What to do when you can't sleep - 6 Minute English

Neil: Hello and welcome to 6 Minute English. I'm Neil.

نیل: سلام و به 6 دقیقه انگلیسی خوش آمدید. من نیل هستم.

Rob: And I'm Rob.

راب: و من راب هستم.

Neil: You look tired, Rob.

نیل: تو خسته به نظر میرسی، راب.

Rob: Well,

راب: خوب

I didn’t sleep well last night.

، دیشب خوب نخوابیدم.

I was tossing and turning all night,

تمام شب را می چرخیدم،

but I couldn’t get to sleep.

اما نمی توانستم بخوابم.

Neil: Well, that’s a coincidence, as our topic

نیل: خب، این یک تصادف است، زیرا موضوع

today is insomnia

امروز ما بی خوابی است

- the condition some people suffer from when they find

- وضعیتی که برخی از افراد وقتی به سختی می‌خوابند، از آن رنج می‌برند

it difficult to get to sleep when they go to bed.

.

Rob: Thankfully I don’t really have insomnia,

راب: خوشبختانه من واقعاً بی خوابی

but every now and again, I find it difficult to get to sleep.

ندارم، اما هرازگاهی برایم سخت است که بخوابم.

Neil: Well, keep listening and we might have some

نیل: خوب، به گوش دادن ادامه دهید و ممکن است

advice to help with that, but first, a question:

توصیه هایی برای کمک به آن داشته باشیم، اما ابتدا یک سوال

What is the record for the longest a human

: رکورد طولانی ترین مدتی که یک انسان

has gone without sleep? Is it:

بدون خواب سپری کرده است، چیست؟ آیا این:

A) about seven days?

الف) حدود هفت روز است؟

B) about nine days? Or

ب) حدود نه روز؟ یا

C) about 11 days?

ج) حدود 11 روز؟

What do you think, Rob?

نظرت چیه راب؟

Rob: All of those seem impossible!

راب: همه اینها غیرممکن به نظر می رسند!

So I’ve got to go with the shortest - about seven days.

بنابراین من باید با کوتاه ترین - حدود هفت روز پیش بروم.

Neil: Well, if you can stay awake long enough,

نیل: خوب، اگر بتوانید به اندازه کافی بیدار بمانید،

I’ll let you know at the end of the programme.

در پایان برنامه به شما اطلاع خواهم داد.

Dr Michael Grandner is an expert in all things

دکتر مایکل گراندنر در تمام کارهای مربوط

to do with sleep.

به خواب متخصص است.

He was interviewed recently on the BBC radio

او اخیراً در برنامه رادیویی

programme Business Daily.

بی‌بی‌سی Business Daily مصاحبه کرد.

He was asked what his best tip was to help

از او پرسیده شد که بهترین توصیه او برای کمک

you get to sleep if you are finding it difficult.

به خوابیدن شما در صورتی که برایتان مشکل است، چیست؟

What was his suggestion?

پیشنهاد او چه بود؟

Dr Michael Grandner: And it sounds counter-intuitive,

دکتر مایکل گراندنر: و این به نظر غیرشهودی به نظر می رسد،

but trust me I’ve got decades of data behind

اما به من اعتماد کنید من ده ها سال داده پشت

this statement:

این جمله دارم:

If you cannot sleep, get out of bed.

اگر نمی توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید.

Neil: So Rob, how does he suggest you help yourself

نیل: پس راب، او چگونه به شما کمک می

to get to sleep?

کند تا بخوابید؟

Rob: Well actually, he says that the best thing

راب: خوب در واقع، او می گوید که بهترین

to do is to get out of bed!

کار این است که از رختخواب بلند شوید!

Neil: That sounds exactly the opposite of what you

نیل: این دقیقاً برعکس کاری است که

should do, doesn’t it?

