Do You Talk to Yourself? Here’s How to Harness Your Inner Voice | Ethan Kross | TED

Traductor: Sebastian Betti

So today, what I want to do

Hoy quiero hablarles

is talk to you about the most important conversations you have each day:

sobre las conversaciones más importantes que tienen cada día:

the conversations you have with yourselves.

las conversaciones que tienen consigo mismos.

My name is Ethan Kross.

Me llamo Ethan Kross.

Soy el director del laboratorio de emociones y autocontrol

I’m the director of the Emotion and Self Control Lab

at the University of Michigan,

de la Universidad de Michigan

y, durante los últimos 25 años,

and for the past 25 years,

I've been studying how people can manage their emotions.

he estado estudiando cómo las personas pueden gestionar sus emociones.

And one of the things that I've learned during that time -- (Object drops)

Y una de las cosas que aprendí durante ese tiempo: (caen objetos)

See? I'm managing my emotions right now.

¿Ven? Estoy controlando mis emociones.

(Laughter)

(Risas)

One of the things that I've learned during that time

Una de las cosas que aprendí durante ese tiempo

es que la clave para gestionar las emociones de manera eficaz

is that a key to managing one's emotions effectively

consiste en entender cómo aprovechar esta fuerza misteriosa

involves understanding how to harness this mysterious force

called the voices inside our head.

llamada las voces que hay dentro de nuestra cabeza.

Now I realize some of you may be asking yourself right now,

Quizá alguno se esté preguntando ahora mismo:

“What is a purported serious scientist doing

«¿Qué hace un supuesto científico serio

talking about a squishy topic like the voices inside our head?"

hablando de un tema tan confuso como las voces que tenemos dentro de la cabeza?»

But I want to point out the elephant in the room --

Pero quiero señalar algo evidente:

that, you know, if you've just asked yourself that question,

que si te acabas de hacer esa pregunta,

you are talking to yourself.

te estás hablando a ti mismo.

And that's totally OK,

Y eso está totalmente bien,

because the vast majority of us have a voice inside our head.

porque la gran mayoría de nosotros tenemos una voz en la cabeza.

Here's a scientific fact that I absolutely love.

He aquí un hecho científico que me encanta.

Pasamos entre la mitad y un tercio de nuestras horas de vigilia

We spend between one half and one-third of our waking hours

not focused on the present.

sin centrarnos en el presente.

Between one half and one-third of the time,

Entre la mitad y un tercio del tiempo,

our minds, they are drifting away.

nuestra mente está a la deriva.

We are thinking about other things.

Estamos pensando en otras cosas.

Some of you are doing that right now.

Algunos lo están haciendo ahora mismo.

Please stop.

Deténgase, por favor.

(Laughter)

(Risas)

Once we find ourselves drifting away,

Una vez que nos quedamos a la deriva,

una de las cosas que hacemos es hablar con nosotros mismos

one of the things that we're doing is talking to ourselves

and listening to what we say.

y escuchar lo que decimos.

Cuando los científicos como yo utilizamos el término «voz interior»,

Now when scientists like myself use the term “inner voice,”

what we're talking about is our ability to silently use language

hablamos de nuestra capacidad de usar el lenguaje en silencio

to reflect on our lives.

para reflexionar sobre nuestras vidas.

And it turns out this is one of your superpowers,

Y este es uno de tus superpoderes,

porque tu voz interior te permite mantener la información activa en tu cabeza

because your inner voice lets you keep information active in your head

for short periods of time,

durante breves períodos de tiempo,

like when you go to the grocery store.

como cuando vas al supermercado.

And if you're like me, 15 seconds into the expedition,

Y si eres como yo, a los 15 segundos de empezar la expedición,

te olvidas de lo que tienes que comprar y repites esa lista mentalmente.

you forget what you’re supposed to buy, and you repeat that list in your head.

"Apples, cheese. Pepto Bismol."

«Manzanas, queso. Un antiácido».

