How to Set the Right Goals and Stay Motivated | Ayelet Fishbach | TED

Переводчик: Милана Данилочкина Редактор: Anna Novikova

A good friend has recently shared that she's feeling tired.

Недавно одна моя хорошая подруга поделилась со мной тем, что она устала.

Like, really tired.

Очень устала.

Not "I did not get enough sleep" tired,

Не та усталость, которая «я не выспалась»,

but something deeper than that.

а нечто более глубокое.

She said she feels, and I'm quoting,

Она сказала, что чувствует, а я цитирую:

"As if I have lost my motivation."

«Как будто я потеряла мотивацию».

I call her brave because she's so clearly dedicated to her job

Я называю её смелой, потому что она очень предана своему делу

and conducts herself with professionalism and kindness.

и ведёт себя профессионально и доброжелательно.

She's a wonderful parent who cares for her children,

Она прекрасная мама, которая заботится о своих детях,

and she's very responsible when it gets to her finance and health.

а также она очень ответственно относится к своим финансам и здоровью.

She is not alone in feeling unmotivated.

Она не одинока в том, что чувствует себя немотивированной.

Millennial and Gen Z employees tell me that they feel uninspired at work.

Поколения Миллениума и Z признаются, что на работе их ничего не вдохновляет.

Some admit that they just don't care.

Некоторые признают, что им просто всё равно.

Half of American employees are currently looking for a different job.

Половина американских сотрудников в настоящее время ищет другую работу.

Think about that.

Задумайтесь об этом.

Older employees tell me that they can't wait to retire.

Пожилые сотрудники говорят мне, что им не терпится выйти на пенсию.

And when I ask about life at home,

А когда я спрашиваю о жизни дома,

people say that they struggle with their finance and health.

люди отвечают, что у них проблемы с финансами и здоровьем.

Do you?

Знакомо?

The national data suggests that chronic diseases

Национальные данные свидетельствуют, что число хронических заболеваний,

such as diabetes and heart disease

таких как диабет и болезни сердца

are on the rise.

растёт.

The median American family has only a bit over 5,000 dollars in savings,

Обычная американская семья имеет немногим более 5000 долларов сбережений,

barely enough to pay next month's rent.

которых едва хватит на оплату жилья в следующем месяце.

Did America lose its motivation?

Неужели Америка потеряла мотивацию?

(Audience murmuring)

(Гул в зале)

Well, the answer is no.

Что ж, ответ — нет.

(Laughter)

(Смех)

Turns out, you cannot lose your motivation

Оказывается, вы не можете потерять мотивацию,

because you never owned it in the first place.

потому что она вообще никогда вам не принадлежала.

(Laughter)

(Смех)

Motivation,

Мотивация,

and that shouldn't surprise you,

и это не должно вас удивлять,

isn't your car key or wallet.

это не ключ от машины или кошелёк.

So what is it?

Так что же это?

Well, motivation is not about being strong,

Мотивация заключается не в том, чтобы быть сильными,

it's about being wise.

а в том, чтобы быть разумными.

Let me explain.

Позвольте мне объяснить.

You may think of motivation as a muscle,

Вы можете думать о мотивации как о мышцах,

thinking some people have strong motivation muscles, others are weak.

считая, что у одних мотивационные мышцы сильные, а у других слабые.

But this is not a good metaphor.

Но это плохая метафора.

Motivation is knowledge.

Мотивация — это знание.

You learn how to be motivated.

Вы учитесь мотивации.

And so today,

Поэтому сегодня

I would like to help each of you,

я хочу помочь каждому из вас

and America,

и Америке

(Laughter)

(Смех)

become wiser so that you are more motivated

стать разумнее, повысить мотивацию

and hence better able to achieve your goals,

и, следовательно, лучше достигать своих целей,

your dreams, your aspirations.

мечт и стремлений.

And given what the world has been throwing at you,

А учитывая то, что на вас обрушивает мир,

that might be a good time to refresh your knowledge.