باید انجام دهید، اینطور نیست؟

Rob: Well, he does say that his advice is

راب: خوب، او می‌گوید که توصیه‌های او

counter-intuitive, which means exactly that.

خلاف شهود است، که دقیقاً به این معنی است.

That it is the opposite of what you might expect.

که برعکس آن چیزی است که شما انتظار دارید.

Neil: And he says that this advice is backed up

نیل: و او می گوید که این توصیه

by decades of research.

با دهه ها تحقیق پشتیبانی می شود.

A decade is a period of 10 years

یک دهه یک دوره 10 ساله است

and when we say 'decades',

و وقتی می گوییم "دهه ها"

it’s a general term for many years, at least 20.

، یک اصطلاح کلی برای چندین سال است، حداقل 20.

Let’s hear that advice again from Dr Grandner.

بیایید دوباره این توصیه را از دکتر گراندر بشنویم.

Dr Michael Grandner: And it sounds counter-intuitive,

دکتر مایکل گراندنر: و این به نظر غیرشهودی به نظر می رسد،

but trust me I’ve got decades of data

اما به من اعتماد کنید من ده ها سال داده

behind this statement:

پشت این جمله دارم:

If you cannot sleep, get out of bed.

اگر نمی توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید.

Neil: So why is getting out of bed good advice?

نیل: پس چرا بلند شدن از رختخواب توصیه خوبی است؟

Here’s the explanation from Dr Grandner.

در اینجا توضیح دکتر گراندر آمده است.

Dr Michael Grandner: When you’re in bed

دکتر مایکل گراندنر: وقتی در رختخواب

and you’re not asleep

هستید و نمی خوابید

and you do that over, and over, and over again

و این کار را بارها و بارها و بارها

for extended periods of time,

برای مدت زمان طولانی انجام می دهید

the ability of the bed to put you to sleep

، توانایی تخت برای خواباندن شما

starts getting diluted.

شروع به رقیق شدن می کند.

Not only that, it starts getting replaced

نه تنها این، بلکه

by thinking, and tossing and turning, and worrying,

با فکر کردن، پرت کردن و چرخیدن، و نگرانی

and doing all these things. When you’re not asleep,

و انجام همه این کارها جایگزین می شود. وقتی خواب نیستید

get out of bed. This is probably one of the most

از رختخواب بلند شوید. این احتمالا یکی از

effective ways to prevent chronic insomnia.

موثرترین راه ها برای جلوگیری از بی خوابی مزمن است.

It’s also one of the really effective ways to treat it.

همچنین یکی از راه های واقعا موثر برای درمان آن است.

It won’t work 100% of the time,

100٪ مواقع کار نمی کند،

but it will actually work more than most people think.

اما در واقع بیشتر از آن چیزی که بیشتر مردم فکر می کنند کار می کند.

Neil: We normally sleep in beds.

نیل: ما معمولاً روی تخت می خوابیم.

Beds are designed to make it easy to sleep,

تخت‌ها طوری طراحی شده‌اند که خوابیدن را آسان می‌کنند،

but if we can’t sleep,

اما اگر ما نمی‌توانیم بخوابیم،

that makes the bed’s impact weaker.

تأثیر تخت ضعیف‌تر می‌شود.

As Dr Grandner says, 'it dilutes the power of the bed

همانطور که دکتر گراندنر می گوید، "قدرت تخت را کاهش می دهد

to help us sleep'.

تا به ما کمک کند بخوابیم".

Rob: When you dilute something, you make it weaker.

راب: وقتی چیزی را رقیق می کنید، آن را ضعیف تر می کنید.

For example, you can dilute the strength of a strong fruit

به عنوان مثال، می توانید قدرت یک آب میوه قوی را

juice by adding water to it.

با اضافه کردن آب به آن رقیق کنید.

