4 Proven Ways to Kick Your Procrastination Habit | Ayelet Fishbach | TED

Translator: Katrine Kvinnesland Reviewer: Thomas Bedin

Summer break has ended for many of us

Sommeren er over for mange av oss

and you are back at work or at school

og dere er tilbake på jobb eller skole

and have many goals you want to accomplish.

og har mange mål som dere ønsker å nå.

This might be a time of motivational struggle.

Dette kan være en tid for problemer med motivasjon.

You find yourself having trouble doing your work,

Du har problemer med å utføre arbeidet,

exercising and eating healthily,

trene og spise sunt,

so you blame yourself for not having more willpower

så du klandrer deg selv for å ikke ha mer viljestyrke

or for procrastinating too much.

eller for å prokrastinere for mye.

According to behavioral science,

Ifølge atferdsvitenskap

you can stop worrying about your willpower

kan du slutte å bekymre deg for viljestyrken

and quit calling yourself “procrastinator.”

og slutte å kalle deg “prokrastinator”.

To stay motivated,

For å holde deg motivert

you need to change your circumstances and outlook,

trenger du å endre dine omstendigheter og utsikter,

not your personality.

ikke personligheten din.

I'm Ayelet Fishback, a behavioral scientist at the University of Chicago.

Jeg er Ayelet Fishback, en atferds- forsker ved Universitetet i Chicago

I've been studying what it takes to be successful in goal pursuit

Jeg har studert hva som kreves for å lykkes i måloppnåelse

for over 20 years as an academic, a parent and an immigrant.

i over 20 år som akademiker, forelder og som immigrant.

I've also struggled with motivation myself.

Jeg har også strevd med å motivere meg selv.

Let me offer a few interventions

La meg gi dere noen grep

that can increase your productivity at work, school and beyond.

som kan øke produktivitet på jobb, skole, og andre steder.

When monitoring progress,

Når dere observerer prosessen

looking back is often the way to move forward.

er det å se tilbake ofte måten å bevege seg fremover.

For any goal, you can look back at what you have achieved,

For alle mål, kan dere se tilbake på hva dere har oppnådd,

as well as forward at what is still left to do.

så vel som fremover mot hva som gjenstår å gjøre.

When Minjung Koo and I surveyed people standing in a long line

Da Minjung Koo og jeg intervjuet folk som stod i en lang kø

for an amusement park ride in South Korea,

i en fornøyelsespark i Sør-Korea

we found that when they looked back and saw how far they'd come,

så vi at da de så bakover og så hvor langt de hadde kommet,

they were more motivated to wait.

var de motivert til å vente.

Back at the University of Chicago, when uncommitted students look back

Ved Universitetet i Chicago, når uengasjerte studenter så tilbake

at the materials that they have already covered for a final exam,

på alt pensumet de allerede hadde gjennomgått før en eksamen,

their motivation to keep studying increased.

økte motivasjonen deres for å fortsette å studere.

Beware of long middles.

Vær obs på lange midtperioder.

We call it the middle problem.

Vi kaller det problemet i midten.

We are highly motivated at the beginning,

Vi er høyt motivert i begynnelsen,

we want to reach our goal and we want to do it right.

vi vil nå målene våre og vi vil gjøre det riktig.

Over time, our motivation declines as we lose steam.

Over tid avtar motivasjonen og vi mister piffen.

To the extent that our goal has a clear end point,

I den grad at målet vårt har et tydelig sluttpunkt,

as in the case of graduating with a diploma,

som ved uteksaminering med vitnemål,

our motivation will pick up again toward the end.

vil motivasjonen vår øke igjen mot slutten.

In one experiment,

I ett eksperiment

Rima Touré-Tillery and I found that people literally cut corners

fant Rima Touré-Tillery og jeg ut at folk bokstavelig talt tar snarveier

in the middle of a project.

i midten av et prosjekt.

We handed our participants a pair of scissors

Vi gav deltakerne våre sakser

and asked them to cut out several identical shapes with many corners.

og ba dem klippe ut flere identiske former med mange hjørner.

They cut through more corners in the middle of the task.

De klippet over flere hjørner halvveis ut i oppgaven.

This solution?

Løsningen på dette?

Keep middles short.

Holdt midten kort.

A weekly healthy eating goal is better than a monthly eating healthy goal

Et ukentlig mål for å spise sunt er bedre enn et månedlig mål for å spise sunt

as it offers fewer days to cheat on your diet.

siden det gir færre dager der du kan jukse på dietten.

It's hard to learn from feedback, especially negative one.

Det er tøft å lære av tilbakemeldinger, spesielt av de negative.

Emotionally, failure bruises the ego.

Emosjonelt skader feiling egoet vårt.

We tune out, missing the information feedback offers.

Vi kopler ut og overser informasjonen som tilbakemeldinger gir.

Cognitively, people also struggle.

Folk strever også kognitivt.

The information in negative feedback is less direct

Informasjonen i negativ tilbakemelding er mindre direkte

than the information in positive feedback.

enn informasjon i positive tilbakemelding.

Whereas success points us to a winning strategy,

Der hvor suksess peker oss i retning av en vinnerstrategi,

from failure, people need to infer what not to do.

bør folk lære av sine feil hva de ikke skal gjøre.

To increase learning from negative feedback,

For å øke læring fra negativ tilbakemelding,

try giving advice to others who might be struggling with a similar problem.

prøv å gi råd til andre som kan streve med liknende problemer.