TMI.

Demasiada información.

También utilizamos nuestra voz interior para simular y planificar,

We also use our inner voice to simulate and plan,

like when we silently rehearse what we're going to say

como cuando ensayamos en silencio lo que vamos a decir

before an important presentation or an interview.

antes de una presentación importante o una entrevista.

And of course, we use our inner voice to control and motivate ourselves,

Y, por supuesto, utilizamos nuestra voz interior para controlarnos y motivarnos,

as I did just before I came on stage.

como hice justo antes de subir al escenario.

It's right around the corner, over there.

Está justo a la vuelta de la esquina, ahí.

I silently said to myself, "Come on, man, you've got this. Deep breath.

Me dije en silencio: «Vamos, lo tienes. Respira hondo.

45 minutes, and you are done.”

45 minutos y listo».

(Laughter)

(Risas)

And of course, all of you just said to yourself,

Y, por supuesto, todos se dijeron a sí mismos:

"This guy thinks he's talking for 45 minutes. He's nuts."

«Este tipo cree que hablará durante 45 minutos. Está loco».

(Laughter)

(Risas)

Finally, perhaps most magically,

Por último, quizás lo más mágico es que

we use our inner voice to make sense of this messy world that we often live in.

usamos la voz interior para dar sentido a este mundo desordenado

en el que vivimos a menudo.

Cuando experimentamos desafíos, dirigimos nuestra atención hacia adentro

When we experience challenges, we turn our attention inward,

and we try to work through them.

e intentamos superarlos.

And our inner voice helps us create those stories

Y nuestra voz interior nos ayuda a crear esas historias

that shape our sense of self,

que dan forma a nuestro sentido de identidad,

stories that really craft our identity.

historias que crean nuestra identidad.

So your inner voice, this is a remarkable tool.

Así que tu voz interior es una herramienta extraordinaria.

The problem is it is a tool that often jams up on us when we need it most.

El problema es que es una herramienta que a menudo nos bloquea

cuando más la necesitamos.

No encontramos soluciones claras para nuestros problemas.

We don't come up with clear solutions to our problems.

En cambio, quedamos atrapados en ciclos de pensamiento negativos.

We get stuck in negative thought loops, instead.

We worry. We ruminate.

Nos preocupamos. Reflexionamos.

We experience what I call the dark side of our inner voice: chatter.

Experimentamos lo que yo llamo el lado oscuro de la voz interior: el parloteo.

How do you know if you're experiencing chatter?

¿Cómo sabes si estás escuchando un parloteo?

If you ever find yourself trying to work through a problem

Si alguna vez te encuentras intentando resolver un problema

but not making any progress,

pero no logras progresar,

or if you find yourself berating yourself incessantly --

o si te regañas a ti mismo sin cesar:

"I'm an idiot, such an idiot."

«Soy un idiota, un idiota».

Those are two telltale signs.

Esas son dos señales reveladoras.

Now if this description of chatter resonates with any of you here --

Si esta descripción de parloteo resuena en alguno de los presentes,

I'm sure it does not.

estoy seguro de que no.

But if it does,

Pero si resuena,

my response to you is welcome to the human condition, my friends.

mi respuesta es: bienvenidos a la condición humana, amigos míos.

Chatter is a feature of it.

El parloteo es una de sus características.

Todos tenemos la capacidad de experimentarlo de vez en cuando.

We all have the capacity to experience it at times.

It also happens to be

También resulta ser

one of the big problems we face as a species.

uno de los grandes problemas a los que nos enfrentamos como especie.

And I say this because, if you look at what chatter does to us,

Y lo digo porque, si nos detenemos en el efecto del parloteo,

vemos que nos sumerge en tres ámbitos de la vida

it sinks us in three domains of life

que, diría, importan mucho a todos los presentes.

that I would argue everyone here cares a great deal about.

One thing that chatter does,

Algo típico del parloteo

it makes it really hard for us to think and perform.

es que nos cuesta mucho pensar y actuar.

