How to Make Anxiety Your Friend | David H. Rosmarin | TED

المترجم: Hani Eldalees

So I vividly remember my first anxiety attack.

لذلك أتذكر بوضوح نوبة القلق الأولى.

It's kind of like I feel right now.

إنه نوع من الشعور الذي أشعر به.

(Laughter)

(ضحك)

Whoo, is it hot in here?

يا إلهي، هل الجو حار هنا؟

(Laughter)

(ضحك)

It's hot in here.

الجو حار هنا.

(Laughter)

(ضحك)

This wave of fear crashed over me, and my heart started to pound.

هذه الموجة من الخوف تحطمت فوقي، وبدأ قلبي ينبض.

My breathing got ahead of me and out of control.

كان تنفسي أمامي وخرج عن نطاق السيطرة.

My face felt hot.

شعرت بسخونة وجهي.

It's hot in here, right?

الجو حار هنا، أليس كذلك؟

(Laughter)

(ضحك)

Yeah, it's hot.

نعم، الجو حار.

And I got doused in this really uncomfortable cold sweat.

وقد انغمست في هذا العرق البارد غير المريح حقًا.

It was a life-changing moment,

لقد كانت لحظة غيرت حياتي،

because I made a decision, right there and then,

لأنني اتخذت قرارًا ، بين الحين والآخر،

to dedicate my career to ridding our world of this feeling, anxiety.

بتكريس مسيرتي لتخليص عالمنا من هذا الشعور والقلق.

So that was more than two decades ago.

لذلك كان ذلك قبل أكثر من عقدين.

Work in progress.

العمل قيد التقدم.

(Laughter)

(ضحك)

I became a clinical psychologist.

أصبحت طبيبة نفسية إكلينيكية.

I became a professor.

أصبحت أستاذاً.

I started an anxiety treatment center.

لقد بدأت مركزًا لعلاج القلق.

And then, I realized, at some point along the way,

ثم أدركت، في مرحلة ما على طول الطريق،

that eradicating anxiety from our lives would not be beneficial.

أن القضاء على القلق من حياتنا لن يكون مفيدًا.

Sometimes, anxiety interferes with your life.

في بعض الأحيان، يتداخل القلق مع حياتك.

That's clinical anxiety.

هذا هو القلق السريري.

And yes, you do want to get rid of that clinical anxiety,

ونعم، أنت تريد التخلص من هذا القلق السريري

with the help of a professional.

بمساعدة أحد المحترفين.

But other times, many times ...

ولكن في أوقات أخرى، عدة مرات...

it's uncomfortable, it's uncontrollable.

إنه أمر غير مريح ولا يمكن السيطرة عليه.

Did I mention it's hot in here?

هل ذكرت أن الجو حار هنا؟

(Laughter)

(ضحك)

It's intense.

إنه مكثف.

But that's a good thing.

لكن هذا شيء جيد.

It's a good thing.

إنه شيء جيد.

Many of the greatest leaders in human history,

العديد من أعظم القادة في تاريخ البشرية،

certainly in recent history,

وبالتأكيد في التاريخ الحديث،

they were forged in a cauldron of anxiety.

تم تزويرهم في مرجل من القلق.

Once, early in his career, Sir Winston Churchill,

ذات مرة، في بداية حياته المهنية، السير وينستون تشرشل،

he froze for three full minutes in the House of Commons,

تجمد لمدة ثلاث دقائق كاملة في مجلس العموم، وألقى

giving a speech.

خطابًا.

He fought against his phobia,

حارب رهابه،

faced his fears head-on,

وواجه مخاوفه وجهاً لوجه،

and he went on to become one of the greatest orators

وأصبح أحد أعظم الخطباء في

of the 20th century.

القرن العشرين.

In the 1990s,

في التسعينيات،

after a box-office flop, Oprah Winfrey,

وبعد فشل أوبرا وينفري في شباك التذاكر،

she turned to food to drown out her feelings,

لجأت إلى الطعام للتخلص من مشاعرها وقمع

to suppress her emotions.

عواطفها.

