4 Proven Ways to Kick Your Procrastination Habit | Ayelet Fishbach | TED

Traduttore: Ilaria Marinozzi Revisore: Francesca Lupi

Summer break has ended for many of us

L’estate è finita per la maggior parte di noi,

and you are back at work or at school

sei di nuovo al lavoro o a scuola

and have many goals you want to accomplish.

e hai molti obiettivi che vuoi raggiungere.

This might be a time of motivational struggle.

Potrebbe essere un periodo di difficoltà emotiva.

You find yourself having trouble doing your work,

Hai difficoltà a svolgere il lavoro,

exercising and eating healthily,

ad allenarti e a mangiare sano,

so you blame yourself for not having more willpower

quindi ti incolpi per non avere abbastanza forza di volontà

or for procrastinating too much.

o per aver procrastinato troppo.

Secondo la scienza del comportamento,

According to behavioral science,

puoi smettere di preoccuparti della forza di volontà

you can stop worrying about your willpower

and quit calling yourself “procrastinator.”

e smettere di definirti “procrastinatore”.

To stay motivated,

Per rimanere motivato,

you need to change your circumstances and outlook,

devi cambiare le tue circostanze e la tua prospettiva

not your personality.

non la tua personalità.

I'm Ayelet Fishback, a behavioral scientist at the University of Chicago.

Sono Ayelet Fishback, una scienziata del comportamento all’Università di Chicago.

I've been studying what it takes to be successful in goal pursuit

Studio ciò di cui si ha bisogno per raggiungere i propri obiettivi

for over 20 years as an academic, a parent and an immigrant.

da più di 20 anni in quanto accademica, genitore e immigrata.

I've also struggled with motivation myself.

Io stessa ho avuto difficoltà a rimanere motivata.

Let me offer a few interventions

Lascia che ti presenti alcune azioni

that can increase your productivity at work, school and beyond.

che possono aumentare la tua produttività al lavoro, a scuola e oltre.

When monitoring progress,

Quando si monitorano i progressi

looking back is often the way to move forward.

guardarsi indietro è spesso un modo per andare avanti.

For any goal, you can look back at what you have achieved,

Per ogni obiettivo, puoi guardare quello che hai raggiunto

as well as forward at what is still left to do.

e quello che ti manca di fare.

When Minjung Koo and I surveyed people standing in a long line

Quando con Minjung Koo intervistavamo le persone che facevano lunghe file

for an amusement park ride in South Korea,

in un parco divertimenti in Corea del Sud

we found that when they looked back and saw how far they'd come,

abbiamo notato che quando si voltavano e vedevano quanto lontani erano arrivati,

they were more motivated to wait.

erano più motivati ad aspettare.

Back at the University of Chicago, when uncommitted students look back

All’Università di Chicago, quando gli studenti indolenti

at the materials that they have already covered for a final exam,

guardavano tutto il materiale che avevano già preparato per un esame,

their motivation to keep studying increased.

la loro motivazione per continuare a studiare aumentava.

Beware of long middles.

Attenzione ai lunghi periodi di mezzo.

We call it the middle problem.

Lo chiamiamo il problema del mezzo.

We are highly motivated at the beginning,

Siamo molto motivati all’inizio,

we want to reach our goal and we want to do it right.

vogliamo raggiungere il nostro obiettivo e vogliamo farlo bene.

Over time, our motivation declines as we lose steam.

Con il passare del tempo la motivazione diminuisce e perdiamo il fervore.

To the extent that our goal has a clear end point,

Nel caso in cui il nostro obiettivo abbia una fine precisa,

as in the case of graduating with a diploma,

ad esempio ottenere una laurea,

our motivation will pick up again toward the end.

la nostra motivazione raggiungerà un altro picco verso la fine.

In one experiment,

In un esperimento,

Rima Touré-Tillery and I found that people literally cut corners

Rima Touré-Tillery e io abbiamo scoperto che le persone prendono scorciatoie

in the middle of a project.

nel bel mezzo di un progetto.

We handed our participants a pair of scissors

Abbiamo dato ai partecipanti un paio di forbici

and asked them to cut out several identical shapes with many corners.

e abbiamo chiesto loro di tagliare alcune forme identiche con molti angoli.

They cut through more corners in the middle of the task.

Hanno tagliato più angoli nel mezzo del lavoro.

This solution?

La soluzione?

Keep middles short.

Mantieni brevi i periodi di mezzo.

A weekly healthy eating goal is better than a monthly eating healthy goal

È meglio porsi l’obiettivo di mangiare sano per una settimana

piuttosto che un mese,

as it offers fewer days to cheat on your diet.

perché hai meno giorni in cui puoi barare.

It's hard to learn from feedback, especially negative one.

È difficile imparare da un feedback, soprattutto quando è negativo.

Emotionally, failure bruises the ego.

A livello emotivo, fallire ferisce l’ego.

We tune out, missing the information feedback offers.

Ci estraniamo, perdendo l’informazione data dal feedback.

Cognitively, people also struggle.

Le persone hanno difficoltà anche a livello cognitivo.

The information in negative feedback is less direct

L’informazione di un feedback negativo è meno diretta

than the information in positive feedback.

rispetto a quella di un feedback positivo.

Whereas success points us to a winning strategy,

Mentre il successo ci indirizza verso una strategia vincente,

from failure, people need to infer what not to do.

dal fallimento le persone devono dedurre cosa non fare.

To increase learning from negative feedback,

Per riuscire ad imparare dai feedback negativi,

try giving advice to others who might be struggling with a similar problem.

prova a dare un consiglio ad altri che potrebbero avere un problema simile.