Neil: So if we stay in bed, tossing and turning,

نیل: بنابراین اگر در رختخواب بمانیم، پرت و چرخش کنیم،

which is the expression we use to describe

این عبارتی است که برای توصیف

moving around in the bed trying to get to sleep,

حرکت در رختخواب در تلاش برای خوابیدن

we begin to think of the bed as place where we don’t

به کار می‌بریم، شروع می‌کنیم به تخت به عنوان جایی که

sleep rather than as a place where we do sleep.

نمی‌خوابیم. جایی که ما در آن می خوابیم

So, get out of bed to break the connection.

بنابراین، از رختخواب بلند شوید تا ارتباط را قطع کنید.

Rob: This he says is a positive way to approach

راب: به گفته او این روشی مثبت برای نزدیک شدن

chronic insomnia.

به بی خوابی مزمن است.

'Chronic' is an adjective that is used to describe

"مزمن" صفتی است که برای توصیف

conditions that are long-lasting.

شرایط طولانی مدت استفاده می شود.

So we’re not talking here about

بنابراین ما در اینجا در

occasionally not being able to get to sleep,

مورد ناتوانی گهگاهی به خواب صحبت نمی کنیم،

but a condition where it happens every night.

بلکه در مورد وضعیتی صحبت می کنیم که هر شب اتفاق می افتد.

Neil: Let’s hear Dr Grandner again.

نیل: بیایید دوباره دکتر گراندر را بشنویم.

Dr Michael Grandner: When you’re in bed

دکتر مایکل گراندنر: وقتی در رختخواب

and you’re not asleep

هستید و نمی خوابید

and you do that over, and over, and over again

و این کار را بارها و بارها و بارها

for extended periods of time,

برای مدت زمان طولانی انجام می دهید

the ability of the bed to put you to sleep

، توانایی تخت برای خواباندن شما

starts getting diluted.

شروع به رقیق شدن می کند.

Not only that, it starts getting replaced

نه تنها این، بلکه

by thinking, and tossing and turning, and worrying,

با فکر کردن، پرت کردن و چرخیدن، و نگرانی

and doing all these things. When you’re not asleep,

و انجام همه این کارها جایگزین می شود. وقتی خواب نیستید

get out of bed. This is probably one of the most

از رختخواب بلند شوید. این احتمالا یکی از

effective ways to prevent chronic insomnia.

موثرترین راه ها برای جلوگیری از بی خوابی مزمن است.

It’s also one of the really effective ways to treat it.

همچنین یکی از راه های واقعا موثر برای درمان آن است.

It won’t work 100% of the time,

100٪ مواقع کار نمی کند،

but it will actually work more than most people think.

اما در واقع بیشتر از آن چیزی که بیشتر مردم فکر می کنند کار می کند.

Neil: Time to review today’s vocabulary, but first,

نیل: وقت آن است که واژگان امروز را مرور کنیم، اما ابتدا،

let’s have the answer to the quiz question.

بیایید پاسخ سوال مسابقه را داشته باشیم.

What is the record for the longest a human

رکورد طولانی ترین مدتی که یک انسان

has gone without sleep? Is it:

بدون خواب بوده است چیست؟ آیا این:

A) about seven days?

الف) حدود هفت روز است؟

B) about nine days?

ب) حدود نه روز؟

C) about 11 days?

ج) حدود 11 روز؟

What did you think, Rob?

راب چه فکر کردی؟

Rob: I thought it must be about seven days.

راب: فکر کردم باید حدود هفت روز باشد.

Neil: Well, I’m afraid you’re not right.

نیل: خوب، می ترسم حق با شما نباشد.

The answer, rather amazingly, is actually

پاسخ، نسبتاً شگفت انگیز، در واقع

just over 11 days.

کمی بیش از 11 روز است.

Extra bonus points for anyone who knew that that

امتیاز اضافی برای هر کسی که می دانست

was done in 1964 by someone called Randy Gardner.

این کار در سال 1964 توسط شخصی به نام رندی گاردنر انجام شده است.

Rob: That’s extraordinary.