She ended up feeling emotionally numb for six weeks,

انتهى بها الأمر بالشعور بالخدر العاطفي لمدة ستة أسابيع،

and during that period of great anxiety,

وخلال تلك الفترة من القلق الشديد،

she learned the importance of letting go of her expectations for success.

تعلمت أهمية التخلي عن توقعاتها للنجاح.

She went on to become a media icon.

أصبحت أيقونة إعلامية.

And speaking of icons ...

وبالحديث عن الأيقونات...

The first time Taylor Swift sang the national anthem at a football game,

في المرة الأولى التي غنت فيها تايلور سويفت النشيد الوطني في إحدى مباريات كرة القدم،

she felt paralyzed with fear.

شعرت بالشلل بسبب الخوف.

What she learned is to share her feelings with others.

ما تعلمته هو مشاركة مشاعرها مع الآخرين.

Listen to her lyrics.

استمع إلى كلماتها.

Many of them speak about her own anxiety.

يتحدث الكثير منهم عن قلقها.

And now, well, apparently, she can “shake it off.”

والآن، حسنًا، على ما يبدو، يمكنها «التخلص منه».

(Laughter)

(ضحك)

Anxiety is an emotion,

القلق هو عاطفة،

like any other emotion,

مثل أي عاطفة أخرى،

and it can do so much good for you.

ويمكن أن يفيدك كثيرًا.

It can increase your resilience.

يمكن أن تزيد من مرونتك.

It can strengthen your relationships.

يمكن أن تعزز علاقاتك.

And it can help you to let go.

ويمكن أن تساعدك على تركها.

When I first met Nicole ...

عندما قابلت نيكول لأول مرة...

she had hypochondriasis, which is clinical health anxiety.

كانت تعاني من مرض هيبوكوندرياسيس، وهو القلق الصحي السريري.

Despite numerous MRIs to the contrary,

بالرغم من التصوير بالرنين المغناطيسي على العكس،

she was convinced that she had an aneurysm.

كانت مقتنعة بأنها مصابة بتمدد الأوعية الدموية.

Nicole's biggest fear was that her anxiety would spike,

كان خوف نيكول الأكبر هو أن قلقها سيزداد، وأن

her brain would explode,

عقلها سينفجر،

and she would drop dead,

وستسقط ميتة،

which would not be good.

وهو ما لن يكون جيدًا.

Nicole started to withdraw from daily activities,

بدأت نيكول في الانسحاب من الأنشطة اليومية،

and she recognized, rightfully, that she needed professional help,

وأدركت، عن حق، أنها بحاجة إلى مساعدة مهنية،

so she came in.

لذلك جاءت.

Nicole overcame her obsessions with exposure therapy.

تغلبت نيكول على هواجسها بالعلاج بالتعرض.

She faced her fears.

واجهت مخاوفها.

She embraced them head-on in order to build resilience.

لقد احتضنتهم وجهاً لوجه من أجل بناء المرونة.

She read stories about aneurysms.

قرأت قصصًا عن تمدد الأوعية.

She watched videos about aneurysms.

شاهدت مقاطع حول تمدد الأوعية الدموية.

She went to a local neurology ward.

ذهبت إلى جناح الأعصاب المحلي.

Nicole overcame her obsessions,

تغلبت نيكول على هواجسها

and she graduated from therapy.

وتخرجت من العلاج.

I was so happy and so proud of her.

كنت سعيدًا جدًا وفخورًا بها.

And then, a couple years later, the phone rang.

وبعد ذلك بعامين، رن الهاتف.

Nicole tells me she's pregnant with a baby boy,

أخبرتني نيكول أنها حامل بطفل،

but the doctors told her that he would probably die

لكن الأطباء أخبروها أنه سيموت على الأرجح

because an ultrasound revealed that he had an aneurysm.

لأن الموجات فوق الصوتية كشفت أنه مصاب بتمدد الأوعية الدموية.

Now given Nicole's history, I thought she would fall apart.

الآن بالنظر إلى تاريخ نيكول، اعتقدت أنها ستنهار.

But she didn't. She didn't.

لكنها لم تفعل. لم تفعل.