Lauren Eskreis-Winkler, Angela Duckworth and I found that when students,

Lauren Eskreis-Winkler, Angela Duckworth e io abbiamo scoperto

che quando gli studenti, persone in cerca di lavoro e in sovrappeso

job seekers and overweight individuals

gave others advice on how to succeed in studying,

si davano consigli a vicenda per riuscire a studiare,

finding a job and eating healthily,

a trovare lavoro e a mangiare sano,

they were more motivated to follow through.

erano più motivati a continuare.

Support intrinsic motivation.

Sostieni la motivazione intrinseca.

You're intrinsically motivated when you pursue an activity

Sei motivato in maniera intrinseca quando fate qualcosa

that feels like an end in itself.

che sembra avere un fine in sé.

You do something for the sake of doing it.

Fai qualcosa per il semplice scopo di farlo.

If you wish you had a few more minutes to finish your walk by the end of the day,

Se a fine giornata vorresti aver avuto più tempo per finire la tua camminata,

you're intrinsically motivated.

sei motivato intrinsicamente.

If you can't wait to go home, you aren't.

Se non vedi l’ora di tornare a casa, non lo sei.

To increase intrinsic motivation,

Per aumentare la motivazione intrinseca

start with selecting activities that you enjoy pursuing.

inizia selezionando attività che ti piacciono.

A workout that you actually enjoy

Se un allenamento ti piace,

is more likely to become part of your routine.

è più probabile che diventi parte della tua routine.

Often people choose the wrong activity.

Spesso le persone scelgono l’attività sbagliata.

In an experiment, Kaitlin Woolley and I asked people to choose

In un esperimento, Kaitlin Woolley e io abbiamo chiesto ai partecipanti

between listening to the song “Hey Jude” by the Beatles

di scegliere cosa ascoltare tra la canzone “Hey Jude” dei Beatles

and listening to a loud alarm.

o una sveglia rumorosa.

Seems like an obvious choice, right?

Sembra una scelta ovvia, no?

But the majority of the people chose the alarm because it paid more.

Ma la maggior parte ha scelto la sveglia perché più remunerativa.

Later, these people regretted their choice.

In seguito queste stesse persone si sono pentite della loro scelta.

Whether you look back, cut the middle, give advice, support intrinsic motivation,

Sia che ti guardi indietro, riduci i periodi di mezzo,

dai consigli, o aumenti la motivazione intrinseca,

keep in mind,

ricorda

success does not require changing yourself.

che per avere successo non devi cambiare te stesso.

To stop procrastinating,

Per smettere di procrastinare,

modify your situation and outlook.

modifica la tua situazione e la prospettiva.

Whitney Pennington Rodgers: Thank you so much, that was wonderful.

Whitney Pennington Rodgers: Grazie, è stato fantastico.

And I'd love to get into some of the pieces that you suggested.

E mi piacerebbe approfondire alcune delle cose che hai consigliato.

I think maybe one place to really start is this idea of intrinsic motivation.

Credo che un buon punto di partenza sia l’idea della motivazione intrinseca.

So could you talk a little bit about intrinsic motivation?

Ci puoi parlare un po’ della motivazione intrinseca?

What is it and why is it so important?

Cos’è e perché è importante?

AF: Yes, intrinsic motivation is critical for success,

AF: Sì, la motivazione intrinseca è cruciale per avere successo,

because intrinsic motivation is the things

perché è che ciò che riceviamo quando completiamo l’attività.

that we are getting from doing the activity.

An activity is purely intrinsically motivating

Un’attività è puramente intrinsecamente motivante

when it's an end in itself,

quando è di per sé un fine,

when it doesn't even make sense to ask, "Why do I do it?"

quando non ha nemmeno senso chiedersi “Perché lo faccio?”

I do it because I like doing it.

Perché mi piace farlo.

Well, when we try to motivate ourselves,

Ecco, quando cerchiamo di motivarci,

usually we have some goals that are not purely intrinsically motivating.

di solito abbiamo degli obiettivi che non sono puramente intrinsecamente motivanti.

Like, I need to finish this project at work,

Per esempio il progetto che devo finire al lavoro,

or I need to study for this class.

o che devo studiare per una lezione.

But still, there is some level of intrinsic motivation.

Ma abbiamo comunque un certo livello di motivazione intrinseca

It might be interesting, OK?

Potrebbe essere interessante, no?

It might be fun.

Potrebbe essere divertente.

It might be energizing.

Potrebbe dare energia.

And the more I feel like doing this thing is an end in itself,

E più sono convinto che la cosa che devo fare è un fine in sé,

the more motivated people are going to be.

più sarò motivato a fare quello che devo fare.

Now, let me also add that this is not intuitive for people.

Ora, lasciatemi aggiungere che non è una cosa intuitiva per le persone.

I've mentioned that when we ask people to choose between two activities,

Ho detto che quando chiediamo alle persone di scegliere tra due attività,

they went for the activity that paid more

scelgono l’attività più remunerativa

and not for the one that they were more likely to enjoy

e non quella che poteva essere per loro più piacevole

and actually stick at that job later.

e più facile da continuare più avanti.

We see that there are two mispredictions.

Esistono due tipi di previsioni sbagliate.

People think that other people don't care

Le persone pensano che gli altri non siano interessati

about intrinsic motivation as much as they do,

alla motivazione intrinseca tanto quanto loro,

and they think that they themselves will not care about intrinsic motivation

e addirittura che loro stessi non se ne interesseranno

as much as they end up caring.

tanto quanto finiscono per farlo.

