Do You Talk to Yourself? Here’s How to Harness Your Inner Voice | Ethan Kross | TED

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Moon Thit

So today, what I want to do

ဒီနေ့ ဆွေးနွေးချင်တာက

is talk to you about the most important conversations you have each day:

ခင်ဗျားတို့ နေ့စဉ် လုပ်ကြတဲ့ အရေးကြီးဆုံး စကားဝိုင်းတွေ၊

the conversations you have with yourselves.

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ပြောတဲ့ စကားဝိုင်းအကြောင်းပါ။

My name is Ethan Kross.

ကျွန်တော်က Ethan Kross ပါ။

I’m the director of the Emotion and Self Control Lab

Michigan တက္ကသိုလ် Emotion and Self Control Lab ရဲ့

at the University of Michigan,

ဒါရိုက်တာဖြစ်ပြီး

and for the past 25 years,

လွန်ခဲ့တဲ့ ၂၅ နှစ်လုံးလုံး

I've been studying how people can manage their emotions.

လူတွေ စိတ်ခံစားမှုတွေကို စီမံခွဲနိုင်ပုံအကြောင်း လေ့လာခဲ့တာပါ။

And one of the things that I've learned during that time -- (Object drops)

ဒီအချိန်အတွင်း ကျွန်တော် သိရှိခဲ့ရတာတွေထဲက တစ်ခုက (အရာဝတ္ထု ပြတ်ကျသံ)

See? I'm managing my emotions right now.

စိတ်ခံစားမှုတွေကို အခု စီမံနေတာပါ။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

One of the things that I've learned during that time

အဲဒီတုန်းက သိရှိခဲ့ရတာတွေထဲက တစ်ခုကတော့၊

is that a key to managing one's emotions effectively

စိတ်ခံစားမှုတွေကို ထိထိရောက်စွာ စီမံရာမှာ  ပါဝင်တဲ့ သော့ချက်က

involves understanding how to harness this mysterious force

ခေါင်းထဲက အသံတွေ လို့ ခေါ်တဲ့ ဒီဆန်းကြယ်တဲ့ စွမ်းအားကို

called the voices inside our head.

ထိန်းချုပ်အသုံးချပုံကို နားလည်တာပါ။

Now I realize some of you may be asking yourself right now,

အခု  တချို့တွေ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် မေးနေလောက်တာကို ကျွန်တော် သိတယ်၊

“What is a purported serious scientist doing

“ငါတို့ခေါင်းထဲက အသံတွေလို ရှုပ်ပွပွ အကြောင်းအရာကို

talking about a squishy topic like the voices inside our head?"

ပြောနေတဲ့ လေးနက်တဲ့ သိပ္ပံပညာရှင်ဆိုတဲ့ လူက ဘာတွေ ပြောနေတာလဲ“ပေါ့။

But I want to point out the elephant in the room --

ဒါပေမဲ့၊ ရှင်းနေတဲ့ ပြဿနာကို ထောက်ပြချင်တယ်၊

that, you know, if you've just asked yourself that question,

 ခင်ဗျား ဒီမေးခွန်းကို ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် မေးလိုက်ရင်၊

you are talking to yourself.

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် စကားပြောနေတာလေ။

And that's totally OK,

ကျွန်တော်တို့ အများစု ခေါင်းထဲမှာ

because the vast majority of us have a voice inside our head.

အသံတစ်ခုရှိတာကြောင့်၊ ဒါက လုံးဝ အဆင်ပြေတယ်။

Here's a scientific fact that I absolutely love.

ဒီမှာ ကျွန်တော် လုံးဝ သဘောကျတဲ့ သိပ္ပံနည်းကျ အချက်ပါ။

We spend between one half and one-third of our waking hours

 ကျွန်တော်တို့ဟာ ပစ္စုပ္ပန်ကို အာရုံမစိုက်ဘဲ နိုးနေချိန်ရဲ့ တစ်ဝက်နဲ့

not focused on the present.

၃ ပုံ ၁ ပုံကြားမှာ ကုန်ဆုံးကြတယ်။

Between one half and one-third of the time,

အချိန်ရဲ့ တစ်ဝက်နဲ့ ၃ ပုံ ၁ ပုံကြားမှာ

our minds, they are drifting away.

စိတ်တွေက လွင့်မျောနေတယ်။

We are thinking about other things.

အခြားအရာတွေအကြောင်း တွေးနေတယ်။

Some of you are doing that right now.

ခင်ဗျားတို့တချို့က အခု လုပ်နေတယ်။

Please stop.

ရပ်လိုက်ကြပါ။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

Once we find ourselves drifting away,

လွင့်မျောနေတဲ့အဖြစ်ကို ရောက်သွားတာနဲ့၊

one of the things that we're doing is talking to ourselves

ကျွန်တော်တို့ လုပ်နေတာတွေထဲက တစ်ခုက ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် စကားပြောပြီး

and listening to what we say.

ပြောသမျှကို နားထောင်နေတာပါ။

Now when scientists like myself use the term “inner voice,”

ကျွန်တော့်လို သိပ္ပံပညာတွေက “အတွင်းသံ” ဝေါဟာရကို သုံးတဲ့အခါ၊

what we're talking about is our ability to silently use language

ကျွန်တော်တို့ ပြောနေတာက ဘဝတွေကို ဆင်ခြင်ဖို့ ဘာသာစကားကို

to reflect on our lives.

