가장 보편적 요인 중 하나입니다.

that keeps so many of us from performing at our best.

감정을 얼마나 잘 다루는지는

And it's how well we're able to regulate our emotions,

‘감정 전이’ 현상에 얼마나 쉽게 반응하는지에 달려있습니다.

which is one of the most common drivers of a good and bad performance.

And it turns out how well you're able to regulate your emotions

들리는 그대로입니다.

타인의 감정을 얼마나 빨리 알아채서

depends on how susceptible you are to a principle called emotional contagion.

그걸 자기 감정으로 삼는지를 말하죠.

It's just like it sounds.

그런데 문제는

대부분이 타인의 감정에 아주 예민해서

It's how quickly you can catch the emotions of other people

아주 작은 외부 요인에도 영향을 받는다는 점입니다.

and then take them on as your own.

The problem is though,

직장에서 일할 때나

most of us are highly susceptible to other people's emotions,

경기장, 심지어 집에서도 말이죠.

which means even the smallest external factor can impact

하지만 다행인건

타인 감정에 대처할 방법을 배울 수 있다는 겁니다.

how we perform at work,

자기 감정을 더 잘 조절하는 거죠.

on the field, and even at home.

저는 이걸 이렇게 생각합니다.

But lucky for us,

한번 보세요.

we can learn how to avoid other people's emotions

언듯 보면 거대한 곰 인형 같죠?

by becoming better at regulating our own.

So here's how I like to think about this.

저는 애리조나에서 이 식물을 처음 봤습니다.

Take a look.

Now at a glance, this looks like a giant, teddy bear-looking shrub, right?

부드럽게 생겨서 만져보려고 손을 뻗었죠.

하지만 손을 가까이 대자

I remember seeing one of these for the very first time

줄기의 가시가 뛰어올라 제 손을 찔렀습니다.

while hiking in Arizona,

and because it looked soft,

말 그대로, 제 손을 뒤덮었죠.

I reached out to touch it.

가시를 뽑아내려고 할 때마다

But by the time my hand was close enough,

그 고약한 것은 분리되면서 살갗을 더 파고들었습니다.

the spines on the branches jumped and pricked me --

영상 속 남자의 손처럼요.

literally, my hand was covered.

(으악!)

And every time I tried to remove one,

이 식물의 이름은 특징과 딱 맞았어요.

that little sucker would break off

and it would burrow deeper into my skin,

바로 ‘튀어 오르는 선인장’입니다.

just like the guy in the video.

(Video) Man: Argh!

비유적이든 글자 그대로든 식물은 제게 깊은 인상을 남겼어요.

Jessica Woods: And this plant -- it has the perfect name.

그래서 사람들에게 자신의 감정을 조절하고

It's called the jumping cholla,

타인의 감정을 피하는 법을 알릴 때

and it left a lasting impression --

‘튀어 오르는 선인장 효과’를 예로 듭니다.

figuratively and literally.

So much so that when I teach people how to regulate their emotions

시간이 지나면서

이 선인장이 사람과 꼭 닮았다는 생각이 듭니다.

and avoid catching the emotions of other people,

I refer to the "jumping cholla effect."

그들은 까칠하며

조심하지 않으면 여러분의 살을 파고들죠.

And over the years,

I have concluded that the jumping chollas are just like people.

현실에서 일이 어떻게 벌어지는지 알기 위해

They can be pricks,

감정이 무엇인지를 먼저 설명하겠습니다.

and if you're not careful, they can borrow deep into your skin.

감정이 어디서 오는지에 대한 일반적인 이론이 두 가지 있습니다.

So to understand how this happens in real life,

첫 번째는 ‘인지적 평가’ 이론입니다.

I think it's helpful to know what emotions actually are.

간단히 말해서

감정의 경험이란

And there's two popular theories about where emotions come from.

현재 상황이 기대에 걸맞은지에 대한 자신의 평가로 경험된다는 이론입니다.

The first theory is called cognitive appraisal,

which basically says

가족에게 신나는 이야기를 해주려고 집으로 가는 중이라고 해보죠.

that the experience of an emotion is actually you evaluating

if your current situation aligns with your goals or expectations.

문을 열고 들어가서 소파에 앉아있는 가족들을 보죠.

그런데, 가족들이 여러분을 반기는 대신

So let's say you're on your way home to share some exciting news

with your significant other.

아무 말 없이 다른 곳으로 가버립니다.

You walk through the door, you find them sitting on the couch,

이런 상황을 기대하지 않았던 여러분은

but instead of a hello or "how was your day?"