Lauren Eskreis-Winkler, Angela Duckworth and I found that when students,

Lauren Eskreis-Winkler, Angela Duckworth og jeg så at når studenter,

job seekers and overweight individuals

jobbsøkere og overvektige individer

gave others advice on how to succeed in studying,

gav andre råd om hvordan lykkes i studier,

finding a job and eating healthily,

finne jobb og å spise sunt,

they were more motivated to follow through.

var de mer motiverte til å gjennomføre selv.

Support intrinsic motivation.

Støtt indre motivasjon.

You're intrinsically motivated when you pursue an activity

Du er indre motivert når du forfølger en aktivitet

that feels like an end in itself.

som føles som et mål i seg selv.

You do something for the sake of doing it.

Du gjør noe for å gjøre det.

If you wish you had a few more minutes to finish your walk by the end of the day,

Ønsker du at du hadde mer tid til gåturen på slutten av dagen

you're intrinsically motivated.

er du indre motivert.

If you can't wait to go home, you aren't.

Vil du bli fort ferdig, er du ikke det.

To increase intrinsic motivation,

For å øke indre motivasjon,

start with selecting activities that you enjoy pursuing.

start med å velge aktiviteter som du liker å utføre.

A workout that you actually enjoy

En treningsform du faktisk liker

is more likely to become part of your routine.

har større sjanse til å bli del av rutinene dine.

Often people choose the wrong activity.

Folk velger ofte feil aktivitet.

In an experiment, Kaitlin Woolley and I asked people to choose

I en studie ba Kaitlin Woolley og jeg folk om å velge

between listening to the song “Hey Jude” by the Beatles

mellom å lytte til sangen “Hey Jude” av the Beatles

and listening to a loud alarm.

og å høre på en høy alarm.

Seems like an obvious choice, right?

Det er et enkelt valg, ikke sant?

But the majority of the people chose the alarm because it paid more.

Men majoriteten av folkene valgte alarm på grunn av bedre betaling.

Later, these people regretted their choice.

Senere angre disse folkene på valget sitt.

Whether you look back, cut the middle, give advice, support intrinsic motivation,

Enten du ser tilbake, dropper midten, gir råd, støtter indre motivasjon,

keep in mind,

ha i bakhodet at

success does not require changing yourself.

suksess krever ikke at du endrer deg selv.

To stop procrastinating,

For å slutte med prokrastinering,

modify your situation and outlook.

juster situasjonen og hvordan du ser ting.

Whitney Pennington Rodgers: Thank you so much, that was wonderful.

Whitney Pennington Rodgers: Tusen takk, det var strålende.

And I'd love to get into some of the pieces that you suggested.

Og jeg vil gjerne gå inn på noe av de elementene du foreslo.

I think maybe one place to really start is this idea of intrinsic motivation.

Jeg tror kanskje riktig sted å starte er med tanken om indre motivasjon.

So could you talk a little bit about intrinsic motivation?

Så kan du snakke litt om indre motivasjon?

What is it and why is it so important?

Hva er det, og hvorfor er det så viktig?

AF: Yes, intrinsic motivation is critical for success,

AF: Ja, indre motivasjon er kritisk for å lykkes,

because intrinsic motivation is the things

fordi indre motivasjon er de tingene

that we are getting from doing the activity.

som vi får ut av å utføre aktiviteten.

An activity is purely intrinsically motivating

En aktivitet er kun indre motivert

when it's an end in itself,

når den er et mål i seg selv,

when it doesn't even make sense to ask, "Why do I do it?"

når det ikke gir mening å spør, “hvorfor gjør jeg det?”

I do it because I like doing it.

Jeg gjør det fordi jeg liker å gjøre det.

Well, when we try to motivate ourselves,

Vel, når vi prøver å motivere oss selv,

usually we have some goals that are not purely intrinsically motivating.

har vi vanligvis noen mål som ikke er rent indre motivert.

Like, I need to finish this project at work,

For eksempel at jeg må avslutte dette prosjektet på jobb,

or I need to study for this class.

eller jeg må lese til dette kurset.

But still, there is some level of intrinsic motivation.

Men likevel, det er et visst nivå av indre motivasjon.

It might be interesting, OK?

Det kan være interessant, OK?

It might be fun.

Det kan være gøy.

It might be energizing.

Det kan gi energi.

And the more I feel like doing this thing is an end in itself,

Og jo mer jeg føler at å gjøre dette er et mål i seg selv,

the more motivated people are going to be.

jo mer motivert vil andre være.

Now, let me also add that this is not intuitive for people.

La meg legge til at dette er ikke intuitivt for folk.

I've mentioned that when we ask people to choose between two activities,

Jeg har nevnt at når vi ber folk velge mellom to aktiviteter,

they went for the activity that paid more

går de for den som betaler best

and not for the one that they were more likely to enjoy

og ikke for den som de mest sannsynlig ville like

and actually stick at that job later.

og faktisk gjennomføre senere.

We see that there are two mispredictions.

Vi ser at det er to feilantakelser.

People think that other people don't care

Folk tror at andre ikke bryr seg

about intrinsic motivation as much as they do,

om indre motivasjon i så stor grad som de selv gjør,

and they think that they themselves will not care about intrinsic motivation

og de tror at de selv vil ikke bry seg om indre motivasjon

as much as they end up caring.

i så stor grad som de ender med.

And that can explain a lot of the professional choices

Og det kan forklare en del av de yrkesmessige valgene

that we make that are not ideal,

vi tar som ikke er ideelle,

choosing the wrong workout regimen,

når vi velger feil treningsregime,

the wrong healthy diet for ourselves

feil kosthold for oss selv

because we don't quite appreciate how important it is

fordi vi ikke helt verdsetter hvor viktig det er

to choose something that is not only a means to an end,

å velge noe som ikke bare er veien mot målet,

but also feels like the end by itself.

men også føles som et mål i seg selv.