If you've ever had the experience

Si alguna vez has tenido la experiencia

of sitting down to read a few pages in a book,

de sentarte a leer unas cuantas páginas de un libro

and under oath, you would swear to a judge

y, bajo juramento, jurarías ante un juez

that you have read the words on the screen or page,

que has leído las palabras de la pantalla o de la página,

but you get to the end of the section, the chapter,

pero llegas al final de la sección, del capítulo,

y no recuerdas ni una bendita palabra de lo que has leído,

and you don't remember a damn thing that you've read,

you've experienced one way that chatter undermines us.

has sido presa del sabotaje del parloteo.

It consumes our attention, leaving very little left over

Capta toda nuestra atención y deja muy poco espacio

para las cosas que a menudo queremos y necesitamos hacer.

to do the things that we often want and need to do.

El parloteo también crea fricciones en nuestras relaciones con otras personas,

Chatter also creates friction in our relationships with other people,

because when we experience chatter,

porque cuando sentimos el parloteo, a menudo

estamos muy motivados a compartir su gloria con quienes nos rodean.

we're often highly motivated to share its glory with those around us.

What I mean by that is we often want to talk about our chatter,

Es decir, a menudo queremos hablar sobre ese parloteo,

así que encontramos a alguien con quien hablar

so we find someone to talk to,

and then, we keep on talking, over and over again.

y, luego, seguimos hablando una y otra vez.

This can have a really sad consequence

Esto puede tener la triste consecuencia

de alejar a las personas que genuinamente se preocupan por nosotros,

of pushing away people who genuinely care about us,

because there's only so much that they can endure

porque no puedan soportar mucho

before we start to bring them down.

antes de que empecemos a deprimirlas.

Then there's our health.

Luego está nuestra salud.

So chatter helps explain how stress gets under our skin

Por lo tanto, el charloteo ayuda a explicar cómo afecta el estrés

to impact our physical health,

a nuestra salud física,

because what it does is it prolongs our stress response.

porque prolonga nuestra respuesta al estrés.

And that creates a wear and tear in our body that is physically damaging,

Y eso crea un desgaste en nuestro cuerpo que daña físicamente

predicts things like problems of cardiovascular disease, inflammation,

y predice problemas como enfermedades cardiovasculares, inflamaciones

even certain forms of cancer.

e incluso ciertas formas de cáncer.

Cuando las personas se enteran de estos hallazgos,

Now when people hear about these findings,

the question they often ask me is: “How can I silence this inner voice?

con frecuencia me preguntan:

«¿Cómo silenciar esta voz interior?

Just shut it up."

Simplemente cállate».

And I don’t think this is the best question to be asking.

Y no creo que esta sea la mejor pregunta.

Because your inner voice is a remarkable tool.

Porque tu voz interior es una herramienta extraordinaria.

No queremos deshacernos de esa herramienta.

We don't want to get rid of that tool.

What we want to figure out is how to harness it.

Solo queremos averiguar cómo aprovecharla.

And this is where the really, really good news comes into play.

Y aquí es donde entran en juego muy, muy buenas noticias.

Esta es precisamente la pregunta a la que los científicos como yo

This is precisely the question that scientists like myself

hemos estado intentando responder durante algunas décadas,

have been trying to answer for a few decades now,

y hemos aprendido mucho sobre las herramientas con base en la ciencia

and we have learned a lot about the science-based tools

that exist to do precisely this.

que existen para hacer precisamente esto.

Now there are many tools out there.

Hay muchas herramientas disponibles.

I'm not going to tell you about each one, because then we would go for 45 minutes.

No voy a hablar de cada una, porque llevaría 45 minutos.

But I do want to share with you three of my favorites.

Pero sí quiero compartir tres de mis favoritas.

And we're going to start with language.

Y vamos a empezar con el lenguaje.