짜증이란 감정을 느끼게 될 겁니다.

이해가 가시나요?

they leave the room without saying a word.

두 번째는 ‘생리학적 자각’ 이론입니다.

Now, that's not how you expected your evening to go,

우리 몸에 나타나는 신체적 변화에 따라 감정이 무의식적으로 정의된다는 거죠.

which could lead to the emotion of feeling annoyed.

Does that make sense?

The other theory is called physiological perception,

대중 연설로 이해해봅시다.

which is all about the emotions we subconsciously assign

예시로 완벽하죠?

저는 보통 발표 전 속이 울렁거립니다.

to the physical changes in our body.

Public speaking is a great way to understand this.

만약 제가 지난 발표 때 이런 느낌이 있었는데

How perfect, right?

Usually, right before I speak I get butterflies in my stomach.

발표가 잘 마무리 되었다면

아마도 저는 그 상황이나 느낌을

Now, if I had that same physical feeling the last time I spoke in public

‘흥분’으로 해석할 거예요.

이번엔 완전히 망한 발표를 생각해보죠.

and the speech went well,

I may interpret that situation or that sensation

그럼 저는 그 느낌을 ‘긴장‘이나 ‘두려움’으로 해석할 겁니다.

as the emotion of excitement.

기본적으로 우리는 과거 경험에서 느꼈던 생리적 인식을

But let's just say I bombed my last speech.

I may now interpret that butterfly feeling as nervousness or fear.

현재 상황에 덧입힙니다.

흥미로운 점은 두 이론 모두

Basically, we overlay our physiological perception

타인의 감정을 어떻게 해석하는지에 좌우된다는 점이에요.

from our past experiences

onto our current situation.

뇌에서 감정과 기억을 처리하는 부분인 대뇌변연계는

And what's interesting is that both of these theories

also play into how we assess the emotions of other people.

열린 고리형 체계로 볼 수 있기 때문이죠.

즉, 어떤 외부 요인에도 영향을 받는다는 뜻입니다.

Because the part of the brain that processes emotion and memory --

생각해 보세요.

the limbic system --

누군가를 지나쳤을 때 말도 섞지 않았는데

is considered to be an open-loop system,

which means it can be influenced by any external factor.

그 사람이 얼마나 짜증을 내는지 얼마나 흥분하는지 느낀 적 있으시죠?

Think about it:

그때 여러분도 짜증이나 흥분을 느꼈을 겁니다.

have you ever passed by someone,

and without saying a word,

이건 생각해 볼 만한 흥미로운 개념인데

you could feel how annoyed or how excited they were?

우리 뇌가 주변의 미묘한 신호를 감지하게 돼 있기 때문입니다.

And then maybe you felt annoyed or excited too.

즉, 타인의 감정이 우리에게 전이되는 겁니다.

It's an interesting concept to think about,

because our brains are hardwired

하지만 자신이 열린 고리형 체계의 영향을 받는다는 걸 사람들은 모릅니다.

to pick up these subtle cues in our environment,

which makes it possible for the other person's emotions

to jump and attach to you.

직장 혹은 같은 팀의 구성원들은

필연적으로 서로에게서 감정의 영향을 받습니다.

But what many people don't realize

is that every human being is affected by our open-loop system.

질투부터 부러움, 걱정과 기쁨까지 모두 공유합니다.

Many people at work or many people on the same team

집단의 결속력이 강할수록 분위기 공유도 강해집니다.

inevitably catch feelings from one another,

운동 경기에서 이를 항상 볼 수 있어요.

sharing everything from jealousy to envy and worry to joy.

가끔은 좋은 상황에서도 그렇죠.

The more cohesive the group, the stronger the sharing of moods.

팀이 이기고 있는 상황처럼요.

And we see this play out in sports all the time.

주장은 자신의 감정을 절제해서 평정심을 되찾습니다.

And sometimes even in a good way,

이런 행동은 나머지 팀원들도 다시 침착해지도록 하는 데 도움이 됩니다.

like if the team is getting beat

but the captain regulates his or her emotions

이런 일이 일어날 땐 좋죠.

and stays grounded and present,

하지만 팀의 한 사람이 부정적 감정을 표현해서

that can increase the likelihood

that the rest of the team will stay grounded and present as well --

전체를 망칠 때도 있습니다.

which is great when it happens,

그럼 여러분은 짜증을 얼마나 오래 참아봤는지 떠올려 보세요.

but all it takes is for one person on that team to express a negative emotion

특히 뾰족한 사람들을 만난 이후에요.

for the whole thing to fall apart.