WPR: Since we're talking about some of the things you shared in the talk,

WPR: Siden vi prater om noen av de tingene du delte i praten

I'd love to also go back to another piece you mentioned there,

vil jeg gjerne gå tilbake til noe annet du nevnte der

which is just about negative feedback.

som bare er om negativ tilbakemelding.

And you said that it's hard for people to learn from negative feedback.

Og du sa det er vanskelig for folk å lære av negative tilbakemeldinger.

So could you talk a little bit more about that and what sort of feedback,

Kunne du sagt litt mer om det og hva slags tilbakemelding,

how we can lean more into this,

hvordan vi kan lene oss på det,

the positive feedback as you describe?

den positive tilbakemeldingen du nevner?

AF: Absolutely.

AF: Absolutt.

So let me first say that I don't say

La meg først si at jeg sier ikke

that there is not much in negative feedback.

at det ikke er mye i negativ tilbakemelding.

There is.

Det er det.

There are important lessons in negative feedback.

Det er viktige lærepenger i negativ tilbakemelding.

However, it's hard to learn those lessons.

Men, det er vanskelig å lære leksene.

And it's hard, first, because emotionally, negative feedback feels bad.

Det er først og fremst vanskelig fordi negativ tilbakemelding føles ikke bra.

So we disengage, we tune out.

Så vi engasjerer oss ikke og soner ut.

In one of the studies that we ran,

I en av studiene vi gjorde

we found that people don't remember the feedback

avdekket vi at folk husker ikke tilbakemeldingen

and don't even remember their answer when it's negative.

og husker ikke en gang hva de svarte når den var negativ.

They just disengage with a task, they don't learn.

De engasjerer seg bare ikke i oppgaven, og de lærer ikke.

The other reason that it's harder to learn from negative feedback

Den andre grunnen til at det er vanskelig å lære av negativ tilbakemelding

is much more cognitive.

er mye mer kognitivt.

It's not what we expected to hear.

Det er ikke hva vi forventet å høre.

And so, you know, if you did something,

Og du vet, dersom du gjorde noe,

expecting something to happen and then it happened,

forventer at noe skjer og så skjer det,

like, you kind of had a prediction

så hadde du på en måte en prediksjon

that was supported with what later happened,

som ble støttet med hva som skjedde etterpå,

and you remember it.

og du husker det.

When you get negative feedback, it's often not what you expected.

Når du får negativ tilbakemelding, er det ofte ikke det du forventet.

And that can be a very confusing experience for people.

Og det kan være en forvirrende opplevelse for folk.

And so they just don't learn.

Og da lærer de bare ikke.

It is cognitively a harder task to learn from what's not.

Det er en kognitivt vanskeligere oppgave å lære fra det som er feil.

It's learning by elimination.

Det er læring ved eliminasjon.

So negative feedback is important.

Så negative tilbakemeldinger er viktige.

There are often unique lessons in negative feedback,

Det er ofte unike lærepenger i negative tilbakemeldinger,

not to mention that if we don't learn from negative feedback,

for ikke å snakke om at dersom vi ikke lærer av negativ kritikk,

we're probably missing just a lot of the information that is out there.

Mister vi antakelig like mye av informasjonen som er der ute.

And so we need to be able to do that.

Så vi må klare å gjøre det.

And I mentioned giving advice,

Og jeg nevnte å gi råd,

like, one of the strategies that we can use to learn from negative feedback.

en av de strategiene vi kan bruke til å lære av negative tilbakemelding

We also need to realize

Vi må også forstå

that it is so much easier to learn from positive feedback.

at det er ikke så mye enklere å lære av positive tilbakemeldinger.

So, you know, whenever we can teach someone through positive feedback,

Så når enn vi kan lære noen gjennom positiv tilbakemelding,

they are probably going to be more attentive

vil de sannsynligvis være mer oppmerksomme

and better able to learn.

og i bedre stand til å lære.

WPR: And you talk about that in the way of giving advice

WPR: Og du prater om det at i form av å gi råd,

and that sort of, puts you in the space of thinking positively towards someone

at det på en måte gjør deg i stand til å tenke positivt om noen

and maybe potentially receiving more positive feedback yourself.

og kanskje potensielt motta mer positiv tilbakemelding selv.

AF: Yes, and not only it puts you in a position of power

AF: Ja, og ikke bare setter det deg i en maktposisjon

and doing something useful for the feedback,

og bidrar med noe nyttig for tilbakemeldingen,

helping another person,

hjelper en annen person,

it also forces you to think about what you have learned, OK?

det tvinger deg også til å tenke over hva du har lært, OK?

I know when we ask people to give advice,

Jeg vet at når vi ber folk om å gi råd,

in particular people that are struggling,

spesielt folk som strever,

their immediate response is like, "What do I know?"

er deres første respons “Hva vet vel jeg?”

"Why would you ask me?

“Hvorfor spør du meg om det?

I'm unemployed."

Jeg har ikke jobb.”

Well, not me, but the person we are asking.

Vel, ikke jeg, men personen vi spør.

"I'm unemployed,

“Jeg er arbeidsledig.

Why would you ask me about how to get a job?"

Hvorfor spør du meg hvordan man får jobb?”

And you kind of need to remind them,

Og du må på en måte minne dem på,

"Well, you know how to get a job because you've been doing that,

“Vel, du vet hvordan du får jobb fordi du har gjort akkurat det,

because you've been struggling."

fordi du har strevet.”