တိတ်တဆိတ် သုံးနိုင်စွမ်းပါ။

And it turns out this is one of your superpowers,

ကုန်စုံဆိုင် သွားသလို၊ အတွင်းသံက

because your inner voice lets you keep information active in your head

အချိန်တိုအတွင်း အချက်အလက်တွေကို

for short periods of time,

ခေါင်းထဲမှာ ဆက်နိုးကြားခွင့်ပေးတာကြောင့်၊

like when you go to the grocery store.

ဒါက စူပါစွမ်းအားတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်နေတယ်။

And if you're like me, 15 seconds into the expedition,

ခင်ဗျားသာ ကျွန်တော့်လိုသာဆို၊ လေ့လာရေးခရီးမှာ ၁၅ စက္ကန့်ကြာရင်၊

you forget what you’re supposed to buy, and you repeat that list in your head.

ဝယ်သင့်တဲ့အရာကို မေ့သွားပြီး ဒီစာရင်းကို ခေါင်းထဲမှာ ပြန်လုပ်တယ်။

"Apples, cheese. Pepto Bismol."

“ပန်းသီး၊ ဒိန်ခဲ။ Pepto Bismol”

TMI.

အများကြီးပါ။

We also use our inner voice to simulate and plan,

အရေးကြီးတဲ့ တင်ဆက်မှု ဒါမှမဟုတ် တွေ့ဆုံခန်းတစ်ခုမတိုင်ခင်၊

like when we silently rehearse what we're going to say

ပြောမယ့်အရာကို တိတ်တဆိတ် ပြန်လေ့ကျင့်တဲ့အခါလို၊

before an important presentation or an interview.

အတွင်းသံကို လှုံဆော်ဖို့ အစီအစဉ်ချဖို့လည်း အသုံးပြုကြတယ်။

And of course, we use our inner voice to control and motivate ourselves,

စင်ပေါ်မတက်ခင်မှာ လုပ်ခဲ့သလိုပဲ၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်

as I did just before I came on stage.

ထိန်းချုပ်ပြီး လှုံ့ဆော်ဖို့ အတွင်းသံကို အသုံးပြုတယ်။ 

It's right around the corner, over there.

ဟိုဘက်ထောင့်နားမှာပါ။

I silently said to myself, "Come on, man, you've got this. Deep breath.

တိတ်တိတ်လေး ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ပြောခဲ့တာက “ဟေ့လူ၊ လာ၊ ရပြီ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူ။

45 minutes, and you are done.”

၄၅ မိနစ်၊ ပြီးပြီ”

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

And of course, all of you just said to yourself,

တကယ်တော့၊ ခင်ဗျားတို့အားလုံးက ပြောတာက

"This guy thinks he's talking for 45 minutes. He's nuts."

“ဒီကောင်က သူ ၄၅ မိနစ်လောက် ပြောနေတာလို့ ထင်တာ။ ငကြောင်” ပေါ့။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

Finally, perhaps most magically,

နောက်ဆုံးအနေနဲ့၊ မှော်အဆန်ဆုံး ဖြစ်လောက်တာကတော့၊

we use our inner voice to make sense of this messy world that we often live in.

မကြာခဏ နေထိုင်တဲ့ ဒီရှုပ်ထွေးတဲ့ ကမ္ဘာကို နားလည်ဖို့ အတွင်းသံကို သုံးတာပါ။

When we experience challenges, we turn our attention inward,

စိန်ခေါ်မှုတွေ တွေ့ကြုံရတဲ့အခါ၊ အာရုံကို အတွင်းဘက်လှည့်ပြီး

and we try to work through them.

ဒါတွေကို ဖြတ်ကျော်ဖို့ ကြိုးစားကြတယ်။

And our inner voice helps us create those stories

အတွင်းသံက ကိုယ်ပိုင်အသိကို ပုံဖော်တဲ့၊

that shape our sense of self,

ကိုယ်ပိုင်လက္ခဏာကို ပုံသွင်းတဲ့

stories that really craft our identity.

ဇာတ်လမ်းတွေ ဖန်တီးဖို့ ကူညီပေးတယ်။

So your inner voice, this is a remarkable tool.

ဒါကြောင့် ခင်ဗျားရဲ့ အတွင်းသံက ထူးခြားတဲ့ ကိရိယာတစ်လက်ပါ။

The problem is it is a tool that often jams up on us when we need it most.

ပြဿနာက ဒါကို အလိုအပ်ဆုံးအချိန်မှာ မကြာခဏ ဒုက္ခပေးတဲ့ ကိရိယာပါ။

We don't come up with clear solutions to our problems.

ကျွန်တော်တို့ဟာ ပြဿနာတွေအတွက် ရှင်းလင်းတဲ့ အဖြေတွေ ရမလာဘူး။

ဒီအစား အပျက်သဘော အတွေးကွင်းဆက်တွေထဲမှာ ပိတ်မိနေတယ်။

We get stuck in negative thought loops, instead.

We worry. We ruminate.

ကျွန်တာ်တို့ စိုးရိမ်တယ်။ စားမြုံ့ပြန်တယ်။

We experience what I call the dark side of our inner voice: chatter.