And that can explain a lot of the professional choices

E questo spiega molte delle scelte professionali

that we make that are not ideal,

che prendiamo che non sono ideali,

choosing the wrong workout regimen,

scegliere il regime di allenamento sbagliato,

the wrong healthy diet for ourselves

la dieta sbagliata per noi,

because we don't quite appreciate how important it is

perché non capiamo davvero l’importanza che ha

to choose something that is not only a means to an end,

il fatto di scegliere qualcosa che non è soltanto un mezzo per un fine

but also feels like the end by itself.

ma é un fine di per sé.

WPR: Since we're talking about some of the things you shared in the talk,

WPR: Dato che stiamo parlando di alcune cose affrontate nel discorso,

I'd love to also go back to another piece you mentioned there,

vorrei tornare su un altro argomento che hai citato,

e cioè il feedback negativo.

which is just about negative feedback.

And you said that it's hard for people to learn from negative feedback.

Hai detto che è difficile per le persone imparare da un feedback negativo.

So could you talk a little bit more about that and what sort of feedback,

Quindi puoi spiegarci un po’ cosa intendi e quali tipi di feedback ci sono

how we can lean more into this,

come possiamo impararne di più

the positive feedback as you describe?

del feedback positivo che hai descritto?

AF: Absolutely.

AF: Assolutamente.

So let me first say that I don't say

Per prima cosa,

non dico che il feedback negativo non abbia valore.

that there is not much in negative feedback.

There is.

Ne ha.

There are important lessons in negative feedback.

Ci sono lezioni importanti in un feedback negativo.

However, it's hard to learn those lessons.

Tuttavia è difficile imparare da queste lezioni.

And it's hard, first, because emotionally, negative feedback feels bad.

È difficile soprattutto perché a livello emotivo, il feedback negativo ci abbatte.

So we disengage, we tune out.

Quindi ci stacchiamo, ce ne tiriamo fuori.

In one of the studies that we ran,

In uno degli studi che abbiamo condotto

we found that people don't remember the feedback

abbiamo scoperto che le persone non ricordano il feedback

and don't even remember their answer when it's negative.

e nemmeno la loro risposta se il feedback è negativo.

They just disengage with a task, they don't learn.

Semplicemente si allontanano dal compito, non imparano.

The other reason that it's harder to learn from negative feedback

La seconda ragione per cui è difficile imparare da un feedback negativo

is much more cognitive.

è più legata al fattore cognitivo.

It's not what we expected to hear.

Non è quello che ci aspettavamo di sentire.

And so, you know, if you did something,

E quindi se hai fatto qualcosa,

expecting something to happen and then it happened,

aspettandoti che succeda qualcosa che poi avviene più avanti,

like, you kind of had a prediction

ad esempio, avevi una specie di previsione

that was supported with what later happened,

confermata da qualcosa successa in seguito,

and you remember it.

te ne ricordi.

When you get negative feedback, it's often not what you expected.

Quando ricevi un feedback negativo, spesso non te lo aspetti.

And that can be a very confusing experience for people.

E può essere un’esperienza molto disorientante per le persone.

And so they just don't learn.

E semplicemente non imparano.

It is cognitively a harder task to learn from what's not.

A livello cognitivo è più difficile imparare da qualcosa che non è.

It's learning by elimination.

Vuol dire imparare per eliminazione.

So negative feedback is important.

Quindi il feedback negativo è importante.

There are often unique lessons in negative feedback,

Spesso ci sono lezioni uniche in un feedback negativo,

not to mention that if we don't learn from negative feedback,

e soprattutto, se non impariamo da un feedback negativo

we're probably missing just a lot of the information that is out there.

probabilmente perdiamo molte informazioni,

And so we need to be able to do that.

quindi dobbiamo essere capaci di farlo.

And I mentioned giving advice,

Ho citato il fatto di dare consigli,

like, one of the strategies that we can use to learn from negative feedback.

come una strategia da usare per imparare dai feedback negativi.

We also need to realize

Dobbiamo anche capire

that it is so much easier to learn from positive feedback.

che è molto più facile imparare da un feedback positivo.

So, you know, whenever we can teach someone through positive feedback,

Quindi quando insegnamo a qualcuno usando feedback positivi

they are probably going to be more attentive

probabilmente saranno più attenti

and better able to learn.

e più propensi a imparare.

WPR: And you talk about that in the way of giving advice

WPR: Parli anche del fatto che quando dai dei consigli,

and that sort of, puts you in the space of thinking positively towards someone

questo ti mette nella posizione di pensare positivamente a qualcuno

and maybe potentially receiving more positive feedback yourself.

e forse di ricevere tu stesso più feedback positivi.

AF: Yes, and not only it puts you in a position of power

AF: Sì, e non solo ti mette in una posizione di potere

and doing something useful for the feedback,

facendo qualcosa di utile per il feedback,

helping another person,

aiutando un’altra persona,

it also forces you to think about what you have learned, OK?

ma ti costringe anche a riflettere su quanto hai imparato, ok?

I know when we ask people to give advice,

So che quando chiediamo alle persone di dare consigli,

in particular people that are struggling,

soprattutto a persone in difficoltà,

their immediate response is like, "What do I know?"

la loro risposta immediata è “E io cosa ne so?”

"Why would you ask me?

“Perché lo chiedi a me?”

I'm unemployed."

Sono disoccupato.

Well, not me, but the person we are asking.