And that forces the person to think about what they have learned.

Og det tvinger personen til å tenke over hva det er de har lært.

And so we're kind of tackling both the emotional barrier to learning

Så vi takler på en måte både emosjonelle barrierer mot læring

and the cognitive barrier to learning.

og kognitive barrierer mot læring.

WPR: We have a question here from TED Member Mariam.

WPR: Vi har et spørsmål her fra TED-medlem Mariam.

They ask, "How do we find perseverance and grit

Hun spør, “Hvordan finner vi utholdenhet og mot

for the dreams and goals that take time?"

for drømmene og målene som tar tid?”

So how do we redefine the timelines

Så hvordan redefinerer vi tidslinjer

and bring that into our life?

og tar dem inn i livene våre?

AF: Oh, Mariam, that’s a real problem, right?

AF: Åh, Mariam, det er et ekte problem, sant?

Because ...

Fordi...

Because of the middle problem, right?

På grunn av problemet midten, sant?

Because we are excited when we start on something,

Fordi vi er ivrige når vi starter på noe,

we are excited when we are about to achieve an important milestone

er vi ivrige når vi er i ferd med å oppnå en milepæl

or the ultimate goal.

eller det ultimate målet.

And in the middle, we lose steam.

Og i midten så mister vi piffen.

We lose our motivation.

Vi mister motivasjonen.

And what I would say is, break your goal into sub-goals.

Og det jeg vil si er, del opp målet i delmål.

Saving for retirement is, you know, my ultimate example.

Sparing til pensjon er, du vet, mitt ultimate eksempel.

Saving for retirement is really a hard goal

Å spare til pensjon er faktisk et vanskelig mål

because you need to start working on this goal

fordi du må begynne å jobbe mot dette målet

when you are so far from completing the goal, OK?

når du er så langt unna å fullføre det, OK?

When it seems like it's going to be a different person,

Når det ser ut som det vil være en annen person,

that they don't really know that you would benefit from pursuing this goal.

som de ikke egentlig vet om du ville ha fordel av ved å jage dette målet.

But you can think about your annual savings,

men du kan tenke over dine årlige sparinger,

how much did you save this year for retirement,

hvor mye sparte du dette året til pensjon,

not how much you're going to save in total.

ikke hvor mye du kommer til å spare totalt.

Exercising goal.

Treningsmål.

People talk about a weekly exercising goal.

Folk snakker om ukentlige treningsmål.

Now, clearly you do not just want to exercise this week.

Du vil åpenbart ikke bare trene i løpet av denne uka.

You will have that goal again next week.

Du vil ha det målet igjen neste uke.

Well, you set the weekly exercise goal so it has a beginning and an end

Vel, du setter et ukentlig mål slik at det har en begynnelse og slutt

and very short middle.

og en veldig kort midtdel.

School is an interesting one

Skole er en interessant en

because it is actually easier in higher education

fordi det er faktisk enklere innen høyere utdanning

where we break the year more clearly into terms which are relatively short.

hvor vi deler året mer tydelig i relativt korte terminer.

So there is not much of a middle.

Så det er ikke noe særlig midtdel.

And for kids, they have the long year,

Mens barn, de har et langt år,

which is kind of hard,

noe som er vanskelig.

like, you start in September so maybe you are excited on the first week

De starter i september, så kanskje de er ivrige den første uken,

and then you will be again excited in June

og så er du ivrig igjen i juni

when the school year is about to end.

når skoleåret nærmer seg slutten.

But there's such a long middle.

Men det er en veldig stor midtdel.

Break it into a weekly goal,

Del det opp i et ukentlig mål,

a monthly goal,

et månedlig mål,

something that has a short middle and that is not long-term.

noe som har en kort midtdel og som ikke er langsiktig.

People are not good at pursuing something where the benefits are very far.

Folk er ikke gode på å jobbe mot noe hvor fordelene er veldig langt unna.

WPR: I mean, in your research,

WPR: I forskningen din,

have you found that people of different backgrounds, you know,

har du sett at folk fra forskjellige bakgrunner, du vet,

by age or gender or race,

alder eller kjønn eller etnisitet,

that they experience motivation differently

at de opplever motivasjon forskjellig

or that there are certain strategies that are more helpful?

eller at det er visste strategier som er med fruktbare?

AF: There is a lot of research on developmental effects.

AF: Det er mye forskning på utviklende effekter.

You brought up several other variables that just get me thinking

Du tok opp flere andre variabler som bare får meg til å tenke

in like, ten different directions right now.

i ti forskjellige retninger akkurat nå.

So let me focus on the age.

Så la meg fokusere på alder.

There are some really interesting developmental effects.

Det er noen veldig interessante effekter ved utvikling.

Self-control develops with age,

Selvkontroll utvikler seg med alder,

so the ability to put aside something

så evnen til å legge til side noe

because there is something more important that you want to do,

fordi det er noe som er viktigere som du ønsker å gjøre,

that's something that develops into your 20s

det er noe som utvikler seg i løpet av 20-årene

and that suggests that maybe there is another reason

og som antyder at kanskje det er en annen grunn

why we should stop calling our teenagers “procrastinators”

for at vi burde slutte å betegne tenåringene våre som “prokrastinerere”

and blaming them for lack of self-control.

og klandre dem for manglende selvkontroll.

They are still developing it.

De utvikler det fortsatt.

At a later age,

Ved senere alder

we see that as people's resources,

ser vi at når folks ressurser,

our physical resources are on the decline,

våre fysiske ressurser avtar,

then there are new challenges.

så kommer det nye utfordringer.