အတွင်းသံရဲ့ အမှောင်ဘက်ခြမ်းလို့ ခေါ်တဲ့ တွတ်ထိုးသံကို တွေ့ကြုံခံစားရတယ်။

How do you know if you're experiencing chatter?

တွတ်ထိုးသံကို ခံစားနေရလား ဆိုတာကို ဘယ်လိုသိနိုင်မလဲ။

If you ever find yourself trying to work through a problem

ပြဿနာတစ်ခုခုကို ဖြတ်ကျော်ဖို့ ကြိုးစားပေမဲ့၊

but not making any progress,

မတိုးတက်တဲ့ အဖြစ်မှာရောက်နေရင်၊

or if you find yourself berating yourself incessantly --

ဒါမှမဟုတ် “ငါက ငတုံး၊ ငါက လူမိုက်” လို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်

"I'm an idiot, such an idiot."

အဆက်မပြတ် ဝေဖန်ပြောဆိုနေရင်ပါ။

Those are two telltale signs.

ဒါတွေက အရိပ်ပြတဲ့ လက္ခဏာ နှစ်ခုပါ။

Now if this description of chatter resonates with any of you here --

တွတ်ထိုးသံ ဒီဖော်ပြချက်က ဒီမှာရှိတဲ့ တစ်ယောက်ယောက်နဲ့  ဆက်နွယ်နေရင်၊

I'm sure it does not.

ဒီလိုမဟုတ်တာ သေချာပါတယ်။

But if it does,

ဒါ​ပေမဲ့၊​  ဟုတ်နေ​ရင်​၊

my response to you is welcome to the human condition, my friends.

ကျွန်တော့်ရဲ့တုံ့ပြန်​မှုက လူ့အ​ခြေအ​နေအရ ကျွန်တော် ကြိုဆိုပါတယ်​ မိတ်ဆွေတို့။

Chatter is a feature of it.

တွတ်ထိုးသံက ဒါရဲ့ အင်္ဂါရပ်တစ်ခုပါ။

We all have the capacity to experience it at times.

ကျွန်တော်တို့အားလုံးက တစ်ခါတလေ ဒါကို တွေ့ကြုံနိုင်စွမ်းရှိတယ်။

It also happens to be

ဒါက မျိုးစိတ်တစ်ခုအနေနဲ့

one of the big problems we face as a species.

ကျွန်တော်တို့ ရင်ဆိုင်ရတဲ့ ပြဿနာကြီးတစ်ခုလည်းဖြစ်နေတယ်။

And I say this because, if you look at what chatter does to us,

ဒါကို ပြောတာက တွတ်ထိုးတာက ကျွန်တော်တို့ကို ဘာဖြစ်စေတာကို ကြည့်ရင်၊

it sinks us in three domains of life

ဒီက လူတိုင်း အလွန်ဂရုစိုက်တယ်လို့

that I would argue everyone here cares a great deal about.

ကျွန်တော် စောဒကတက်မယ့် ဘဝနယ်ပယ် သုံးခု ထဲမှာ ကျွန်တော်တို့ကို ကျဆင်းစေလို့ပါ။

One thing that chatter does,

တွတ်ထိုးသံက လုပ်တာတစ်ခုက

it makes it really hard for us to think and perform.

ကျွန်ုပ်တို့အတွက် စဉ်းစား၊ လုပ်ဆောင်ဖို့ ခက်ခဲစေတာပါ။

If you've ever had the experience

ထိုင်ပြီး စာအုပ်တစ်အုပ်ထဲက

of sitting down to read a few pages in a book,

စာမျက်နှာအနည်းငယ်ကို ဖတ်တာ၊

and under oath, you would swear to a judge

ကျမ်းကျိန်ရာမှာ၊ စခရင် ဒါမှမဟုတ်

that you have read the words on the screen or page,

စာမျက်နှာပေါ်က စာလုံးတွေကို ဖတ်ပြီးပြီလို့

but you get to the end of the section, the chapter,

တရားသူကြီးကို ကျိန်ပေမဲ့၊ အပိုင်း၊ အခန်းရဲ့ အဆုံးကို

and you don't remember a damn thing that you've read,

ရောက်သွားပြီး ဖတ်ခဲ့တာာတစ်ခုကို မမှတ်မိတာကို ကြုံဖူးရင်

you've experienced one way that chatter undermines us.

တွတ်ထိုးသံက လှိုက်စားတဲ့ နည်းလမ်းကို ကြုံဖူးတာပါ။

It consumes our attention, leaving very little left over

  ဒါက ကျွန်တော်တို့ မကြာခဏ လုပ်ချင်သလို လုပ်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ အရာတွေ လုပ်ဖို့

to do the things that we often want and need to do.

လက်ကျန်အနည်းငယ်ကို ချန်ထားရင်း၊ အာရုံစူးစိုက်မှုကို ဝါးမြိုတာပါ။

Chatter also creates friction in our relationships with other people,

တွတ်ထိုးတာက အခြားသူတွေနဲ့ ဆက်ဆံရေးမှာ ပဋိပက္ခကိုလည်း ဖန်တီးပေးတယ်၊

because when we experience chatter,

ဘာလို့လဲဆိုတော့ တွတ်ထိုးသံကို တွေ့ကြုံရတဲ့အခါ၊

we're often highly motivated to share its glory with those around us.