Be’, non io, ma la persona a cui lo abbiamo chiesto.

"I'm unemployed,

“Sono disoccupato,

Why would you ask me about how to get a job?"

perché chiedere a me su come ottenere il lavoro?”

And you kind of need to remind them,

E devi in qualche modo ricordargli,

"Well, you know how to get a job because you've been doing that,

“Be’, sai come trovare lavoro perché ci sei passato,

because you've been struggling."

perché eri in difficoltà“.

And that forces the person to think about what they have learned.

E questo costringe l’altra persona a riflettere su quanto ha imparato.

And so we're kind of tackling both the emotional barrier to learning

Quindi stiamo in qualche modo attaccando sia la barriera emotiva all’apprendimento

and the cognitive barrier to learning.

sia quella cognitiva.

WPR: We have a question here from TED Member Mariam.

WPR: Abbiamo una domanda di un membro TED, Mariam.

They ask, "How do we find perseverance and grit

Chiede, “come troviamo la perseveranza e la grinta

for the dreams and goals that take time?"

per i sogni e gli obiettivi che richiedono tempo?”

So how do we redefine the timelines

Quindi come ridefiniamo le linee temporali

and bring that into our life?

e come le portiamo nella nostra vita?

AF: Oh, Mariam, that’s a real problem, right?

AF: Oh, Mariam, è un vero problema, vero?

Because ...

Perché...

Because of the middle problem, right?

Per il problema del mezzo, no?

Because we are excited when we start on something,

Perché siamo entusiasti quando iniziamo qualcosa,

we are excited when we are about to achieve an important milestone

siamo entusiasti quando stiamo per raggiungere un traguardo importante

or the ultimate goal.

o il traguardo finale.

And in the middle, we lose steam.

E nel frattempo, perdiamo il fervore,

We lose our motivation.

perdiamo la motivazione.

And what I would say is, break your goal into sub-goals.

E quello che direi è di spezzare il tuo obiettivo in mini obiettivi.

Saving for retirement is, you know, my ultimate example.

Risparmiare per la vecchiaia è l’esempio per eccellenza.

Saving for retirement is really a hard goal

Risparmiare per la vecchiaia è veramente un obiettivo difficile

because you need to start working on this goal

perché devi iniziare a lavorarci

when you are so far from completing the goal, OK?

molto tempo prima di raggiungerlo, ok?

When it seems like it's going to be a different person,

Quando sembra che sia per un’altra persona

that they don't really know that you would benefit from pursuing this goal.

e non sei sicuro che trarrai vantaggio da questo obiettivo.

But you can think about your annual savings,

Ma puoi pensare ai risparmi annuali,

how much did you save this year for retirement,

quanto hai risparmiato quest’anno per la pensione,

not how much you're going to save in total.

non quanto dovrai risparmiare in totale.

Exercising goal.

Obiettivo di allenamento.

People talk about a weekly exercising goal.

Si parla di avere un obiettivo di allenamento a settimana.

Now, clearly you do not just want to exercise this week.

Ora, ovviamente non vuoi allenarti soltanto questa settimana.

You will have that goal again next week.

Avrai l’obiettivo anche la settimana prossima.

Well, you set the weekly exercise goal so it has a beginning and an end

Ecco, imposti l’obiettivo di allenamento settimanale, che ha un inizio e una fine

and very short middle.

e un periodo di mezzo molto breve.

School is an interesting one

La scuola è un esempio interessante

because it is actually easier in higher education

perché è più facile nell’istruzione superiore

where we break the year more clearly into terms which are relatively short.

dove l’anno è diviso in periodi relativamente brevi.

So there is not much of a middle.

Quindi il periodo di mezzo non è troppo lungo.

And for kids, they have the long year,

I bambini invece hanno un anno intero,

which is kind of hard,

che può essere difficile.

like, you start in September so maybe you are excited on the first week

Inizi a settembre, quindi forse sei entusiasta la prima settimana

and then you will be again excited in June

e poi di nuovo a giugno

when the school year is about to end.

quando l’anno scolastico sta per finire.

But there's such a long middle.

Ma il periodo di mezzo è così lungo.

Break it into a weekly goal,

Spezzalo in un obiettivo settimanale,

a monthly goal,

un obiettivo mensile

something that has a short middle and that is not long-term.

in qualcosa con un periodo di mezzo breve, che non sia a lungo termine.

People are not good at pursuing something where the benefits are very far.

Non siamo bravi a perseguire qualcosa quando i benefici sono molto lontani.

WPR: I mean, in your research,

WPR: Nella tua ricerca

have you found that people of different backgrounds, you know,

hai notato che le persone con background diversi,

by age or gender or race,

di età, genere e nazionalità,

that they experience motivation differently

hanno un’esperienza diversa con la motivazione

or that there are certain strategies that are more helpful?

o che che ci sono delle strategie che sono più utili?

AF: There is a lot of research on developmental effects.

AF: Ci sono molte ricerche sugli effetti dello sviluppo.

You brought up several other variables that just get me thinking

Hai citato molte altre variabili che mi fanno pensare

in like, ten different directions right now.

a dieci scenari diversi ora.

So let me focus on the age.

Quindi mi concentrerò sull’età.

There are some really interesting developmental effects.

Ci sono degli effetti dello sviluppo molto interessanti.