Right before Malala Yousafzai

Justo antes de que Malala Yousafzai

became the youngest person to ever win the Nobel Peace Prize,

se convirtiera en la persona más joven en ganar el Premio Nobel de la Paz,

for advocating for the rights of young girls to receive an education,

por defender los derechos de las niñas a recibir una educación,

She was invited onto "The Daily Show" with Jon Stewart

fue invitada a «The Daily Show» con Jon Stewart

para hablar sobre su experiencia.

to talk about her experience.

En un momento de la entrevista, comienza a explicar lo que

At one point during the interview,

she begins to explain what went through her head

le pasó por la cabeza

when she first discovered that the Taliban were plotting to kill her.

cuando descubrió que los talibanes estaban conspirando para matarla.

I want to present to you a quote right here,

Quiero presentarles aquí mismo una cita

of how she starts to talk about this experience.

de cómo empieza a hablar de esta experiencia.

“I used to think that the Talib would come and he would just kill me ...”

«Solía pensar que el talibán vendría y simplemente me mataría...»

Nothing particularly out of the ordinary here.

Aquí no hay nada especialmente fuera de lo común.

She's talking to herself in the first person,

Habla consigo misma en primera persona,

the way we typically think about our lives.

como solemos pensar en nuestras vidas.

But the moment she gets to this part of the experience,

Pero en cuanto llega a esta parte de la experiencia:

«Los talibanes están a la vuelta de la esquina», «vienen a buscarme».

"The Taliban, they're on my doorstep," "they're coming to get me."

Es lo que podría decirse que es el clímax,

It's what is arguably the climax,

the most stressful, chatter-provoking event you can imagine.

el evento más estresante y provocador de charla que puedas imaginar.

Once she gets to that part, she does something kind of strange.

Una vez que llega a esa parte, hace algo un poco extraño.

I'm going to show you another quote,

Voy a mostrar otra cita,

and I want you to look at what she says.

y quiero que vean lo que dice.

"I asked myself, 'What would you do, Malala?'

«Me pregunté: ‘¿Qué harías, Malala?’

Then I would reply to myself, 'Malala, just take a shoe and hit him.'

Entonces me respondí: «Malala, toma un zapato y golpéalo».

But then I said, 'If you hit a Talib with your shoe,

Pero luego dije: «Si golpeas a un talibán con tu zapato,

then there would be no difference between you and the Talib.’”

entonces no habría diferencia entre el talibán y tú».

So she starts off in the first person, but then she switches.

Empieza en primera persona, pero luego cambia.

She's coaching herself.

Se está entrenando a sí misma.

She's giving herself advice like she would someone else,

Se está dando consejos como lo haría con otra persona,

using her name and the word "you."

usando su nombre y la palabra «tú».

In this instance, what Malala is doing, she's using a tool that we have studied.

En este caso, Malala está usando una herramienta que hemos estudiado.

It is called "distanced self-talk,"

Se llama «diálogo interno a distancia»

and it is useful because we human beings are much, much better

y es útil porque los seres humanos somos mucho mejores

at giving advice to other people than we are taking our own advice.

para dar consejos a otras personas que para seguir nuestros propios consejos.

So if you've ever felt like a giant hypocrite,

Si alguna vez te has sentido como un gran hipócrita,

once again, welcome to the human condition.

una vez más, bienvenido a la condición humana.

There's even a name for this phenomenon.

Incluso hay un nombre para este fenómeno.

It's called Solomon's paradox, named after the Bible's King Solomon,

Se llama la paradoja de Salomón,

llamada así por el rey Salomón de la Biblia,

who was famous for being able to give great advice to other people,

que era famoso por poder dar buenos consejos a otras personas,

but when it came to his own affairs, he stumbled mightily.

pero cuando se trataba de sus propios asuntos, tropezaba con fuerza.

Using your own name and "you" shifts your perspective.

Usar tu propio nombre y «tú» cambia tu perspectiva.