ပတ်ဝန်းကျင်က လူတွေဆီ ဒါရဲ့သာယာမှုကို မျှဝေဖို့ စိတ်ထက်သန်နေလေ့ရှိတာကြောင့်ပါ။

What I mean by that is we often want to talk about our chatter,

ဆိုလိုတာက ကိုယ့်ရဲ့ တွတ်ထိုးသံ အကြောင်း ခဏခဏ ပြောချင်တော့

so we find someone to talk to,

စကားပြောဖို့ တစ်ယောက်ယောက်ကို ရှာပြီး

and then, we keep on talking, over and over again.

ထပ်ခါထပ်ခါ ဆက်ပြောနေတာပါ။

This can have a really sad consequence

ဒါက ကိုယ့်ကို အစစ်အမှန် ဂရုစိုက်တဲ့သူတွေကို

of pushing away people who genuinely care about us,

တွန်းထုတ်တဲ့  ဝမ်းနည်းဖွယ် အကျိုးဆက်တစ်ခုရှိစေနိုင်တာက

because there's only so much that they can endure

ကျွန်တော်တို့က သူတို့ကို စိတ်ညစ်အောင်မလုပ်ခင်မှာ၊

before we start to bring them down.

သူတို့ သည်းခံနိုင်တာ အများကြီးရှိလို့ပါ။

Then there's our health.

ဒီနောက် ကျန်းမာရေးပါ။

So chatter helps explain how stress gets under our skin

ဒီတော့ တွတ်ထိုးသံက ရုပ်ပိုင်း ကျန်းမာရေး ကို ထိခိုက်စေတဲ့ အရေပြားအောက်က

to impact our physical health,

ဖိစီးမှုအကြောင်းရင်းပါ၊

because what it does is it prolongs our stress response.

ဘာလို့လဲ ဆိုတော့ ဒါက စိတ်ဖိစီးမှု တုံ့ပြန်မှုကို တာရှည်စေလို့ပါ။

And that creates a wear and tear in our body that is physically damaging,

 ဒါက  ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ရုပ်ပိုင်း ထိခိုက် စေတဲ့ ယိုယွင်းပျက်စီးမှုကို ဖန်တီးကာ

predicts things like problems of cardiovascular disease, inflammation,

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေ၊ ရောင်ရမ်းတာနဲ့ ကင်ဆာပုံစံတချို့လို

even certain forms of cancer.

အရာတွေကိုတောင် ကြိုတင်ခန့်မှန်းတာပါ။

Now when people hear about these findings,

အခု ဒီတွေ့ရှိချက်တွေကို လူတွေ ကြားရတဲ့အခါ၊

the question they often ask me is: “How can I silence this inner voice?

မေးလေ့ရှိတဲ့ မေးခွန်းက “ဒီအတွင်းသံကို ဘယ်လို တိတ်ဆိတ်နိုင်လဲ။

Just shut it up."

ပါးစပ်ပိတ်ထားရုံပေါ့။”  

And I don’t think this is the best question to be asking.

ဒီမေးခွန်းက မေးဖို့ အကောင်းဆုံးလို့တော့ မထင်ဘူး။

Because your inner voice is a remarkable tool.

ဘာလို့လဲ ဆိုတော့ ခင်အတွင်းသံက ထူးခြားတဲ့ ကိရိယာတစ်လက်ဖြစ်နေလို့ပါ။

ကျွန်တော်တို့က ဒီကိရိယာကို မဖယ်ရှားချင်ဘူး။

We don't want to get rid of that tool.

What we want to figure out is how to harness it.

အဖြေရှာချင်တာက ဒါကို အသုံးချပုံပါ။

And this is where the really, really good news comes into play.

ဒါက တကယ့် သတင်းကောင်းတွေ ပေါ်လာတဲ့ နေရာပါ။

This is precisely the question that scientists like myself

ဒီမေးခွန်းက အခု ဆယ်စုနှစ် အနည်းငယ်ကြာအောင် ကျွန်တော့်လို

have been trying to answer for a few decades now,

သိပ္ပံပညာရှင်တွေ ကြိုးစားဖြေဆိုဖို့ အတိအကျ မေးခွန်းဖြစ်ပြီး

and we have learned a lot about the science-based tools

ဒါကို တိတိကျကျ လုပ်ဖို့ ရှိနေတဲ့ သိပ္ပံ အခြေခံ ကိရိယာတွေ

that exist to do precisely this.

 အများကြီးကို လေ့လာထားတယ်။

Now there are many tools out there.

အခု အပြင်မှာ ကိရိယာတွေ အများကြီးပါ။

I'm not going to tell you about each one, because then we would go for 45 minutes.

တစ်ခုချင်းစီအကြောင်းတော့ မပြောတော့ပါဘူး၊ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ၄၅ မိနစ်လောက် ကြာသွားမယ်။

But I do want to share with you three of my favorites.

ဒါပေမဲ့ ကျွန်တော် အကြိုက်ဆုံး သုံးခုကို မျှဝေချင်တယ်။

And we're going to start with language.