Self-control develops with age,

L’autocontrollo si sviluppa con l’età,

so the ability to put aside something

cioè capacità di mettere da parte qualcosa

because there is something more important that you want to do,

perché ci sono cose più importanti che vuoi fare

that's something that develops into your 20s

viene sviluppata verso i 20 anni,

and that suggests that maybe there is another reason

e questo suggerisce che forse c’è un altro motivo

why we should stop calling our teenagers “procrastinators”

per cui dovremmo smetterla di definire gli adolescenti procrastinatori

and blaming them for lack of self-control.

e incolparli per la loro carenza di autocontrollo.

They are still developing it.

Lo stanno ancora sviluppando.

At a later age,

Più avanti con l’età,

we see that as people's resources,

notiamo che quando le risorse delle persone,

our physical resources are on the decline,

le nostre risorse fisiche sono in fase di declino,

then there are new challenges.

ci sono le nuove sfide.

And I briefly touch the idea

Vorrei brevemente parlare del fatto

that you often need to find a compromise between several goals,

che spesso devi trovare un compromesso tra i vari obiettivi,

and you need to think about how you pursue several goals at the same time.

e devi capire come perseguire più obiettivi allo stesso momento.

In research, we often look at this in terms of finding activities

Nella ricerca, spesso parliamo di trovare delle attività

and we refer to them as multi-final.

definite multifinali.

They achieve more than one goal.

Raggiungono più di un obiettivo.

It's like, my example is

È come quando

bringing lunch from home to your office.

porti il pranzo al lavoro da casa.

This is healthier and saves you time

È più salutare e risparmi tempo

and it's often better food, at least for me, OK?

e spesso il cibo è migliore, almeno per me, ok?

So you achieve several goals at the same time.

Quindi raggiungi più obiettivi allo stesso tempo.

With older age,

Più avanti con l’età,

often you need to give more thought into how to choose activities

spesso devi riflettere di più su come scegliere delle attività

that allow you to interact with other people

che ti permettano di interagire con altre persone

while also getting your daily exercise,

facendo allo stesso tempo il tuo esercizio giornaliero,

while also maybe enjoying the fresh air outside,

respirando anche un po’ di aria fresca magari,

just bringing more to the same activity

semplicemente aggiungendo qualcosa alla stessa attività

because maybe there's just less resources.

perché forse ci sono poche risorse.

We also see that you need to drop some goals in your life.

Notiamo anche che devi eliminare alcuni obiettivi che hai nella vita.

And you know, we always drop goals when they are no longer useful for us.

E sai, eliminiamo sempre gli obiettivi che non sono più utili per noi.

So maybe you used to run

Ad esempio prima eri solito correre,

and at one point that didn't feel right for your body,

ma a un certo punto non faceva più bene per il tuo corpo,

you were able to do it and you had to switch to a different exercise.

non riuscivi a farlo e hai dovuto cambiare tipo di esercizio.

And people often have crises when they need to switch

E spesso le persone hanno delle crisi quando devono cambiare

from one goal to another,

da un obiettivo a un altro,

but goals need to be dropped.

ma gli obiettivi devono essere eliminati.

WPR: Well, TED Member Ron asks a question about progress.

WPR: Ron, un membro TED, ci fa una domanda sul progresso.

They want to know,

Vorrebbe sapere

“What do you do if you look back over the last week or month,

Cosa fai se ti guardi indietro di una settimana, un mese

and you're disappointed in the progress you've made.

e non sei soddisfatto con il progresso ottenuto.

How do you move forward from that feeling?"

Come superi quella sensazione?”

AF: So you can choose whether to look back or to look forward, Ron, right?

AF: Be’, puoi decidere se guardare indietro o avanti, giusto, Ron?

At any point, it's completely up to you.

In qualsiasi momento, dipende completamente da te.

You can look at what you achieved.

Puoi guardare quanto hai raggiunto.

You can look at what is still missing.

O puoi guardare quello che ancora manca.

And you can kind of try to see what’s motivating for you.

E puoi cercare di capire cosa ti stimola di più.

If you are disappointed with the progress that you have made,

Se non sei soddisfatto con il progresso ottenuto,

now you have the choice how to frame your disappointment.

ora puoi decidere come inquadrare la tua delusione.

Is it lack of commitment or lack of progress?

È mancanza di impegno o di progresso?

Now let's think about it.

Pensiamoci.

If it's lack of progress,

Se si tratta di mancanza di progresso,

then, you know, your disappointment is healthy, OK?

allora la tua delusione è sana, ok?

That suggests that you should do more.

Vuol dire che dovresti fare di più.

You have not made progress,

Non hai fatto progressi,

so let's just double the effort, let's work harder.

quindi devi sforzarti il doppio, lavorare di più.

If your interpretation is lack of commitment,

Se invece secondo te si tratta di mancato impegno,

well, that's not great,

be’ allora non va bene,

because now you assume that you did not make progress

perché magari ora pensi che non hai fatto progressi

because probably you cannot make progress and will never make progress.

perché forse non puoi e non lo farai mai.

And we can see how that kind of thinking is not very healthy.

E questo tipo di ragionamento non è sano.

And so what we find in studies

Quindi quello che troviamo negli studi

is that when people frame past failures,

è che quando le persone identificano i fallimenti passati,

or some setbacks as lack of progress,

o alcune battute d’arresto come mancanza di progresso,

that increases motivation.

la loro motivazione aumenta.

"I did not exercise yesterday, I should definitely exercise today."

“Ieri non mi sono allenato, devo assolutamente farlo oggi”

When they think about this lack of commitment,

È quando lo vedono come mancato impegno

this is where we see problem.

che è un problema.

"I did not exercise yesterday.

“Non mi sono allenato ieri.

I might not have it in me.

Probabilmente non sono portato.