And I briefly touch the idea

Og jeg var kort inne på tanken

that you often need to find a compromise between several goals,

at du ofte trenger å finne et kompromiss mellom flere mål,

and you need to think about how you pursue several goals at the same time.

og du må tenke over hvordan du jobber mot flere mål på samme tid.

In research, we often look at this in terms of finding activities

I forskning ser vi ofte på dette i form av å finne aktiviteter

and we refer to them as multi-final.

og vi refererer til dem som flerfinaler.

They achieve more than one goal.

De oppnår mer enn ett mål.

It's like, my example is

Det er som, mitt eksempel er

bringing lunch from home to your office.

å ta med lunsj hjemmefra til kontoret.

This is healthier and saves you time

Dette er sunnere og det sparer deg for tid

and it's often better food, at least for me, OK?

og det er ofte bedre mat, i det minste for meg, OK?

So you achieve several goals at the same time.

Så du oppnår flere mål på samme tid.

With older age,

Når du blir eldre

often you need to give more thought into how to choose activities

må du ofte tenke mer over hvordan du velger aktiviteter

that allow you to interact with other people

som gir det mulighet til å samhandle med andre mennesker

while also getting your daily exercise,

mens du samtidig får daglig mosjon,

while also maybe enjoying the fresh air outside,

mens du samtidig nyter frisk luft utendørs,

just bringing more to the same activity

man bare tar mer inn i samme aktivitet

because maybe there's just less resources.

fordi kanskje det er mindre ressurser.

We also see that you need to drop some goals in your life.

Vi ser også at du må droppe noen mål i livet ditt.

And you know, we always drop goals when they are no longer useful for us.

Og du vet, vi dropper alltid mål når de ikke lengre har nytte for oss.

So maybe you used to run

Så kanskje vi pleide å løpe

and at one point that didn't feel right for your body,

og på et tidspunkt føltes det ikke riktig for din kropp,

you were able to do it and you had to switch to a different exercise.

du var i stand til å gjøre det og du måtte endre til en annen type trening.

And people often have crises when they need to switch

Og folk har ofte kriser når de trenger å skifte

from one goal to another,

fra ett mål til et annet,

but goals need to be dropped.

men mål trenger å droppes.

WPR: Well, TED Member Ron asks a question about progress.

WPR: Vel, TED-medlem Ron stiller et spørsmål om fremdrift.

They want to know,

Han vil vite,

“What do you do if you look back over the last week or month,

“Hva gjør du om du ser tilbake på sist uke eller måned,

and you're disappointed in the progress you've made.

og du er skuffet over fremgangen du har gjort.

How do you move forward from that feeling?"

Hvordan går du videre fra den følelsen?”

AF: So you can choose whether to look back or to look forward, Ron, right?

AF: Du kan velge om du vil se tilbake eller se framover, Ron, ikke sant?

At any point, it's completely up to you.

Når som helst, det er helt opp til deg.

You can look at what you achieved.

Du kan se på hva du oppnådde.

You can look at what is still missing.

Du kan se på hva som fortsatt mangler.

And you can kind of try to see what’s motivating for you.

Og du kan prøve å se hva som er motiverende for deg.

If you are disappointed with the progress that you have made,

Dersom du er skuffet med fremgangen du har gjort,

now you have the choice how to frame your disappointment.

har du nå valget om hvordan du vil kategorisere skuffelsen.

Is it lack of commitment or lack of progress?

Er det mangel på engasjement eller mangel på fremgang?

Now let's think about it.

La oss tenke litt på det.

If it's lack of progress,

Er det mangel på fremgang,

then, you know, your disappointment is healthy, OK?

da, skjønner du, er skuffelsen sunn, OK?

That suggests that you should do more.

Det antyder at du bør gjøre mer.

You have not made progress,

Det har ikke vært fremgang,

so let's just double the effort, let's work harder.

så la oss doble innsatsen, la oss jobbe hardere.

If your interpretation is lack of commitment,

Om din tolkning er manglende engasjement,

well, that's not great,

vel, så er det ikke flott,

because now you assume that you did not make progress

fordi nå antar du at du ikke hadde fremgang

because probably you cannot make progress and will never make progress.

fordi du antakelig ikke kan gjøre fremgang og vil aldri ha fremgang.

And we can see how that kind of thinking is not very healthy.

Og vi kan se hvordan den type tankegang ikke er veldig sunn.

And so what we find in studies

Og det vi finner i studier

is that when people frame past failures,

er at folk kategoriserer tidligere feil,

or some setbacks as lack of progress,

eller hindre som manglende progresjon,

that increases motivation.

det øker motivasjonen.

"I did not exercise yesterday, I should definitely exercise today."

“Jeg trente ikke i går, jeg burde definitivt trene i dag.”

When they think about this lack of commitment,

Når de tenker på dette manglende engasjementet,

this is where we see problem.

er det her vi ser problemet.

"I did not exercise yesterday.

“Jeg trente ikke i går.

I might not have it in me.

Jeg har det kanskje ikke i meg.

Maybe I will never be able to be the person that I wanted to be."

Kanskje vil jeg aldri klare å være den personen jeg vil være.”

It's up to you.

Det er opp til deg.

The framing is something that you can choose.

Å kategorisere noe som du kan velge.

WPR: Well, one member asks about procrastinating for fear of failing.

WPR: Vel, ett medlem spør om prokrastinering av frykt for å feile.

Do you have any tips for dealing with that?

Har du noen tips for å håndtere det?

AF: Yes, there is some literature on what we call “self-handicapping.”

AF: Ja, det er noe litteratur om hva man kaller “atferdsselvhemming.”