며칠이었나요?

Now take a moment and think about how long you've held onto an irritation,

몇 주였나요? 아니면 몇 달?

저는 그런 상사를 모신 적이 있는데요.

especially after an encounter from a prickly person.

그분의 감정이 제게 넘어와 들러붙은 적이 있었죠.

Was it days?

Weeks? Months?

저는 그걸 1년 참아봤어요.

Man, I had this one boss,

진짜 1년이요.

who I let his negative emotions jump and attach to me.

지금 다시 생각해보면

당시 저는 생산성이 떨어진 건 물론

스트레스도 많이 받아 기가 푹 죽어버렸습니다.

And I held onto them for a year --

literally a year.

And when I think back now,

상사와 저는 서로 불만을 품은 채

I can't help but cringe because of all the productivity lost

‘튀어 오르는 선인장 효과’에서 벗어나지 못하고 있었거든요.

and the amount of stress that I felt

하지만 이상적인 상황,

all because my boss and I caught each other's frustrations

즉, 개인의 행복뿐 아니라 조직의 활력도 개선하는 상황은

and couldn't escape the cycle of the jumping cholla effect.

모두가 각자의 감정을 통제하고

But the ideal situation,

타인의 감정을 되돌려 주는 것입니다.

which improves team and group dynamics as well as individual happiness,

감정 조절에 도움이 되는 일반 전략이 두 가지 있다는 연구가 있습니다.

is for everyone to control their emotional state

by sending back the other person's emotions to them.

저는 두 전략 모두를 제 고객들에게 항상 적용합니다.

And research shows that there's two common emotion regulation strategies

‘인지적 평가’ 이론 기억하시죠?

자신의 목표와 예상을 근거로 상황에 의미를 부여한다는 이론이요.

that can help.

And I use both of these with my clients all the time.

첫 번째 전략은 ‘인지적 재평가’입니다.

Do you remember cognitive appraisal

상황에 대한 해석을 재구성해서 감정을 조절하는 거죠.

where you assign meaning to a situation based on your goals and expectations?

Well, the first strategy is called cognitive reappraisal,

마치 경로를 적극적으로 재평가하면서

where you work to reframe how you interpret the situation

‘튀어 오르는 선인장’을 피하는 것과 같은 거죠.

in order to regulate your emotions.

예를 한 번 들어볼게요.

It's like taking active steps to reevaluate your hiking path

한번은 신문관 훈련을 받는 군인을 만난 적이 있습니다.

in order to avoid the jumping cholla.

그는 매번 피드백을 받을 때마다

바로 방어적으로 변해 자신의 행동을 정당화하려 했죠.

Let me give you an example.

So I once had this soldier

who was training to become an interrogator.

결국 그는 자기가 방어적인 이유는 교관이 자신을 싫어하기 때문이라 했죠.

And every time he got feedback, he immediately became defensive

‘인지적 재평가 전략’을 이용해

and then would justify his behavior.

그는 상황에 대한 해석과 예상을

Eventually he told me that he acted that way

because he thought his instructor just didn't like him.

적극적으로 멈추고 재구성하는 법을 배웠습니다.

So with the use of cognitive reappraisal,

만약 ‘교관님은 날 싫어하나봐, 항상 화나 보여’라고 생각한다면

he was taught to actively pause and reframe his interpretation

생각을 이렇게 바꾸는 거죠

and expectation of the situation.

’화가 나 보이시기는 한데 고쳐야 할 점을 짚어주시니 감사하네.′

So if he thought "my instructor hates me,

he always looks upset,"

재구성하도록 뇌를 훈련하는 데에는 시간이 걸립니다.

he would reframe that thought to

"he may look upset

우리의 생각에는 나름의 근거가 있어서 쉽지도 않죠.

but he takes the time to walk me through what I need to fix."

Now training your brain to reframe takes time,

하지만 재구성하는 연습을 지속해서 한다면

타인의 부정적 분위기에 영향받지 않고 관계를 잘 맺을 수 있을 겁니다.

and sometimes it's not easy

because there's a hint of truth within each of our thoughts.

But if you work consistently on reframing,

다른 전략은 ‘수용하기’입니다.

you'll be able to engage prickly people without being negatively affected

생각하시는 대로입니다.

보고 싶은 대로가 아니고 있는 그대로를 받아들이는 법을 배우는 겁니다.

by the other person's mood.