ကျွန်တော်တို့ ဘာသာစကားနဲ့ စမှာပါ။

Right before Malala Yousafzai

Malala Yousafzai က နိုဘယ် ငြိမ်းချမ်းရေးဆု

became the youngest person to ever win the Nobel Peace Prize,

ရဖူးသမျှ အသက်အငယ်ဆုံးသူ ဖြစ်မလာခင်ကတောင်

for advocating for the rights of young girls to receive an education,

မိန်းကလေးငယ်တွေ ပညာသင်ကြားခွင့် ရရှိရေး လှုံ့ဆော်အားပေးတယ်၊

She was invited onto "The Daily Show" with Jon Stewart

Jon Stewart နဲ့အတူ The Daily Show မှာ အတွေ့အကြုံတွေအကြောင်း

to talk about her experience.

ဆွေးနွေးဖို့ သူ့ကို ဖိတ်ကြားခဲ့တယ်။

At one point during the interview,

အင်တာဗျူးအတွင်း တစ်ချိန်မှာ

she begins to explain what went through her head

တာလီဘန်တွေက သူ့ကို သတ်ဖို့ ကြံစည်နေတာကို ပထမဆုံး တွေ့ရှိတဲ့အခါ၊

when she first discovered that the Taliban were plotting to kill her.

သူက သူ့ခေါင်းထဲမှာ ဖြစ်ပျက်ခဲ့တာကို ရှင်းပြခဲ့တယ်။

I want to present to you a quote right here,

ဒီအတွေ့အကြုံကို သူ ဘယ်လို စပြောလဲဆိုတာကို

of how she starts to talk about this experience.

ဒီမှာ ကိုးကားတင်ပြချင်ပါတယ်။

“I used to think that the Talib would come and he would just kill me ...”

 “တာလစ်တွေ ရောက်လာပြီး ကျွန်မကို သတ်ပစ်မယ်လို့ တွေးဖူးတယ်…”

Nothing particularly out of the ordinary here.

ဒီနေရာမှာ ဘာမှ ထူးခြားတာ မရှိဘူး။

She's talking to herself in the first person,

သူက ပြောသူနာမ်စားအနေနဲ့ ပြောနေတာပါ၊

the way we typically think about our lives.

ကျွန်တော်တို့ ကိုယ့်ဘဝအကြောင်း ထုံးစံအတိုင်း တွေးနေပုံပါ။

But the moment she gets to this part of the experience,

ဒါပေမဲ့၊ အတွေ့အကြုံရဲ့ ဒီအပိုင်းကို သူ ရောက်သွားချိန်မှာ

"The Taliban, they're on my doorstep," "they're coming to get me."

“တာလီဘန်တွေ၊  ငါ့အိမ်တံခါးဝမှာ ရောက်နေပြီ” “ငါ့ကို ခေါ်ဖို့လာနေပြီ။”

It's what is arguably the climax,

ဒါက စိတ်ကူးကြည့်လို့ရတဲ့

the most stressful, chatter-provoking event you can imagine.

အဖိစီးဆုံး၊ တွတ်ထိုးသံ ဖြစ်စေတဲ့ အဖြစ်အပျက် အထွတ်အထိပ်လို့ ဆိုနိုင်တယ်။

Once she gets to that part, she does something kind of strange.

ဒီအပိုင်းကို သူ ရောက်တာနဲ့ ထူးဆန်းတာ တစ်ခုခုလုပ်တယ်။

I'm going to show you another quote,

 နောက်ထပ် အကိုးအကားတစ်ခု ပြမယ်၊

and I want you to look at what she says.

သူ ပြောတာကို ကြည့်စေချင်တယ်။

"I asked myself, 'What would you do, Malala?'

“မာလာလာ၊ ဘာလုပ်မလဲ” လို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်မေးတယ်။

Then I would reply to myself, 'Malala, just take a shoe and hit him.'

‘မာလာလာ၊ ဖိနပ်တစ်ဖက်နဲ့ သူ့ကို ရိုက်’ လို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ပြန်လိုက်တယ်။

But then I said, 'If you hit a Talib with your shoe,

ဒါပေမဲ့၊ ’နင် တာလစ်ကို ဖိနပ်နဲ့  ရိုက်လိုက်ရင်၊

then there would be no difference between you and the Talib.’”

နင်နဲ့ တာလစ်ကြားမှာ ကွာခြားမှု မရှိတော့ဘူး′ လို့ ပြောခဲ့တယ်။”

So she starts off in the first person, but then she switches.

သူက ပြောသူနာမ်စားနဲ့ စခဲ့ပေမဲ့၊ နောက်တော့ ပြောင်းသွားတယ်။

She's coaching herself.

သူ့ကိုယ်သူ လမ်းညွှန်နေတာပါ။

She's giving herself advice like she would someone else,

သူက သူ့နာမည်နဲ့ “နင်” ဆိုတဲ့ စကားလုံးကို အသုံးပြုပြီး အခြားတစ်ယောက်လို

using her name and the word "you."

သူ့ကိုယ်သူ အကြံဉာဏ်ပေးနေတယ်။

In this instance, what Malala is doing, she's using a tool that we have studied.

ဒီဥပမာမှာ၊ မာလာလာ လုပ်နေတာက ကျွန်တော်တို့ လေ့လာခဲ့တဲ့ ကိရိယာကို အသုံးပြုနေတာပါ။

It is called "distanced self-talk,"

ဒါကို “distanced self-talk” လို့ခေါ်ပြီး

and it is useful because we human beings are much, much better

လူသားတွေက ကိုယ်ပိုင် အကြံဉာဏ် ရယူတာထက် အခြားသူတွေကို

at giving advice to other people than we are taking our own advice.