And self-handicapping is an interesting phenomenon.

Og atferdsselvhemming er et interessant fenomen.

It's like the student that purposely did not sleep the night before the exam

Det er som studenten som med vilje ikke sov natten før eksamenen

so that if she doesn't do well, she can blame the circumstances.

slik at når det ikke går så bra, kan hun skylde på omstendighetene.

She can say, "Well, I was too tired to do well."

Hun kan si, “Vel, jeg var for trøtt til å gjøre det bra.”

And we see that sometimes people do that

Og vi ser at noen ganger gjør folk det

because they're afraid to try

fordi de er redde for å prøve

because they are afraid about what failure might mean for who they are.

fordi de er redd for hva å feile kan bety for hvem de er.

I think that as a society,

Jeg tror at som samfunn

we should probably just have healthier relationships with setbacks.

burde vi kanskje bare ha sunnere forhold til tilbakeslag.

There is a lot of work in motivation science

Det er mye arbeid i motivasjonsvitenskap

about how to learn from failure, how to learn from a setback.

om hvordan lære av å mislykkes, hvordan lære fra tilbakeslag.

Probably the basic thing is to understand that there are lessons in there, OK?

Det grunnleggende å forstå er antakelig at det er noe å lære her, OK?

That that was not a wasted experience.

At det var ikke en bortkastet erfaring.

That made me the person that I am, that enriched me somehow.

Det gjorde meg til den personen jeg er, det beriktet meg på en måte.

Think about it.

Tenk på det.

If you try to cook something, and you burn the dish, well,

Om du prøver å lage noe og du svir retten, vel,

you don't have dinner, but you learned something about cooking, OK?

du har ikke middag, men du lærte noe om matlaging, OK?

And think about what you have learned.

Og tenk over hva du har lært.

WPR: Yeah, yeah.

WPR: Ja.

Well, I mean, I'm sure we have a lot of people on

Vel, jeg mener, jeg er sikker på at vi mange med oss

who are part of teams or, you know, working in groups

som er del av team eller, du vet, jobber i grupper

and TED Member Colm,

og TED-medlem Colm,

they ask about how you can motivate and unstick a group of people, a team.

de spør hvordan du kan motivere og løsne opp en gruppe mennesker, et team.

They lead multiple medium-sized teams

De leder flere middels store team

and sometimes can sense that they're feeling a lack of motivation

og kan noen ganger ane at de føler manglende motivasjon

among the team members.

blant teammedlemmene.

AF: Yeah, well, the larger the team, the larger the problem with motivation.

AF: Ja, jo større team, jo større problemer med motivasjon.

Basically, this is what we call “social loafing.”

I bunn og grunn, kalles dette “sosial loffing.”

When there are many people that can do the work,

Når det er mange folk som kan gjøre arbeidet,

then we all tend to leave the work to someone else.

har vi alle en tendens til å overlate arbeidet til noen andre.

And we see these effects really increasing very rapidly

Og vi ser disse effektene virkelig øker raskt i takt

with the size of the team.

med størrelsen på teamet.

So there will be less social loafing in a team of two people

Så det vil være mindre sosial loffing i et team med to personer

and much more when it's a team of ten.

og mye mer når det er et team på ti.

We know that since basically

Vi vet at helt siden

Ringelmann, a French engineer, ran studies,

Ringelmann, en fransk ingeniør, utførte studier,

so in some studies with men pulling a rope at the beginning of the 20th century,

i noen studer med menn som trakk tau i starten av det 20. århundre,

as you can imagine,

som du kan forestille deg,

when several men pull a rope together,

når flere menn dro et tau sammen,

they invest less effort,

la de inn mindre innsats

than when they do it by themselves.

enn når de gjorde det på egen hånd.

And we see it in studies all the time.

Og vi ser det i studier hele tiden.

The simplest solution:

Den enkleste løsningen:

make sure that you can identify people's contributions.

Sørg for at du synliggjør alles bidrag.

That it's not one pile of contribution.

At det ikke er en haug av bidrag.

We know how much each person did.

Vi vet hvor mye hver person gjorde.

We can say that, Whitney, this is how much you did,

Vi kan si at Whitney, dette er det du gjorde,

and Ayelet, this is how much you did.

og Ayelet, dette er det du gjorde.

We even see this with donation.

Vi kan til og med se dette i donasjoner.

So, you know, sometimes you give money to charity

Så, du vet, noen ganger gir du til veldedighet

and it all goes into some like, large bucket,

og alt går inn i en slags svær bøtte.

and your 10-dollar contribution feels like a drop in the ocean.

Og ditt 10 dollar bidrag føles som en dråpe i havet.

Other times, some organizations and charity campaigns,

Andre ganger oppgir noen organisasjoner og veldedigheter

they make sure that they list each donation.

hver eneste donasjon.

So you can see that Whitney gave 10 dollars,

Så du kan se at Whitney gav 10 dollar,

and this is much more motivating

og dette er mye mer motiverende

and likely takes care of the problem

og eliminerer antakelig problemet

with having a large group of people working together toward the goal.

med at større grupper mennesker jobber sammen mot sluttmålet.

WPR: I think sort of, in the same bucket of thinking

WPR: Jeg tror på en måte, i den samme bøtten av tankegang

about positive and negative ways to motivate in groups,

om positive og negative måter å motivere i grupper på,

TED Member Hahnsol asks, from an individual perspective,

TED-medlem Hahnsol spør, fra et individuelt perspektiv,

about the difference between positive and negative motivation.

om forskjellen mellom positiv og negativ motivasjon.