Acceptance is the other emotion regulation strategy.

이걸 가르칠 때 이용하는 3단계 기법이 있습니다.

It means what you think.

It's learning to accept a moment for what it is

‘좋아. 그렇군. 이젠 어쩌지?’입니다.

and not for what you want it to be.

‘좋아’라고 하면 어떤 사람이나 상황에 추가적인 판단을 덧붙이지 않게 되죠.

And when I teach people how to do this, I use a three-step framework:

"OK; so what; now what."

그러면 마음의 공간을 확보해서

By saying "OK," you halt any additional judgment

몸에서 나타나는 반응과 자신의 인식을 받아들이게 됩니다.

to the person or to the situation.

일단 자기 생각과 감정에 거리를 두었다면

You then allow yourself space to accept your physiological responses

다음으로 ‘그렇군’이라고 말하세요.

and your perception to what's happening.

그러면 사건을 있는 그대로 받아들이는 데 도움이 됩니다.

And once you've distanced yourself from your thoughts

and your emotional state,

여기서 ‘이젠 어쩌지?’로 넘어갔다면

then you can say, "so what"

그 상황에 대한 충분한 정보를 모아서

because this helps acknowledge what happened purely as an event.

상황에 대응할 수 있다는 뜻입니다.

And as you transition into "now what"

대부분 사람들이 ‘좋아’까지는 잘 갑니다.

that means that you've gathered enough information

하지만 ‘그렇군’에서는 애를 먹는데

상황과 신체의 반응을 분리하기가 쉽지 않거든요.

to be able to respond to the event.

Now most people can get to "OK,"

but struggle to get past "so what" because it can be difficult

여기서 기억할 게 하나 있어요.

수용하기 전략은 일어난 일이 괜찮다든지 그 일이 계속되길 바란단 게 아닙니다.

to detach our physiological perception from the situation.

수용하기는 대화나 언쟁을 전체적으로 내려다 볼 수 있고,

But here's what I tell people to keep in mind.

Acceptance doesn't mean that you're OK with what happened

뾰족한 가시가 어디에 있는지, 나눌 가치가 있는지를 안다는 뜻입니다.

or that you even want it to continue.

It means that you're able to take an aerial shot of the exchange

저는 이 두 전략을 모두 좋아합니다.

효과가 강력하거든요.

and understand where the prickly spines are

특히 우리가 삶과 관계에 접근하는 방식에 있어선 더더욱 그래요.

and if they're worth attaching to.

Now, both of these strategies are my favorite

심지어 한 연구에 따르면 인지적 재평가 전략은

because they're so powerful,

especially on the effects that they have on how we approach life and relationships.

부정적인 상황에서 더 빨리 심리적 안정을 찾는 데 도움이 되고

And one study even suggests

한편 수용하기 전략은

that cognitive reappraisal tends to be associated

불편한 상황에서 단기적인 생리적 반응을 줄이는 데 효과가 있다고 합니다.

with more immediate emotional relief in negative situations,

가장 좋은 점은

whereas acceptance may be better suited

두 전략을 분리할 필요가 없다는 것입니다.

for decreasing short-term physiological reactions in unpleasant situations.

수용하기와 인지적 재평가를

But the best part?

감정 절제를 위해 번갈아 가며 이용할 수 있습니다.

Both of these strategies don't have to be separate practices.

이 전략을 활용할 때 핵심은 다른 사람이나 사건에서

Acceptance and cognitive reappraisal can be used interchangeably

자기 감정이 건드려지는 순간을 스스로 알아차리는 겁니다.

in order to maintain emotional self-control.

The key though to implementing them is to become self-aware

그러니 일단 생각이나 감정, 신체적 감각을 의식적으로 알아챘다면

when you become emotionally triggered by another person or event.

둘 중 어느 전략이든 적용해보세요.

And once you've consciously become aware of either your thoughts, emotions

전략들이 평범해 보일 거예요.

하지만 확실한 건 보통 실행되고 있지 않다는 것입니다.

or physical sensations,

well then you can practice either technique.

‘튀어 오르는 선인장 효과’를 기억한다면

These may be common concepts,

자기 인식과 절제를 하는 데 훨씬 도움이 될 겁니다.

but I'll tell you they're definitely not commonly practiced.

그리고 마침내 더 이상 가시에 찔리는 일은 없겠죠.

So by remembering the jumping cholla effect,

it will help you to be more self-aware and self-regulated.

감사합니다.

And in turn, well, you'll avoid getting pricked by ...

a prick.

Thank you.