The baby needed life-saving surgery shortly after birth,

احتاج الطفل إلى جراحة منقذة للحياة بعد الولادة

and Nicole, understandably and very appropriately,

بفترة وجيزة، وكانت نيكول، بشكل مفهوم ومناسب

was very anxious during the surgery, as the doctors operated.

جدًا، قلقة للغاية أثناء الجراحة، حيث أجرى الأطباء الجراحة.

But she stuck with it,

لكنها تمسكت به

and so did he.

، وكذلك فعل.

Today, he is a healthy, thriving little boy,

اليوم، هو صبي صغير يتمتع بصحة جيدة ومزدهر،

and also really cute, by the way.

وهو أيضًا لطيف حقًا، بالمناسبة.

Really cute. Cute kid.

لطيف حقًا. طفل لطيف.

And Nicole, she is a super-resilient mom because she faced anxiety.

ونيكول، هي أم فائقة المرونة لأنها واجهت القلق.

You are a lot more like Nicole than you think.

أنت تشبه نيكول أكثر مما تعتقد.

There have been many times in your life where you, too, embraced anxiety.

لقد مرت عدة مرات في حياتك حيث اعتنقت القلق أيضًا.

When you embraced the discomfort,

عندما احتضنت الانزعاج،

when you persevered, although you felt panicky and worried.

عندما ثابرت، على الرغم من أنك شعرت بالذعر والقلق.

And you've done this because, deep in your heart,

وقد فعلت هذا لأنك تعلم، في أعماق قلبك،

you know that you cannot get rid of all of your anxiety,

أنه لا يمكنك التخلص من كل قلقك،

and it will always be uncomfortable.

وسيظل دائمًا غير مريح.

And that's why pushing against it creates mental muscle tone,

وهذا هو السبب في أن الضغط ضدها يخلق قوة العضلات العقلية،

which you need ...

وهو ما تحتاجه...

to crest over life's hurdles with grace.

للتغلب على عقبات الحياة برشاقة.

It can be difficult to love someone who has anxiety,

قد يكون من الصعب أن تحب شخصًا يعاني من القلق،

and it's probably even more difficult to receive it.

وربما يكون الحصول عليها أكثر صعوبة.

But deep human connection,

لكن التواصل الإنساني

deep emotional connections between people,

العميق، والروابط العاطفية العميقة بين الناس،

requires vulnerability.

تتطلب الضعف.

So anxiety can be used to create intimacy.

لذلك يمكن استخدام القلق لخلق العلاقة الحميمة.

Think about it.

فكر في الأمر.

In your own life, who are the people who you feel closest to?

في حياتك الخاصة، من هم الأشخاص الذين تشعر أنك الأقرب إليهم؟

Usually, it's those who you've opened up to

عادةً ما يكون هؤلاء هم الأشخاص الذين تحدثت معهم

about your anxiety in some way.

بشأن قلقك بطريقة ما.

I myself --

أنا نفسي -- سيكون

This is going to be hard, but I'll try.

هذا صعبًا، لكنني سأحاول.

I'm terrified of failure.

أنا مرعوب من الفشل.

I'm terrified of professional failure.

أنا مرعوب من الفشل المهني.

And I struggle with vulnerability.

وأنا أعاني من الضعف.

In some ways, this propelled me

في بعض النواحي، دفعني هذا الأمر

and fueled my drive for professional success.

وغذى رغبتي في النجاح المهني.

But it created distance in my relationships.

لكنها خلقت مسافة في علاقاتي.

When I first met my wonderful, wonderful wife, Miri ...

عندما التقيت لأول مرة بزوجتي الرائعة، ميري...

I put up a wall,

أقامت جدارًا،

and I didn't speak enough about my feelings,

ولم أتحدث بما فيه الكفاية عن مشاعري،

and I submerged my anxiety by focusing on my work.

وغمرت قلقي من خلال التركيز على عملي.

Right? Pretty classic, right?

أليس كذلك؟ كلاسيكي جدًا، أليس كذلك؟

(Laughter)

(ضحك)

You don't need to be a psychotherapist to figure that one out.

لست بحاجة إلى أن تكون معالجًا نفسيًا لمعرفة ذلك.

(Laughter)

(ضحك)

Of course, the feelings didn't go away.

بالطبع، لم تختف المشاعر.