راب: این فوق العاده است.

It’s difficult to imagine even going a couple of

حتی تصور اینکه چند

days without sleep, but 11!

روز بدون خواب بمانید دشوار است، اما 11!

I wonder how long he slept for after that!

تعجب می کنم که بعد از آن چقدر خوابید!

Neil: 14 hours and 40 minutes.

نیل: 14 ساعت و 40 دقیقه.

Rob: You’ve got all the answers, haven’t you?

راب: شما همه پاسخ ها را دارید، نه؟

Neil: Well when I can’t sleep, I get up and read trivia!

نیل: خوب وقتی نمیتونم بخوابم، بلند میشم و چیزهای بی اهمیت میخونم!

And now it’s time for the vocabulary.

و اکنون نوبت به واژگان رسیده است.

Today our topic has been 'insomnia'.

امروز موضوع ما "بی خوابی" بوده است.

Rob: This is the word for the condition of not

راب: این کلمه

being able to sleep.

برای حالت نخوابیدن است.

And something that people do

و کاری

when they are trying to sleep is 'toss and turn' in bed.

که افراد هنگام تلاش برای خواب انجام می دهند، «پرت کردن و چرخاندن» در رختخواب است.

Neil: The opposite of what seems logical or obvious

نیل: مخالف چیزی که منطقی یا بدیهی به نظر می رسد

is counter-intuitive.

، خلاف شهود است.

It goes against what you might expect.

برخلاف آنچه که انتظار دارید پیش می رود.

So if you can’t sleep, get out of bed.

بنابراین اگر نمی توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید.

Rob: Our next word is 'diluted'.

راب: کلمه بعدی ما "رقیق" است.

This is from the verb 'to dilute'

این از فعل "رقیق کردن" است

which means 'to make something less strong'.

که به معنای "کمتر کردن چیزی است".

Neil: And finally there was the adjective 'chronic'.

نیل: و بالاخره صفت "مزمن" وجود داشت.

This is an expression for a medical condition

این بیانی است برای یک وضعیت پزشکی

that is long-lasting.

که طولانی مدت است.

So someone who has chronic insomnia

بنابراین فردی که به طور منظم بی خوابی مزمن

regularly has difficulty getting enough sleep.

دارد، در خواب کافی مشکل دارد.

It’s not just something that happens now and again.

این فقط چیزی نیست که اکنون و دوباره اتفاق می افتد.

Rob: Well, we hope that 6 Minute English isn’t

راب: خوب، ما امیدواریم که 6 دقیقه

a cure for insomnia,

انگلیسی درمانی برای بی خوابی نباشد،

but I do find listening to podcasts and spoken radio

اما من متوجه شدم که گوش دادن به پادکست ها و رادیو گفتاری

helps me get to sleep.

به من کمک می کند تا بخوابم.

Neil: Well, before we all drop off to sleep from

نیل: خوب، قبل از اینکه همه از

the comforting tone of your voice, Rob,

لحن آرامش بخش صدای تو به خواب برویم، راب،

it’s time for us to say goodbye.

وقت آن است که خداحافظی کنیم.

That's it for this programme.

برای این برنامه همین است.

For more, find us on Facebook, Twitter, Instagram

برای اطلاعات بیشتر، ما را در فیس بوک، توییتر، اینستاگرام

and our Youtube pages, and of course our website:

و صفحات یوتیوب ما و البته وب سایت ما پیدا کنید:

bbclearningenglish.com,

bbclearningenglish.com،

where you can find all kinds of other programmes

جایی که می توانید انواع برنامه ها

and videos and activities to help you

و ویدیوها و فعالیت های دیگر را برای کمک به

improve your English.

بهبود زبان انگلیسی خود بیابید.

Thank you for joining us, and goodbye.

از اینکه به ما پیوستید متشکرم و خداحافظ.

Rob: Bye!

راب: خداحافظ!