You know, "I want to do this"

Du vet, “Jeg vil gjøre dette”

versus "I need to do this to avoid trouble."

versus “Jeg må gjøre dette for å unngå problemer.”

Is there one that's better than the other

Er den ene bedre enn den andre

in terms of keeping a person motivated?

i forhold til å holde en person motivert?

AF: I would say that yes.

AF: Jeg vil si ja.

"Do" goals are better than "do not" goals.

“Gjøre” mål er bedre enn “ikke gjøre” mål.

Approach goals are better than avoidance goals.

Mål om å oppnå noe er bedre enn mål om å unngå noe.

What do I mean by that?

Hva mener jeg med det?

When you invite people to bring more positive thoughts to their lives,

Når du inviterer folk til å bringe mer positive tanker inn i livet

this is much easier than when you tell them

er det mye enklere enn når du ber dem

not to think about something negative.

å ikke tenke på noe negativt.

Push away negative thoughts.

Skyv unna negative tanker.

When you invite people to bring more healthy foods to their their diet,

Når du oppmuntrer folk til å ha mer sunn mat i kostholdet sitt

that's easier than removing foods from their diet.

er det enklere enn å fjerne matvarer fra kostholdet deres.

"Do not" goals are problematic,

“Ikke gjør” mål er problematiske,

in particular when we think about the long run,

spesielt når vi har det langsiktige i tankene,

when we think about doing things more than today and this week.

når vi tenker på å gjøre ting mer enn bare i dag eller denne uken.

There are two reasons.

Det er to grunner til det.

One reason is that this approach, these "to do" goals,

En grunn er at denne tilnærmingen, disse “gjør” målene,

tend to just bring to mind what you need to do,

har en tendens til å få oss til å tenke på hva du må gjøre,

whereas the "do not" goals tend to bring to mind what you should not do.

mens disse “gjør ikke” målene tenderer til å flytte fokuset til hva vi ikke skal.

So if you think that you should stop doing something

Så om du tenker at du burde slutte å gjøre noe

or stop thinking about something,

eller slutte å tenke på noe,

how do you know if you are successful?

hvordan vet du at du lykkes?

You ask yourself, "Do I still have this forbidding thought?"

Du spør deg selv, “Har jeg fortsatt forbydende tanker?”

Well, by asking, you bring it to mind, OK?

Vel, ved å spør henter du det frem i tankene, OK?

The other reason is just reactive, OK?

Den andre grunnen er bare reaktiv, OK?

When I tell you that you should not eat something,

Når jeg sier at du ikke bør spise noe,

this is exactly the thing that you want to eat.

blir dette akkurat den tingen du ønsker å spise.

Like, don't look to the right.

Altså, ikke se mot høyre.

Well, everybody's now looking to the right, right?

Vel, nå ser alle mot høyre, ikke sant?

Let me also say that the one big advantage of avoidance goals,

La meg også si at en stor fordel med unngåelses-mål,

of "do not" goals, is that they seem urgent.

med “gjør ikke” mål, er at de virker akutte.

If I tell you that you should stop eating red meat,

Om jeg sier at du burde slutte å spise rødt kjøtt,

then it seems more urgent than let's say, eat more green vegetables.

da virker det mer akutt enn la oss si, spis mer grønne grønnsaker.

And so avoidance goals have their place in our life,

Og derfor har unngåelsesmål også en plass i livene våre,

they seem urgent.

de virker akutte.

Now, the question was also about like, needs vs. wants,

Nå, spørsmålet var også om behov versus ønsker,

which somewhat overlap with the approach/avoidance,

noe som gradvis overlapper med oppnåelse/unngåelse,

but not totally.

men ikke helt.

There are things that we feel like we're absolutely required to do

Det er noen ting vi føler vi absolutt er påkrevd å gjøre

like, we might feel

som at vi kanskje føler

that a high school degree is like, "I need to do it.

at et vitnemål fra videreående er som, “Jeg trenger å gjøre det.

This is absolutely a must."

Dette er absolutt nødvendig.”

Whereas, a higher education, "I want to do that."

Hvor derimot høyere utdannelse er, “Jeg ønsker å gjøre det.”

Like, that might be an extra bonus.

Som om det kan være en ekstra bonus.

That might be a wonderful thing to do.

Det kan være en fantastisk ting å gjøre.

And then we find that there are different emotions

Og så finner vi ut at det er forskjellige følelser

that are associated with these different goals.

som assosieres med disse forskjellige målene.

So, you know, whereas success on a need,

Så, du vet, der hvor suksess er ett behov,

successfully pursuing a need

å lykkes i å jobbe mot et behov,

is more likely to be associated with feeling relieved

er mer sannsynlig å assosieres med å føle seg lettet

and "Oh, I did this."

og “Ah, jeg klarte dette.”

Success on a "want" goal, an aspiration,

Suksess med et “ønsker” mål, en aspirasjon

is more likely to make us proud

gjør oss mer sannsynlig stolt

and make us feel that we have done more than we should have done.

og får oss til å føle at vi har gjort mer enn vi burde ha gjort.

WPR: TED Member Jo-Neal is just curious about sticking to a schedule

WPR: TED-medlem Jo-Neal lurer bare på det å holde seg til en tidsplan

and how important that is to reaching a goal

og hvor viktig det er for å nå et mål

and tips for doing that.

og tips for å gjøre det.

AF: Yeah, thanks for asking about schedule.

AF: Ja, takk for at du spør om tidsplaner.

Many people like to have a "to do" list

Mange liker å ha gjøremålslister

and kind of, going by the "to do" list.

og å følge gjøremålslisten.