We all have this, like, chef, in the back of our emotional kitchen.

لدينا جميعًا هذا، مثل، الشيف، في الجزء الخلفي من مطبخنا العاطفي.

Well, my chef cooked up these entrées of edginess,

حسنًا، قام الشيف الخاص بي بإعداد هذه المقبلات الحادة والأوامر

side orders of criticism

الجانبية للنقد

and a whole bunch of other dishes

ومجموعة كاملة من الأطباق الأخرى

that I'm not going to speak about in public.

التي لن أتحدث عنها في الأماكن العامة.

(Laughter)

(ضحك)

But Miri, thankfully, stuck with me.

لكن ميري، لحسن الحظ، بقيت معي.

And more importantly,

والأهم من ذلك

she consistently showed me that she would never judge me if I failed.

أنها أظهرت لي باستمرار أنها لن تحكم علي أبدًا إذا فشلت.

Eventually, I got the message.

في النهاية، حصلت على الرسالة.

It took a while,

استغرق الأمر بعض الوقت،

but that unconditional love that I received

لكن هذا الحب غير المشروط الذي تلقيته

allowed me to take the plunge,

سمح لي بأخذ زمام المبادرة،

drop my guard, lower my defenses

وإسقاط حذري،

and identify what I was afraid of and to share it with her.

وخفض دفاعاتي وتحديد ما كنت أخاف منه ومشاركته معها.

I think it's the hardest thing I ever did my whole life.

أعتقد أنه أصعب شيء فعلته طوال حياتي.

Definitely harder than anything in the professional realm.

بالتأكيد أصعب من أي شيء في المجال المهني.

But there's nothing more worthwhile

ولكن لا يوجد شيء

than taking our anxiety and turning it into love.

أكثر قيمة من أخذ قلقنا وتحويله إلى حب.

Losing control is utterly terrifying.

فقدان السيطرة أمر مرعب تمامًا.

It's terrifying.

إنه أمر مرعب.

It's happened to everyone.

لقد حدث ذلك للجميع.

But, but ...

ولكن، ولكن...

As long as you have a heads-up,

طالما لديك تنبيه،

as long as you expect it and you're a willing participant,

وطالما كنت تتوقع ذلك وكنت مشاركًا راغبًا،

doesn't it feel good to let go?

ألا تشعر بالرضا عن ذلك؟

You don't need to be a thrill-seeker to appreciate this.

لست بحاجة إلى أن تكون باحثًا عن الإثارة لتقدير ذلك.

Adrenaline ...

الأدرينالين...

A shot of it comes with pure joy

لقطة منه تأتي بفرح خالص

followed by this blissful tranquility,

يتبعه هذا الهدوء المبهج،

like, wow.

مثل، واو.

And perhaps for that reason,

وربما لهذا السبب،

even in this age of unprecedented, incredible anxiety,

حتى في هذا العصر غير المسبوق والمذهل من أفلام القلق

action and adventure movies,

والحركة والمغامرة،

they make up more than 50 percent of box-office sales.

فإنها تشكل أكثر من 50 بالمائة من مبيعات شباك التذاكر.

And the most profitable genre of film is horror.

والنوع الأكثر ربحية من الأفلام هو الرعب.

(Laughter)

(ضحك)

It's funny.

هذا مضحك.

(Laughter)

(ضحك)

Now life isn't a movie,

الآن الحياة ليست فيلمًا،

so it's very good to shape the world in accordance with your vision

لذلك من الجيد جدًا تشكيل العالم وفقًا لرؤيتك

on a daily basis.

على أساس يومي.

It's very important that we do that.

من المهم جدًا أن نفعل ذلك.

But, once in a while ...

ولكن، من حين لآخر...

It's a human need to take a seat

إنها حاجة الإنسان إلى شغل مقعد

and go for a ride on the roller coaster of life,

والذهاب في جولة على أفعوانية الحياة،

to let go.

ليتركها.

(Laughter)

(ضحك)

Doing so keeps your ego in check.

القيام بذلك يبقي غرورك تحت السيطرة.

Some people view this surrender in spiritual terms.

ينظر بعض الناس إلى هذا الاستسلام من منظور روحي.