возможно, сейчас самое время освежить свои знания.

To be motivated, you either change the situation

Чтобы быть мотивированным, вы меняете либо ситуацию,

or the way you think about the situation.

либо своё отношение к ней.

This is the science in one sentence:

Это наука в одном предложении:

you change the circumstances

вы меняете обстоятельства

or the way you think about the circumstances.

или своё отношение к обстоятельствам.

So if you want to be more physically active,

Поэтому, если вы хотите быть более физически активными,

there is no point in yelling at yourself.

нет смысла кричать на себя.

I yell it, "You should walk more!"

Я прокричу: «Тебе нужно больше ходить!»

Instead, I got a puppy.

Вместо этого я завела собаку.

(Laughter)

(Смех)

She loves long walks.

Она любит долгие прогулки.

Your journey starts with setting a goal.

Ваш путь начинается с постановки цели.

My friend wanted to be motivated at work,

Моя подруга хотела быть мотивированной на работе,

so she identified a project she wanted to complete.

поэтому она выбрала проект, который хотела бы завершить.

That was a goal and it's a good motivation strategy.

Это была цель и хорошая мотивационная стратегия.

Goals pull you.

Цели тянут вас к себе.

The problem?

В чём проблема?

My friend identified a project she wished she had already completed,

Моя подруга выбрала проект, который она хотела бы завершить,

not something she was looking forward to doing.

а не то, что она горячо хотела бы делать.

Have you ever set a goal you wish you had already completed

Случалось ли вам ставить цель, которую вы желали бы видеть завершённой,

but had less interest in actually completing?

но не были заинтересованы в её достижении?

Most goals are abandoned

От большинства целей отказываются,

because we want to be the person who has done it,

потому что мы хотим быть теми, кто их уже выполнил,

not the person who is currently doing it.

а не теми, кто делает это сейчас.

When we are excited about doing the work, we are intrinsically motivated.

Когда мы воодушевлены процессом работы, мы по-настоящему замотивированы.

We care about the way almost as much

Дорога нам важна почти так же,

as we are looking forward to the destination.

как и место назначения, куда мы с нетерпением стремимся.

In our research, we found that most goals are abandoned,

В ходе нашего исследования мы обнаружили, что большинство целей забыты

not because they are not important.

не потому, что они не важны.

OK, people actually are not more likely to adhere to their important

Да, люди на самом деле не более склонны к достижению важных целей

compared to unimportant goals.

по сравнению с неважными.

От большинства целей отказываются, потому что людям не нравится их достигать.

Most goals are abandoned because people don't enjoy pursuing them.

Your enjoyment is what predicts whether you will stick with the goal.

Ваше удовольствие предсказывает, сможете ли вы дойти до цели.

So what makes goals exciting?

Так что же делает цели увлекательными?

Exciting goals are never a chore or a mean.

Увлекательные цели — это не обязанность и не средство достижения другой цели.

Ever wondered why Chicago diners would circle the block for 30 minutes

Вы задумывались, почему чикагские посетители полчаса кружат по кварталу

looking for free parking,

в поисках бесплатной парковки,

but will not think twice before spending the money

но, не раздумывая тратят деньги,

they have just saved on parking on ordering another cocktail?

только что сэкономленные на парковке, на заказ ещё одного коктейля?

(Laughter)

(Смех)

Why pay for drinks and not for parking?

Почему нужно платить за напитки, а не за парковку?

Well, we don't like to pay for parking or shipping,

Признаемся, нам не нравится платить за парковку или доставку,

students don't like to study for prerequisite classes

студентам не нравится готовиться к обязательным занятиям,

because all these are means.

потому что всё это — средство достижения другой цели

We don't like to invest in means.

Мы не любим тратиться на промежуточную цель.

We did a study that showed us

Мы провели исследование, которое показало,

just how much you dislike to invest in means.