အကြံဉာဏ်ပေးတာမှာ ပိုတော်တာကြောင့် အသုံးဝင်ပါတယ်။

So if you've ever felt like a giant hypocrite,

ဒီတော့ကြောင်သူတော်ကြီး တစ်ယောက်လို ခံစားဖူးရင်၊

once again, welcome to the human condition.

ထပ်ပြောမယ်၊ လူသားအခြေအနေကနေ ကြိုဆိုပါတယ်။

There's even a name for this phenomenon.

ဖြစ်စဉ်အတွက် နာမည်တစ်ခုတောင်ရှိတယ်။

It's called Solomon's paradox, named after the Bible's King Solomon,

အခြားသူတွေကို အကြံဉာဏ်ကောင်းပေးနိုင်ပေမဲ့၊ ကိုယ်ပိုင်အရေးနဲ့ပတ်သက်လာတဲ့အခါ၊

who was famous for being able to give great advice to other people,

ကသောင်းကနင်းဖြစ်တာ   ကျော်ကြားတဲ့ သမ္မာကျမ်းထဲက

but when it came to his own affairs, he stumbled mightily.

ဘုရင် ရှောလမုန်ကို အစွဲပြုပြီး ရှောလမုန် ဝိရောဓိလို့ခေါ်တာပါ။

Using your own name and "you" shifts your perspective.

ကိုယ့်အမည်နဲ့ “သင်” ကို သုံးတာက အမြင်ကို ပြောင်းလဲစေတယ်။

It gets you to relate to yourself

ကိုယ်က အခြားတစ်ယောက်ကို

like you were giving advice to someone else,

အကြံဉာဏ်ပေးသလို ကိုယ်ကိုယ်တိုင်နဲ့  ဆက်စပ်မိပြီး

and that makes it much, much easier for us to wisely work through our problems.

ပြဿနာတွေကို ဉာဏ်ရှိရှိ ကျော်ဖြတ်ဖို့ များစွာပိုလွယ်ကူစေတယ်။

Another tool you can use to manage your chatter is other people.

တွတ်ထိုးသံကို စီမံဖို့ အသုံးပြုနိုင်တဲ့ အခြားကိရိယာက အခြားလူတွေပါ။

But you have to be really careful about who you go to for chatter support.

ဒါပေမဲ့၊ စကားပြော အထောက်အကူအတွက် ကိုယ် သွားမယ့်သူကို တကယ် သတိထားရမှာပါ။

Many people think that the best way to help someone else

တစ်စုံတစ်ယောက်ကို ကူညီဖို့ အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းက သူ့ရဲ့ စိတ်ခံစားမှုတွေကို

is to let them vent their emotions,

ထွက်ပေါက်ပေးတာလို့ လူအများက ထင်မြင်ကြပေမဲ့၊

but venting doesn't help us work through our chatter.

ထွက်ပေါက်ပေးတာက တွတ်ထိုးသံကို ကျော်ဖြတ်ဖို့ အထောက်အကူမဖြစ်ဘူး။

I want to repeat that again, because it's a really important take-home.

ဒါက အရေးကြီးတဲ့ မှတ်သားစရာ ဖြစ်တာကြောင် ထပ်ပြောချင်ပါတယ်။

Venting doesn't help us work through our chatter.

ထွက်ပေါက်ပေးတာက တွတ်ထိုးသံကိုကျော်ဖြတ်ဖို မကူညီဘူး။

Venting is really useful

ထွက်ပေါက်ပေးတာက လူတွေကြားမှာ

for strengthening the friendship and relational bonds between people.

ခင်မင်မှုနဲ့ ဆက်ဆံရေး နှောင်ကြိုးတွေ ခိုင်မာစေဖို့ တကယ် အသုံးဝင်ပါတယ်။

It is good to know that someone's there,

တစ်ယောက်ယောက်ရှိနေတာ သိရတာ ကောင်းပါတယ်၊

they're willing to take the time to listen and empathize with you.

သူတို့က ကိုယ့်ကို နားထောင်ပြီး ကိုယ်ချင်းစာဖို့ အချိန်ယူချင်ကြတယ်။

But if all you do is vent about a problem, you leave that conversation,

ဒါပေမဲ့၊ လုပ်စရာက ပြဿနာကို ဖွင့်ထုတ် ဖို့ဆိုရင် စကားဝိုင်းကို အဆုး.သတ်ပါ၊

you feel great about the person you just spoke to,

ကိုယ် စကားပြောခဲ့တဲ့လူနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ကောင်းပေမဲ့၊

but the chatter is still churning

ကိုယ် တကယ် ကိုင်တွယ်တာကို

because you haven't done anything to actually address it.

မလုပ်ရသေးတာတာကြောင့်၊ တွတ်ထိုးသံက ရိုက်ခတ်နေတုန်းပါ။

The best kinds of conversations with other people do two things.

အခြားသူတွေနဲ့ အကောင်းဆုံး စကားပြော အမျိုးအစားတွေက နှစ်ခု လုပ်ပေးတယ်။

One, the person you're talking to does let you express your emotions.

တစ်၊  ကိုယ် ပြောနေတဲ့လူက ကိုယ့်ခံစားမှုတွေကို ဖော်ပြခွင့်ပေးတယ်။

It is important for them to empathize with you

သူတို့အတွက် ကိုယ့်ကို စာနာပြီး

and validate what you're going through.