The Serenity Prayer,

صلاة الصفاء،

very commonly used to cope with anxiety,

شائعة الاستخدام للتعامل مع القلق، وتقول

and it famously states

بشكل مشهور

"God, grant me the serenity to accept the things I cannot change."

«يا إلهي، امنحني الصفاء لقبول الأشياء التي لا يمكنني تغييرها».

Now when you're ready --

الآن عندما تكون مستعدًا -

not before you're ready, please, but when you're ready --

ليس قبل أن تكون جاهزًا، من فضلك، ولكن عندما تكون مستعدًا -

affirming the limits of your control ...

تأكيد حدود سيطرتك...

it brings inner peace.

يجلب السلام الداخلي.

Anxiety is nothing to be ashamed of.

القلق ليس شيئًا تخجل منه.

We all have it.

كلنا نمتلكها.

And it's not going away.

ولن تختفي.

Here are four steps that you can use

فيما يلي أربع خطوات يمكنك استخدامها

to turn anxiety into your ally, not your enemy.

لتحويل القلق إلى حليفك وليس عدوك.

But please, if anxiety interferes with your life, if it's clinical,

لكن من فضلك، إذا كان القلق يتعارض مع حياتك، إذا كان سريريًا،

don't just rely on this approach.

فلا تعتمد فقط على هذا النهج.

Get the professional help you need.

احصل على المساعدة المهنية التي تحتاجها.

If we have an agreement on that, then I'll tell you the four steps.

إذا كان لدينا اتفاق على ذلك، فسأخبرك بالخطوات الأربع.

(Laughter)

(ضحك)

OK. Step number one -- identify.

حسنًا. الخطوة رقم واحد - تحديد.

Many times, when you feel anxious, you squelch the sensations

في كثير من الأحيان، عندما تشعر بالقلق، تقوم بسحق الأحاسيس

and push them out of your mind

وإخراجها من عقلك

before you've even processed what you're worried about.

قبل أن تعالج حتى ما يقلقك.

Stop.

توقف.

Take a minute and ask yourself, "What am I truly afraid of?"

خذ دقيقة واسأل نفسك، «ما الذي أخاف منه حقًا؟»

Like what really is at the bottom of my fear?

مثل ما هو حقا في الجزء السفلي من خوفي؟

If you don't know the answer, that's fine.

إذا كنت لا تعرف الإجابة، فلا بأس بذلك.

Go for a walk and don't come back until you have an answer.

اذهب للنزهة ولا تعود حتى تحصل على إجابة.

(Laughter)

(ضحك)

Step two -- share.

الخطوة الثانية -- المشاركة.

Speak about your anxiety,

تحدث عن قلقك،

with a friend, with a neighbor, with a coworker,

مع صديق، مع جار، مع زميل في العمل،

with a stranger.

مع شخص غريب.

I'm serious.

أنا جادة.

If you're not ready for a conversation, that's fine.

إذا لم تكن مستعدًا للمحادثة، فلا بأس بذلك.

Text it.

أرسل رسالة نصية إليه.

If it's more than a couple lines, sure.

إذا كان أكثر من سطرين، بالتأكيد.

Email. Press send.

البريد الإلكتروني. اضغط على إرسال.

Take the plunge. Be vulnerable.

خذ زمام المبادرة. كن عرضة للخطر.

Step three -- embrace.

الخطوة الثالثة - احتضان.

When you feel anxious --

عندما تشعر بالقلق -

not "if" -- you will.

وليس «إذا» - ستفعل ذلك.

You will feel anxious.

سوف تشعر بالقلق.

And when it happens, don't fight it.

وعندما يحدث ذلك، لا تحاربه.

Don't squelch it.

لا تسحقها.

Let it happen, let it ride, let it ride.

دعها تحدث، دعها تركب، دعها تركب.

In fact, do things that make you uncomfortable.

في الواقع، افعل أشياء تجعلك غير مرتاح.

Intentionally. Repeatedly.

عن قصد. بشكل متكرر.

As long as they're safe.

طالما أنهم آمنون.

That's how we build emotional resilience.

هذه هي الطريقة التي نبني بها المرونة العاطفية.