насколько люди не любят тратиться на промежуточную цель.

In our study,

В ходе нашего исследования

we auctioned a book for some people

одним людям мы продавали с аукциона книгу,

and then we auctioned the University of Chicago tote bag

а другим людям — сумку с логотипом

to other people.

Чикагского университета.

The average person was willing to pay 23 dollars for the book,

В среднем люди были готовы заплатить 23 доллара за книгу,

but only 12 dollars for the tote bag.

но только 12 долларов за сумку.

The catch?

В чём подвох?

The tote bag contained the book.

В сумке была книга.

(Laughter)

(Смех)

And people knew it.

И люди знали это.

Why would the people that were bidding on a tote bag that contains a book,

Почему люди, торговавшиеся за сумку с книгой,

be willing to pay less?

были готовы платить меньше?

Well, we don't like to invest in means.

Потому что мы не любим тратиться на промежуточные цели.

OK, so you set a goal that is intrinsically motivated,

Итак, вы поставили перед собой цель, которая по-настоящему вас мотивирует,

you are excited about the way just as much

и вы воодушевлены дорогой так же,

as you want to reach the destination.

как и предстоящим местом назначения.

A couple of weeks past,

Проходит пара недель,

and you have not been doing much lately.

и вы уже не так много делаете ради своей цели.

It has now been four or six months and your motivation is on the decline.

Прошло уже четыре или шесть месяцев, и ваша мотивация пошла на спад.

How do you sustain your motivation?

Как же поддерживать свою мотивацию?

How do you get from here to there?

Как добраться из пункта А в пункт Б?

Well, motivation is going to be high when we just start on something

Доказано, что мотивация будет высокой, когда мы только начали что-то делать,

and toward the end.

и незадолго до финала.

But it will decline in the middle.

Но в середине пути она будет снижаться.

We call it the middle problem.

Это «проблема середины пути».

My friend might start her project with much enthusiasm,

Моя подруга может начать свой проект с большим энтузиазмом,

then her motivation will decline.

потом её мотивация будет снижаться.

Toward the deadline, it will pick up again.

Ближе к концу срока у неё откроется второе дыхание,

She will regain her motivation.

и она вновь обретёт свою мотивацию.

A few years ago, we asked people who observe the Hanukkah holiday

Несколько лет назад мы опросили людей, отмечающих праздник Ханука,

to let us know whether they were lighting the first candle on the first night,

зажигают ли они первую свечу в первый вечер,

the second on the second night,

вторую — во второй,

the third night, so on,

третью — в третий и так далее

until the eighth night.

до восьмой ночи.

As you can see,

Как вы видите,

most people admitted to only lighting the candles

большинство людей признались, что зажигали свечи

on the first and last night.

только в первую и в последнюю ночь

They were procrastinating in the middle.

и постоянно откладывали это действие в середине.

The solution?

Решение?

Make middles short.

Укоротите середину.

A monthly exercise goal, a weekly exercise goal,

План упражнений на месяц, план упражнений на неделю,

even a daily exercise goal

и даже план упражнений на день

are easier because as the end is near,

легче, потому что, когда конец близок,

it is easier to stay motivated.

легче сохранять мотивацию.

If only Hanukkah was just two nights.

Вот бы Ханука длилась всего два дня!

(Laughter)

(Смех)

Ещё одна проблема, связанная с серединой,

Another problem with middles

is that you're going to experience setbacks,

заключается в том, что вас ждут откаты назад,

and when experiencing setbacks,

а когда мы переживаем откаты в развитии,

it is natural to feel discouraged.

то, естественно, чувствуем разочарование.

One wise solution is to remove your ego out of the picture,

Одно из разумных решений состоит в том, чтобы убрать своё эго с общей картины,

it's not about it.

дело не в нём.

When you remove your ego, it is easier to learn.

Когда вы избавитесь от своего эго, вам будет легче учиться.