It gets you to relate to yourself

Hace que te identifiques contigo mismo

like you were giving advice to someone else,

como si estuvieras dando consejos a otra persona,

and that makes it much, much easier for us to wisely work through our problems.

y eso hace que nos sea mucho, mucho más fácil

resolver nuestros problemas de manera inteligente.

Another tool you can use to manage your chatter is other people.

Otra herramienta para gestionar tu conversación son otras personas.

Pero tienes que tener mucho cuidado con las personas a las que acudes

But you have to be really careful about who you go to for chatter support.

para obtener ayuda mediante el chat.

Many people think that the best way to help someone else

Muchas personas piensan que la mejor manera de ayudar a alguien

es dejar que desahogue sus emociones,

is to let them vent their emotions,

pero desahogarse no nos ayuda a superar el partloteo.

but venting doesn't help us work through our chatter.

Quiero repetirlo de nuevo, porque es algo muy importante para llevar a casa.

I want to repeat that again, because it's a really important take-home.

Venting doesn't help us work through our chatter.

Desahogarnos no nos ayuda a resolver el parloteo.

Venting is really useful

Desahogarse es realmente útil

for strengthening the friendship and relational bonds between people.

para fortalecer la amistad y los lazos relacionales entre las personas.

It is good to know that someone's there,

Es bueno saber que hay alguien ahí,

they're willing to take the time to listen and empathize with you.

que está dispuesto a tomarse el tiempo para escucharte y empatizar contigo.

Pero si solo te desahogas sobre un problema,

But if all you do is vent about a problem, you leave that conversation,

abandonas esa conversación,

te sientes muy bien con la persona con la que acabas de hablar,

you feel great about the person you just spoke to,

but the chatter is still churning

pero el parloteo sigue sin cesar

because you haven't done anything to actually address it.

porque no has hecho nada para solucionarlo.

The best kinds of conversations with other people do two things.

Las mejores conversaciones con otras personas tienen dos objetivos.

En primer lugar, la persona con la que estás hablando

One, the person you're talking to does let you express your emotions.

te permite expresar tus emociones.

It is important for them to empathize with you

Es importante que se identifiquen contigo

and validate what you're going through.

y validen lo que estás pasando.

But then, once you've had an opportunity to share your feelings,

Pero luego, una vez que hayas compartido tus sentimientos,

they ideally start working with you to broaden your perspective.

lo ideal es que comiencen a trabajar contigo para ampliar tu perspectiva.

They're in an ideal position to help you do that,

Están en una posición ideal para ayudarte a hacerlo,

because the problem isn't happening to them.

porque el problema no les está ocurriendo a ellos.

So think really carefully about who your chatter advisors are.

Piensen muy detenidamente quiénes son sus asesores de parloteo.

They should be people who both listen and advise.

Deben ser personas que escuchen y aconsejen.

That brings me to my third and final tool that I want to share with you.

Esto me lleva a la tercera y última herramienta

que quiero compartir.

It's my favorite.

Es mi favorita.

It's experiencing awe.

Es asombrarse.

About 10 years ago,

Hace unos 10 años,

scientists at Berkeley tracked a group of military veterans and first responders

científicos de Berkeley rastrearon a un grupo de veteranos militares y socorristas

as they paddled down Utah's majestic Green River.

mientras remaban por el majestuoso río Green de Utah.

They measured participants' levels of PTSD and stress,

Midieron los niveles de estrés postraumático

y estrés de los participantes,

mental states that are infused with chatter,

estados mentales llenos de parloteo,

both before and after the rafting trip.

tanto antes como después del viaje en balsa.

Como era de esperar, descubrieron que los niveles de estrés y trastorno

Not surprisingly, they found that most of the participants,

de estrés postraumático de la mayoría de los participantes disminuyeron

their stress and PTSD levels declined

from the beginning to the end of the experiment.

desde el principio hasta el final del experimento.

But what was surprising was the factor

Pero lo sorprendente fue el factor que predijo esas disminuciones

that predicted those declines in PTSD and stress.

en el trastorno de estrés postraumático y el estrés.