ကိုယ် ကြုံနေတာတွေကို သက်သေပြဖို့က အရေးကြီးတယ်။

But then, once you've had an opportunity to share your feelings,

ဒါပေမဲ့၊ ဒီနောက်မှာ ကိုယ့်ခံစားချက်တွေကို ဝေမျှဖို့ အခွင့်အရေးရတာနဲ့၊

they ideally start working with you to broaden your perspective.

သူတို့က ကိုယ့်ရဲ့အမြင်ကို ကျယ်ပြန့်လာစေဖို့ ကိုယ်နဲ့ ပူးပေါင်းတယ်။

They're in an ideal position to help you do that,

သူတို့က ကိုယ်ကိုယ် ကူညီဖို့   စံပြ အနေအထားမှာ

because the problem isn't happening to them.

ရှိနေတာက ပြဿနာက သူတို့ဆီမှာ ဖြစ်မနေတာကြောင့်ပါ။

So think really carefully about who your chatter advisors are.

ဒီတော့ ကိုယ့်ရဲ့ တွတ်ထိုးစကား အကြံပေးတွေက ဘယ်သူတွေလဲဆိုတာ အသေအချာ စဉ်းစားပါ။

They should be people who both listen and advise.

သူတို့က နားထောင်သူနဲ့ အကြံပေးတွေ ဖြစ်သင့်တယ်။

That brings me to my third and final tool that I want to share with you.

ဒါက ကျွန်တော် မျှဝေချင်တဲ့  တတိယနဲ့ နောက်ဆုံး ကိရိယာ ဖြစ်လာစေတယ်။

It's my favorite.

ဒါက ကျွန်တော် အကြိုက်ဆုံးပါ။

It's experiencing awe.

အံ့ဩစရာ ကြုံနေရတာပါ။

About 10 years ago,

လွန်ခဲ့တဲ့ ၁၀ နှစ်ခန့်က

scientists at Berkeley tracked a group of military veterans and first responders

ဘာကလေက သိပ္ပံပညာရှင်တွေက အူတာက ခမ်းနားတဲ့ ဂရင်းမြစ်ကို လှော်ခတ်နေစဉ်

as they paddled down Utah's majestic Green River.

စစ်မှုထမ်းဟောင်းတွေနဲ့ အရေးပေါ်လုပ်သားအဖွဲ့ကို ခြေရာခံခဲ့တယ်။

They measured participants' levels of PTSD and stress,

သူတို့က ပါဝင်သူတွေရဲ့ PTSD အဆင့်နဲ့ စိတ်ဖိအားတွေ၊

mental states that are infused with chatter,

ဖောင်ခရီးမစခင်နဲ့ အပြီးမှာ တွတ်ထိုးသံနဲ့ ရောနှောနေတဲ့

both before and after the rafting trip.

စိတ်အခြေအနေတွေကို တိုင်းတာတယ်။

Not surprisingly, they found that most of the participants,

ပါဝင်သူအများစုရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ PTSD အဆင့်တွေဟာ

their stress and PTSD levels declined

စမ်းသပ်မှု အစကနေ အဆုံးအထိ

from the beginning to the end of the experiment.

ကျဆင်းသွားတာတွေက အံ့သြစရာမဟုတ်ဘူး။

But what was surprising was the factor

ဒါပေမဲ့၊ အံ့ဩစရာ အကြောင်းခံက

that predicted those declines in PTSD and stress.

PTSD နဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုမှာ ခန့်မှန်းထားတဲ့ ကျဆင်းမှုတွေပါ။

It was participants' experience of awe.

ပါဝင်သူတွေရဲ့ အံ့ဩစရာ အတွေ့အကြုံပါ။

Awe is an emotion we experience

အံ့ဩတာက ကျယ်ပြောပြီး

when we are in the presence of something vast and indescribable.

ဖော်မပြနိုင်တာတစ်ခုထဲမှာ ရှိနေတဲ့အခါ၊ ခံစားရတဲ့ စိတ်ခံစားမှုတစ်ခုပါ။

Lots of people get it from an amazing sunset.

လူတော်တော်များများက အံ့သြစရာ နေဝင်ချိန်ကနေ ဒါကို ရကြတယ်။

I'm a science geek,

ကျွန်တော်က သိပ္ပံကျွမ်းကျင်တော့

so I get it when I contemplate outer space and interplanetary travel.

ပြင်ပ အာကာသနဲ့ ဂြိုလ်တွေကြား ခရီးကို ချိန်ဆတဲ့အခါ၊ ဒါကို နားလည်တယ်။

We have an SUV on Mars right now, sending us footage back of that terrain --

အခု အင်္ဂါဂြိုဟ်ပေါ်မှာ  SUV ကားတစ်စင်း ရှိနေပြီး အဲဒီကနေ ဗီဒီယိုဖိုင်ကို ပို့တယ်။

that is awe-inspiring to me.

ဒါက ကျွန်တော့်ကို အံ့သြ စေ့ဆော်ပေးတာပါ။

When we experience this emotion of awe,

ဒီလို အံ့ဩစရာ ခံစားမှုကို တွေ့ကြုံတဲ့အခါ၊

it leads to what we call a shrinking of the self.