When I was helping my ten-year-old son win a video game,

Когда я помогала своему десятилетнему сыну выиграть видеоигру,

he awarded me the title a Failure Expert.

он присвоил мне звание «Эксперт по неудачам».

I love this title.

Мне нравится это звание.

Why am I a failure expert?

Почему я эксперт по неудачам?

Because I don't mind getting killed by virtual monsters.

Потому что я не против того, чтобы быть убитой виртуальными монстрами.

He doesn’t mind seeing me getting beaten by virtual monsters,

Он не против увидеть, как меня побеждают виртуальные монстры,

so we can both learn.

так что мы оба можем учиться.

At work, when you're not quite killing it,

На работе, когда у вас не всё получается,

remove your ego and you will be better able to learn.

отбросьте своё эго, и вы сможете лучше учиться.

Another solution is to seek discomfort,

Другое решение в том, чтобы искать дискомфорт,

if only temporarily,

хотя бы временно,

instead of trying to avoid it.

вместо того, чтобы пытаться его избежать.

When you seek discomfort temporarily,

Когда вы временно испытываете дискомфорт,

you realize that you can grow yourself,

вы понимаете, что можете расти сами,

that discomfort is a sign of growth.

что дискомфорт — это признак роста.

“No pain, no gain” is not just about the gym.

«Нет боли — нет роста» — это не только про занятия в тренажерном зале.

It's a general wise motivation strategy.

Это общепринятая мудрая стратегия мотивации.

Let me tell you about a study that we conducted

Позвольте мне рассказать вам об исследовании, которое мы провели

with Chicago's beloved improvisation club, The Second City.

совместно с любимым чикагским импровизационным клубом «The Second City».

We worked with their training center,

Мы работали с их учебным центром,

which is where regular people like you and me go to learn improvisation.

куда обычные люди, такие как мы с вами, ходят учиться импровизации.

We were specifically interested in one exercise: Give focus.

Нас особенно заинтересовало одно упражнение: Сосредоточьтесь.

In this exercise, one person gets the center of stage.

В этом упражнении в центре сцены оказывается один человек.

Everybody else is frozen in place.

Все остальные застывают на своих местах.

OK, this person is moving around,

Итак, этот человек передвигается,

everybody else is watching.

все остальные наблюдают.

We invited some people to feel awkward and uncomfortable

Мы предложили некоторым людям почувствовать себя неловко

as they run through the exercise.

во время выполнения упражнения.

Others in the control group were invited to develop their skills.

Другим из контрольной группы было предложено развить свои навыки.

Who was more daring, taking the stage for longer?

Кто отважился дольше находиться на сцене?

Well, as you can see,

Ну, как видите,

it was the people that we invited to feel uncomfortable.

именно те, которым мы предложили почувствовать себя неловко.

In one wave of classes,

В ходе одной волны занятий

asking people to feel uncomfortable doubled the time they took focus.

просьба чувствовать себя неловко удвоила время, за которое они сосредотачивались.

Those people were also more daring.

Кроме того, эти люди были смелее.

For example, they were dancing a little

Например, они немного пританцовывали,

instead of just walking around.

а не просто передвигались.

And they also reported they were growing themselves more

Они также сообщили, что сами стали больше развиваться

compared to those in the control group.

по сравнению с контрольной группой.

OK, but here's the problem.

Хорошо, но вот в чём проблема.

You don't only have one goal.

У нас не только одна цель.

For my friend,

Для моей подруги

the challenge was balancing between work and family.

сложность заключалась в том, чтобы найти баланс между работой и семьёй.

Now, if you have not experienced the work-family conflict,

Если у вас не было борьбы интересов между работой и семьёй,

you either don't have a job

то у вас либо нет работы,

or that you forgot that you also have a family.

либо вы забыли, что кроме работы у вас есть семья.

(Laughter)

(Смех)

But it is wiser to think about these goals as balancing each other.

Но разумнее думать, что эти цели уравновешивают друг друга.