Maybe I will never be able to be the person that I wanted to be."

Forse non riuscirò mai a diventare chi voglio diventare”.

It's up to you.

Dipende da te.

The framing is something that you can choose.

Puoi decidere come definire le sconfitte.

WPR: Well, one member asks about procrastinating for fear of failing.

WPR: Un utente fa una domanda sulla procrastinazione per paura di fallire

Do you have any tips for dealing with that?

Hai qualche consiglio su come affrontarlo?

AF: Yes, there is some literature on what we call “self-handicapping.”

AF: Sì, esistono dei testi su quello che noi chiamiamo “auto-handicap”.

And self-handicapping is an interesting phenomenon.

È un fenomeno interessante.

It's like the student that purposely did not sleep the night before the exam

È come lo studente che di proposito non dorme la notte prima di un esame

so that if she doesn't do well, she can blame the circumstances.

così che se l’esame va male può dare la colpa alle circostanze.

She can say, "Well, I was too tired to do well."

Può dire, “Be’, ero troppo stanco per fare bene”.

And we see that sometimes people do that

E alcune persone lo fanno a volte

because they're afraid to try

perché hanno paura di provare

because they are afraid about what failure might mean for who they are.

perché hanno paura di ciò che fallire potrebbe significare per la loro identità.

I think that as a society,

Credo che come società,

we should probably just have healthier relationships with setbacks.

dovremmo avere un rapporto migliore con le sconfitte.

There is a lot of work in motivation science

C’è molto lavoro nella scienza motivazionale

about how to learn from failure, how to learn from a setback.

su come imparare dal fallimento, dalle battute d’arresto.

Probably the basic thing is to understand that there are lessons in there, OK?

La cosa fondamentale è capire che ci sono delle lezioni lì, no?

That that was not a wasted experience.

Che non si tratta di un’esperienza sprecata.

That made me the person that I am, that enriched me somehow.

Che mi ha reso la persona che sono, che mi ha arricchita in qualche modo.

Think about it.

Pensateci.

If you try to cook something, and you burn the dish, well,

Se provi a cucinare qualcosa e lo bruci,

you don't have dinner, but you learned something about cooking, OK?

non hai la cena, ma hai comunque imparato qualcosa sulla cucina, no?

And think about what you have learned.

E pensa a cosa hai imparato.

WPR: Yeah, yeah.

WPR: Sì, esatto.

Well, I mean, I'm sure we have a lot of people on

Cioè, sono sicura che ci sono molte persone

who are part of teams or, you know, working in groups

che fanno parte di squadre o lavorano in gruppo

and TED Member Colm,

e Colm, un membro TED,

they ask about how you can motivate and unstick a group of people, a team.

chiede come motivare e sbloccare un gruppo di persone, una squadra.

They lead multiple medium-sized teams

Guida più squadre di media dimensione

and sometimes can sense that they're feeling a lack of motivation

e a volte sente una carenza di motivazione

among the team members.

tra i membri del team.

AF: Yeah, well, the larger the team, the larger the problem with motivation.

AF: Sì, be’, più grande è la squadra, più grande è questo problema.

Basically, this is what we call “social loafing.”

In pratica, questo è quello che chiamiamo “pigrizia sociale”.

When there are many people that can do the work,

Quando ci sono molte persone che sanno fare il lavoro,

then we all tend to leave the work to someone else.

tendiamo tutti a lasciare il lavoro a qualcun altro.

And we see these effects really increasing very rapidly

E questi effetti aumentano velocemente in base alla dimensione della squadra

with the size of the team.

So there will be less social loafing in a team of two people

Quindi ci sarà minore pigrizia sociale in una squadra di due persone

and much more when it's a team of ten.

e molto di più in una con 10 persone.

We know that since basically

Lo sappiamo grazie a Ringelann,

Ringelmann, a French engineer, ran studies,

un ingegnere francese, che ha condotto degli studi

so in some studies with men pulling a rope at the beginning of the 20th century,

con degli uomini che tiravano la fune all’inizio del ventesimo secolo.

as you can imagine,

Come puoi immaginare,

when several men pull a rope together,

quando diversi uomini tirano la fune insieme,

they invest less effort,

fanno meno sforzo

than when they do it by themselves.

di quanto farebbero da soli.

And we see it in studies all the time.

E lo vediamo sempre negli studi.

The simplest solution:

La soluzione più semplice:

make sure that you can identify people's contributions.

assicurati di poter identificare il contributo delle persone.

That it's not one pile of contribution.

Che non si tratti di un unico insieme di contributi

We know how much each person did.

ma sappiamo quanto ha fatto ogni persona.

We can say that, Whitney, this is how much you did,

Diciamo “Whitney, ecco quanto hai fatto

and Ayelet, this is how much you did.

e quanto hai fatto tu, Ayelet”.

We even see this with donation.

Lo vediamo anche con le donazioni.

So, you know, sometimes you give money to charity

Sai, a volte dai i soldi in beneficienza,

and it all goes into some like, large bucket,

che si uniscono a una somma più grande,

and your 10-dollar contribution feels like a drop in the ocean.

e il tuo contributo di 10 dollari sembra una goccia nell’oceano.

Other times, some organizations and charity campaigns,

Altre volte, alcune organizzazioni e campagne di beneficienza

they make sure that they list each donation.

si assicurano di tracciare ogni donazione.

So you can see that Whitney gave 10 dollars,

Quindi puoi vedere che Whitney ha dato 10 dollari,

and this is much more motivating

e questo è molto più stimolante

and likely takes care of the problem

e probabilmente risolve il problema

with having a large group of people working together toward the goal.

di avere un grande gruppo di persone che lavora insieme per un obiettivo.