အတ္တ ကျုံ့သွားခြင်းလို့ ခေါ်တယ်။ 

We feel smaller when we're contemplating something vast and indescribable,

ကျယ်ပြောပြီး ဖော်ပြလို့မရတာတစ်ခုကို တွေးဆနေချိန်မှာ ပိုသေးငယ်တယ်လို့ ခံစားရကာ၊

and when we feel smaller, so does our chatter.

ပိုသေးငယ်တယ်လို ခံစားရတဲ့အခါ၊ တွတ်ထိုးသံကလည်း အလားတူပါ။

I want to wrap things up by sharing with you

ကျွန်တော် အတော်လေး တွေးဖြစ်တဲ့၊ တစ်ခါတလေ

a set of observations about our, at times, messy emotional lives

ရှုပ်ပွနေတဲ့ စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ ဘဝတွေကို လေ့လာတာတွေကို မျှဝေရင်း

that I find myself thinking about quite a bit.

အကြောင်းအရာတွေကို ခြုံငုံပြောချင်တယ်။  

And every time I do, it fills me with both dread, and I find it inspiring.

ကျွန်တော် လုပ်တိုင်း၊ ဒါက ကြောက်စရာတွေနဲ့ ပြည့်စေပြီး ဒါက လှုံ့ဆော်တယ်လို့ ထင်တယ်။

Between 8,000-10,000 years ago,

လွန်ခဲ့တဲ့ နှစ် ၈၀၀၀ ကနေ ၁၀၀၀၀ ကြားမှာ၊

our ancestors invented the first surgical technique.

ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ဘိုးဘေးတွေက ပထမဆုံး ခွဲစိတ်မှုနည်းပညာကို တီထွင်ခဲ့တယ်။

Its name was trepanation,

ဒါရဲ့အမည်က trepanation ဖြစ်ပြီး

and what it involved doing was drilling holes in people's skulls.

လူတွေရဲ့ ဦးခေါင်းခွံထဲမှာ အပေါက်တွေ ဖောက်တာ ပါဝင်တယ်။

One of the reasons why this technique was believed to be used

ဒီနည်းပညာကို သုံးရတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေထဲက တစ်ခုကတော့

was to help people manage their emotions --

ခံစားမှုတွေကို စီမံဖို့ သုံးလို့ရတယ်လို့ ယုံကြည်ခဲ့လို့ပါ၊

big, dysregulated emotional responses.

ကြီးမားပြီး ထိန်းညှိမရတဲ့ စိတ်တုံ့ပြန်မှုတွေပါ။

Let the evil spirits out.

နတ်ဆိုးတွေ ထွက်သွားပါစေပေါ့။

Fast-forward to 1949.

၁၉၄၉ခုနှစ်ကိူ အမြန်သွားရအောင်။

A Portuguese physician wins the Nobel Prize

ပေါ်တူဂီ သမားတော်တစ်ယောက်က စိတ်ခံစားမှု ထိန်းကျောင်းမှုဆိုင်ရာ

for another emotion regulation intervention.

စွက်ဖက်မှုတစ်ခုအတွက် နိုဘယ်လ်ဆုကို ရရှိခဲ့တယ်။

This one's name?

ဒါရဲ့နာမည်လား။

The frontal lobotomy.

 Frontal lobotomy ပါ။

We have come a long way, thankfully, from carving holes in people's heads

ကျေးဇူးတင်စရာက လူတွေရဲ့ ဦးခေါင်းမှာ အပေါက်တွေ ဖောက်တာကနေ

and sticking ice picks in our frontal cortices

လူတွေ စိတ်သက်သာရာရစေဖို့ ဦးနှောက် ရှေ့ပိုင်းမှာ

to provide people with emotional relief.

ရေခဲတုံးလေးတွေကပ်တာအထိ ခရီးရှည်တစ်ခု လာခဲ့တာပါ။

Our toolbox of science-based skills is vastly improved.

သိပ္ပံအခြေခံ ကျွမ်းကျင်မှုတွေရဲ့ ကိရိယာဘူးက  အလွန်တိုးတက်နေတာပါ။

What we need to do a better job doing is using these tools in our lives

ပိုကောင်းတဲ့ အလုပ်တစ်ခု လုပ်ဖို့ လိုအပ်တာက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ဘ၀မှာ

and sharing them with other people.

ဒီကိရိယာတွေကို သုံးပြီး အခြားသူတွေနဲ့ မျှဝေတာပါ။

We spend enormous amounts of resources

ကျွန်တော်တို့ဟာ အခြားသူတွေနဲ့ ပိုထိရောက်စွာ

teaching ourselves how to communicate more effectively with other people.

ဆက်သွယ်ပြောဆိုနည်းကို ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် သင်ကြားဖို့ ရင်းမြစ်များစွာကို သုံးစွဲတယ်။

What we need to do is devote an equivalent amount of resources

လုပ်ဖို့လိုတာက ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ပိုထိရောက်စွာ ပြောဆိုဆက်ဆံနည်းကို

to teaching ourselves how to communicate more effectively

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် သင်ကြားဖို့ ညီမျှတဲ့ အရင်းအမြစ်ပမာဏတစ်ခုကို

with ourselves.

မြှုပ်နှံဖို့ပါ။

Thank you.

ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။

(Cheers and applause)

(လက်ခုပ်၊ဩဘာသံများ)