When my friend realized that doing well at work

Когда моя подруга поняла, что успех на работе

makes her a better family member,

улучшает её как жену и мать,

she was more motivated and happier to do both.

она стала более мотивированной и счастливой, уделяя внимание обеим сферам.

Think about your goals

Думайте о своих целях,

like dishes around the buffet table.

как о блюдах на фуршетном столе.

You can create the perfect combination.

Вы можете создать идеальное сочетание.

It is colorful, delicious, well-balanced.

Оно красочное, вкусное, сбалансированное.

Maybe you exercise on the way to work

Может быть, по дороге на работу, вы сможете сделать пару упражнений

and maybe you listen to an audiobook while you do that.

или сможете послушать аудиокнигу во время зарядки.

Other combinations don't work very well.

Другие комбинации не очень эффективны.

They might feel like a waffle covered with pasta sauce.

Они могут напоминать вафли, политые соусом для макарон.

(Laughter)

(Смех)

If you try to study for the bar exam

Если вы пытаетесь подготовиться к экзамену на адвоката,

while talking to a friend and watching TV,

разговаривая с другом и смотря телевизор,

this is distracting.

это только отвлекает.

You need to find the right combination.

Вам нужно найти правильную комбинацию.

Some people might decide to pursue one goal at a time.

Некоторые люди могут решить достигать цели друг за другом.

This is unrealistic.

Это нереалистично.

At least sometimes,

По крайней мере иногда.

you can't wait for retirement to start a family,

Мы не можем ждать выхода на пенсию, чтобы создать семью,

so look for the right balance and harmony.

поэтому ищите правильный баланс и гармонию.

Some goals, let's call them temptations, should take less room on your plate.

Некоторые цели, назовём их соблазнами, должны занимать меньше места на тарелке.

However, instead of trying to push them out of mind,

Однако вместо того, чтобы пытаться выбросить их из головы,

it might be wise to anticipate them in advance.

будет разумнее предвидеть их заранее.

When you anticipate all the alcohol that will be served here later today,

Если вы заранее знаете об алкоголе, который будет подан здесь сегодня вечером,

you can better control your consumption.

то сможете лучше контролировать его потребление.

When I anticipate that my colleague is going to be upset,

Если я заранее знаю, что мой коллега расстроится,

I can better control my emotion in a heated debate at work.

то могу лучше контролировать свои эмоции во время жарких дебатов на работе.

When we anticipate temptations, we are less tempted when we get there.

Когда мы предвидим соблазны, мы меньше соблазняемся, когда попадаем в них.

In one study,

В одном из исследований,

when we reminded employees of all the times

после того, как мы напомнили сотрудникам обо всех случаях,

they will be tempted to take office supplies for personal use,

когда у них может возникнуть соблазн взять офисные вещи для личного пользования,

they were less likely to do that

они были менее склонны делать это

compared to those in the control group.

по сравнению с представителями контрольной группы.

Anticipating temptations makes you prepared and hence less tempted.

Предвидя соблазны, вы готовитесь к ним и, следовательно, меньше соблазняетесь.

Alright, what about the person sitting next to you?

Хорошо, а как же человек, сидящий рядом с вами?

Посмотрите на них на секунду.

Look at them for a second.

I will be waiting here.

Я подожду.

(Laughter)

(Смех)

How can that person help?

Чем этот человек может помочь?

Your friends, your family and other people that you love

Ваши друзья, семья и другие люди, которых вы любите,

are critical for your motivation.

крайне необходимы для вашей мотивации.

They are your lighthouse.

Они — ваш маяк.

And you are also important for them.

И вы также важны для них.

Let me tell you a love story that resulted in four Nobel Prizes.

Позвольте рассказать вам историю любви, что привела к четырём Нобелевским премиям.

When Marie met Pierre Curie,

Когда Мария встретила Пьера Кюри,

she did not only meet the love of her life.