And finally, my favorite, four.

وأخيرا، المفضلة لدي، أربعة.

Let go.

دعنا نذهب.

Let go.

دعنا نذهب.

Think back to step number one.

فكر في العودة إلى الخطوة رقم واحد.

What are you truly afraid of?

ما الذي تخاف منه حقًا؟

And then, when you're ready, humbly admit,

وبعد ذلك، عندما تكون مستعدًا، اعترف بتواضع،

even for a moment,

ولو للحظة،

that you are not in full control of that outcome.

أنك لا تملك السيطرة الكاملة على تلك النتيجة.

It's scary to even think about, but it's not a bad thing.

من المخيف حتى التفكير فيه، لكنه ليس شيئًا سيئًا.

Firstly, sometimes challenges are a blessing in disguise,

أولاً، في بعض الأحيان تكون التحديات نعمة مقنعة،

but either way,

ولكن في كلتا الحالتين،

enjoy not being responsible for everything under the sun.

استمتع بعدم تحمل المسؤولية عن كل شيء تحت الشمس.

OK, should I try the four steps?

حسنًا، هل يجب أن أجرب الخطوات الأربع؟

Yeah, I'll give it a shot.

نعم، سأعطيها فرصة.

Identify.

تحديد.

The hardest part about this talk was speaking about my anxiety in public.

كان الجزء الأصعب في هذا الحديث هو التحدث عن قلقي في الأماكن العامة.

I was afraid you would judge me.

كنت أخشى أن تحكم علي.

It's really quiet in here.

الجو هادئ حقًا هنا.

Did you judge me?

هل حكمت علي؟

(Laughter)

(ضحك)

OK. That made me really anxious.

حسنًا. هذا جعلني أشعر بالقلق حقًا.

(Laughter)

(ضحك)

Share.

شارك.

OK, so I'm revealing this to you now

حسنًا، سأكشف لكم هذا الآن

because we've spent, like, 10 minutes together,

لأننا أمضينا حوالي 10 دقائق معًا،

and I've grown to like you.

وكبرت لأحبك.

So I want more of an emotional connection here,

لذلك أريد المزيد من التواصل العاطفي هنا،

and I hope it's mutual.

وآمل أن يكون متبادلًا.

(Laughter)

(ضحك)

OK, thanks.

حسنًا، شكرًا.

(Cheers and applause)

(هتافات وتصفيق)

(Exhales)

(الزفير)

(Laughter)

(ضحك)

Three -- embrace.

ثلاثة -- الاحتضان.

Do you know what it's like to stand on this red dot

هل تعرف معنى الوقوف على هذه النقطة

and to speak about, like, all your issues in public?

الحمراء والتحدث عن، مثل، جميع مشاكلك في الأماكن العامة؟

(Laughter)

(ضحك)

It's like diving off a cliff.

إنه مثل الغوص فوق منحدر.

Especially, remember that part about my emotional kitchen?

على وجه الخصوص، هل تتذكر هذا الجزء عن مطبخي العاطفي؟

Like, that was really vulnerable for me.

مثل، كان ذلك ضعيفًا جدًا بالنسبة لي.

(Laughter)

(ضحك)

And let go.

ودعنا نذهب.

So I'm sending this message about anxiety off into the universe.

لذلك أرسل هذه الرسالة حول القلق إلى الكون.

I hope that it will land on the hearts, minds and souls of a broader audience.

آمل أن تصل إلى قلوب وعقول وأرواح جمهور أوسع.

But really, there's nothing I can do about that anymore.

لكن في الحقيقة، لا يوجد شيء يمكنني القيام به حيال ذلك بعد الآن.

(Laughter)

(ضحك)

And that's OK.

وهذا جيد.

That's OK.

لا بأس بذلك.

So please join me.

لذا يرجى الانضمام إلي.

What are the four steps?

ما هي الخطوات الأربع؟

Let's say them together so we remember.

دعونا نقولها معًا حتى نتذكر.

(With the audience) Identify, share, embrace, let go.

(مع الجمهور) حدد، شارك، احتضن، اتركه.

Thank you very much.

شكرا جزيلا لكم.

(Applause)

(تصفيق)