WPR: I think sort of, in the same bucket of thinking

WPR: Credo che, in riferimento al fatto di trovare

about positive and negative ways to motivate in groups,

modi positivi e negativi per motivare i gruppi

TED Member Hahnsol asks, from an individual perspective,

il membro Hahnsol chiede, da una prospettiva personale,

about the difference between positive and negative motivation.

sulla differenza tra la motivazione positiva e negativa.

You know, "I want to do this"

Sai, “voglio farlo”

versus "I need to do this to avoid trouble."

anziché “devo farlo per evitare problemi”.

Is there one that's better than the other

Ce n’è una migliore dell’altra

in terms of keeping a person motivated?

che mantiene una persone motivata?

AF: I would say that yes.

AF: Direi di sì.

"Do" goals are better than "do not" goals.

Gli obiettivi del “fare” sono migliori rispetto ai “non fare”.

Approach goals are better than avoidance goals.

Gli obiettivi di approccio sono migliori rispetto a quelli di evasione.

What do I mean by that?

Cosa intendo?

When you invite people to bring more positive thoughts to their lives,

Quando sproni le persone ad avere più pensieri positivi nelle loro vite,

this is much easier than when you tell them

è più facile di quando dici loro

not to think about something negative.

di non pensare a cose negative.

Push away negative thoughts.

Allontana pensieri negativi.

When you invite people to bring more healthy foods to their their diet,

Quando incoraggi le persone a mangiare cibi più sani,

that's easier than removing foods from their diet.

è più facile rispetto a eliminare dei cibi.

"Do not" goals are problematic,

Gli obiettivi del “non fare” sono problematici,

in particular when we think about the long run,

soprattutto se pensiamo a lungo termine,

when we think about doing things more than today and this week.

e a cose che vanno oltre a domani e alla settimana prossima.

There are two reasons.

Per due ragioni.

One reason is that this approach, these "to do" goals,

La prima è che questo approccio, questi obiettivi del “fare”

tend to just bring to mind what you need to do,

tendono a ricordarti cosa devi fare,

whereas the "do not" goals tend to bring to mind what you should not do.

mentre gli obiettivi del “non” ti ricordano cosa non dovresti fare.

So if you think that you should stop doing something

Quindi se pensi di dover smettere di fare qualcosa

or stop thinking about something,

o di pensare a qualcosa,

how do you know if you are successful?

come fai a sapere se hai successo?

You ask yourself, "Do I still have this forbidding thought?"

Ti chiedi “continuo ad avere quel pensiero proibito?”

Well, by asking, you bring it to mind, OK?

Se te lo chiedi, ci pensi, giusto?

The other reason is just reactive, OK?

L’altro motivo è soltanto reattivo, ok?

When I tell you that you should not eat something,

Quando ti dico che dovresti non mangiare qualcosa,

this is exactly the thing that you want to eat.

è esattamente quello che vuoi mangiare.

Like, don't look to the right.

“Non guardare a destra”.

Well, everybody's now looking to the right, right?

Be’, ora tutti stanno guardando a destra, vero?

Let me also say that the one big advantage of avoidance goals,

Va anche detto che un grande vantaggio degli obiettivi di evasione,

of "do not" goals, is that they seem urgent.

degli obiettivi del “non fare”, è che sembrano urgenti.

If I tell you that you should stop eating red meat,

Se ti dicessi che dovresti smettere di mangiare carne rossa,

then it seems more urgent than let's say, eat more green vegetables.

sembrerebbe più urgente rispetto a “mangia più verdure verdi”.

And so avoidance goals have their place in our life,

Quindi gli obiettivi di evasione occupano un posto nella nostra vita,

they seem urgent.

sembrano urgenti.

Now, the question was also about like, needs vs. wants,

Ora, la domanda era anche sulle necessità e sui desideri,

which somewhat overlap with the approach/avoidance,

che in qualche modo si sovrappongono agli obiettivi di approccio e di evasione,

but not totally.

ma non completamente.

There are things that we feel like we're absolutely required to do

Ci sono delle cose che sentiamo di essere assolutamente obbligati a fare

like, we might feel

ad esempio

that a high school degree is like, "I need to do it.

che un diploma di scuola superiore sia qualcosa che devo fare,

This is absolutely a must."

un obbligo.

Whereas, a higher education, "I want to do that."

Mentre invece che l’università sia qualcosa che voglio fare.

Like, that might be an extra bonus.

Come se potesse essere un bonus extra,

That might be a wonderful thing to do.

una cosa meravigliosa da fare.

And then we find that there are different emotions

E poi scopriamo che ci sono emozioni diverse

that are associated with these different goals.

associate a obiettivi diversi.

So, you know, whereas success on a need,

Quindi, sai, mentre il successo basato su un bisogno,

successfully pursuing a need

perseguire con successo un bisogno,

is more likely to be associated with feeling relieved

è più probabile che venga associato al sollievo

and "Oh, I did this."

che ci faccia dire “Oh, l’ho fatto”,

Success on a "want" goal, an aspiration,

il successo basato su un obiettivo voluto, un’ispirazione

is more likely to make us proud

è più probabile che ci renda orgogliosi

and make us feel that we have done more than we should have done.

e farci sentire che abbiamo fatto più di quanto avremmo dovuto.