она встретила не только любовь всей своей жизни.

She met the person who pushed her to excel in her work

Она познакомилась с человеком, который подтолкнул её к успеху в работе

on the theory of radioactivity,

над теорией радиоактивности,

and who later insisted

с тем, кто позже настоял на том,

that she will be named on the joint Nobel Prize.

чтобы она была удостоена совместной Нобелевской премии.

That was her first.

Это была её первая премия.

The second Nobel Prize she won by herself

Вторую Нобелевскую премию она получила сама,

with no man by her side.

без помощи мужчины.

(Applause)

(Аплодисменты)

The couple had two daughters and they wanted them to excel.

У пары было две дочери, и родители хотели, чтобы они преуспели.

Their oldest, Irene, won a Nobel Prize with her husband,

Их старшая дочь, Ирэн, получила Нобелевскую премию вместе со своим мужем

as was the tradition in the Curie family.

по традиции в семье Кюри.

Their youngest, Eve,

Младшая дочь Ева —

and by far the most artistic person in the Curie family,

самая творческая личность в семье Кюри —

married someone who won the Nobel Prize

вышла замуж за человека, получившего Нобелевскую премию,

and excelled in many other ways.

и добилась успеха во многих других сферах.

The Curie family did not only teach us about radioactivity,

Члены семьи Кюри не только рассказали нам о радиоактивности,

they taught us the importance

они научили нас тому, как важно

of feeling supported and supporting others in pursuing goals.

чувствовать поддержку и поддерживать других в достижении целей.

In your life,

В своей жизни

you work with other people,

вы работаете с другими людьми,

maybe together you take care of your pet.

возможно, вместе заботитесь о своем питомце.

You work in the presence of other people.

Вы работаете в присутствии других людей.

Maybe those are the people in your gym class

Может быть, занимаетесь вместе в спортзале

or in your book club.

или обсуждаете книги в книжном клубе.

You hold goals for others, they hold goals for you.

Вы поддерживаете цели других людей они поддерживают ваши цели.

This might be a good time to say thank you to the person sitting next to you.

Возможно, сейчас самое время поблагодарить человека, сидящего рядом с вами.

I will be waiting here.

Я подожду.

(Audience murmuring)

(Гул в зале)

Give them a pat on the shoulder.

Похлопайте их по плечу.

(Laughter)

(Смех)

My friend came to me not only because I am a motivation scientist,

Моя подруга пришла ко мне не только потому, что я специалист по мотивации,

but also because I'm her friend,

но и потому, что мы друзья,

and as such, I wanted her to be successful.

и потому что я хотела, чтобы она добилась успеха.

Возможно, вам интересно, чем всё закончилось.

You may wonder what happened to her.

Well, she stayed at her job.

Что ж, она осталась на работе.

Last time I saw her, her smile seemed bigger.

В нашу недавнюю встречу её улыбка казалась мне ещё шире.

She did not find her motivation.

Она не нашла свою мотивацию.

She learned how to motivate yourself.

Она научилась мотивировать себя.

And so, no, America, you did not lose your motivation.

Итак, нет, Америка, вы не потеряли мотивацию.

Each of you is working hard, pursuing your dreams,

Каждый из вас усердно работает, стремится к своим мечтам,

balancing the different aspects of your life.

уравновешивает разные стороны своей жизни.

And it is so important,

Это очень важно,

especially in the world we live in today.

особенно в современном мире.

So when you feel discouraged, when you feel unmotivated,

Поэтому, когда вы чувствуете уныние, когда у вас нет мотивации,

remember, motivation is not about being strong,

помните, что мотивация заключается не в том, чтобы быть сильными,

it is about being wise.

а в том, чтобы быть разумными.

And now we are all wiser.

Сейчас мы все стали разумнее.

Thank you.

Спасибо.

(Applause and cheers)

(Аплодисменты и одобрительные возгласы)

Thanks.

Спасибо.