Just a personal anecdote.

En liten personlig anekdote.

When I was debating the many covers for my book,

Da jeg debatterte de mange omslagene på boken min,

one of them has a "to do" list that was proposed by the publisher.

har en av dem en gjøremålsliste som ble foreslått av forlaget.

And I said, “Well, I can’t have a ‘to do’ list on the cover

Og jeg sa, “Jeg kan ikke ha gjøremålslister på omslaget

because I don’t recommend ‘to do’ lists,

fordi jeg anbefaler dem ikke,

and I don’t write about ‘to do’ lists.”

og jeg skriver ikke om gjøremålslister.”

And so you kind of know how I feel

Og da vet du på en måte hva jeg tenker

about sticking to your "to do" list and the schedule.

om å holde seg til gjøremålsflister og tidsplanen.

It's good to write down what you want to do.

Det er bra å skrive ned hva du ønsker å gjøre.

And I actually suggest drawing your goal system

Og jeg foreslår faktisk å lage ditt eget system for mål

so your different goals and relationship between them,

slik at dine forskjellige mål og forholdet mellom dem,

whether they help or suppress each other,

enten de støtter eller bremser hverandre.

just that you understand your priorities.

bare sånn at du ser dine prioriteringer.

But then the idea about goals, the beauty about goals,

Men ideen om må, det flotte med mål,

is that they get you going.

er at de holder deg i gang.

They they give you purpose,

De gir deg mening,

they make you intrinsically motivated,

de gjør deg indre motivert,

they make you engage,

de gjør deg engasjert,

you get to connect to other people over goals.

du får kontakt med andre mennesker gjennom mål.

You get to feel good.

Du får mulighet til å føle deg bra.

Whether you have actually reached all these goals

Men om du faktisk har nådd alle disse målene

on your "to do" list?

på gjøremålslisten din?

Often, who cares, OK?

Veldig ofte, hvem bryr seg, OK?

It doesn't really matter.

Det spiller egentlig ingen rolle.

It matters that you made progress.

Det som betyr noe er at du har fremgang.

So I'm not a fan of strictly making sure that you checked everything on the list.

Så jeg er ikke fan av å strengt sørge for at du har huket av alle punkter på listen.

WPR: We’re wrapping up here, and actually there was just one question

WPR: Vi skal avslutte her, og faktisk var det akkurat ett spørsmål

as a follow up from before, which was just about, if not "to do" list,

som en oppfølging fra tidligere, som var nettopp om gjøremålslister.

what's sort of an alternative to that approach?

Hva kan være et alternativ til den type tilnærming?

AF: A goal system.

AF: Et målsystem.

Now a goal system is basically you writing down the main goals

Et målsystem er i bunn og grunn at du skriver ned hovedmålene

that you currently want to pursue, OK?

som du nå ønsker å jobbe mot, OK?

So it doesn't need to be in your entire life,

Så det trenger ikke være gjennom hele livet,

but in this time, in the year,

men her og nå, innen dette året,

like what are the things that are important for me?

hva er de tingene som er viktige for meg?

And it could be like, in terms of my social relationship, work,

Og kan det være i form av mine sosiale forhold, jobb,

projects at home,

prosjekter hjemme,

what are the things that you want to achieve, OK?

hva er de tingene du ønsker å oppnå, OK?

And then what are the activities

Og så hva er de aktivitetene

that serve any of these goals

som tjener disse målene

and understand the relationship between these goals,

og å forstå forholdet mellom disse målene,

between these activities,

mellom disse aktivitetene,

being particular on the look for activities

være nøye på å se etter aktivitetene

that help you achieve several goals simultaneously.

som hjelper deg å nå flere mål samtidig.

These are the things that you want to do.

Dette er de tingene du bør gjøre.

WPR: And just as we're wrapping up here,

WPR: Og nå som vi avslutter her,

if there's one thing for folks to take away from this conversation,

om det er en ting folk bør ta med seg videre fra denne samtalen,

what do you feel like is the big piece of advice

hva føler du at er det største målet

that everyone should apply to their lives?

som alle bør implementere i sine liv?

AF: You motivate yourself by changing the situation

AF: Du motiverer deg selv ved å endre situasjonen

and the framing of the situation.

og kategoriseringen av situasjonen.

It's not about fantasizing that you will be a different person.

Det handler ikke om å fantasere om at du vil være en annen person.

It's really about changing what surrounds you and how you see that,

Det handler egentlig om å endre det du omgir deg med og måten du ser det,

how you find your outlook of what's around you.

hvordan ditt syn er på det som er rundt deg.

This is basically the lesson, by the way, from the social sciences,

Dette er i bunn og grunn lærdommen fra sosialvitenskapen,

so this is not just for motivation,

så dette er ikke bare for motivasjon,

this is how we explain people's behavior

dette er hvordan vi forklarer folks atferd

in terms of the situation that they are responding to.

i forhold til situasjonen som de responderer på.

And it's very applicable to staying motivated.

Og det er veldig anvendbart i å holde på motivasjonen.

WPR: Thank you so much, Ayelet, for joining us today.

WPR: Tusen takk, Ayelet for at du var med oss i dag.

AF: Thanks, everyone, for having me.

AF: Takk alle for at jeg fikk komme.

Thank you, Whitney, for all these wonderful questions.

Tusen takk, Whitney, for alle disse flotte spørsmålene.

[Want to support TED?]

[Ønsker du å støtte TED?]

[Become a TED Member!]

[Bli TED-medlem!]

[Learn more at ted.com/membership]

[Finn ut mer på ted.com/membership]