WPR: TED Member Jo-Neal is just curious about sticking to a schedule

WPR: Il membro TED Jo-Neal chiede come rispettare un programma,

and how important that is to reaching a goal

quanto sia importante per raggiungere l’obiettivo

and tips for doing that.

e consiglli su come farlo.

AF: Yeah, thanks for asking about schedule.

AF: Sì, grazie per la domanda sul programma.

Many people like to have a "to do" list

A molte persone piace avere una lista di cose da fare

and kind of, going by the "to do" list.

e seguire quella lista.

Just a personal anecdote.

Soltanto un aneddoto personale.

When I was debating the many covers for my book,

Quando stavo scegliendo tra le tante copertine per il mio libro,

one of them has a "to do" list that was proposed by the publisher.

una, proposta dal mio editore, aveva una lista di cose da fare

And I said, “Well, I can’t have a ‘to do’ list on the cover

E ho risposto “Be’ non posso avere una lista in copertina

because I don’t recommend ‘to do’ lists,

perché non consiglio di farle

and I don’t write about ‘to do’ lists.”

e non è ciò di cui parlo”.

And so you kind of know how I feel

E quindi puoi intuire cosa ne penso

about sticking to your "to do" list and the schedule.

sul fatto di attenersi alla tua lista e al tuo programma.

It's good to write down what you want to do.

È giusto scrivere ciò che vuoi fare.

And I actually suggest drawing your goal system

E consiglio di disegnare il tuo sistema di obiettivi

so your different goals and relationship between them,

con i diversi obiettivi e le relative relazioni,

whether they help or suppress each other,

sia che si aiutino o si annullino a vicenda,

just that you understand your priorities.

così che capisci le tue priorità.

But then the idea about goals, the beauty about goals,

Ma l’idea degli obiettivi, la loro bellezza,

is that they get you going.

è che ti spronano a continuare.

They they give you purpose,

Ti danno uno scopo,

they make you intrinsically motivated,

ti rendono intrinsicamente motivato,

they make you engage,

impegnato,

you get to connect to other people over goals.

puoi conoscere altre persone grazie a loro.

You get to feel good.

Ti senti bene.

Whether you have actually reached all these goals

Anche se non raggiungi tutti gli obiettivi

on your "to do" list?

della lista.

Often, who cares, OK?

spesso non importa a nessuno, ok?

It doesn't really matter.

Non ha molta importanza.

It matters that you made progress.

Ciò che importa è che fai dei progressi.

So I'm not a fan of strictly making sure that you checked everything on the list.

Quindi non sono una fan dell’ossessionarsi sullo spuntare ogni obiettivo della lista.

WPR: We’re wrapping up here, and actually there was just one question

WPR: Stiamo per concludere, e c’è un’ultima domanda,

as a follow up from before, which was just about, if not "to do" list,

che segue quanto già detto. In merito al non fare le liste,

what's sort of an alternative to that approach?

che alternativa abbiamo a questo approccio?

AF: A goal system.

AF: Un sistema di obiettivi.

Now a goal system is basically you writing down the main goals

Un sistema di obiettivi altro non è che scrivere i principali obiettivi

that you currently want to pursue, OK?

che vuoi raggiungere al momento, ok?

So it doesn't need to be in your entire life,

Non deve riguardare tutta la tua vita,

but in this time, in the year,

ma adesso, da qui a un anno,

like what are the things that are important for me?

quali sono le cose più importanti per me?

And it could be like, in terms of my social relationship, work,

Può essere legato alle relazioni, al lavoro,

projects at home,

ai progetti a casa,

what are the things that you want to achieve, OK?

quali sono gli obiettivi che vuoi raggiungere?

And then what are the activities

E poi quali sono le attività

that serve any of these goals

che ti portano a questi obiettivi

and understand the relationship between these goals,

e capire la relazione tra questi obiettivi,

between these activities,

e tra le attività

being particular on the look for activities

facendo attenzione a quelle

that help you achieve several goals simultaneously.

che ti aiutano a raggiungere più obiettivi contemporaneamente.

These are the things that you want to do.

Queste sono le cose che devi fare.

WPR: And just as we're wrapping up here,

WPR: E mentre concludiamo,

if there's one thing for folks to take away from this conversation,

se c’è qualcosa da ricordare di questa conversazione,

what do you feel like is the big piece of advice

qual è secondo te un consiglio

that everyone should apply to their lives?

che tutti dovrebbero applicare alle loro vite?

AF: You motivate yourself by changing the situation

AF: Ti motivi da solo cambiando la situazione

and the framing of the situation.

e contestualizzandola.

It's not about fantasizing that you will be a different person.

Non si tratta di fantasticare sul fatto che sarai una persona diversa.

It's really about changing what surrounds you and how you see that,

Ma di cambiare ciò che ti circonda e il tuo approccio,

how you find your outlook of what's around you.

e di trovare la tua prospettiva del mondo circostante.

This is basically the lesson, by the way, from the social sciences,

Tra l’altro è questa la lezione delle scienze sociali,

so this is not just for motivation,

non si tratta solo di motivazione,

this is how we explain people's behavior

ma di spiegare il comportamento delle persone

in terms of the situation that they are responding to.

sulla base della situazione che stanno affrontando.

And it's very applicable to staying motivated.

E si lega al concetto di rimanere motivati.

WPR: Thank you so much, Ayelet, for joining us today.

WPR: Grazie mille, Ayelet, per essere stata con noi oggi

AF: Thanks, everyone, for having me.

AF: Grazie a tutti per l’invito.

Thank you, Whitney, for all these wonderful questions.

Grazie, Whitney, per le meravigliose domande.

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