It was participants' experience of awe.

Fue el asombro de los participantes.

El asombro es una emoción que experimentamos

Awe is an emotion we experience

when we are in the presence of something vast and indescribable.

cuando estamos en presencia de algo inmenso e indescriptible.

Lots of people get it from an amazing sunset.

Mucha gente lo siente al ver una increíble puesta de sol.

I'm a science geek,

Soy un fanático de la ciencia,

so I get it when I contemplate outer space and interplanetary travel.

me asombro al contemplar el espacio exterior y los viajes interplanetarios.

We have an SUV on Mars right now, sending us footage back of that terrain --

Ahora tenemos una camioneta en Marte que nos envía imágenes de ese terreno,

that is awe-inspiring to me.

eso me asombra.

When we experience this emotion of awe,

Al vivir esta emoción de asombro,

it leads to what we call a shrinking of the self.

eso nos lleva a lo que denominamos encogimiento del yo.

We feel smaller when we're contemplating something vast and indescribable,

Nos sentimos más pequeños

al contemplar algo inmenso e indescriptible,

and when we feel smaller, so does our chatter.

y si nos sentimos más pequeños, también es más pequeño el charloteo.

I want to wrap things up by sharing with you

Para cerrar, quiero compartir con ustedes

a set of observations about our, at times, messy emotional lives

una serie de observaciones sobre nuestras vidas emocionales,

a veces desordenadas,

that I find myself thinking about quite a bit.

sobre las que me pongo a pensar bastante.

And every time I do, it fills me with both dread, and I find it inspiring.

Y cada vez que lo hago, me llena de pavor y lo encuentro inspirador.

Between 8,000-10,000 years ago,

Hace entre 8000 y 10 000 años,

our ancestors invented the first surgical technique.

nuestros antepasados inventaron la primera técnica quirúrgica.

Its name was trepanation,

Su nombre era trepanación

and what it involved doing was drilling holes in people's skulls.

y consistía en perforar agujeros en los cráneos de las personas.

Una de las razones por las que se creía que se utilizaba

One of the reasons why this technique was believed to be used

esta técnica era para ayudar a las personas a controlar sus emociones,

was to help people manage their emotions --

es decir, respuestas emocionales grandes y desreguladas.

big, dysregulated emotional responses.

Let the evil spirits out.

Deja salir a los espíritus malignos.

Fast-forward to 1949.

Avancemos rápidamente hasta 1949.

A Portuguese physician wins the Nobel Prize

Un médico portugués gana el Premio Nobel

for another emotion regulation intervention.

por otra intervención para regular las emociones.

This one's name?

¿Qué es?

The frontal lobotomy.

La lobotomía frontal.

We have come a long way, thankfully, from carving holes in people's heads

Afortunadamente, hemos recorrido un largo camino

desde hacer agujeros en la cabeza de las personas

and sticking ice picks in our frontal cortices

y colocar picahielos en nuestras cortezas frontales

to provide people with emotional relief.

para brindar alivio emocional a las personas.

Our toolbox of science-based skills is vastly improved.

Nuestra caja de herramientas de habilidades

con base en la ciencia ha mejorado considerablemente.

What we need to do a better job doing is using these tools in our lives

Debemos usar mejor estas herramientas en nuestras vidas

and sharing them with other people.

y compartirlas con otras personas.

We spend enormous amounts of resources

Gastamos ingentes cantidades de recursos

teaching ourselves how to communicate more effectively with other people.

para, de forma autodidacta,

comunicarnos de manera más eficaz con otras personas.

What we need to do is devote an equivalent amount of resources

Debemos dedicar una cantidad equivalente de recursos

para, de forma autodidacta,

to teaching ourselves how to communicate more effectively

comunicarnos de manera más eficaz con nosotros mismos.

with ourselves.

Gracias.

Thank you.

(Cheers and applause)

(Vítores y aplausos)